14 Egészséges táplálkozás, amely segít elcsípni
Tartalomjegyzék:
- 1. Alma
- 2. Prunes
- 3. Kiwifruit
- 4. Flaxseeds
- 5. Körték
- 6. Bab
- Mind a rabarbár rosttartalma, mind pedig a természetes hashajtó tulajdonságok ösztönzik a szabályosságot.
- A kutatások azt mutatják, hogy az articsóka prebiotikus hatással bír, ami hasznos lehet a bélrendszer egészségének és a szabályosság fenntartásának.
- A Kefir egy fermentált tejital, amely probiotikumokat tartalmaz, az egészséges bélbaktériumok egy formája, amely segíthet a székrekedés enyhítésében.
- A fülek kiváló módja annak, hogy több rostot kapjunk a diétájába, hogy ösztönözzük a rendszeres bélmozgásokat.
- Amellett, hogy számos vitamint és ásványi anyagot biztosítanak, az édesburgonya jó mennyiségű rostot is tartalmaz, ami növelheti a rendszerességet.
- Ez az ehető pulzus szálas csomagolású, így kiválóan kiegészíti étrendjét a székrekedés enyhítésére.
- Mindössze egy uncia (28 gramm) chia magvak tartalmaznak óriási 11 gramm rostot (42).
- Zabbara a zabszál rostban gazdag külső burkolata.
- A szájnyálkahártya gyakori probléma, amely a legtöbb embert egy bizonyos ponton érinti.
A székrekedés közös probléma, amely a lakosság becsült 20% -át érinti (1).
Az elhúzódó vastagbél-áthaladás, vagy az élelmiszer emésztőrendszeren keresztüli mozgásának csökkenése az egyik leggyakoribb oka.
Az alacsony rosttartalmú étrend, az időskor és a fizikai inaktivitás szintén hozzájárulhat a székrekedéshez.
Bár a székrekedésre vonatkozó jogorvoslatok általában magukban foglalnak hashajtókat, székletlápítót és száloptikumokat, amelyek néhány szabályszerűségnövelő ételt tartalmaznak az Ön étrendjébe, biztonságos és hatékony alternatíva lehet.
Ez a cikk 14 egészséges táplálékot sorol fel, amelyek segítenek Önnek.
AdvertisementAdvertisement1. Alma
Az alma jó rostforrás, egy kis almával (5,3 uncia vagy 149 gramm), amely 4 gramm szálat (2) biztosít.
A szál áthatol az el nem múlik, és segít a széklet kialakulásában és a rendszeres bélmozgások elősegítésében (3).
Az almák tartalmaznak egy specifikus típusú pektint is, amely ismert a hashajtó hatásáról.
Egy vizsgálatban 80 székrekedő részt vett a pektin kiegészítőkben.
Négy hét elteltével a pektin felgyorsította a határértéket a vastagbélben, csökkentette a székrekedés tüneteit, és még javította az emésztési egészséget a bélben lévő hasznos baktériumok mennyiségének növelésével (4).
Az alma egészséges táplálékként használható olyan ételekhez, mint a joghurt és a zabpehely, vagy saját, kényelmes és tápláló táplálékként.
2. Prunes
A szilvafélék gyakran természetes hashajtóként használatosak - és jó okból.
Nem csak 2 gramm szálat tartalmaznak 1 gramm (28 gramm) adagban, de szintén jó forrás a szorbit (5).
A szorbit egy olyan típusú cukoralkohol, amely rosszul emésztett a szervezetben. Segít a székrekedés enyhítésében, a vizet a bélrendszerbe húzva, ami a bélmozgást elősegíti (6).
Az egyik áttekintés négy tanulmányt vizsgál a székrekedés hatékonyságát a székrekedés tekintetében. Megállapította, hogy a szilva szilva segíthet lágyítani széklet, növeli a konzisztenciát és növeli a széklet gyakoriságát (7).
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a székrekedésben részt vevő 40 szájsebességű résztvevő tapasztalt javulást mind a széklet gyakoriságában, mind a konzisztenciában, szemben a psyllium száloptikumokkal kezeltekkel (8).
A salátagyümölcsök hozzáadják az édességet, ha salátákat és pilafákat főznek. Egy kis pohár gyümölcslé hozzáadott cukor nélkül is gyors és kényelmes módja annak, hogy ugyanazt a székrekedés-busting előnyöket megtalálja a teljes szilva.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Kiwifruit
A kiwifruit különösen rostos, ezért kiváló étel a szabályosság előmozdításában.
Csak egy közepes kivi (2,77 uncia vagy 76 gramm) 2,3 gramm rostot tartalmaz (9).
Kimutatták, hogy a kiwi az emésztőrendszer mozgását serkenti, így előidézve a bélmozgást (10).
Egy 2007-es vizsgálat során 33 székrekedő és 20 nem székrekedő résztvevőt két héten át kijavítottak egy négyhetes időszak alatt.
Kiwifruit segített felgyorsítani a bélszállítási időt, csökkenti a hashajtó alkalmazását és javítja a székrekedés tüneteit (11).
Kipróbáld a kikiáltást a következő smoothie-hoz egy ízletes, magas rosttartalmú kezelésre.
4. Flaxseeds
Az egészségi előnyök széles skáláján kívül a lenmagok magas rosttartalma és a rendszeresség előmozdításának képessége egyértelműen kiemeli őket.
Minden egyes evőkanál (10 gramm) lenmagolaj tartalma 3 gramm rostot tartalmaz, beleértve mind az oldható, mind az oldhatatlan rost (12) keverékét.
Egy állat vizsgálata 14 napig kiegészítette az egereket a lenmaggal, és tanulmányozta a székrekedés hatásait.
Nemcsak a lenmag felgyorsította az intesztinális átmenetet, hanem növelte a székletfrekvenciát és a szék tömegét mind normál, mind székrekedő egereknél (13).
Egy másik állatkísérlet kimutatta, hogy a lenmag segít a székrekedés és a hasmenés kezelésében is. Úgy találták, hogy növeli a széklet gyakoriságát, és hasmenéscsillapító hatással rendelkezik, és a hasmenést akár 84% -kal is csökkentheti (14).
A lenmagok extra rostot és textúrát tudnak hozzáadni zabra, joghurtra, levesre és rázásra.
AdvertisementAdvertisement5. Körték
A körték segíthetnek a székrekedés enyhítésében néhány különböző módon.
Először is nagy a rost. Az egyik közepes körte (6,3 uncia vagy 178 gramm) 6 gramm rostot tartalmaz, ami napi szál igényeinek legfeljebb 24% -át teszi ki (15).
A körte szintén magas a szorbitban, egy olyan cukoralkohol, amely ozmotikus hatású, hogy a vizet a belekbe húzza, és stimulálja a bélmozgást (16).
Továbbá, a körte tartalmaz fruktózt, olyan cukorfajta, amely csak korlátozott mennyiségben képes felszívódni.
Ez annak köszönhető, hogy a fruktóz a szervezetben metabolizálódik. Nem csak lassabban szívódik fel, hanem nagy mennyiségű fruktózt is csak a máj metabolizálja (17).
Ezen túlmenően egyes személyeknek lehetnek fruktóz malabszorpciója, amely befolyásolja a szervezet fruktóz befogadási képességét.
A szorbithoz hasonlóan a felszívódott fruktóz természetes hashajtóként hat a vízbe a belekben (17).
A körte rendkívül sokoldalú és könnyen hozzáadható a diétához. Salátákba és szendvicsekbe kerülhetnek, vagy édes táplálékot fogyasztanak nyersen.
Hirdetés6. Bab
A legtöbb babféra magas rosttartalmú és segít a rendszeresség fenntartásában.
Például a fekete bab 7,5 gramm rostot pohározott fél pohár (86 gramm), míg egy fél csésze (91 gramm) sült marhahús 9,5 gramm rostot tartalmaz (18, 19).
A bab is tartalmaz jó mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot, mindkettő segít enyhíteni a székrekedés különböző módon.
Az oldható rost elnyeli a vizet, és gélszerű konzisztenciát, lágyító székletet hoz létre, és megkönnyíti az átjutást (20).
Ezzel szemben az oldhatatlan rostok érintetlenül haladnak az emésztőrendszeren, és ömlesztett anyagot adnak a székletbe (21).<201> Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy mind az oldható, mind az oldhatatlan rost keverékének bevitele az étrendben hatékonyan csökkenti a székrekedés, ugyanakkor csökkenti a puffadást és a gázt (22).
Ha könnyű módszert keres a szálas bevitel növelésére, a babok jó módja ennek. Adjuk hozzá a levesekhez, a desszertekhez vagy az oldalsó ételekhez egy finom szálas adaghoz.
AdvertisementAdvertisement
7. RabubárMind a rabarbár rosttartalma, mind pedig a természetes hashajtó tulajdonságok ösztönzik a szabályosságot.
A rabarbár minden szárának (1 8 uncia vagy 51 gramm) magában foglalja az 1 gramm rostot, amely többnyire tömegesen elősegíti az oldhatatlan rostot (23).
A raubarb is tartalmaz egy úgynevezett sennozid A vegyületet, amely lazító hatással van a szervezetben. Valójában a sennozidok még megtalálhatók a növényi hashajtókban, mint a szenna (24).
A Sennoside A csökkenti az AQP3 szintjét, amely fehérje szabályozza a vízi közlekedést a belekben.
Az AQP3 csökkent szintje növeli a vízfelvételt, ami lágyítja a székletet és elősegíti a bélmozgást (25).
A paradicsomot különféle sült termékekben lehet felvenni, hozzáadni joghurthoz, vagy akár hozzáadni a zabpehelyhez egy hozzáadott ízű rúgáshoz.
8. Articsóka
A kutatások azt mutatják, hogy az articsóka prebiotikus hatással bír, ami hasznos lehet a bélrendszer egészségének és a szabályosság fenntartásának.
A prebiotikumok olyan speciális rostok, amelyek a vastagbélben megtalálható jó baktériumok táplálását segítik elő, ami segít az emésztési egészség optimalizálásában (26).
A prebiotikumok fogyasztása szintén segíthet a székrekedés enyhítésében.
A 2017-es felülvizsgálat során öt tanulmányt vizsgáltak meg, köztük 199 résztvevőt, és arra a következtetésre jutottak, hogy a prebiotikumok növelték a széklet gyakoriságát és a jobb konzisztenciát (27).
Az articsóka különösen jó prebiotikumforrás, amely növelheti a baktériumok előnyös baktériumát.
Egy tanulmány 32 résztvevővel kiegészítette a földdarab articsókából kivont szálakat. Három hét elteltével megállapították, hogy a hasznos baktériumok koncentrációja nőtt, míg a káros bélsavak csökkentek (28).
Egy másik tanulmány az articóta levélkivonat hatásait 208 résztvevőre irritábilis bél szindrómával (IBS) vizsgálta. Nem csak az articsókák csökkentették az IBS előfordulási gyakoriságát, hanem a bélrendszer normalizálódásához is (29).
Az articsóka frissen és jarred formában is kapható, és mindennél használható a krémes desszertől az ízletes tortákig.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement
9. KefirA Kefir egy fermentált tejital, amely probiotikumokat tartalmaz, az egészséges bélbaktériumok egy formája, amely segíthet a székrekedés enyhítésében.
A probiotikumok kimutatták, hogy növelik a széklet gyakoriságát, javítják a széklet konzisztenciáját és segítenek csökkenteni a belek átmeneti idejét a bélmozgások felgyorsítására (30).
Számos tanulmány kimutatta, hogy a kefir különösen elősegítheti a szabályszerűséget.
Egy vizsgálatban 20 székrekedő résztvevőt négy hétig kaptak kefirnek.
A Kefir csökkentette a hashajtó alkalmazását, felgyorsította az intesztinális átmenetet, növelte a széklet gyakoriságát és javította a konzisztenciát (31).
Az állatkísérlet hasonló eredményeket talált, amelyek azt mutatják, hogy a kefir nedvességet és ömlesztettséget javított a székletben a székrekedés csökkentése érdekében (32).
A Kefir tökéletes alapot biztosít a sima vagy salátaöntetekhez. Alternatívaként próbáljon probiotikumban gazdag parfaitot készíteni kefir használatával, és gyümölcsökkel, lenmagokkal vagy zabkal feltöltve egy szálerősítéshez.
10. Figs
A fülek kiváló módja annak, hogy több rostot kapjunk a diétájába, hogy ösztönözzük a rendszeres bélmozgásokat.
A szárított füge, különösen, koncentrált rost adagot adhat.
A fél csésze (75 gramm) szárított füge 7,5 gramm rostot tartalmaz, amely akár napi szál igényeinek akár 30% -át is elérheti (33).
Egy 2011-es állatkísérlet a háromnapos perióduson át a székrepedésre gyakorolt hatását vizsgálta. Úgy találta, hogy a füge paszta megnövelte a széklet súlyát és csökkentette az intesztinális átmeneti időt, ezáltal természetes módon gyógyítja a székrekedést (34).
Egy másik humán tanulmány azt találta, hogy a 40-es székhellyel rendelkező fig-pasztát kapó székrekedés segített felgyorsítani a vastagbél-áthaladást, javítani a széklet konzisztenciáját és enyhíteni a hasi kellemetlenséget (35).
Amíg a fügefogyasztás önmagában is fogyasztható, ízletes lekvárt is fel lehet főzni, amely nagyszerű a bruschetta, pizzák és szendvicsek mellett.
11. Édes burgonya
Amellett, hogy számos vitamint és ásványi anyagot biztosítanak, az édesburgonya jó mennyiségű rostot is tartalmaz, ami növelheti a rendszerességet.
Egy közepes édesburgonya (4 uncia vagy 114 gramm) 4 gramm rostot tartalmaz (36).
Az édesburgonyában található szálak többnyire oldhatatlanok, és tartalmaznak néhány speciális típust, például cellulózt, lignint és pektint (37).
A rosttartalmuknak köszönhetően néhány tanulmány kimutatta, hogy az édesburgonya elősegítheti a bélmozgásokat.
Egy 2016-os tanulmányban mérte az édes burgonya bevételnek a székrekedésre gyakorolt hatását 57 kemoterápiában részesülő leukémia betegen.
Négy nap elteltével a székrekedés legtöbb markere javult, és az édesburgonyát fogyasztó résztvevők jelentősen kevesebb feszültséget és kellemetlenséget mutattak, mint a kontrollcsoport (38).
Az édesburgonyát mártott, sült, sült vagy pörkölt, és fehér burgonya helyett használhatja kedvenc receptjei közül.
Hirdetés
12. LencseEz az ehető pulzus szálas csomagolású, így kiválóan kiegészíti étrendjét a székrekedés enyhítésére.
Valójában egy fél csésze (99 gramm) főtt lencse tartalmaz egy lenyűgöző 8 grammot (39).
Továbbá, az evés lencse növelheti a vajsav termelését, a vastagbélben található rövid láncú zsírsav típusát. Ez növeli az emésztőrendszer mozgását a bélmozgások elősegítésére (40).
Egy állatvizsgálat a butirátnak az emésztőrendszerre gyakorolt hatását vizsgálta, és megállapította, hogy elősegítette a bélszállítás gyorsítását, ezáltal a székrekedés potenciális kezelését eredményezte (41).
A lencse a levesekhez és a salátákhoz gazdag, gazdag ízt ad, ugyanakkor rengeteg hozzáadott szálat és egészségügyi előnyöket biztosít.
13. Chia Seeds
Mindössze egy uncia (28 gramm) chia magvak tartalmaznak óriási 11 gramm rostot (42).
Valójában a chia magvak körülbelül 40% szálakból állnak, így az egyik a legszélesebb mennyiségű rostos élelmiszer (42).
Pontosabban, a chia magvak jó oldható szálak forrása, amely elnyeli a vizet, és gél alakul ki, amely enyhíti a székletet, és enyhíti a székletet a könnyebb áthaladás érdekében (20).
Egy tanulmány kimutatta, hogy a chia magvak akár 12-szer is felszívhatják a vízben lévő súlyukat, így még ennél is könnyebb eltávolítani őket (43).
Próbálja keverni a chia magokat a bokrok, a pudingok és a joghurtok csomagolásához néhány extra gramm oldható rostot.
14. Zab búzadara
Zabbara a zabszál rostban gazdag külső burkolata.
Bár nem olyan széles körben elfogyasztott, mint a hengerelt vagy a régimódi zab, a zab korpa jelentősen több rostot tartalmaz.
Csak egyharmada csésze (31 gramm) zabbara tartalmaz körülbelül 5 gramm rostot, ami körülbelül 43% -kal több, mint a hagyományos fajták (44, 45).
Egy vizsgálatban 15 időskorú résztvevő vett részt zabpreparátumban egy 12 hetes időszak alatt, és összehasonlította az eredményeket egy kontrollcsoporttal.
Nemcsak a zab búzát jól tolerálták, hanem segítették a résztvevőket fenntartani 59% -kal, ezáltal biztonságos és hatásos természetes gyógymódot jelentett a székrekedés számára (46).
Bár a zabpehely és az zabkumra ugyanabból az okabúcsúból származik, a textúrák és az ízek tekintetében eltérőek. A zabos korpa különösen jól működik, ha recepteket használ a granola keverékekhez és kenyerekhez.
Reklám
Az alsó sorbanA szájnyálkahártya gyakori probléma, amely a legtöbb embert egy bizonyos ponton érinti.
Bár a gyógyszerek és kiegészítők segíthetnek, a szabályszerűség elérése a legtöbb rostos, egészséges táplálékkal rendelkező ember és néhány rendszerességnövelő táplálék esetében lehetséges.
Ezen élelmiszerek néhány adagját naponta együtt, sok vízzel és rendszeres testmozgással együtt növelheti a széklet gyakoriságát, javíthatja a konzisztenciát és megszünteti a székrekedést egyszer és mindenkorra.
