19 Keményítőben gazdag élelmiszerek

A szénhidrátok három fő kategóriába sorolhatók: cukor, rost és keményítő.

A keményítő a leggyakrabban fogyasztott szénhidrát, és sok ember számára fontos energiaforrás. A gabonafélék és a gyökérzöldségek közös források.

A keményítőt összetett szénhidrátként osztályozzák, mivel sok cukor-molekulából áll össze.

Hagyományosan összetett szénhidrátot egészségesebbnek tekintettek. Az egész élelmiszer keményítők fokozatosan felszabadítják a cukrot a vérbe, ahelyett, hogy a vércukorszintet gyorsan megcsípik (1).

A vércukor tüskék rosszak, mert fáradt, éhes és több magas szénhidráttartalmú (2, 3) ételekre vágynak.

Azonban sok embernek a keményítője ma nagyon finom. Lehet, hogy a vércukorszintjei gyorsan növekednek, még akkor is, ha összetett szénhidrátként vannak besorolva.

Ez azért van így, mert a finomított keményítőt szinte minden tápanyagról és rostról megfosztják. Egyszerűen fogalmazva, üres kalóriákat tartalmaznak, és kevés táplálkozási haszonnal járnak.

Számos tanulmány is kimutatta, hogy a finomított keményítőkben gazdag diéta táplálkozása magasabb 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség és súlygyarapodás (4, 5, 6, 7) kockázatához kapcsolódik.

Ez a cikk 19 ételeket tartalmaz, amelyek keményítőtartalmúak.

advertisementAdvertisement

1. Cornmeal (74%)

A Cornmeal egy durva lisztből készült, amelyet szárított kukoricamagok őrlésével készítenek. Természetesen gluténmentes, ami azt jelenti, hogy biztonságosan enni, ha lisztérzékenysége van.

Bár a kukoricaliszt tartalmaz bizonyos tápanyagokat, nagyon magas a szénhidrátokban és a keményítőben. Egy csésze (159 gramm) 126 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 117 gramm (74%) keményítő (8).

Ha a cornmeal-ot választja, akkor válasszon egy teljes gabonát a csalóka helyett. Amikor a kukoricacsomó elszíntelenedik, elveszíti a rostokat és a tápanyagokat.

Összefoglaló: A Cornmeal egy gluténmentes liszt, amelyet szárított kukoricából készítenek. Egy csésze (159 gramm) 117 gramm keményítőt vagy 74 tömegszázalékot tartalmaz.

2. Rice Krispies Gabonafélék (72,1%)

A Rice Krispies egy népszerű gabonapehely, amely rostos rizsből készült. Ez egyszerűen a pirított rizs és a cukor paszta kombinációja, amely a ropogós rizsformákká alakul.

Ezeket gyakran vitaminokkal és ásványi anyagokkal erősítik. A 1 grammos (28 grammos) adag tartalmazza a tiamin, riboflavin, folsav, vas és a B6 és B12 vitaminok napi szükségletének több mint egyharmadát.

Ez azt jelenti, hogy a Rice Krispies nagyon feldolgozott és hihetetlenül magas a keményítőben. Egy 1 uncia (28 gramm) adag 20 g-ot tartalmaz 2 gramm keményítőt, vagy 72,1 tömeg% -ot (9).

Ha a Rice Krispies a háztartásban egy vágott termék, fontolja meg egy egészségesebb reggeli választék kiválasztását. Itt talál néhány egészséges gabonát.

Összefoglaló: A Rice Krispies népszerű rizsből készült és vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított gabona.20 gramm keményítőt tartalmaznak unciánként, vagy 72, 1 tömegszázalékban.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Pretzels (71,3%)

A sütemények népszerű snack magasan finomított keményítő.

10 sajtos csavar (60 gramm) standard adagja 42,8 gramm keményítőt, vagy 71,3 tömegszázalékot (10) tartalmaz.

Sajnos a pereceket gyakran finomított búzaliszttel készítik. Ez a fajta liszt vércukorszintet okozhat, és fáradt és éhes (11).

Még fontosabb, hogy a gyakori vércukorcsúcsok csökkenthetik a szervezetnek a vércukorszint hatékony csökkentését, és még a 2-es típusú cukorbetegséghez is vezethetnek (12, 13, 14).

Összefoglaló: A süteményeket gyakran finomított búzával készítik el, és a vércukorszintet gyorsan felcsillanhatják. Egy 10 gramm keményítő, vagyis 71, 4 tömeg%, 60 gramm 10 pretzel csavar.

4-6: Lisztek (68-70%)

A lisztek sokoldalú sütési összetevők és kamra vágott.

Sokféle fajtaból származnak, mint például a cirok, a köles, a búza és a finomított búzaliszt. Ezek általában keményítőben is magasak.

4. Kölesliszt (70%)

Kölesliszt készült köles magok őrléséből, egy nagyon tápláló ősi szemekből álló csoportból.

Egy csésze (119 gramm) kölesliszt 83 gramm keményítőt, vagy 70 tömegszázalékot tartalmaz.

A kölesliszt természetesen gluténmentes és gazdag magnéziumban, foszforban, mangánban és szelénben (15).

A gyöngyliszt a legelterjedtebb kölesfajta. Bár a gyöngytyúk nagyon tápláló, bizonyos bizonyíték van arra, hogy zavarhatja a pajzsmirigy működését. Azonban az emberre gyakorolt ​​hatások nem tisztázottak, ezért több tanulmányra van szükség (16, 17, 18).

5. Durga liszt (68%)

A cirok egy tápláló ősi gabona, amely a cirokliszt előállításához őrölt.

Egy csésze (121 gramm) cirokliszt tartalmaz 82 gramm keményítőt, vagy 68 tömegszázalékot. Bár magas a keményítő, a cirokliszt sokkal jobb választás, mint a legtöbb liszttípus.

Ez azért van, mert gluténmentes és kiváló fehérje és rostforrás. Egy csésze 10,2 gramm fehérjét és 8 gramm rostot tartalmaz (19).

Ezenkívül a cirok az antioxidánsok nagy forrása. Tanulmányok kimutatták, hogy ezek az antioxidánsok segíthetnek csökkenteni az inzulinrezisztenciát, csökkenteni a vér koleszterinszintjét és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezhetnek (20, 21, 22).

6. Fehér liszt (68%)

A teljes kiőrlésű búzának három fő összetevője van. A külső réteg ismert a korpa, a csíra a gabona reproduktív része, és az endosperma az élelmiszerellátás.

A fehér lisztet a korpa és a csíra teljes búza eltávolításával állítják elő, amely tápanyagokkal és rostokkal van töltve (23).

Ez csak az endospermet hagyja el, amelyet fehér lisztre porítanak. Általában alacsony a tápanyagokban és többnyire üres kalóriákat tartalmaz (24).

Ezenkívül az endosperm magas keményítőtartalmat biztosít a fehér lisztnek. Egy csésze (120 gramm) fehér liszt tartalmaz 81,6 gramm keményítőt, vagy 68 tömegszázalékot (25).

Összefoglaló: Kölesliszt, cirokliszt és fehér liszt népszerű lisztek, hasonló keményítőtartalommal.A csokorból a cirok a legegészségesebb, míg a fehér liszt egészségtelen és kerülendő.

AdvertisementAdvertisement

7. Saltine crackerek (67,8%)

A sós vagy szóda crackerek vékony, négyzetes kekszek, amelyeket finomított búzaliszttel, élesztővel és szódabikarbónával készítenek. Az emberek általában egy tálas levest vagy chilit mellé fogyasztanak.

Bár a sós kekszek alacsony kalóriát tartalmaznak, vitaminok és ásványi anyagok is alacsonyak. Ezenkívül nagyon magas a keményítő.

Például öt standard sós kekszet (15 gramm) egy adagja 11 gramm keményítőt, vagy 67,8 tömegszázalékot (26) tartalmaz.

Ha élvezed a kekszet, válaszd azokat, amelyek 100% -ban teljes kiőrlésű gabonával és magvakkal készülnek.

Összefoglaló: Bár a sós kekszek népszerű tápláléknak számítanak, alacsony a tápanyagok és magas a keményítő. Az öt standard sós keksz (15 gramm) adagja 11 gramm keményítőt, vagyis 67,8 tömegszázalékot tartalmaz.

Hirdetés

8. Zab (57,9%)

A zab a legegészségesebb szemek közé tartozik, amelyeket meg lehet enni.

Jó mennyiségű fehérjét, rostot és zsírt, valamint számos vitamint és ásványi anyagot biztosít. Ez teszi a zabot kiváló választás az egészséges reggeli.

Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatták, hogy a zab segíthet a testsúlycsökkenés, a vércukorszint csökkentésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében (27, 28, 29).

Még akkor is, ha ők az egyik legegészségesebb élelmiszerek, és kitűnő kiegészítése a diéta, akkor is magas a keményítő. Egy csésze zab (81 gramm) 46. 9 gramm keményítőt, vagy 57,9 tömegszázalékot (30) tartalmaz.

Összefoglaló: A zab kiváló reggeli választás, és számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Egy csésze (81 gramm) 46. 9 gramm keményítőt, vagyis 57,9 tömegszázalékot tartalmaz.

AdvertisementAdvertisement

9. Teljes kiőrlésű liszt (57,8%)

A finomított liszthez képest a teljes kiőrlésű liszt táplálóbb és alacsonyabb a keményítőben. Ez jobb lehetőséget kínál összehasonlításra.

Például 1 csésze (120 gramm) teljes kiőrlésű liszt tartalmaz 69 gramm keményítőt, vagy 57,8 tömegszázalékot (31).

Habár mindkét típusú liszt hasonló mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, a teljes búza több rostot tartalmaz és táplálóbb. Ez sokkal egészségesebb alternatíva a receptekhez.

Összefoglaló: A teljes kiőrlésű liszt a rost és tápanyagok nagy forrása. Egy pohár (120 gramm) 69 g keményítőt, vagyis 57,8 tömegszázalékot tartalmaz.

10. Instant Noodles (56%)

Az instant tészta népszerű kényelmes étel, mert olcsó és könnyű.

Ezek azonban nagyon feldolgozottak és általában alacsony tápanyagtartalmúak. Ezen kívül általában magas a zsír és a szénhidrát.

Például egyetlen csomag tartalmaz 54 gramm szénhidrátot és 13,4 gramm zsírt (32).

Az instant tészta szénhidrátok többsége keményítőből származik. A csomag tartalmaz 47,7 gramm keményítőt, vagy 56 tömegszázalékot.

Emellett a vizsgálatok kimutatták, hogy az emberek, akik hetente kétszer többször fogyasztanak instant tésztát, nagyobb a metabolikus szindróma, a cukorbetegség és a szívbetegség kockázata.Ez különösen igaz a nőkre (33, 34).

Összefoglaló: Az instant tészta nagyon feldolgozott és nagyon keményítő. Egy csomag tartalmaz 47,7 gramm keményítőt, vagy 56 tömegszázalékot.

AdvertisementReklámreklám

11-14: Kenyér és kenyértermékek (40. 2-44. 4%)

A kenyér és a kenyérsütemények világszerte a legfontosabb alapanyagok. Ezek közé tartozik a fehér kenyér, bagel, angol muffin és tortillák.

Mindazonáltal ezeknek a termékeknek többsége finomított búzalisztből készül, és magas a glikémiás index értéke. Ez azt jelenti, hogy a vércukor gyorsan felcsillanhat (11).

11. Angol muffinok (44. 4%)

Az angol muffinok lapos, kör alakú kenyér, amelyet általában pirítunk és vajjal szolgálunk.

A normál méretű angol muffin 23,1 gramm keményítőt, vagy 44,4 tömegszázalékot (35) tartalmaz.

12. Bagel (43,6%)

A bagel egy közös kenyér termék, amely Lengyelországból származik.

Ezek keményítőben is magasak, 38. 8 gramm közepes méretű bagel, vagy 43 6 tömeg% (36) mennyiségben.

13. Fehér kenyér (40,8%)

Mint a finomított búzaliszt, a fehér kenyér szinte kizárólag a búza endosperméből készül. Ez viszont nagy keményítőtartalommal bír.

Két szelet fehér kenyér tartalmaz 20,4 gramm keményítőt, vagy 40,8 tömeg% (37).

A fehér kenyér is alacsony a rostban, a vitaminokban és az ásványi anyagokban. Ha kenyeret szeretne fogyasztani, inkább helyettesítse az egész gabonát.

14. Tortillák (40,2%)

A tortillák egyfajta vékony, lapos kenyér, amelyet kukoricából vagy búzából állítanak elő. Mexikóból származtak.

Egyetlen tortilla (49 gramm) 19,7 gramm keményítőt, vagy 40,2 tömegszázalékot (38) tartalmaz.

Összefoglaló: A kenyerek sokféle formában jönnek, de általában keményítőben magasak és a táplálékukban korlátozottak. A kenyértermékek, például az angol muffinok, bagelok, fehér kenyér és tortillák körülbelül 40-45% keményítőt tartalmaznak.

15. Májkenyér sütik (40. 5%)

A májkenyér sütik klasszikus skót kezelések. Hagyományosan három összetevőből készülnek: cukor, vaj és liszt.

Keményítőben is nagyon magasak, egyetlen 12 gramm süteményt tartalmaznak, amely 4,8 gramm keményítőt, vagy 40,5 tömegszázalékot (39) tartalmaz.

Emellett legyen óvatos a kereskedelmi kekszkenyér cookie-kkal szemben. Mesterséges transz-zsírokat tartalmazhatnak, amelyek a szívbetegségek, a cukorbetegség és a hasi zsír nagyobb kockázatával (40, 41) kapcsolódnak.

Összefoglaló: A rövid kenyér süteménye keményítőben magas, 4,8 gramm keményítőt tartalmaz cookie-ként vagy 40,5 tömegszázalékban. Meg kell határoznia őket az étrendben, mert magas a kalória és tartalmazhat transz-zsírokat.

16. Rizs (28,7%)

A rizs a világ legelterjedtebb alapanyaga (42).

Keményítőben is magas, különösen nyersen. Például 3,5 gramm (100 gramm) nyers rizs 80,4 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 63,6% keményítőt (43).

Azonban, amikor a rizst főzzük, a keményítőtartalom drasztikusan csökken.

Hő és víz jelenlétében a keményítőmolekulák felszívják a vizet és megduzzadnak.Végül ez a duzzanat megszakítja a keményítőmolekulák közötti kötéseket a zselatinizálással (44).

Ezért 3,55 uncia főtt rizs csak 28,7% keményítőt tartalmaz, mivel a főtt rizs sokkal több vizet hordoz (45).

Összefoglaló: A rizs a világ legelterjedtebb vágott eleme. Kevesebb keményítőt tartalmaz főzéskor, mert a keményítőmolekulák felszívják a vizet, és a főzés során lebomlanak.

A közzététel

17. Tészta (26%)

A tészta olyan tésztából készült, amelyet tipikusan durumbúzából készítenek. Sokféle formában jön létre, mint pl. A spagetti, a makaróni és a fettuccine, csak néhányat említsünk.

Mint a rizs, a tészta kevésbé keményít, ha főz, mert zselatinizálja a hőt és a vizet. Például a száraz spagetti 62,5% keményítőt tartalmaz, míg a főtt spagetti csak 26% keményítőt tartalmaz (46, 47).

Összefoglaló: A tészta sokféle formában jelenik meg. 62,5% keményítőt tartalmaz száraz formában és 26% keményítőt főzött formában.

18. Kukorica (18,2%)

A kukorica az egyik legelterjedtebb gabonamag. A legmagasabb keményítőtartalmú a teljes zöldségfélék között is (48).

Például 1 csésze (141 gramm) kukoricamag 25,7 gramm keményítőt, vagy 18,2 tömegszázalékot tartalmaz.

Bár keményítőtartalmú, a kukorica nagyon tápláló, és nagyszerű a diétához. Különösen gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, így fólsavban, foszforban és káliumban (49).

Összefoglaló: Bár a kukorica magas a keményítőben, természetesen magas a rostokban, a vitaminokban és az ásványi anyagokban. Egy csésze (141 gramm) kukoricamagot tartalmaz 25,7 gramm keményítőt, vagy 18,2 tömegszázalékot.

19. Burgonya (18%)

A burgonya hihetetlenül sokoldalú, és számos háztartásban alapanyag. Gyakran szerepelnek azok az első ételek, amelyek eszükbe jutnak, amikor keményítõ ételeket gondolnak.

Érdekes, hogy a burgonya nem tartalmaz annyi keményítőt, mint a liszt, a sült termék vagy a gabona, de több keményítőt tartalmaznak, mint a többi zöldség.

Például egy közepes méretű sült burgonya (138 gramm) 24,8 gramm keményítőt, vagy 18 tömegszázalékot tartalmaz.

A burgonya a kiegyensúlyozott táplálkozás kiváló része, mert nagy forrásuk a C-vitamin, a B6-vitamin, a folsav, a kálium és a mangán (50).

Összefoglaló: Bár a burgonya keményítőben magas a legtöbb zöldséghez képest, vitaminokkal és ásványi anyagokkal is gazdag. Ezért a burgonya még mindig a kiegyensúlyozott étrend kiváló része.

Reklám

Bottom Line

A keményítő a főbb szénhidrát a diéta és a főbb összetevők közül.

A modern táplálkozásban a keményítőben gazdag élelmiszerek hajlamosak nagyon finomítani és megfosztani a rostokat és a tápanyagokat. Ezek az élelmiszerek közé tartozik a finomított búzaliszt, a bagel és a cornmeal.

Az egészséges táplálkozás fenntartása érdekében törekedjen korlátozni ezeknek az ételeknek a bevitelét.

A finomított keményítők nagy arányban kapcsolódnak a cukorbetegség, a szívbetegség és a súlygyarapodás nagyobb kockázatához. Ezenkívül a vércukorszint gyors ütemben, majd élesen csökkenhet.

Ez különösen fontos a cukorbetegek és a prediabetes betegek számára, mivel testük nem képes hatékonyan eltávolítani a cukrot a vérből.

Másrészről nem szabad elkerülni a keményítő teljes, feldolgozatlan forrásait, mint a ciroklisztet, a zabot, a burgonyát és másokat. Kiváló rostforrások, és számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.