A legsúlyosabb fogyásbarát ételek a bolygón

Nem minden kalória jön létre egyenlő.

A különböző ételek különböző test-anyagcsere-utakon mennek keresztül.

Nagyon eltérő hatást gyakorolhatnak az éhségre, a hormonokra és a kalória mennyiségére.

Itt találhatók a 20 legnagyobb fogyásbarát élelmiszer a földön, amelyeket a tudomány támogat.

AdvertisementAdvertisement

1. Egész tojás

Ha egyszer attól félt, hogy magas a koleszterinszintje, akkor az egész tojás visszatér.

Az új vizsgálatok azt mutatják, hogy nem befolyásolják hátrányosan a vér koleszterinszintjét és nem okoznak szívrohant (1, 2).

Mi több … azok a legjobb ételek közé tartoznak, amelyeket fogyaszthat, ha fogyni szeretne.

Fehérje, egészséges zsírok magasak, és nagyon alacsony kalóriatartalmúak lehetnek.

További 8 hetes tanulmány megállapította, hogy a tojás reggelire a kalóriára korlátozott táplálékkal kapcsolatos súlyveszteség nőtt (4).

A tojások hihetetlenül tápláló sűrűek és segítenek abban, hogy a kalóriát korlátozó étrendhez minden tápanyagot megkapjon. Szinte minden tápanyag megtalálható a tojássárgákban.

2. Leafy Greens

A leveles zöldségek közé tartoznak a kelkáposzta, a spenót, a kagyló, a svájci chard és néhány más.

Nekik több olyan tulajdonságuk van, amelyek tökéletesek a testsúlycsökkentéshez.

Alacsony mind a kalóriákban, mind a szénhidrátokban, de rostokkal vannak töltve.

A leveles zöldek étkezése nagyszerű módja annak, hogy növelje ételeinek mennyiségét a kalória növelése nélkül. Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony energiafogyasztású ételek és étrend miatt az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak (5).

A leveles zöldségek hihetetlenül táplálóak és nagyon magasak mindenféle vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Ez magában foglalja a kalciumot is, amely egyes vizsgálatokban bizonyítottan követi a zsírégetést (6).

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Lazac

Az olajos hal, mint a lazac hihetetlenül egészséges.

Nagyon kielégítő, sok órával viszonylag kevés kalóriát tartogat.

A lazac kiváló minőségű fehérjével, egészséges zsírokkal van ellátva, és mindenféle fontos tápanyagot tartalmaz.

A hal és a tenger gyümölcsei általában jelentős mennyiségű jódot szolgáltatnak.

Ez a tápanyag szükséges a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, ami fontos ahhoz, hogy az anyagcsere optimálisan működjön (7).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a világon sok ember nem kapja meg a szükséges jódot (8).

A lazac is tele van Omega-3 zsírsavakkal, amelyekről kimutatták, hogy segítenek a gyulladás csökkentésében, amelyről ismert, hogy meghatározó szerepet játszik az elhízásban és az anyagcsere-betegségben (9, 10).

A makréla, pisztráng, szardínia, hering és más olajos halak is kiválóak.

4. Cruciferous Vegetables

A keresztesvirágú zöldségek közé tartoznak a brokkoli, a karfiol, a káposzta és a brussels kelbimbó.

A többi zöldséghez hasonlóan nagy a rost, és hihetetlenül teljesítenek.

Mi több … ezek a zöldségfélék is megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaznak.

Ezek nem annyira fehérjék, mint az állati eredetű élelmiszerek vagy hüvelyesek, de a legtöbb zöldséghez képest magasak.

A fehérje, a rost és az alacsony energia sűrűség kombinációja teszi a keresztesvirágú zöldségeket a tökéletes ételeket, hogy az ételeket is tartalmazhassa, ha fogyni szeretne.

Ők is nagyon táplálóak, és tartalmaznak rák elleni anyagokat (11).

advertisementAdvertisement

5. Szarvas marhahús és csirkemell

A húst igazságtalanul démonizálták.

Mindenféle egészségügyi problémát hibáztattak, annak ellenére, hogy nincsenek bizonyítékok arra, hogy támogassák.

Bár a feldolgozott hús egészségtelen, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a feldolgozatlan vörös hús NEM növeli a szívbetegség vagy a cukorbetegség kockázatát (12, 13).

Két nagy vizsgálati vizsgálat szerint a vörös húsnak csak nagyon gyenge korrelációja van a rákos megbetegedésben a férfiaknál, és nincs összefüggés a nőknél (14, 15).

Az igazság az, hogy … a hús fogyásbarát élelmiszer, mert magas a fehérje.

A fehérje a leginkább kielégítő tápanyag, messze, és egy magas fehérjetartalmú táplálékot fogyasztanak naponta 80-100 kalóriát égetve (16, 17, 18).

Tanulmányok kimutatták, hogy a kalória 25-30% -ára növeli a fehérjefogyasztását, 60% -kal csökkentheti a sóvárgásokat, csökkentheti a késő esti felszolgálódás vágyát, és hetente majdnem egy font súlycsökkenést okozhat … csak >

protein hozzáadása a táplálékhoz (19, 20).

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendben vagy, akkor nyugodtan fogyasszon zsíros húsokat. De ha közepes vagy magas szénhidráttartalmú diéta van, akkor megfelelőbb a sovány hús kiválasztása.

Hirdetés

6. Főtt burgonya

Úgy tűnik, hogy a fehérburgonya valamilyen oknál fogva elesett.

Mindazonáltal … számos olyan tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek tökéletes ételeket biztosítanak mind a fogyás, mind az optimális egészség érdekében.

Hihetetlenül sokféle tápanyagtartományt tartalmaznak, csaknem mindent, amire szükségünk van.

Számos olyan emberről számoltak be, akik csak a burgonyát élik hosszabb ideig.

Ezek különösen magasak a káliumban, olyan tápanyagban, amelyet a legtöbb ember nem elégszik meg, és fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában.

A Satiety Index, a különböző ételeket kielégítő skálán, fehér, főtt burgonya a vizsgált élelmiszerek

legmagasabb

értékét eredményezte.

Ez azt jelenti, hogy fehér, főtt burgonyával táplálkozva természetesen teljesen érzed magad és kevésbé eszel más ételeket.

Ha forraljuk a burgonyát, hagyjuk hűlni egy darabig, majd nagy mennyiségű rezisztens keményítőt, szálas anyagot állítanak elő, amelyről kimutatták, hogy mindenféle egészségügyi előnyökkel jár … beleértve a fogyást (22).

Az édesburgonya, a fehérrépa és más gyökérzöldségek is kiválóak.

AdvertisementAdvertisement

7. Tonhal

A tonhal egy másik alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú élelmiszer.

Ez a sovány hal … ezért nincs sok zsír benne.

A tonhal népszerű a testépítők és a fitness modellek körében, akik a vágáson vannak, mert ez egy nagyszerű módja annak, hogy a fehérjéket magasra állítsák, az összes kalóriát és a zsírt alacsonyan.

Ha megpróbálja hangsúlyozni a fehérjefogyasztást, akkor győződjön meg arról, hogy kiválasztja a tonhalakat vízben, de nem olaj.

8. Bab és hüvelyesek

Egyes babok és hüvelyesek hasznosak lehetnek a fogyás szempontjából.

Ez magában foglalja a lencse, a fekete bab, a bab és néhány más.

Ezek az ételek általában fehérjékben és rostokban magasak, két olyan tápanyag, amelyekről kimutatták, hogy a jóllakottsághoz vezetnek.

Ezek az anyagok szintén ellenálló keményítőt tartalmaznak.

A fő probléma az, hogy sok embernek van problémája a hüvelyeseknek. Ezért fontos felkészíteni őket.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Levesek

Amint már említettük, az alacsony energia sűrűségű ételek és étrend általában arra készteti az embereket, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak.

Az alacsony energia sűrűségű élelmiszerek közül sok olyan, amely sok vizet tartalmaz, például zöldséget és gyümölcsöt.

De csak

hozzáadhat

vizet az ételeidhez … leveszel. Bizonyos tanulmányok kimutatták, hogy ugyanazt az ételt etetni, kivéve, ha levesben készülnek, mint szilárd ételt, az embereket sokkal jobban érzi magát, és ennél kevesebb kalóriát fogyaszt (23, 24). 10. Cottage Cheese

Tejtermékek általában magas fehérjetartalmú.

Az egyik legjobb a túrós sajt … kalória a kalóriára, de leginkább csak fehérje, nagyon kevés szénhidrát és zsír.

Sok túró étkezés nagyszerű módja annak, hogy növelje a fehérje bevitelét. Nagyon jó érzés, hogy viszonylag alacsony kalóriatartalmúnak érzi magát.

A tejtermékek magasak a kalciumban is, amelyről kimutatták, hogy segít a zsírégetésben (25).

11. Avokádó

Az avokádó egyedülálló gyümölcsfajta.

Mivel a legtöbb gyümölcs magas szénhidrátokban van, az avokádókat egészséges zsírok töltik.

Ezek különösen magasak az egy telítetlen olajsavban, ugyanolyan zsírtartalmúak, mint az olívaolajban.

Annak ellenére, hogy többnyire zsírosak, sok vizet is tartalmaznak, ezért nem olyan energiasűrűek, mint gondolnátok.

Az avokádók tökéletesek a saláta kiegészítéseként, mivel a vizsgálatok azt mutatják, hogy a zsírok növelhetik a zöldségek tápanyagfelvételét. 6-15-szeres (25).

Számos fontos tápanyagot is tartalmaznak, beleértve a rostot és a káliumot.

Hirdetés

12. Apple almabor ecet

Az almás ecet hihetetlenül népszerű a természetes egészségügyi közösségben.

Fűszerekkel, például kötszerekkel vagy vinaigrettákkal kedvelt. Vannak, akik még vízben is hígítják és itatják.

Számos humán tanulmány szerint az ecet hasznos lehet a testsúlycsökkenés szempontjából.

Az ecetet ugyanúgy, mint a magas szénhidráttartalmú étkezéssel növelheti a teljesség érzését, és az emberek napközben 200-275 kevesebb kalóriát fogyaszthatnak (26, 27).

Egy vizsgálat elhízott egyénekben azt is kimutatta, hogy 15 vagy 30 ml ecetes naponta 12 hétig 2. 6-3 testsúlycsökkenést okozott. 7 font, vagy 1 2-1. 7 kilogramm (28).

Az ecetet kimutatták, hogy csökkentette a vércukorszintet étkezés után, ami hosszú távon mindenféle kedvező hatással járhat (29, 30).

13. Nuts

Annak ellenére, hogy magas zsírtartalmú, a mogyoró nem inherensen hízik.

Kiváló táplálék, amely egyensúlyi mennyiségű fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmaz.

Tanulmányok kimutatták, hogy az étkezési anyák javíthatják az anyagcsere egészségi állapotát, és akár súlycsökkenést is okozhatnak (31, 32).

A népességkutatások azt is kimutatták, hogy az olyan diófélék, akik a dióféléket fogyasztják, általában egészségesebbek és szelídabbek, mint az emberek, akik nem (33).

Csak győződjön meg róla, hogy ne menjen túlra, mert még mindig elég magas a kalóriákban. Ha hajlamos a nagydarab mennyiségű diófélék megcsípésére és enni, akkor a legjobb, ha elkerülni őket.

14. Néhány teljes gabona

Annak ellenére, hogy az elmúlt években rosszak a rapek, vannak olyan típusok, amelyek határozottan egészségesek.

Ez magában foglalja az egész szemeket, amelyek rosttel vannak betöltve, és tartalmaznak egy tisztességes mennyiségű fehérjét is.

Jelentős példák a zab, a barna rizs és a quinoa.

A zabokat béta-glükánokkal töltik fel, az oldható rostok, amelyekről kimutatták, hogy növelik a jóllakottságot és javítják az anyagcsere-egészséget (34, 35).

A rizs, mind barna, mind fehér, tartalmazhat jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt is, különösen akkor, ha főzni és utána hagyni hűlni (36).

Ne feledje, hogy a finomított szemek katasztrófák, és néha olyan élelmiszerek, amelyek "teljes kiőrlésűek" a címkén, nagymértékben feldolgozott, ártalmas és hizlaló rozsdás ételek.

Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétát használsz, akkor a gabonát meg kell óvni, mert magas a szénhidrát. De nincs semmi baja az egészségesebb szemek fogyasztásával, ha elviselheti őket, és nem alacsony szénhidráttartalmú diéta.

Hirdetés

15. Chili Pepper

A chili paprika fogyasztása hasznos lehet a fogyókúrán.

Olyan anyagot tartalmaznak, amelyet kapszaicinnek neveznek, ami bizonyítottan csökkenti az étvágyat és növeli a zsírégetést bizonyos vizsgálatokban (37, 38, 39).

Ezt az anyagot kiegészítő formában is értékesítik, és sok kereskedelmi súlycsökkentő készítmény gyakori összetevője.

Egy tanulmány kimutatta, hogy 1 gramm vörös csillópaprika fogyasztása csökkentette az étvágyat és a zsírégetést azokban az emberekben, akik rendszeresen nem fogyasztottak paprikát (40).

Azonban nem volt hatása azoknak az embereknek, akik szokott fűszeres ételeket fogyasztani, jelezve, hogy valamiféle tolerancia felépülhet.

16. Gyümölcs

A legtöbb egészségügyi szakértő egyetért abban, hogy a gyümölcs egészséges.

Számos populációs vizsgálat kimutatta, hogy a legtöbb gyümölcsöt (és a zöldséget) fogyasztók általában egészségesebbek, mint azok, akik nem (41, 42).

Természetesen … a korreláció nem egyenlő az okozati összefüggésekkel, így ezek a vizsgálatok nem igazolják

bármit, de a gyümölcsöknek olyan tulajdonságaik vannak, amelyek súlyt károsíthatnak.

Annak ellenére, hogy cukrot tartalmaznak, alacsony energiasűrűséggel rendelkeznek, és egy ideig rágni. Ráadásul a szál segít megelőzni, hogy a cukor túl gyorsan szabaduljon fel a véráramba. Azok az emberek, akik el akarják kerülni vagy minimalizálni a gyümölcsöket, azok, akik nagyon alacsony szénhidrát-tartalmú, ketogén étrenden vannak, vagy valamilyen intoleranciát mutatnak a fruktózzal.

A többiek számára a gyümölcsök hatékonyak lehetnek (és ízletesek) a fogyókúrán kívül.

17. Grapefruit

Egy gyümölcs, amely megérdemli a kiemelést, a grapefruit, mert a súlyellenőrzésre gyakorolt ​​hatásait közvetlenül tanulmányozták.

91 elhízott egyéneknél egy fél friss friss grapefruit evés előtt étkezés előtt súlyos veszteséget okozott (12,6 kg) 12 héten keresztül (43).

A grapefruit-csoport csökkentette az inzulinrezisztenciát is, amely anyagcsere-rendellenesség, amely különböző krónikus betegségekben szerepet játszik.

Tehát … egy félszürke fél órát fél órával étkezni, mielőtt néhány napi étkezése segíteni fog, hogy jobban érzi magát és enni kevesebb kalóriát.

18. Chia magok

A Chia magvak a bolygó legelegánsabb ételek közé tartoznak.

12 gramm szénhidrátot tartalmaznak unciánként, ami elég magas, de 11 ilyen gramm szál.

Ezáltal a chia magvak alacsony szénhidrátbarát élelmiszerek, és az egyik legjobb rostforrás a világon (44).

Az összes rost miatt a chia magok akár 11-12-szer is felszívódhatnak a vízben, gélszerűekké válva és a gyomorba terjeszkedve (45).

Noha egyes tanulmányok kimutatták, hogy a chia magok csökkenthetik az étvágyat, nem találták statisztikailag szignifikáns hatást a fogyásra (46, 47).

Azonban, mivel a tápanyag-összetételüket figyelembe véve van értelme, hogy a chia magok hasznos szerepet játszhatnak a fogyókúrán.

19. Kókuszdióolaj

Nem minden zsír egyenlő.

A kókuszolaj közepes hosszúságú zsíros savakkal rendelkezik, úgynevezett közepes láncú trigliceridek (MCT).

Ezek a zsírsavak kimutatták, hogy növelik a jóllakottságot a többi zsírokhoz képest, valamint növelik a megégett kalória mennyiségét (48, 49).

Két tanulmány is létezik: az egyik a nőknél, a másik a férfiaknál, ami azt mutatja, hogy a kókuszolaj csökkentette a hasi zsír mennyiségét (50, 51).

Természetesen … a kókuszolaj még mindig kalóriát tartalmaz, ezért a csúcson, amit már eszel, rossz ötlet.

Tehát ez nem a

kókuszolaj hozzáadásával jár az Ön étrendjében, hanem a kókuszdióolaj néhány más főzőzsírjának kicserélése

. Itt is érdemes megemlíteni az extra szűz olívaolajat, mert valószínűleg a legegészségesebb zsír a bolygón. 20. Teljes zsírtartalmú joghurt Egy másik kiváló tejtermék a joghurt.

joghurt tartalmaz probiotikus baktériumokat, amelyek javíthatják a bélműködést.

Az egészséges bélszövet potenciálisan segít megelőzni a gyulladást és a leptin rezisztenciát, ami az elhízás fő hormonális vezetője.

Csak gondoskodjon a teljes zsírtartalmú joghurtról … a vizsgálatok azt mutatják, hogy a teljes zsírtartalmú tejelő, de nem alacsony zsírtartalmú, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség idő előrehaladottabb kockázatával jár (52).

Az alacsony zsírtartalmú joghurt általában cukorral van töltve, ezért a legjobb, ha elkerüljük az olyan dolgokat, mint a pestis.