11 Ok, amiért a polifenolok jóak

A polifenolok olyan növényi vegyületek, amelyek sok gyümölcsöt és zöldséget adnak élénk színeknek.

Ezek a növényi vegyületek az étrend egyik legjobb antioxidánsai, és gyulladásgátló tulajdonságaik vannak, amelyek jó az agyad, a szív és a bél egészségére.

Több mint 8 000 különböző típusú polifenol található, és ételek széles választékában találhatók, köztük zöldtea, vörösbor, kakaó, diófélék, gyógynövények és fűszerek.

Itt van 11 ok, amiért a polifenolok jóak az egészségre.

AdvertisementAdvertisement

1. Erős antioxidánsok

A polifenolok a leggyakoribb antioxidánsok az étrendben.

Valójában 10-szer többet tartalmaz a C-vitamint és 100-szor nagyobb polifenolokat, mint az E-vitamint és a karotinoidokat, amelyek más antioxidánsok (1).

Az antioxidánsok segítik a szabad gyökök által okozott oxidatív stressz elleni küzdelmet, amelyek molekulák, amelyek károsíthatják sejtjeiket és hozzájárulhatnak a rákhoz és az öregedéshez (2, 3, 4, 5).

Ők is nagyon fontosak a teljes egészségért. Valójában az emberek, akik sok antioxidánst fogyasztanak, alacsonyabb a halál és a rák aránya (6).

Egy 86 túlsúlyos vagy elhízott ember vizsgálata azt mutatta, hogy nyolc héten keresztül polifenolokban gazdag diétát követően jelentősen csökkent az oxidatív stressz (7).

Ezek a vizsgálatok arra utalnak, hogy az oxidatív stressz csökkentésével a polifenolban gazdag élelmiszerek csökkenthetik a számos más betegség, például az elhízás, a cukorbetegség és a rák kockázatát.

Összefoglaló:

A polifenolok erős antioxidánsok, amelyek segíthetnek megakadályozni az oxidatív stressz okozta sejtkárosodást. 2. Segíthet a koleszterinszint csökkentésében

A magas vér koleszterinszintje a szívbetegségek egyik legfontosabb kockázati tényezője, ami a világ vezető halálának (10).

Érdekes, hogy a polifenolok segíthetnek a koleszterin csökkentésében, így csökkentve a szívbetegség kockázatát (11, 12, 13, 14).

Egy tanulmány szerint egy polifenolban gazdag étrend jelentősen csökkentette a triglicerideket és a "rossz" nagyon alacsony sűrűségű lipoproteint (VLDL) koleszterint túlsúlyos és elhízott emberekben (15).

Különösen a kakaó-polifenol nagyon hatásos a "rossz" LDL-koleszterin csökkentésére, miközben növeli a "jó" HDL koleszterint (16, 17, 18).

Más polifenolban gazdag élelmiszerek, például az olívaolaj és a zöld tea szintén hasonló kedvező hatásúnak tűnnek (19, 20, 21).

Sőt, több mint 1 200 emberből álló nagy tanulmány azt mutatta, hogy a polifenolban gazdag bogyók fogyasztása szintén csökkentheti a "rossz" LDL-koleszterinszintet (22).

Összefoglaló:

Erős bizonyítékok azt mutatják, hogy a polifenolban gazdag táplálkozás és az ételek, mint például a bogyók és az olívaolaj csökkenthetik a "rossz" koleszterint és növelhetik a "jó" koleszterinszintet. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Segíthet a vérnyomás csökkentésében

A magas vérnyomás egy másik kockázati tényező a szívbetegségben (23).

A polifenolok segíthetnek az endotheliumnak - az erek belsejének rétegének - relaxálni, ezáltal csökkentve a vérnyomást (24).

Egy nagy tanulmány, amely több mint 1, 300 embert mutatott ki, hogy a polifenol-gazdag zöld tea fogyasztása jelentősen csökkentheti a vérnyomást (25).

Az olajbogyó és az olajbogyó levelek sok polifenolt tartalmaznak, és ez az oka annak, hogy az olívaolaj az egyik legegészségesebb olaj. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy napi 4 egyszeri uncia (30 ml) olívaolaj fogyasztása javíthatja az endothel egészségét (26, 27).

Ezenkívül néhány tanulmány kimutatta, hogy a polifenolban gazdag szőlő, fekete áfonya vagy eperlé 6-12 héten keresztül történő fogyasztása csökkentheti a vérnyomást mind az egészséges, mind a magas vérnyomású betegeknél (28, 29).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a narancs vagy a narancsléből származó polifenolok javíthatják az erek egészségét (30).

Összefoglaló:

A polifenolok segíthetnek az erek relaxálásában. Ezért a polifenolban gazdag élelmiszerek, például az olívaolaj, a zöld tea és bizonyos gyümölcslevek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében.

4. Segíthet egyes rákok megelőzésében A polifenolok segíthetnek megakadályozni egyes rákos megbetegedéseket az oxidatív stressz, a gyulladás és a ráksejt-növekedés csökkentésével (31).

Ugyanakkor nagyon kevés bizonyíték van erre a hatásra az emberi tanulmányokban. A bizonyítékok többsége megfigyelési vagy tesztcsöves vizsgálatokból származik (31).

Az emésztőrendszeri rákokra vonatkozó bizonyítékok keverednek. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a magasabb flavonoid bevitel csökkenti a nyelőcső és a gyomorrák kockázatát, míg mások nem mutattak hatást (32, 33, 34, 35).

A polifenolok más típusú rákra gyakorolt ​​hatása erősebbnek tűnik. Valójában a különböző polifenolok magasabb beviteleivel rendelkező nők alacsonyabb mell-, petefészek- és endometriális rákokban (36, 37, 38) lehetnek.

Hasonlóképpen, a tüdő- és húgyhólyagrákban szenvedő nagy vizsgálatok is azt mutatják, hogy a nagy mennyiségű polifenol fogyasztása védő hatású lehet (39, 40).

Továbbá a polifenolok elősegíthetik a prosztatarák kezelését a prosztata-specifikus antigén (PSA) szintjének csökkentésével. A fehérje emelkedett szintje a prosztatarákban szenvedő férfiaknál (41, 42).

Például egy tanulmány szerint egy polifenolban gazdag kiegészítő gránátalma, zöldtea, brokkoli és kurkuma hat hónapon át jelentősen csökkentette a prosztatarákban szenvedő férfiaknál a PSA-t (43).

Ez egy érdekes kutatási terület, és több tanulmány mutathatja a polifenolok fontosságát a rák megelőzésében vagy a rák elleni küzdelemben.

Összefoglaló:

A polifenolok segíthetnek csökkenteni bizonyos rákokat, különösen a prosztatarákot gyulladásgátló és antioxidáns hatásuk révén. Azonban nem végeztek elegendő vizsgálatot embereken, hogy megerősítsék ezt.

AdvertisementAdvertisement 5. Jó a bél egészségére

Polifenolok fogyasztása esetén csak 5-10% -a szívódik fel a testébe a vékonybélben (44).

A fennmaradó 90-95% a vastagbélbe utazik, ahol billió baktérium kisebb molekulákra bomlik (44).

Ennek eredményeképpen sok polifenol táplálkozik az egészséges baktériumok számára a belekben.

A szőlő jó polifenolforrás, és számos polifenol van a borban.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a vörösbor kivonatok elősegítik a bélben lévő néhány hasznos baktérium növekedését, például

Akkermansia

. Akkermansia egy egészséges baktérium, amely segíti a fogyást (45, 46). Más polifenolok is kimutatták, hogy növelik a Bifidobacteria

szintet, amelyek egészséges baktériumok gyakran probiotikumokként használatosak, és a rövidláncú zsírsavak, amelyek fontosak a bél egészségi állapotában (47, 48) > Összefoglaló: A polifenolok többsége nem szívódik fel a vékonybélben, hanem a vastagbélbe utazik, ahol elősegítheti az egészséges bélbaktériumok növekedését. Hirdetés

6. Alsó vércukorszint és diabétesz kockázat A magas vércukorszint növelheti a cukorbetegség kockázatát. Szerencsére a polifenolok csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát azáltal, hogy segítik az inzulin fenntartani a vércukorszintet.

Egy nagy tanulmány, amely több mint 250 000 embert tartalmazott, azt találta, hogy azok, akiknek a legmagasabb a flavonoid polifenol bevitelük, 9% -kal alacsonyabb a cukorbetegség kockázata, szemben a legalacsonyabb bevitellel (49).

Egy hasonló tanulmány kimutatta, hogy azok a személyek, akik sok polifenolban gazdag ételeket fogyasztottak, mint például áfonya, alma és körte, szintén alacsonyabb kockázattal jártak a 2-es típusú cukorbetegségben (50).

A polifenolokban gazdag táplálkozás csökkentheti a cukorbetegség kockázatát a vércukor csökkentésével és az inzulin termelésének növelésével, amely a vércukorszintet a sejtjeikbe szállítja (51, 52).

Tény, hogy a zöld tea, a bogyósgyümölcs és az olajfa levél polifenolok bizonyítottan javítják a cukorbetegség kockázati tényezőit és tüneteit (53, 54, 55, 56).

Összefoglaló:

Erős bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a különböző polifenolok csökkenthetik a vércukorszintet és a cukorbetegség egyéb kockázati tényezőit.

AdvertisementAdvertisement

7. Támogassa a csontok egészségét Az oxidatív stressz és a gyulladás károsíthatja a csontjait (57).

A csontkárosodás olyan betegségekhez vezethet, mint az osteoporosis, ami növeli a csonttörések kockázatát.

A polifenolok támogatják a csontok egészségét az oxidatív stressz és gyulladás csökkentésével, miközben támogatják a csont ásványi sűrűségét új csontsejtek növekedésén keresztül (58, 59).

Két, több mint 3 000 kínai és skót embernél végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a legmagasabb a flavonoid polifenolok bevitelének volt a legmagasabb ásványi sűrűsége (60, 61).

A sofőtermékekben megtalálható izoflavonok egy csoportja kimutatták, hogy javítja a csontok egészségét.

Egy nagy, kétéves tanulmány szerint a nők, akik 120 mg szója izoflavont kaptak naponta, sokkal kevesebb csontveszteséget tapasztaltak, mint azok, akik nem vitték el őket (62).

Hasonló vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a szója polifenolok javíthatják a csontok egészségét, de más vizsgálatok nem találták kedvező hatásokat (63, 64, 65, 66).

Mindazonáltal egy hatalmas, 10 másik vizsgálati eredményt kombináló vizsgálat azt találta, hogy legalább 90 mg szója izoflavon-polifenolok napi hat hónapon át történő bevétele szignifikánsan megnövelte a menopauzás nők csontsűrűségét (67).

Más tanulmányok kimutatták, hogy más polifenolban gazdag élelmiszerek, köztük a zöld tea, az áfonyalé és az olívaolaj is kedvező hatással vannak a csontok egészségére (68, 69, 70).

Összefoglaló:

A polifenolok, különösen a szója izoflavonok, támogathatják a csontok egészségét. Ez különösen igaz az élet későbbi szakaszában, amikor csökkenthetik a csontbetegségek, például csontritkulás kockázatát.

8. Csökkentheti a gyulladást

A gyulladás akkor fordul elő, amikor az immunrendszer aktiválódik a fertőzés elleni küzdelem érdekében. Ha azonban a gyulladás hosszú ideig fennáll, számos betegséghez, például elhízáshoz, cukorbetegséghez és szívbetegséghez (71) járulhat hozzá.

A polifenolok segíthetnek csökkenteni a gyulladást, és a kakaó polifenolok különösen hatásosak lehetnek a gyulladás csökkentésére.

Számos tanulmány kimutatta, hogy ha a kakaó-polifenolokat 5 naptól 6 hétig bárhová elfogyasztják, akkor csökkenthetik a gyulladást azokban, akiknél magas a szívbetegség és az inzulinrezisztencia (72, 73, 74).

Az egyéb polifenolok, beleértve a teljes kiőrlésű búzából és az alkoholmentes sörből származóakat is, csökkenthetik a gyulladást (75, 76).

Mégis, a polifenolok kombinálása még hatékonyabb lehet. Egy közelmúltbeli tanulmány szerint 15 napos polifenolok keverékének csökkentése csökkentette a gyulladást a nőknél (77).

Összefoglaló:

A polifenolok, különösen a kakaóból származóak, gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. Különböző körülményeket élvezhetnek.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Segítsen megelőzni a testsúlygyarapodást A polifenolok elősegíthetik a súlygyarapodást az elhízott, túlsúlyos vagy normális testsúlyú embereknél.

Egy közelmúltban készült tanulmány szerint a polifenolok nagyobb bevitele jelentősen csökkentette a súlyát több mint 100 000 (78) embernél.

A zöld tea magas a polifenolokban és a leggyakrabban fogyasztott ital ázsiai országokban, víz után.

Fontos megjegyezni, hogy a zöld tea segít megakadályozni a súlygyarapodást és súlyt sem veszít. Ezt úgy teheti meg, hogy csökkenti az élelmiszerek bevitelét és a zsírsejtek képződését, valamint az energiaköltségek növelésével, amelyek mindegyike elősegíti a súlygyarapodást (79).

Egy hatalmas tanulmány, amely 10 másik vizsgálat eredményeit kombinálta, arra a következtetésre jutott, hogy a zöld tea-polifenolok legalább 12 hétig történő bevétele több mint 2 kg-os testsúlycsökkenést eredményezett. Ennél is fontosabb, hogy ezek az emberek nem kapták vissza a súlyt (80).

Összefoglaló:

Bizonyos polifenolok, különösen a zöld teaben találhatóak, segíthetnek a testsúlycsökkenésnek és tartásnak.

10. Segíthet lassú agyi degenerációnak

Ahogyan öregszel, az agyi egészsége elkezd csökkenni, ami valószínűleg olyan betegségekhez vezethet, mint az Alzheimer-kór. A polifenolok elősegíthetik az agyi egészség degenerációját azáltal, hogy csökkentik az oxidatív stresszt és a gyulladást, két olyan tényezőt, amely szerepet játszhat benne (81).

Néhány tanulmány megvizsgálta a 65 év feletti emberek polifenol bevitelét, és 5 és 10 évvel később értékelte agyi egészségét.

Ezek a vizsgálatok azt mutatták, hogy a legmagasabb polifenol bevitelűek szignifikánsan csökkentették a demencia és a kognitív hanyatlás kockázatát (82, 83).

A szőlő számos fontos polifenolot tartalmaz. Egy tanulmány kimutatta, hogy az enyhe kognitív hanyatlású idős emberek szignifikánsan javították a szóbeli tanulást, miután ivott szőlőlét 12 hétig (84).

Egy egészséges idős emberek vizsgálata során megvizsgálták az áfonyalé ivás hatásait, és hasonló eredményeket találtak (85).

Egy másik, a polifenolban gazdag gyümölcsökön és zöldségeken vagy egy polifenolban gazdag kakaóitalon való fogyasztásról szóló másik tanulmány egyaránt növelheti agyi eredetű neurotróf faktor (BDNF) kimutatását mind a fiatalok, mind az idősebbek körében (86).

A BDNF fontos szerepet játszik a tanulásban. Ez a tanulmány azt is kimutatta, hogy a polifenol gazdag étrend javította a megismerést.

Hasonló vizsgálatok kimutatták, hogy a polifenolok kedvezően befolyásolhatják az Alzheimer-kórban szenvedő betegek egyéb agyi egészségét (87, 88).

Más tanulmányok azonban kimutatták, hogy egyes polifenolok nem javítják az agy egészségi állapotát. Ezért a bizonyíték még mindig egy kicsit nem tisztázott (89, 90).

Összefoglaló:

Néhány bizonyíték arra utal, hogy a polifenolok javíthatják az idősek agyi egészségét a gyulladás és az oxidatív stressz csökkentésével. Még több tanulmányra van szükség.

11. Sok közös, finom ételekben találhatók

A polifenolok egyik dolog, hogy sok finom ételben megtalálhatók. Tekintettel arra, hogy sokféle polifenol létezik, fontos, hogy az ételeket tartalmazó különféle ételeket, különösen a gyümölcsöket és a zöldségeket enni.

Egy tanulmány a polifenolok 100 leggazdagabb táplálékforrását ismertette. Az alábbiakban néhány ilyen élelmiszer és polifenol tartalma (91).

Kakaópor:

3, 448 mg / 100 gramm

Sötét csokoládé:

• 1, 664 mg / 100 gramm Flaxseeds:
• 1, 528 mg / 100 gramm < Szárított rozmaring: 1 018 mg / 100 gramm
• Áfonya: 836 mg / 100 gramm
• Fekete olajbogyó: 569 mg / 100 gramm
• Mogyoró: 495 mg 100 gramm / 100 gramm
• 100 gramm 235 mg / 100 gramm
• Kávé: 214 mg / 100 gramm
• Mandula: 187 mg / 100 gramm
• Vörösbor: > 101 mg / 100 ml Zöld tea:
• 89 mg / 100 gramm Ez a lista csak egy minta, és sok más forrása van a polifenoloknak. az étrended.
• Összefoglaló: A polifenolok sok finom ételben megtalálhatók, mint pl. Vörösbor, sötét csokoládé és bogyós gyümölcsök, így könnyű hozzájutni sok diétához.
• Reklám Bottom Line

A polifenolok olyan növényi vegyületek, amelyek rendkívül fontosak az Ön egészségére.

A legfontosabb egészségmegőrző tulajdonságuk az antioxidáns hatásuk, de számos kedvező egészségi hatásuk is van, beleértve a gyulladás csökkentését. Számos tanulmány kimutatta, hogy a polifenolok csökkenthetik a kockázatokat és javíthatják számos betegség, például a cukorbetegség, a szívbetegség és a csontok egészségét.

Szerencsére ezek az egészséges vegyületek sok finom ételben megtalálhatók, beleértve a sötét csokoládét, kávét, bogyókat és vörösborokat.

Az ilyen ételek széles választékának mérsékelt használatával a polifenolok számos egészségügyi előnyét el lehet érni.