13 Egyszerű módja annak, hogy csökkentse a trigliceridek

A trigliceridek egyfajta zsír a vérben.

Az étkezés után a szervezet átalakítja a kalóriákat, amelyekre nincs szüksége a trigliceridekre, és tárolja őket a zsírsejtekben, hogy később energiát használjanak.

Bár szüksége van a trigliceridekre, hogy energiát szolgáltasson a szervezetnek, mivel túl sok triglicerid van a vérben, növelheti a szívbetegség kockázatát (1).

Ez a cikk 13 módszert tár fel a vér trigliceridszintjének természetes csökkentésére.

AdvertisementAdvertisement

1. Lassítson valamilyen súlyt

Ha több kalóriát eszel, mint amire szükséged van, tested átterjed a kalóriák trigliceridekké és tárolja azokat zsírsejtekben.

Ezért a fogyás hatékony módja annak, hogy csökkentse a vér trigliceridszintjét.

Valójában a kutatás kimutatta, hogy a testtömeg akár 5-10% -a elveszíti a vér trigliceridjeit 40 mg / dl (0,45 mmol / l) (2) értékkel.

Bár a cél a hosszú távú fogyás fenntartása, a vizsgálatok azt mutatták, hogy a testsúlycsökkenés tartós hatást gyakorolhat a vér trigliceridszintjére, még akkor is, ha visszanyeri a testsúly egy részét.

Egy tanulmány a résztvevőkre összpontosított, akik kimerültek egy súlykezelési programból. Annak ellenére, hogy visszanyerte a kilenc hónappal korábban elvesztett súlyt, a vér trigliceridszintje 24-26% -kal maradt alacsonyabbnak (3).

Összefoglaló:

A testtömeg legalább 5% -ának elvesztése tartós hatással van a vér trigliceridszintjének csökkentésére. 2. A cukor bevitelének korlátozása

A hozzáadott cukor sok ember étrendjének nagy része.

Az American Heart Association szerint naponta fogyasztva legfeljebb 6-9 teáskanál cukrot, 2008-ban az átlagos amerikai naponta körülbelül 19 teáskanál evett (4).

A rejtett cukor gyakran édességekben, üdítőitalokban és gyümölcslében hever.

Az Ön étrendjében lévő extra cukor trigliceridekké alakul, ami a vér trigliceridszintjének növekedéséhez vezethet, más szívbetegségek kockázati tényezőivel együtt. <15> Egy 15 éves vizsgálat kimutatta, hogy azok, akik a cukorból származó kalóriák legalább 25% -át fogyasztották kétszer olyan valószínűséggel, hogy meghalnak a szívbetegségben, mint azok, akik kevesebb mint 10% kalóriát fogytak a cukorból (5).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a hozzáadott cukor fogyasztása a magasabb vér triglicerid szintjéhez kapcsolódik a gyermekeknél (6).

Szerencsére számos tanulmány kimutatta, hogy a szénhidrát alacsony szénhidráttartalma és a hozzáadott cukor csökkentheti a vér trigliceridszintjét (7, 8, 9).

A cukorral édesített italok vízzel való helyettesítésével akár csaknem 29 mg / dl (0.33 mmol / l) (10).

Összefoglaló:

A cukor hozzáadásának minimalizálása étrendjében a szódából, a gyümölcsléből és édességekből csökkentheti a vér trigliceridszintjét.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Kövesse az alacsony szénhidrátos étrendet

A hozzáadott cukorhoz hasonlóan az étrendben lévő extra szénhidrátok trigliceridekká alakulnak és zsírsejtekben tárolódnak.

Nem meglepő, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták az alacsonyabb vér triglicerid szintjéhez kapcsolódtak.

Egy 2006-os tanulmány azt vizsgálta, hogy a különböző szénhidrát-bevitel hogyan befolyásolta a triglicerideket.

Azok, akik alacsony szénhidráttartalmú táplálékot kaptak, a szénhidrátok kalóriájának körülbelül 26% -át adták nagyobb vércukorszint-csökkenést, mint a magasabb szénhidráttartalmú diéták, amelyek a szénhidrátokből származó kalóriák 54% -át adják (8).

Egy másik tanulmány az alacsony és a magas szénhidráttartalmú diéták egyéves időszakra gyakorolt ​​hatását vizsgálta. Nem csak az alacsony szénhidráttartalmú csoport veszített nagyobb súlyt, de a vér trigliceridjei is nagyobbak voltak (7).

Végül egy 2003-as tanulmány összehasonlította az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diétákat. Hat hónap elteltével a kutatók azt találták, hogy a vér trigliceridek alacsonyabb szénláncú csoportban 38 mg / dl (0,43 mmol / l) és csak 7 mg / dl (0,8 mmol / l) 9).

Összefoglaló:

Az alacsony szénhidráttartalmú diétát követően a vér trigliceridszintje jelentősen csökkenhet, különösen alacsony zsírtartalmú diéta esetén.

4. Eat More Fiber A szál megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban.

Az egyéb jó rostforrások közé tartozik a diófélék, a gabonafélék és a hüvelyesek.

Több rostot tartalmaz az étrendjében, csökkentheti a zsír és a cukor felszívódását a vékonybélben, segítve a triglicerid mennyiségének csökkentését a vérben (11).

Egy vizsgálatban a kutatók azt mutatták, hogy a rizs korpaszínű táplálék kiegészítése 7-8% -kal csökkentette a vér trigliceridjeit a cukorbetegek körében (12).

Egy másik tanulmány megvizsgálta, hogy a magas és az alacsony rosttartalmú étrend hogyan befolyásolta a vér trigliceridszintjét. Az alacsony rosttartalmú diéta a triglicerideket csak hat nap alatt okozta a 45% -os ugrás, de a magas rostos fázis alatt a trigliceridek visszaértek az alapvonal szintje alá (13).

Összefoglaló:

Szálasanyag hozzáadása a gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű diétából a vér trigliceridjei csökkenthetők.

AdvertisementAdvertisement 5. Gyakorlat rendszeresen

A "jó" HDL-koleszterin fordított összefüggést mutat a vér trigliceridjeivel, ami azt jelenti, hogy a HDL-koleszterin magas szintje csökkentheti a trigliceridszintet.

Az aerob testmozgás növelheti a vér HDL-koleszterinszintjét, ami csökkentheti a vér trigliceridszintjét.

Ha súlycsökkentéssel párosul, a vizsgálatok azt mutatják, hogy az aerob testmozgás különösen hatásos a trigliceridek csökkentésére (14).

Példák aerob gyakorlásra: gyaloglás, kocogás, kerékpározás és úszás.

Ami az összeget illeti, az American Heart Association javasolja, hogy legalább 30 perc gyakorlást kapjanak hetente öt napon.

A trigliceridek terhelésének előnyei leginkább a hosszú távú edzésprogramokban jelentkeznek. Egy tanulmány kimutatta, hogy a négy órában hetente két órán át végzett kocogás a vér trigliceridek jelentős csökkenéséhez vezetett (15).

Más kutatások azt találták, hogy a rövidebb idő alatt nagyobb intenzitású gyakorlás hatékonyabb, mint a hosszabb ideig tartó mérsékelt intenzitású (16) gyakorlás.

Összefoglaló:

A magas intenzitású aerob gyakorlattal rendelkező rendszeres edzésprogram növelheti a "jó" HDL-koleszterinszintet és csökkentheti a vér trigliceridszintjét.

Hirdetés 6. Kerülje a transzzsírokat

A mesterséges transzzsírok egyfajta zsír a feldolgozott élelmiszerekhez hozzáadva az eltarthatóságuk növelése érdekében.

A transz-zsírok általánosan megtalálhatók a kereskedelmi forgalomban kapható ételekben és részben hidrogénezett olajokkal készült sütőipari termékekben.

Gyulladásos tulajdonságaik miatt a transzzsírok számos egészségügyi problémának tulajdonítottak, beleértve a megnövekedett "rossz" LDL-koleszterinszinteket és a szívbetegségeket (17, 18, 19).

A transzzsírok étkezése növelheti a vér triglicerid szintjét.

Egy vizsgálat kimutatta, hogy a trigliceridszintek szignifikánsan magasabbak voltak, amikor a résztvevők követték a magas vagy mérsékelt mennyiségű transzzsírok étrendjét, szemben a telítetlen oleinsavval (20) rendelkező diétával.

Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált. A transz-zsírok magas három hetes diétája után a triglicerid szintje magasabb volt, mint a telítetlen zsírban (21).

Összefoglaló:

A magas transz-zsírok étrendje növelheti mind a vér trigliceridjét, mind a szívbetegség kockázatát. A feldolgozott, sült és sült ételek fogyasztásának korlátozása a transzzsír bevitelének minimalizálása érdekében.

AdvertisementAdvertisement 7. Egyél a zsíros halak kétszer hetente

A zsíros halak jól ismertek a szív egészségére és a vér trigliceridszintjének csökkentésére.

Ez főként az omega-3 zsírsavak tartalmának köszönhető, amely többszörösen telítetlen zsírsavnak minősül, ami azt jelenti, hogy az étrenden keresztül kell jutnod.

Mind az amerikaiak, mind az amerikai szívszövetség táplálkozási irányelvei szerint hetente két adag zsíros halat eszik.

Tény, hogy ezzel csökkentheti a szívbetegség halálának kockázatát 36% -kal (22).

Egy 2016-os tanulmány szerint a lazac hetente kétszer történő fogyasztása jelentősen csökkentette a vér triglicerid koncentrációját (23).

A lazac, a hering, a szardínia, a tonhal és a makréla néhány olyan fajta hal, amelyek különösen magasak az omega-3 zsírsavakban.

Összefoglaló:

A zsíros halak magasak az omega-3 zsírsavakban. A két adag hetente történő fogyasztása csökkentheti a szívbetegség kockázatát és csökkenti a trigliceridszintet.

8. Növelje a telítetlen zsírok bevitelét A vizsgálatok azt mutatják, hogy az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a vér trigliceridszintjét, különösen akkor, ha más típusú zsírokat cserélnek.

Egyszeresen telítetlen zsírok vannak olyan élelmiszerekben, mint az olívaolaj, a diófélék és az avokádó. Többszörösen telítetlen zsírok vannak jelen növényi olajokban és zsíros halakban.

Egy tanulmányban elemezték, hogy az elmúlt 24 órában 452 felnőtt vett részt, különös tekintettel a telített és többszörösen telítetlen zsírokra.

A kutatók azt találták, hogy a telített zsírbevitel fokozott vér trigliceridekkel társult, míg a többszörösen telítetlen zsírbevitel alacsonyabb vér trigliceridekkel (24) társult.

Egy másik tanulmány szerint az idős résztvevők naponta négy evőkanál extra szűz olívaolajat adtak hat hétig. A vizsgálat időtartama alatt ez volt az egyetlen forrása a hozzáadott zsírnak a táplálkozásban.

Az eredmények szignifikáns csökkenést mutattak a triglicerid szintek, valamint a teljes koleszterin és LDL koleszterinszintek között, összehasonlítva a kontrollcsoporttal (25).

A telítetlen zsírok trigliceridcsökkentő előnyeinek maximalizálása érdekében válasszon egy egészséges zsírt, például az olívaolajat, és használjon más zsírokat a diéta, például transzzsírok vagy magasan feldolgozott növényi olajok helyettesítésére (21).

Összefoglaló:

Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a vér trigliceridszintjét, különösen akkor, ha más zsírok helyett fogyasztják.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Rendszeres étkezési minta létrehozása

Az inzulinrezisztencia egy másik olyan tényező, amely magas vér triglicerideket okozhat.

Étkezés után a hasnyálmirigy sejtjei jelzést adnak az inzulin felszabadítására a véráramba. Az inzulin ezután felelős a glükóz sejtek energiaszállításhoz való szállításáért.

Ha túl sok inzulin van a vérben, akkor a szervezet ellenállhat, ami megnehezíti az inzulin hatékony használatát. Ez a glükóz és trigliceridek vérben történő felépüléséhez vezethet.

Szerencsére a rendszeres táplálkozási mintázat beállítása elősegítheti az inzulinrezisztencia és a magas trigliceridek megelőzését.

Egy növekvő kutatási eredmény azt mutatja, hogy a szabálytalan étkezési minták csökkent az inzulinérzékenységhez, valamint a szívbetegségek kockázati tényezőinek, például az LDL és a teljes koleszterinszint növekedéséhez (26, 27).

Azonban a bizonyítékok keverednek az étkezési gyakorisággal. <2013> Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy napi három étkezés jelentősen csökkentette a triglicerideket, szemben a napi hat étkezéssel (28).

Másrészről egy másik tanulmány kimutatta, hogy napi hat étkezés fogyasztása az inzulinérzékenység nagyobb növekedéséhez vezetett, mint a napi három étkezés (29).

Függetlenül attól, hogy hány étkezés van naponta, a rendszeres étkezés javíthatja az inzulinérzékenységet és a vér trigliceridszintjét.

Összefoglaló:

Bár a kutatás nem világos, hogy az étkezés gyakorisága befolyásolja a vér trigliceridszintjét, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a rendszeres étkezési mintázat beállítása számos szívbetegség kockázati tényezőt csökkenthet és megakadályozhatja az inzulinrezisztenciát.

10. Limit alkohol bevitel

Az alkohol magas a cukor és a kalória. Ha ezek a kalóriák nem használatosak, trigliceridekká alakíthatók és zsírsejtekben tárolhatók.

Bár számos tényező jön létre, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás akár 53% -kal is növelheti a vér trigliceridszintjét, még akkor is, ha triglicerid szintje normális (30).

Ez azt jelenti, hogy más kutatások a könnyű-mérsékelt alkoholfogyasztást a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez kapcsolták, miközben a megnövekedett kockázatot (31, 32, 33) összekapcsolták a szeszes italokkal.

Összefoglaló:

Egyes tanulmányok szerint az alkohol bevitelének korlátozása segíthet a vér trigliceridszintjének csökkentésében.

11. Add hozzá a szójafehérjét a diétájához

A szója gazdag az izoflavonokban, amelyek egyfajta növényi vegyületek, számos egészségügyi előnyökkel járnak. Ez különösen igaz az LDL-koleszterin csökkentésére (34, 35, 36). Különösen a szójafehérje kimutatták, hogy csökkenti a vér trigliceridszintjét.

Egy 2004-es tanulmány összehasonlította a szója és az állati fehérjék triglicerid hatását. Hat hét után a szójafehérje csökkentette a triglicerid szintjét 12,4% -kal több mint az állati fehérje (37).

Hasonlóképpen 23 vizsgálatból kiderült, hogy a szójafehérje a trigliceridek 7,3% -os csökkenésével jár (38).

A szójafehérje olyan élelmiszerekben található, mint a szójabab, a tofu, az edamame és a szójatej.

Összefoglaló:

A szója számos egészségre gyakorolt ​​hatással járó vegyületet tartalmaz. A szójafehérje fogyasztása az állati fehérje helyett csökkenti a vér trigliceridjeit.

Hirdetés

12. Enni több fa dió A fa dió koncentrált adag rostot, omega-3 zsírsavakat és telítetlen zsírokat biztosít, amelyek együttesen csökkennek a vér trigliceridjei.

Egy 61 vizsgálatból kiderült, hogy minden faültetésmennyiség 2 mg / dl (0,01 mmol / l) (39) -al csökkentette a triglicerideket.

Egy másik elemzés, amelyből 2, 226 résztvevő vett részt, hasonló eredményeket mutat, amelyek azt mutatják, hogy a diófélék táplálkozása a vér trigliceridek mérsékelt csökkenésével jár (40).

A diófélék a következők:

Mandula

Pecans

Dió

• Cashews
• Pisztácia
• Brazíliai dió
• Macadamia dió
• Ne feledje, hogy a dió magas kalóriát tartalmaz. Egyetlen mandula, vagy körülbelül 23 mandula egy adagja 163 kalóriát tartalmaz, így a mérsékeltség kulcsfontosságú.
• A legtöbb vizsgálatban a legnagyobb egészségügyi előnyökkel számoltak olyan egyéneknél, akik hetente 3-7 adag héjat fogyasztottak (41, 42, 43).
• Összefoglaló:

Az anyák sok egészséges tápanyagot tartalmaznak, beleértve a rostot, az omega-3 zsírsavakat és a telítetlen zsírokat. A tanulmányok azt mutatják, hogy a 3-7 adag héjas dió étkezés közben hetente csökkentheti a vér trigliceridjeit.

13. Próbáljon ki természetes kiegészítést

Számos természetes táplálékkiegészítő lehet a vér trigliceridszintjének csökkentése. Az alábbiakban néhány, a vizsgált fő kiegészítők közül néhányat találtak:

Halolaj:

Jól ismert, hogy hatást gyakorol a szív egészségére, egy tanulmány kimutatta, hogy a halolaj-kiegészítők csökkentik a triglicerideket 48% -kal (44).

Fenugreek:

• Bár hagyományosan a tejtermelés ösztönzésére használják, a görögszéna-magvak hatékonynak bizonyultak a vér trigliceridjeinek csökkentésében (45). Fokhagyma kivonat:
• Számos állatkísérlet kimutatta, hogy a fokhagyma kivonat csökkentheti a triglicerid szintet, gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhetően (46, 47, 48). Guggul:
• Ez a gyógynövény-kiegészítő a magas koleszterinszintű betegek táplálkozási terápiájával történő használatakor ígéretet mutatott a trigliceridszint csökkentésében (49). Curcumin:
• Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy az alacsony dózisú kurkovummal történő kiegészítés jelentős vércukorszint-csökkenést okozhat (50). Összefoglaló:
• Számos kiegészítést tanulmányoztunk abból a szempontból, hogy képesek-e csökkenteni a trigliceridszinteket, beleértve a halolajat, a görögszéna-gerincet, a fokhagymakivonatot, a guggulot és a kurkumint. Az alsó sor

A táplálkozási és életviteli tényezők jelentősen befolyásolják a vér trigliceridjeit. Az egészséges, telítetlen zsírok kiválasztása a transzzsírsavak helyett, csökkentve a szénhidrát bevitelét és rendszeres gyakorlását segítheti a vér trigliceridszintjének csökkentésében.

Néhány egyszerű életmódbeli módosítással csökkentheti trigliceridjeit és javíthatja általános egészségi állapotát egyidejűleg.