A 17 legfontosabb fehérjeforrás a vegánok és a vegetáriánusok számára

A vegetáriánus és a vegán étrend közös aggodalma az, hogy hiányoznak a megfelelő fehérjék.

Számos szakértő azonban egyetért abban, hogy egy jól megtervezett vegetáriánus vagy vegán diéta biztosítja az összes szükséges tápanyagot (1, 2, 3, 4).

Ez azt jelenti, hogy bizonyos növényi élelmiszerek sokkal több fehérjét tartalmaznak, mint mások.

És a magasabb fehérjetartalmú étrend elősegítheti az izom erejét, a jóllakottságot és a fogyást (5, 6, 7).

Itt van 17 növényi étel, amely nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz adagonként.

AdvertisementAdvertisement

1. Seitan

A Seitan sok vegetáriánus és vegán népszerű fehérjeforrás.

Gluténtől, a búza fő fehérjéből készül. Ellentétben a sok szójalapú hamisított húsokkal, a főzéshez hasonlít a hús megjelenése és szerkezete.

Búzacsíra vagy búzasikér néven is ismert, kb. 25 gramm fehérjét tartalmazott 3,5 grammra (100 grammra). Ez teszi a listán a leggazdagabb növényi fehérjeforrást (8).

A Seitan jó szelénforrás, és kis mennyiségű vasat, kalciumot és foszfort tartalmaz (8).

Ez a hús alternatíva megtalálható a legtöbb élelmiszerüzlet hűtött részében, vagy elkészítheti saját verzióját az alapvető búzaglutén használatával.

A Seitan-t pörkölhetjük, pároljuk és még grillezhetjük is. Ezért könnyen beépíthető a különböző receptekbe.

A seitan-t azonban el kell kerülni a lisztérzékenység vagy glutén érzékenység miatt.

Alsó sor: A Seitan a búzagluténból készült mészhús. A magas fehérjetartalmú, hússzerű textúrája és sokoldalúsága népszerű növényi alapú fehérségi választást tesz lehetővé sok vegetáriánus és vegán növény között.

2. Tofu, Tempeh és Edamame

Tofu, tempeh és edamame mind szójababból származnak.

A szójababokat egy egész fehérjeforrásnak tekintik. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek minden szükséges aminosavat biztosít.

Az Edamame éretlen szójabab, édes és kissé füves ízzel. A fogyasztás előtt gőzölni vagy főzni kell, és önmagukban vagy a levesekhez és salátákhoz adagolható.

A tofu a babhústól a sajtképzéshez hasonlóan préselt. A Tempeh-t főzzük és kissé fermentáljuk az érett szójababokat, mielőtt azokat egy pattanásba nyomjuk.

A Tofunak nincs sok íze, de könnyen felszívja az elkészített összetevők ízét. Összehasonlításképpen, a tempeh jellegzetes dió íze van.

Mind a tofu, mind a tempeh különféle receptekhez használható, kezdve a hamburgerektől a levesekig és a chilisig.

Mindhárom vas, kalcium és 10-19 gramm fehérje van, 3,5 grammonként (100 gramm) (9, 10, 11).

Az Edamame gazdag foláttal, K-vitaminnal és rostokkal is gazdag.A Tempeh jó mennyiségű probiotikumot, B-vitamint és ásványi anyagot, például magnéziumot és foszfort tartalmaz.

Alsó sor: Tofu, tempeh és edamame minden szójababból származik, egy teljes fehérjeforrás. Jó mennyiségű egyéb tápanyagot is tartalmaznak, és különböző receptekhez használhatók.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Lencse

18 gramm fehérje / főtt pohár (240 ml), a lencse nagy fehérjeforrás (12).

Különféle ételeket lehet használni, friss salátáktól kezdve a lédús levesekig és fűszeres infúziókig.

A lencse is tartalmaz jó mennyiségű lassan emésztett szénhidrátot, és egy pohár (240 ml) biztosítja az ajánlott napi szálbevitel körülbelül 50% -át.

Továbbá, a lencsében talált rost típusának azt mutatta, hogy a jó baktériumokat táplálja a vastagbélben, elősegítve az egészséges bélsarat. A lencse segíthet csökkenteni a szívbetegség, a cukorbetegség, a felesleges testsúly és a rák egyes típusai kockázatát (13).

Ezen kívül a lencse gazdag folsavban, mangánban és vasban. Jó mennyiségű antioxidánsokat és egyéb egészségmegőrző növényi vegyületeket is tartalmaznak (12).

Alsó sor: A lencse táplálkozási erőforrások. Ezek gazdag fehérjében és jó mennyiségben tartalmaznak más tápanyagokat. Segíthetnek a különböző betegségek kockázatának csökkentésében is.

4. Csicseriborsó és a legtöbb babszín

A vese, a fekete, a pinto és a legtöbb egyéb babféleség nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz adagonként.

A csicseriborsó, más néven garbanzo bab, egy másik hüvelyes, magas fehérjetartalmú.

Mind a bab, mind a csicseriborsó körülbelül 15 gramm fehérjet tartalmaz 240 ml-es főtt poháronként. Kiváló forrásai a komplex szénhidrátok, rostok, vas, folsav, foszfor, kálium, mangán és számos hasznos növényi vegyület (14, 15, 16).

Ezenfelül számos tanulmány kimutatta, hogy a babban és más hüvelyben gazdag diéta csökkentheti a koleszterinszintet, segíthet a vércukorszint szabályozásában, csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a hasi zsírt (17, 18, 19, 20).

Adjunk babot a diétájához egy ízletes tál házi készítésű chilit, vagy élvezze az extra egészségügyi előnyöket, ha egy csipetnyi kurkuma felszórja a sült csicseriborsót (21).

Bottom Line: A babok egészségtámogató, fehérjecsomagolt hüvelyesek, amelyek különböző vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi vegyületeket tartalmaznak.

AdvertisementAdvertisement

5. Táplálkozási élesztő

A táplálkozási élesztő egy Saccharomyces cerevisiae élesztő deaktivált törzse, amelyet kereskedelmi forgalomban sárga por vagy pehely formájában adnak el.

Sajtos ízű, amely népszerű összetevőként teszi lehetővé az olyan ételeket, mint a burgonyapüré és a tofu.

A táplálék-élesztőt a tészta ételek tetején is megszórhatjuk, vagy élvezhetjük a pattogatott kukoricát.

A növényi fehérje teljes forrása biztosítja a szervezetnek 14 gramm fehérjét és 7 gramm rostot unciánként (28 gramm) (22).

A dúsított tápértékű élesztő kiváló cink-, magnézium-, réz-, mangán- és valamennyi B-vitaminforrás, beleértve a B12-et is (22).

Az erődítés azonban nem univerzális, és a táplálkozási élesztő nem lehet a B12-vitamin forrásaként.

Alsó sor: A táplálék-élesztő népszerű növényi alapú összetevő, amelyet gyakran tejtermékmentes sajtok ízének adására használnak. Fehérje, rostanyaga magas, és sokféle tápanyagot tartalmaz, beleértve a B12-vitamint.

Hirdetés

6. Spelled and Teff

A spelled és a teff egy olyan ősszemű kategóriába tartozik. Más ősi szemek közé tartoznak az einkorn, az árpa, a cirok és a farro.

A tönkölybúza egyfajta búzából és glutént tartalmaz, míg a teff egy éves füvet ered, ami azt jelenti, hogy gluténmentes.

A tönköly és teff elegendő 10-11 gramm fehérjet fogyasztani 240 ml-es főtt poháron, ami magasabb fehérjét termel, mint más ősi szemek (23, 24).

Mindkettő kiváló tápanyagforrás, beleértve a komplex szénhidrátot, rostot, vasat, magnéziumot, foszfort és mangánt. Jó mennyiségű B-vitamint, cinket és szelént is tartalmaznak.

A tönköly és teff sokféle alternatíva lehet a közönséges gabonáknak, mint például a búza és a rizs, és számos receptben alkalmazható a sült termékekről a polenta és a rizottó számára.

Alsó sor: A tönköly és teff nagy fehérjetartalmú ősi szemek. Kiváló forrást jelentenek a különböző vitaminok és ásványi anyagok számára, és érdekes alternatíva a gyakoribb gabonáknak.

AdvertisementAdvertisement

7. Hempseed

A kendermag a Cannabis sativa növényből származik, amely hírhedt abban, hogy ugyanabba a családba tartozik, mint a marihuána.

A kender azonban csak nyomnyi mennyiségben tartalmaz THC-t, a vegyületet, amely marihuána-szerű gyógyszerhatásokat termel.

Bár nem ismeretes más magvak, a kenderbe 10 gramm teljes, könnyen emészthető fehérje egy uncia (28 gramm). Ez 50% -kal több, mint a chia magvak és a lenmagok (25, 26).

A kendermag jó mennyiségű magnéziumot, vasat, kalciumot, cinket és szelént is tartalmaz. Ráadásul az omega-3 és omega-6 zsírsavak jó forrása az emberi egészség szempontjából optimális aránynak (27).

Érdekes módon egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a kendermagban megtalálható zsírok segíthetnek a gyulladás csökkentésében, valamint csökkentik a PMS, a menopauza és bizonyos bőrbetegségek (28, 29, 30, 31) tüneteit.

Hozzáadhatja a kendermagot a diétájához, ha megszórja a sminket vagy a reggeli müzliket. Alkalmazható házi salátaöntetekhez vagy fehérje sávokhoz is.

Alsó sor: A kendőmennyiség jó mennyiségű teljes, nagymértékben emészthető fehérjét tartalmaz, valamint az egészségre optimalizálódó, az emberi egészség szempontjából optimális arányban elősegítő, egészségre elosegítő zsírsavakat.

8. Zöldborsó

A kis zöldborsó gyakran melléktermékként szolgál 9 gramm fehérje / főtt pohár (240 ml), ami kissé több mint egy csésze tej (32).

Sőt, a zöldborsó kiszolgálása a napi szálak, az A, C, K, a tiamin, a fólsav és a mangán igényeinek több mint 25% -át fedezi.

A zöldborsó szintén jó forrása a vasnak, magnéziumnak, foszfornak, cinknek, réznek és számos más B-vitaminnak (32).

Használhat borsót receptekben, mint a borsó és bazsalikom töltött ravioli, a thai ihletett borsó leves vagy a borsó és az avokádó guacamole.

Bottom Line: A zöldborsó magas fehérjetartalmú, vitaminos és ásványi anyagokkal rendelkezik, és több mint egy melléktálcában használható.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Spirulina

Ez a kék-zöld algák feltétlenül táplálkozási erőmű.

Két evőkanál (30 ml) 8 gramm teljes fehérjét biztosít Önnek, ráadásul a napi vas és tiamin igényeinek 22% -át és a napi réz igényeinek 42% -át fedezi (33).

A spirulina szintén tartalmaz tisztességes mennyiségű magnéziumot, riboflavint, mangánt, káliumot és kismennyiséget a legtöbb tápanyagból, amelyet szervezetének szüksége van, beleértve az esszenciális zsírsavakat is.

Phycocyanin, a spirulina természetes pigmentje, hatásos antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik (34, 35, 36).

Továbbá a tanulmányok a spirulina fogyasztását az egészségesebb előnyökhöz kapcsolják, az erős immunrendszertől és a csökkent vérnyomástól a vércukorszint és a koleszterinszint javulásáig (37, 38, 39, 40).

Alsó sor: A Spirulina egy tápláló, magas fehérjetartalmú élelmiszer, amely számos hasznos egészségmegőrző tulajdonsággal bír.

10. Amaranth és Quinoa

Bár gyakran említik ősi vagy gluténmentes szemek, az amaranth és a quinoa nem növekszik a fűfélékből, mint más gabonafélék.

Emiatt technikailag "álsügérnek" minősülnek.

Mindazonáltal előállíthatók vagy őröltek a leggyakrabban ismert szemcsékhez hasonló lisztekhez.

Az amaranth és a quinoa 240 grammonként főzött poháron 8-9 gramm fehérjét tartalmaz, és teljes forrást jelent a fehérjék (41, 42) és a gabonafélék között.

Az amarant és a quinoa is jó komplex szénhidrát, rost, vas, mangán, foszfor és magnézium forrásai (41, 42).

Alsó sor: Az Amaranth és a quinoa pszeudo-éterek, amelyek teljes fehérjeforrást biztosítanak Önnek. A hagyományos gabonákhoz hasonlóan elkészíthetők és ettek, mint a búza és a rizs.

11. Ezékiel kenyér és más kenyerek készült csírázott szemekből

Ezekiel kenyér szerves, csírázott teljes kiőrlésű gabonából és hüvelyesekből készül. Ezek közé tartoznak a búza, a köles, az árpa és a tönkölybúza, valamint a szójabab és a lencse.

Ezéki kenyér két szelet tartalmaz körülbelül 8 gramm fehérjét, ami kicsit több, mint az átlagos kenyér (43).

A csírázó magvak és a hüvelyesek növelik az általuk táplált egészséges tápanyagok mennyiségét, és csökkenti a táplálóanyagok mennyiségét (44, 45).

Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatják, hogy a csírázás növeli az aminosav tartalmát. A lizin számos növényben a korlátozó aminosav, és a csírázás növeli a lizin tartalmat. Ez elősegíti az egész fehérje minőségének növelését (46).

Hasonlóképpen, a gabonák hüvelyesekkel való kombinálása tovább javíthatja a kenyér aminosav profilját (47).

Úgy tűnik, hogy a csírázás növeli a kenyér oldható rostát, folsavat, C-vitamint, E-vitamint és béta-karotin tartalmat.Kevés mértékben csökkentheti a gluténtartalmat is, ami fokozhatja a gluténre érzékeny emésztést (48, 49).

Alsó sor: Ezékiel és a csírázott szemekből készült egyéb kenyérnek nagyobb a fehérje és a tápanyagprofilja a hagyományosabb kenyerekhez képest.

Hirdetés

12. Soy Milk

A szójababból készült és vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított tej kiváló alternatívája a tehéntejnek.

Nem csak 7 gramm fehérjét tartalmaz 240 ml-enként, hanem kiváló kalcium, D-vitamin és B12-vitamin (50) is.

Mindazonáltal, vegye figyelembe, hogy a szójatej és a szójabab természetesen nem tartalmaz B12-vitamint, ezért ajánlott egy erősített fajtát kiválasztani.

A legtöbb szupermarketben megtalálható a szójatej. Ez egy hihetetlenül sokoldalú termék, amely önmagában vagy különféle főzési és sütési receptekben fogyasztható.

Jó ötlet a cukrozatlan fajták kiválasztására, hogy a hozzáadott cukortartalom minimális legyen.

Alsó sor: A szójatej a tehéntej magas fehérjetartalmú növényi alternatívája. Ez egy sokoldalú termék, amely különféle módokon használható.

13. Zab és zabpehely

Zab a könnyű és ízletes módja annak, hogy fehérjéket adjunk minden diéta számára.

Fél pohár (120 ml) száraz zab biztosít Önnek körülbelül 6 gramm fehérjét és 4 gramm rostot. Ez a rész jó mennyiségű magnéziumot, cinket, foszfort és folátot is tartalmaz (51).

Bár a zab nem tekinthető teljes fehérjéknek, magasabb minőségű fehérjét tartalmaznak, mint a többi gyakran elfogyasztott gabona, mint a rizs és a búza.

A zabokat különféle receptekkel lehet használni, a zabpehelyektől kezdve a burgonyapüréig. Lisztre őrölhetők és sütésre is használhatók.

Bottom Line: A zab nem csak tápláló, hanem könnyű és finom módja annak, hogy növényi fehérjét vegán vagy vegetáriánus étrendbe építsenek be.

14. Vadrizs

A vadrizs kb. 1,5-szer annyi fehérjét tartalmaz, mint a hosszúszemű rizs fajták, köztük a barna rizs és a basmati.

Egy főtt pohár (240 ml) 7 gramm fehérjét tartalmaz jó mennyiségű rost, mangán, magnézium, réz, foszfor és B-vitaminok mellett (52).

A fehér rizsektől eltérően a vad rizst nem szabad levágni. Ez a táplálkozási szempontból nagyszerű, hiszen a korpa rostokat és rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz (53).

Ez azonban aggodalomra ad okot az arzén miatt, amely felhalmozódhat a szennyezett területeken termesztett rizsnövények korpájában.

Az arzén mérgező nyomelem, amely különböző egészségügyi problémákat okozhat, különösen akkor, ha hosszabb ideig rendszeresen lenyelik (54, 55, 56).

A vad rizs mosása főzés előtt, és bőséges vízzel történő forralás esetén akár 57% -kal is csökkentheti az arzéntartalmat (57).

Alsó sor: A vad rizs ízletes, tápanyagban gazdag növényi fehérjeforrás. Azok, akik a vad rizs élelmiszertípusra támaszkodnak, óvintézkedéseket kell tenniük az arzéntartalmának csökkentésére.

Hirdetés

15. Chia Seeds

Chia magvak a Salvia hispanica növényből származnak, amely Mexikó és Guatemala őshonos.

A 6 gramm fehérje és 13 gramm rost / 35 gramm, a chia magvak határozottan megérdemlik a helyüket a listán (58).

Sőt, ezek a kis magok jó mennyiségű vasat, kalciumot, szelént és magnéziumot tartalmaznak, valamint az omega-3 zsírsavakat, antioxidánsokat és más hasznos növényi vegyületeket (59, 60).

Hihetetlenül sokoldalúak is. A Chia magvának nyájas íze van, és képes felszívni a vizet, gélszerű anyaggá válik. Ez megkönnyíti a receptek széles választékát, kezdve a süteményektől kezdve a sütőipari termékekig és a gombás pudingokig.

Alsó sor: A Chia magok a növényi fehérje sokoldalú forrása. Különböző vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és egyéb egészségmegőrző vegyületeket is tartalmaznak.

16. Diófélék, diófélék és más magvak

A diófélék, magvak és ezekből származó termékek a fehérje nagy forrása.

Egy uncia (28 gramm) 5-7 gramm fehérjét tartalmaz, az anyától és a vetőmagtól függően (61, 62, 63, 64, 65, 66).

A diófélék és a magvak a vas, kalcium, magnézium, szelén, foszfor, E-vitamin és bizonyos B-vitaminok mellett kiváló rost- és egészséges zsírok. Antioxidánsokat is tartalmaznak, többek között hasznos növényi vegyületek (67).

A megvásárolni kívánt diófélék és magvak kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy az elhomályosodás és a pörkölés károsíthatja a tápanyagokat diófélékben. Így érheti el a nyers, unblanched változatokat, amikor csak lehetséges (68).

Ismételten próbáld ki a természetes dióhéjakat, hogy elkerüljék az olaj, a cukor és a sótartalmú só mennyiségét, amelyet gyakran sok háztartási márkájú fajtához adnak.

Alsó sor: A diófélék, a magvak és a gombák könnyű módszert adnak a növényi fehérjékhez, vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz. Fogyassza őket nyers, pelyhesített és egyéb adalékanyagok nélkül, hogy maximalizálják tápanyagtartalmukat.

17. Fehérje-gazdag gyümölcsök és zöldségek

Minden gyümölcs és zöldség tartalmaz fehérjét, de az összegek általában kicsiek.

Egyesek azonban többet tartalmaznak, mint mások.

A legtöbb fehérjével rendelkező zöldségek közé tartoznak a brokkoli, a spenót, a spárga, az articsóka, a burgonya, az édesburgonya és a kelbimbó.

Kb. 4-5 gramm fehérjét tartalmaznak főtt poháronként (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Bár technikailag egy gabona, a csemegekukorica olyan általános élelmiszer, amely körülbelül annyi fehérjét tartalmaz, mint ezek a magas fehérjetartalmú zöldségek (76).

A friss gyümölcsök általában alacsonyabb fehérjetartalmúak, mint a zöldségek. A legtöbbet tartalmazóak közé tartoznak a guava, a chimimoyas, a mustek, a szeder, a nektarin és a banán, amelyek kb. 2-4 gramm fehérjét tartalmaznak (77, 78, 79, 80, 81, 82).