13 Tudományosan alátámasztott tippek az eszméletlen étkezés megállításához
Tartalomjegyzék:
- 1. A viselkedési tudósok úgy vélik, hogy az egyik fő oka, hogy az emberek túlcsordulnak, mert inkább külső, mint belső cuesre támaszkodnak, hogy eldöntsék, érezzék-e éhesek vagy teljesek.
- Egy másik külső dákó, amely túlnagytatja Önt, az élelmiszer csomagolásának mérete.
- A vizsgálatok azt mutatják, hogy az emberek hajlamosak enni az általuk kiszolgált étel 92% -át.
- A kutatások azt mutatják, hogy az étkezési lehetőségek szélesebb skálája miatt akár 23% -kal többet is fogyaszthat (9).
- A kutatók azt állítják, hogy a népszerű mondás, "szem elől, szem elől", különösen jól illeszkedik az elme nélküli étkezéshez.
- Minél több munkát kell elfogyasztani, annál kevésbé valószínű, hogy megeszik.
- A lassú evők általában kisebbet fogyasztanak, jobban érezzék magukat, és az ételüket kedvelik, mint a gyors evők (14).
- Az étkezés, miközben zavart vagy, gyorsabb ételt vezethet, kevésbé érezheti magát, és enyhén enni.
- Egy másik emberrel való étkezés akár 35% -kal többet enni, mint amikor egyedül fogyaszt. A hét vagy annál több csoportba tartozó étkezés tovább növelheti az Ön által fogyasztott mennyiséget 96% -kal (24, 25).
- A külső jelzésekre támaszkodva, mint a napszak, hogy meghatározza az éhségszintedet, túlságosan elfogyaszthat.
- Az okos marketingnek köszönhetően még az egészségesnek nevezett ételek is nyomhatnak néhányat, hogy eszesen elfogyasszanak.
- A kutatások kimutatták, hogy az ömlesztett és ömlesztett élelmiszerek vásárlása többet tehet (32).
- Nagy mennyiségű étkezési trükk az agyadon arra gondol, hogy többet evett, ezzel csökkentve a túlfogyasztás valószínűségét.
- Ezek az egyszerű tippek, amelyek csökkentik az émelygés nélküli ételt, segítenek az idő múlásával a testsúlycsökkenésnek, olyan módon, amely könnyű és hosszú távon fenntartható.
Naponta átlagosan több mint 200 döntést hoz az élelmiszerről (1).
Mindazonáltal csak egy kis részüket ismeri (1).
A többit eszméletlen elme végzi, és az úgynevezett mindless étkezéshez vezethet.
Az eszméletlen evés különbséget tehet az alulteljesítés vagy a túlfogyasztás között.
Azt is elősegítheti könnyű fogyás vagy megmagyarázhatatlan súlygyarapodást.
Ez a cikk azt vizsgálja, miért történik eszes evés és mit tehet megállítani.
AdvertisementAdvertisement1. A viselkedési tudósok úgy vélik, hogy az egyik fő oka, hogy az emberek túlcsordulnak, mert inkább külső, mint belső cuesre támaszkodnak, hogy eldöntsék, érezzék-e éhesek vagy teljesek.
E pont bemutatásához a kutatók korlátlan mennyiségű csirkeszárnyakat adtak a résztvevőknek, miközben az amerikai futballpályát nézték.
A táblák felét folyamatosan megtisztítottuk, míg a csontokat a többi asztalra hagytuk. Érdekes módon az asztalon lévő csontos emberek 34% -kal kevesebbet vagy kevesebb csirke szárnyat ettek, mint azok, akik asztalukon tisztítottak (2).
Érdekes, hogy azok, akik több levest fogyasztottak, nem érezték magukat teljes mértékben. A legtöbbet úgy becsülték, hogy a kalóriabevitelük ugyanolyan, mint a rendszeres leveses tálakból (3).
Ez a két tanulmány azt mutatja, hogy az emberek hajlamosak olyan vizuális jelekre támaszkodni, mint a csirkecsontok vagy a leves maradék mennyisége, hogy eldöntsék, teljes vagy éhesek-e.
Ahhoz, hogy ez a természetes tendencia a te szívedben működjön, ellenőrizze, hogy mit eszik előtted. Ilyenek például az üres sörösüvegek, amelyeket egy grillezéskor ivott, vagy az eddigi tanfolyamokon használt edényeket egy mindent meg lehet fogyasztani.
Alsó sor:
Használj vizuális emlékeztetőket az általad elfogyasztott ételekre, hogy segítsenek figyelni arra, hogy mennyi élelmet fogyasztottak már. 2. Kedvenc kisebb csomagok
Egy másik külső dákó, amely túlnagytatja Önt, az élelmiszer csomagolásának mérete.
Tény, hogy a nagyobb csomagokból történő fogyasztás akár ötszázötven százalékkal több kalóriát fogyaszt (4).
A kutatók megerősítették ezt a tendenciát azáltal, hogy a résztvevők kis vagy nagy csomagolású spagetti, marhahús és paradicsomszósz.
Azok, akik a nagy csomagokból készítettek, 23% -kal több ételt készítettek, mint a kisebb csomagoknál. Érdekes módon a legtöbb extrát is fogyasztották, ami további 150 kalóriát (4) tartalmazott.
Egy másik tanulmány a résztvevőknek félig font (227 gramm) vagy egy font (455 gramm) zsákot adott az M & M-nek. Azok, akik a nagy táskákat ettek, még több M & M-et - egy extra 264 kalóriát - ettek, mint a kisebb zacskókból (4).
A szünetpontokat tartalmazó csomagok azonban segítenek csökkenteni ezt a hatást, mivel időt adnak arra, hogy eldöntsék, meg kell-e enni.
Például azok a résztvevők, akik Pringles dobozból származó burgonya-zsetont fogyasztottak, ahol minden 7. vagy 14. chipet pirosan festettek, 43-65% -kal kevesebb zsetont fogyasztottak, mint azok, akik nem dobtak a festett zsetonokból (5).
Hasonlóképpen, a nagyméretű 200 M & M-es zsákból fogyasztók 31 további cukorzt és 112 extra kalóriát fogyasztottak el, mint az emberek, akik 10 kis táskából 20 M & M-t (6) kaptak.
Alsó sor:
A kisebb csomagok előnyben részesítése segít csökkenteni a kalória mennyiségét akár 25% -kal, anélkül, hogy észrevenné. AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Kisebb tányérok és magasabb szemüveg használata
A vizsgálatok azt mutatják, hogy az emberek hajlamosak enni az általuk kiszolgált étel 92% -át.
Ezért csökkentheti az ön által kiszolgált étel mennyiségét, jelentős különbséget tehet az Ön által fogyasztott kalóriák mennyiségével (7).
Az egyik legkönnyebb mód az adagméretek csökkentésére anélkül, hogy észrevennénk a változást, kisebb lemezek és magasabb poharak használata.
Ez azért van, mert a nagy lemezek hajlamosak arra, hogy az étel részei kicsiek legyenek, ösztönözve arra, hogy nagyobb mennyiségű ételt szolgáljon fel.
A 12. 5 hüvelykes (32 cm) lemezek helyett 9,5 hüvelykes (24 cm) lemezek segítségével könnyen elfogyaszthat 27% -kal kevesebb ételt (7).
Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a széles, vékony szemüvegek használata a széles, a rövidek helyett akár 57% -kal is csökkentheti az Ön által öntett folyadék mennyiségét (8).
Ezért válasszon széles, rövid szemüveget, hogy segítsen több vizet és magas, vékony alkoholt fogyasztani, hogy segítsen korlátozni az alkoholt és más kalóriás italokat.
Alsó sor:
A nagyméretű tányérok kicserélése kisebb és a széles, vékony, rövid, rövid szemüveggel kétféleképpen csökkenthető a méreted. 4. A változatosság csökkenése
A kutatások azt mutatják, hogy az étkezési lehetőségek szélesebb skálája miatt akár 23% -kal többet is fogyaszthat (9).
A szakértők ezt a jelenséget "szenzor-specifikus jóllakottságnak" nevezik. Az alapötlet az, hogy az érzékszervek gyakran elakadnak, miután ugyanazt az ingerületet sokszor ki vannak téve - például ugyanazok az ízek (10).
Az ízek széles választéka ugyanabban az étkezésben késleltetheti ezt a természetes zsibbadást, és többet enni.
Egyszerűen
gondolkodás több fajta is bolondozni fog. A kutatók azt találták, hogy a 10 színű M & M-es tálakkal rendelkező résztvevők több mint 43 cukorkát evettek, mint a 7 színű tálak, annak ellenére, hogy az M & M-k ugyanazt a receptet kóstolták (11). A szenzoros-specifikus jóllakottsági munkának az érdekében, próbálja korlátozni a választásait. Például, csak két előétel közül választhat egyszerre a koktélpartik alatt, és tartsa be ugyanazokat az italokat egész este.
Alsó sor:
Az ízek, színek és textúrák sokféleségének csökkentése segít megakadályozni, hogy többet fogyjon, mint a szervezetnek. AdvertisementAdvertisement5. Néhány élelmiszer elfogyott
A kutatók azt állítják, hogy a népszerű mondás, "szem elől, szem elől", különösen jól illeszkedik az elme nélküli étkezéshez.
Ennek a pontnak a szemléltetése érdekében egy tanulmány Hershey csókjait titokban tartotta olyan fedett tálakban, amelyek vagy világosak voltak, így láthatták a cukrot vagy szilárdakat, így nem tudták.
Azok, akik tiszta tálakkal tüntették fel őket, 71% -kal gyakrabban kaptak édességet. Napi átlagban további 77 kalóriát fogyasztottak, szemben a másik csoporttal (12).
A tudósok úgy vélik, hogy az élelem látása arra készteti önt, hogy tudatosan döntsön arról, hogy megeszik-e. Ha látja, gyakrabban növeli azt az esélyt, hogy ételt eszik.
Tegye ezt a munkát kedvére a csábító kezelések elrejtésével, miközben látható az egészséges és tápláló ételek.
Alsó sor:
A csábító kezeléseket távolítsa el a látószögtől, hogy megakadályozza, hogy eszébe juttassa őket. Hirdetés6. Növelje az étkezés kényelmét
Minél több munkát kell elfogyasztani, annál kevésbé valószínű, hogy megeszik.
Ennek bizonyítására a kutatók a Hershey Kisses tanulmány új változatát próbálták meg. Ezúttal minden titkárnak tiszta csésze édességet kapott.
A tálakat három különböző helyre helyezték az irodában: az íróasztalon, az íróasztal fiókjában vagy az asztalnál hat láb (1,8 méter) távolságra.
A titkárok átlagosan 9 cukorkát evettek naponta, amikor a tál az íróasztalon volt, 6 ha a tál a fiókban volt, és 4, ha sétálni kellett a tálhoz (13).
Amikor megkérdeztük, miért esett kevesebbet enni, amikor a tálakat távolabb helyezték el, a titkárok kijelentették, hogy az extra távolság megkönnyítette a kétszeres gondolkodást arról, hogy valóban megkívánta-e a cukorkát.
Ezt a munkát úgy készítse el Önnek, hogy rágcsálnivalókat vegyen fel, amelyek többletmunkát igényelnek, vagy kevésbé tápláló táplálékkiegészítőt tartanak távol.
Jobb, ha szoktál, hogy minden ételt szolgálj fel a tányéron, és csak az asztalnál ülve eszelsz. Ez a kellemetlenség talán csak az, amire szükséged van ahhoz, hogy megtartsd magad az unalomtól, vagy a vacsorától.
Alsó sor:
Kényeztesse az étkezést. Az extra lépések felvétele lehetővé teszi, hogy egy eszméletlen étkezési magatartás tudatos választássá váljon, csökkentve a túlzott bánásmód lehetőségét. AdvertisementAdvertisement7. Lassan enni
A lassú evők általában kisebbet fogyasztanak, jobban érezzék magukat, és az ételüket kedvelik, mint a gyors evők (14).
A tudósok úgy vélik, hogy az étkezés befejezéséhez szükséges legalább 20-30 perc elteltével több idő áll rendelkezésre ahhoz, hogy a test felszabadítsa a teljesség érzéseit hordozó hormonokat (15).
Az extra idő lehetővé teszi az agy számára, hogy rájössz, hogy elegendő ételt adtál, mielőtt eléred ezt a második adagot (15).
A nem domináns kézzel történő evés vagy a pálcák használata a villa helyett két egyszerű módja annak, hogy csökkentse az evés sebességét, és ez a tipp az Ön számára. A rágás gyakrabban is segíthet.
Itt van egy részletes cikk arról, hogy az enyhébb étkezés segíthet a fogyásban.
Alsó sor:
Az étkezési sebesség lassítása könnyű módja annak, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon el, és élvezze az ételét. 8. Húzza ki a tápkábelt, amíg eszel
Az étkezés, miközben zavart vagy, gyorsabb ételt vezethet, kevésbé érezheti magát, és enyhén enni.
Az, hogy ez TV-t néz, rádiót hallgat vagy számítógépes játékot játszik-e, a distrakció fajtája nem tűnik számottevően (16, 17, 18, 19).
Például a televízió tévénézés közben étkezés közben 36% -kal több pizzát és 71% -kal nagyobb makaróniát és sajtot fogyasztottak (20).
És úgy tűnik, minél hosszabb a show, annál több étel, amit valószínűleg enni. Egy tanulmány rámutatott, hogy a 60 perces műsort néző résztvevők 28% -kal több pattogatott kukoricát fogyasztottak, mint a 30 perces műsorban (21).
Szerencsére ez a hatás úgy tűnik, hogy a tápláló ételekre és a rozsdás ételekre is vonatkozik, mivel a hosszabb bemutatót figyelő résztvevők 11% -kal több sárgarépát is fogyasztottak (22).
A tudósok megjegyzik, hogy a hosszabb megzavartságok növelik az étkezés eltöltött idejét, így valószínűbb, hogy túl magasodnak. Ráadásul az evés közben zavartan elfelejtheti, hogy mennyit fogyasztott, ami a nap folyamán túlfogyasztásához vezetett.
Valóban, egy másik tanulmány megjegyezte, hogy a résztvevők, akik számítógépes játékot játszottak az ebéd közben, kevésbé érezték magukat, és csaknem kétszer annyi keksz volt 30 perccel később összehasonlítva a nem zavarodott társaikkal (23).
Alsó sor:
A televízió, a számítógép vagy az okostelefon használata nélkül előforduló étkezés segíthet csökkenteni a szervezet teljes és elégedett ételeinek mennyiségét. AdvertisementAdvertisementAdvertisement9. Válasszon éttermeit bölcsen
Egy másik emberrel való étkezés akár 35% -kal többet enni, mint amikor egyedül fogyaszt. A hét vagy annál több csoportba tartozó étkezés tovább növelheti az Ön által fogyasztott mennyiséget 96% -kal (24, 25).
A tudósok úgy vélik, hogy ez különösen akkor igaz, ha családtagjaival vagy barátaival együtt eszik, mert növeli az étkezéshez eltöltött időt, összehasonlítva azzal, amikor magával fogyaszt.
Az extra táblaidőtől elgondolhatod, hogy elgondolkodva csöpög, mi maradt a tányéron, miközben a többi csoport befejezte az ételét. Azt is ösztönözheti, hogy rendeljen egy desszertet, amit általában nem (26).
Szerencsére, ülve a lassú evők vagy az emberek, akik általában kevesebbet eszik, mint te dolgozhat az Ön javára, befolyásolva, hogy enni kevesebb vagy lassabban (27).
Ennek a hatásnak az ellensúlyozására egyéb módszerek lehetnek, hogy előre megválasztja, mennyi ételt szeretne fogyasztani, vagy megkérheti a szervert, hogy távolítsa el a lemezt amint elkészültél.
Alsó sor:
Amikor csoportokban étkezik, üljön azok mellett, akik kevésbé vagy lassabban fogyasztanak, mint te. Ez megakadályozhatja a túlfogyasztást. 10. Egyedül az Ön belső órája szerint
A külső jelzésekre támaszkodva, mint a napszak, hogy meghatározza az éhségszintedet, túlságosan elfogyaszthat.
Egy tanulmány bemutatta ezt az elképzelést azáltal, hogy elszigetelte a résztvevőket egy ablak nélküli helyiségben, és órájuk volt az egyetlen idő. Ezt az órát mesterségesen irányították, hogy gyorsabban futhassanak.
A kutatók megjegyezték, hogy azok, akik az órára támaszkodtak, hogy tudják, mikor enni, gyakrabban eszik, mint azok, akik belső éhségjeleket támasztottak (28).
Érdekes módon a normális testsúlyú résztvevők kevésbé valószínűek az órára támaszkodni, hogy eldöntsék, hogy ideje lenne enni (24, 28).
Nagyszerű tippet adok azoknak az ügyfeleknek, akiknek nehéz megkülönböztetni a fizikai szellemi éhségtől való megkülönböztetést, hogy megkérdezzék maguktól, vajon könnyedén enni egy almát.
Emlékezz, az igazi éhség nem különbözteti meg az élelmiszereket.
A mentális éhség egyik úttörő jele az "íz" valami különleges, például BLT szendvics. Egy bizonyos élelem iránti vágy nem valószínű, hogy valódi éhséget jelentene.
Alsó sor:
Az éhség belső vonalaira támaszkodjon, ahelyett, hogy külső hatással lenne, hogy csökkentse az étkezés valószínűségét, mint a szervezetnek. 11. Óvakodj az "Egészséges Élelmiszerek" -től
Az okos marketingnek köszönhetően még az egészségesnek nevezett ételek is nyomhatnak néhányat, hogy eszesen elfogyasszanak.
Az "alacsony zsírtartalmú" címkék kiváló példa, mivel az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek nem feltétlenül alacsonyak a kalóriákban. Például az "alacsony zsírtartalmú" granula jellemzően csak 10% -kal alacsonyabb a kalóriáknál, mint a rendszeres zsírtartalmú granula.
Mindazonáltal a "alacsony zsírtartalmú" granulát kapott résztvevők résztvevői 49% -kal több granulát fogyasztottak, mint a normál címkével ellátott granula (29).
Egy másik tanulmány összehasonlította a Subway és a McDonald's kalóriatartalmát. Azok, akik a Subway-ban ettek, 34% -kal több kalóriát fogyasztottak, mint amilyennek tartották, míg azok, akik a McDonald's-en ettek, 25% -kal többet ettek, mint gondoltak (30).
Sőt, a kutatók megjegyezték, hogy a Subway ügyfelek hajlandóak jutalmazni magukat az állítólag egészséges étkezésük választékáért, ha zacskókat vagy cookie-kat rendelnek étkezéssel (30).
Ez a tendencia, hogy öntudatlanul túlsúlyozza az egészségesebbnek ítélt élelmiszereket, vagy kompenzálja őket valami kevésbé egészségesek oldalán, általánosan az "egészségmegőrző" néven ismert (31).
Távolítsa el az "egészségmegőrző" hatásait az összetevők alapján az összetevők alapján, nem pedig az egészségre vonatkozó állítások alapján.
Emlékezz rá, hogy figyeljen a választott oldalakra.
Alsó sor:
Nem minden étel, amely egészségesnek minősül. Kerülje az egészséges táplálékot az egészséges étkezés mellé. Hirdetés12. Ne álljon készletre
A kutatások kimutatták, hogy az ömlesztett és ömlesztett élelmiszerek vásárlása többet tehet (32).
Egy tanulmány tanulmányozta ezt a hatást, mivel egy normálsúlyú főiskolai hallgatók egy csoportját négy hetes snackekkel biztosította. Néhányan normál mennyiségű snacket kaptak, míg mások kettőt megkapták.
A kettős adagokat megkapó résztvevők 81% -kal több kalóriát fogyasztottak húsokból, mint azok, akik megkapták a kisebb ételeket (33).
Kerülje ezt a hatást, ha csak a szükséges mennyiséget vásárolja meg, és próbálja meg nem vásárolni snack-ételeket a jövőbeli eseményekhez vagy váratlan látogatásokhoz.
Végül, ha valóban készleteket kell készíteni, győződjön meg róla, hogy az extra elemeket távol tartja a látástól.
Alsó sor:
Az ömlesztett ételek növelik annak valószínűségét, hogy megeszik őket. Ehelyett szoktasson vásárolni, csak ami szükséges a héten. 13. Maximális élelmiszerszintesség
Nagy mennyiségű étkezési trükk az agyadon arra gondol, hogy többet evett, ezzel csökkentve a túlfogyasztás valószínűségét.
A kutatók megvizsgálták ezt a hatást azáltal, Azonban az embernek volt levegője hozzá. Azok, akik a nagyobb térfogatú smoothie-t ivották jobban, 12% -kal kevesebbet ettek a következő étkezésüknél (34).
Egy egyszerű módja annak, hogy a kalóriatartalom növelése nélkül növelje az ételét, alacsony energiájú sűrűségű, például zöldségeket tartalmaz.
Ez azért van, mert az extra szálak és a víz hozzáadják a térfogatot, ami megnyújtja a gyomrot, és segít a teljes érzésnek (35).
A szálak segítenek lelassítani a gyomor kiürülésének sebességét, és még a hormonok felszabadulását is ösztönözhetik, amelyek elégedettek lesznek (35, 36, 37, 38).
Az étel mennyiségének maximalizálása érdekében alaposan meg kell felelni a tányér legalább felének zöldségekkel minden étkezéskor.
Alsó sor:
A nagy mennyiségű ételek segítenek a teljes étellel és csökkenteni az étkezést a következő étkezéskor. A rostban gazdag ételek fogyasztása egyszerű módja ennek. Take Home Message
Ezek az egyszerű tippek, amelyek csökkentik az émelygés nélküli ételt, segítenek az idő múlásával a testsúlycsökkenésnek, olyan módon, amely könnyű és hosszú távon fenntartható.
A legjobb eredmény érdekében válasszon csak három ilyen tippet, és törekedjen arra, hogy következetesen alkalmazza őket körülbelül 66 napra - a szokás létrehozásához szükséges átlagos idő (39).
Végül, ha többet akarsz tudni az eszméletlen evésről, akkor azt javaslom, hogy olvasd el a könyvet
Mindentelen étkezés: Miért eszünk jobban, mint gondoljuk, Brian Wansink, Ph. D. többet a
mindful evés ebben a cikkben: figyelmes étkezés 101: a kezdő útmutató.
