Könnyű gyakorlatok a térd artritiszhez: nyújthat, emel, és több

A testmozgás segít az artritisz térdében

Az ízületi gyulladás több millió embert érint világszerte. A leggyakoribb két típus közül az osteoarthritis (OA) és a reumatoid arthritis (RA). Mindkét típus gyakran térd fájdalomhoz vezet.

Arthritis térd gyakorlása ellenprotektívnek tűnhet, de a rendszeres testmozgás valójában csökkenti - és enyhíti - az ízületi fájdalmat és más tüneteket, mint a merevség és a duzzanat.

Számos oka van a térd ízületi gyulladásának. Például:

• A gyakorlat fenntartja a közös mozgás teljes körét.
• Gyakorlat erősíti az izmokat, amelyek támogatják a kötést.
• Erős izmok segítik a kötést a lökés elnyelésében.

A gyakorlásnak nem kell keménynek lennie ahhoz, hogy hasznos legyen. Valójában a gyengéd, kis hatású gyakorlatok a legjobbak a térd ízületi gyulladásához. Minimálisra csökkenti a kötés erősségét a rugalmasság és az erő növelése érdekében. Tudjon meg többet az osteoarthritisről itt.

Házi vagy munkahelyi

Otthoni vagy munkahelyi gyakorlatok

A legjobb térd gyakorlatok lehetnek otthon vagy akár egy szünetben az irodában. Könnyűek, hatékonyak és kényelmesek, és nem igényelnek speciális felszerelést. Lassan és fokozatosan növelje az ismétlések számát, mivel az izmok erősebbé válnak.

Utána győződjön meg róla, hogy csináljon néhány finom nyújtó gyakorlatot, hogy megakadályozza az izmok megrekedését. Fontolja meg a térdét minden második napon, hogy pihentesse az izmokat.

Lábkiemelés (hazugság)

1. A földön feküdj a hátadon a padlón vagy az ágyon, karjaiddal az oldaladon.
2. Tartsa a lábát egyenesen a lábizmok szigorításával, és lassan emelje fel néhány centimétert.
3. Húzza meg a gyomorizmokat, hogy lenyomja a hát alsó részét.
4. Fogja meg és számolja az 5-öt, majd lassan engedje le a lábát.
5. Ismételje meg, majd váltson a másik lábra.

Gyakorlati tipp: Kezdjünk egy négyszöggel minden egyes lábhoz.

Miért működik: Ez a gyakorlat megerõsíti a négyütõs izmokat, amelyek a combok elülsõ részén a nagy izmok, amelyek a térdízületekhez kapcsolódnak.

Hamstring nyúlás (hazugság)

1. A padlóra vagy az ágyra feküdjön, mindkét lábával meghajlítva.
2. Lassan emelje fel az egyik lábát, még mindig meghajlítva, és tegye térdét a mellkasához.
3. Csatlakoztassa a kezét a combja mögé, ne térdre, és egyenesítse ki a lábadat.
4. Húzza az egyenes lábát a fejéhez, amíg meg nem érzi a nyúlványt.
5. Tartsa 30-60 másodpercig, majd lassan hajlítsa a térdét, és engedje vissza a lábát a padlóra.

Gyakorlati tipp: Végezze el a szakaszon 1 alkalommal minden egyes szakaszon.

Miért működik: Ez a gyakorlat kiterjeszti és megerősíti a combnyeregeket, amelyek a combok hátsó részének izmai.

Half-squat

1. Állj lábaddal a váll távolságtól és nyújtsd karjaidat előtted.
2. Lassan hajlítsa a térdét, amíg félig ülő helyzetben van. Ha szükséges, tarts ki egy székre az egyensúly érdekében.
3. Tartsa egyenesen a háta és a mellkas felemelt - ne hajolj előre.
4. A padlón lévõ lábakkal tartsa lenyomva a pozíciót 5 másodpercig, majd lassan álljon vissza.

Ez a gyakorlat nem okoz fájdalmat.

Gyakorlat tipp: 10 ismétlés, és lassan dolgozzon akár három 10-es készletben.

Miért működik: Ez a gyakorlat erősíti az izmokat a combjainak frontján és hátán, gluteus.

Egylábú púder

1. Álljon két szék között, és tartsa őket egyensúlyba.
2. Emelje fel az egyik lábát körülbelül 12 hüvelykre és tartsa ki előtted.
3. Lassan, egyenesen tartva a hátat, hajlítsa meg a másik lábát, és alulítsa a testét néhány centiméterre, mintha egy székre ülne. Ne nyúljon fel a felemelt lábszáron a hajlított láb előtt.
4. Tartsa 5 másodpercig, és egyenesen állítsa vissza.
5. Ismételje meg és kapcsolja a lábakat.

Gyakorlati tipp: Kezdje el a négy lábbal a négy lábbal, és lassan dolgozzon akár három lappal.

Miért működik: Ez a gyakorlat erősíti az izmokat a combjainak frontján és hátán, valamint a fenékeden.

Lábtartó

1. Ülj le a padlóra mindkét lábával egyenesen. Stabilizálja magát a kezeivel a csípő mindkét oldalán, és tartsa egyenesen a hátát.
2. Lassan hajlítsa meg a térdét, amíg megnyugodik, de addig, amíg fájdalmas lesz.
3. Tartsa a lábát ebben a helyzetben 5 másodpercig, majd lassan egyenesen húzza ki a lábát, és tartsa ismét 5 másodpercig.

Gyakorlat tipp: Ismételje meg és kapcsolja be a lábakat, ha valaki elkezdi a gumiabroncsot, 10-szer.

Miért működik: Ez a gyakorlat erősíti a quadricepeket is.

Reklám

Egyéb gyakorlatok

Milyen más térd gyakorlatok működnek legjobban?

A gyaloglás kiváló edzésforma. Csekély hatása van, és mivel ez egy súlycsökkentő gyakorlat, elősegíti az izmok erősítését és csontépítést. Jó, erős cipőt viseljen. Kezdje lassan, és fokozatosan növelje ütemét és távolságát a legjobb eredmény érdekében.

Vízi gyakorlatok vagy séta a medence sekély végén is nagyszerűek az izmok és a térd rugalmasságához. Mivel a test élénk a vízben, csökkenti a hatást a zéró közelébe, mivel egy kicsit nehezebb mozogni. Keresse a vízi edzéseket a helyi Arthritis Alapítvány, a közösségi rekreációs központ vagy az edzőteremben. Tudjon meg többet a vízi gyakorlatokról az ízületi gyulladás megkönnyebbüléséről.

Reklám

Előtt és után

Gyakorlat előtt és után

Ha van, akkor 20 percig nedves hőcsomagot helyezzen az arthritis térdére, mielőtt elkezdi a gyakorlást. A hő nyugtató, és a vér felszínre hozza magát, csökkenti a merevséget, és néha enyhíti a fájdalmat. Ha fájdalomcsillapító gyógyszereket szed, kb. 45 perc múlva vigye el őket, mielőtt gyakorolná a fokozott fájdalomcsillapítást az edzés során.

Gyakorlat után tegyen egy jégcsomagot a fájó térdre 10-15 percig. Ez segít a duzzadásnak a mozgás által okozott leépítésében. Segít a fájdalom enyhítésében és enyhítésében is.

Reklám

Mi van, ha fáj?

Mi van, ha fáj?

A testmozgás enyhe kényelmetlensége normális. Szóval kissé fájó az edzés után. De ha súlyos fájdalmat, duzzanatot vagy merevséget tapasztal, hagyja abba az érintett ízület gyakorlását és keresse fel orvosát.

A Centers for Disease Control és Prevention (CDC) szerint a térd ízületi gyulladásos személyeknek legalább napi 30 percig, heti öt napot kell mérsékelniük a testmozgást. Három 10 perces munkamenetben akár naponta is megoszthatja azt, ami ugyanúgy működik. Négy-hat héten belül jobb mobilitást és kevesebb fájdalmat kell tapasztalnia.