21 Vegetáriánus élelmiszerek, amelyeket vasalommal töltenek be

A vas alapvető tápanyag, amely fontos szerepet játszik számos testi funkcióban (1).

A vasat nem tartalmazó étkezés alacsony energiaszintet, rövid légzést, fejfájást, ingerlékenységet, szédülést vagy vérszegénységet okozhat.

A vasat kétféle formában találjuk az élelmiszerekben - hem és nem hem. A hemagvas csak állati eredetű termékekben található, míg a nem heme vas csak a növényeknél található (2).

Az ajánlott napi bevitel (RDI) naponta átlagosan 18 mg bevitelen alapul. Az egyéni igények azonban az egyén nemére és életszakaszára vonatkoznak.

Például a férfiak és a posztmenopauzás nők naponta körülbelül 8 mg vasat igényelnek. Ez a mennyiség napi 18 mg-ra emelkedik a menstruációs nőknél és napi 27 mg-os terhesség esetén.

És mivel a nem hemvasalat kevésbé könnyű felszívódni a testünkben, mint a hemvas, a vegetáriánusok és a vegánok esetében az RDI 1. 8-szor magasabb, mint a húsevőknél.

Itt van egy lista a 21 növényi élelmiszerek, amelyek nagy a vas.

AdvertisementMegjegyzés

1-3: Hüvelyesek

Hüvelyesek, beleértve a babot, a borsót és a lencse, kiváló vasforrás.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a fajtákat, amelyek a legmagasabbtól a legalacsonyabbig tartalmazzák a legtöbb vasat.

1. Tofu, Tempeh, Natto és szójabab

A szójababok és a szójababból származó élelmiszerek vasból készültek.

Valójában a szójababok kb. 8,8 mg-ot tartalmaznak csészénként, vagyis az RDI 49% -át. A natto ugyanolyan része, mint egy erjesztett szójabab termék, 15 mg vagy 83% RDI-t kínál (3, 4).

Hasonlóképpen, 6 uncia (168 gramm) tofu vagy tempeh kínál 3-3. 6 mg vasat, vagy akár a RDI körülbelül 20% -át (5, 6).

A vason kívül ezek a szója termékek 10-19 gramm fehérjét tartalmaznak adagonként, és szintén jó forrás a kalcium, a foszfor és a magnézium számára.

2. Lencse

A lencse egy másik, vasban töltött étel, amely 6. 6 mg-ot főzött csészénként, vagy 37% -a RDI-t (7).

A lencse jelentős mennyiségű fehérjét, összetett szénhidrátot, rostot, folsavat és mangánt tartalmaz. Egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét tartalmaz, és az ajánlott napi szálbevitel körülbelül 50% -át fedezi.

3. Egyéb bab és borsó

Más babok jó mennyiségű vasat is tartalmaznak.

Fehér, lima, vörös vese és narancs bab szorosan követi a szójababot, 4. 4-6. 6 mg vas / csésze főtt, vagy 24-37% RDI (8, 9, 10, 11).

A csicseriborsó és a fekete szemű borsó azonban a legmagasabb vastartalommal bír. Körülbelül 4,65 körül jutnak hozzá. 2 mg / csésze főzött, vagy 26-29% -a RDI (12, 13).

A vastartalmuk mellett a bab és a borsó kiváló összetevőként komplex szénhidrátot, szálat, folsavat, foszfort, káliumot, mangánt és számos hasznos növényi vegyületet.

Számos tanulmány is kapcsolódik a rendszeresen fogyasztó babhoz és borsóhoz a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint csökkentéséhez, valamint a hasi zsírok csökkentéséhez (14, 15, 16, 17).

Összefoglaló: Bab, borsó és lencse gazdag vasban. Ezek a hüvelyesek is tartalmaznak jó mennyiségű fehérjét, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi vegyületeket, amelyek csökkenthetik a különböző betegségek kockázatát.

4-5: Diófélék és magvak

A diófélék és a magvak két további, vasban gazdag növényi forrást szolgálnak fel.

Azok, akik növelni szeretnék a napi vasbevitelüket, a diétához a következő fajtákat kell hozzáadniuk, mivel azok a legmagasabb mennyiséget tartalmazzák.

4. Sütőtök, szezám, kender és lenmag

A tök, a szezám, a kender és a lenmag a vasban gazdag magok, amelyek kb. 1-2 2-4-et tartalmaznak. 2 mg két evőkanál, vagy 7-23% -a RDI (18, 19, 20, 21).

Ezen magvakból származó termékek is érdemes megfontolni. Például két evőkanál tahini, a szezámmagból készült paszta 2,6 mg vasat tartalmaz - ami az RDI 14% -a (21).

Hasonlóképpen, a csicseriborsóból és a tahini-ból származó hummus körülbelül félmillió vasalatnyi vasat, vagyis az RDI 17% -át biztosítja (22).

A magok jó mennyiségű növényi fehérjét, rostot, kalciumot, magnéziumot, cinket, szelént, antioxidánsokat és egyéb hasznos növényi vegyületeket tartalmaznak (23).

Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak nagy forrása is. Különösen a kenderes magvak tartalmazzák a két zsírt az emberi egészség szempontjából optimálisnak tartott arányban (24).

5. Kesudió, fenyőmag és egyéb dió

A diófélék és a diófélék igen kis mennyiségű nem hemént tartalmaznak.

Ez különösen igaz a mandulákra, kesudiókra, fenyőmagokra és makadámia-diófélékre, amelyek 1-1. 6 mg vasat unciánként, vagy körülbelül 6-9% RDI-t.

A magvakhoz hasonlóan a dió a fehérje, a rost, a jó zsírok, a vitaminok és az ásványi anyagok, valamint az antioxidánsok és a hasznos növényi vegyületek (23) nagy forrása.

Ne feledje, hogy az elhomályosodás vagy a pörkölés anyacsavarai károsíthatják tápanyagukat, ezért előnyben részesítik a nyers és a nem pácolt fajtákat (25).

Ami a dióhéjakat illeti, a legjobb választani egy 100% -os természetes fajtát, hogy elkerülje a felesleges dózis hozzáadott olajok, cukrok és só.

Összefoglaló: A diófélék és a magok a nem hema vasnak jó forrása, valamint számos egyéb vitamin, ásványi anyag, rost, egészséges zsírok és hasznos növényi vegyületek. Adj hozzá egy kis adagot a menübe minden nap.

6-10: Zöldségek

gramm / gramm, a zöldségek gyakran magasabb vaskartalmúak, mint az olyan élelmiszerek, amelyek jellemzően magas vaskossá válnak, mint például a hús és a tojás.

Bár a zöldségek nem heme vasat tartalmaznak, amely kevésbé felszívódik, általában C-vitaminban gazdag is, ami elősegíti a vas felszívódását (1).

A következő zöldségek és növényi eredetű termékek teszik ki a legtöbb vasat adagonként.

6. Levél zöldek

Levélzöldek, pl. Spenót, káposzta, svájci kagyló, kagyló és cékla zöldek tartalmazzák a 2. 5-6. 4 mg vasat főzött csészénként, vagy 14-36% RDI-t.

Például 100 gramm spenót tartalmaz 1. 1-szer több vasat, mint ugyanannyi vörös hús, és 2. 2-szer több mint 100 gramm lazacot (26, 27).

Ez 3-szor több, mint 100 gramm főtt tojás, és 3. 6-szor több, mint ugyanannyi csirke (28, 29).

Mégis könnyű súlyuk miatt egyesek nehezen tudják fogyasztani a 100 gramm nyers, zöld leveleket. Ebben az esetben a legjobb, ha fogyasztjuk őket főzve.

Az ebbe a kategóriába tartozó egyéb, vasban gazdag zöldségfélék közé tartoznak a brokkoli, a káposzta és a kelkáposztafélék, amelyek 1 és 1 mg között tartalmaznak 8 mg / fő teáskanál, vagy 6-10% -a (30, 31, 32).

7. Paradicsompüré

A 0,5 mg-os csészénként, a nyers paradicsom nagyon kevés vasat tartalmaz. Azonban szárítás vagy koncentrálás esetén sokkal nagyobb mennyiséget kínálnak (33).

Például egy fél csésze (118 ml) paradicsompüré kínál 3,9 mg vasat vagy 22% RDI-t, míg 1 csésze (237 ml) paradicsompüré 1,9 mg vagy 11% az RDI (34, 35).

A napra szárított paradicsom egy másik, vasban gazdag forrás, amely az 1. 3-2. 5 mg fél csésze, vagy akár 14% -a RDI (36, 37).

A paradicsom a C-vitamin nagy forrása is, ami növeli a vas felszívódását. Ezenkívül a lyukopén nagy forrásai, egy antioxidáns, amely csökkentette a napégés veszélyét (38, 39).

8. Burgonya

A burgonya jelentős mennyiségű vasat tartalmaz, főleg a bőrükre koncentrálva.

Pontosabban, egy nagy, hámozatlan burgonya (10,5 uncia vagy 295 gramm) 3,2 mg vasat tartalmaz, ami 18% -a az RDI-nek. Az édesburgonya valamivel kevesebbet tartalmaz - kb. 2, 1 mg ugyanannyi mennyiségben, vagy 12% -a RDI (40, 41).

A burgonya szintén nagyszerű rostforrás. Ezenkívül egy rész fedezheti napi C-, B6- és káliumtartalmának 46% -át.

9. Gomba

Bizonyos gombafajok különösen gazdagok a vasban.

Például, egy főtt csésze fehér gomba körülbelül 2,7 mg vagy 15% RDI-t tartalmaz (42).

Az Oyster gombák akár kétszer annyi vasat is felajánlhatnak, míg a portobello és a shiitake gomba nagyon kevés (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

A pálmák szívében trópusi zöldség, amely rostokban, káliumban, mangánban, C-vitaminban és folátban gazdag.

A kevésbé ismert tény a pálmamagokról, hogy elég nagy mennyiségű vasat is tartalmaznak - egy lenyűgöző 4,6 mg / csésze vagy 26% -a (46).

Ez a sokoldalú zöldség keverhető a merülésekbe, a grillre dobálva, keverés közben sütjük, hozzáadjuk a salátákhoz és még a kedvenc fűszereinkkel is sütjük.

Összefoglaló:

A zöldségek gyakran tartalmaznak jelentős mennyiségű vasat. Általában nagy tömeg / tömeg arányuk megmagyarázza, hogy miért enyhítik a főzésüket, ami megkönnyíti a napi igények kielégítését. 11-13 Gyümölcs

A gyümölcs általában nem az élelmiszer csoport, amely az egyének felé fordul, amikor meg akarja növelni étrendjük vastartalmát.

Mindazonáltal néhány gyümölcs meglepően magas a vasban.

Itt vannak a legjobb vasforrások ebben a kategóriában.

11. Prune Juice

A szilvahercegek ismertek enyhe hashajtó hatásukról, ami segít enyhíteni a székrekedést (47).

Ugyanakkor jó vasútforrás is.

A gyümölcslé, különösen, kínál körülbelül 3 mg vas per csésze (237 ml). Ez az RDI mintegy 17% -a, és kétszer annyi vasat tartalmaz, mint ugyanolyan mennyiségű aszalt szilva (48, 49).

A gyümölcslé rozsban, káliumban, C-vitaminban, B6-vitaminban és mangánban gazdag.

12. Olajbogyó

Az olajbogyó műszakilag gyümölcs, és az egyik jó vas tartalmú.

Ezek kb. 3, 3 mg vasat tartalmaznak 3,5 grammra (100 grammra), vagy 18% -át az RDI-re. Ezenkívül a friss olajbogyó a rost, a jó zsírok és zsírban oldódó A és E (50) vitaminok számára is nagy forrást jelent.

Az olajbogyók számos kedvező hatású növényi vegyületet tartalmaznak, amelyekről több egészségügyi előny érhető el, beleértve a szívbetegség kockázatát is (51, 52, 53).

13. Mulberries

Mulberry egyfajta gyümölcs, amely különösen hatásos tápértéket képvisel.

Nemcsak azt kínálják, hogy kb. 2,6 mg vasat egy csészénként - 14% -ot az RDI-től -, de ez a mennyiség a C-vitamin (54) RDI-jének 85% -át is kielégíti.

Az olajbogyó antioxidánsok nagy forrása, amely védelmet nyújt a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák egyes formái ellen (55, 56, 57).

Összefoglaló:

A gyümölcslé, az olajbogyó és a fűszernövények a gyümölcsök három fajtája, amelyek adagonként a legmagasabb vaskoncentrációt tartalmazzák. Ezek a gyümölcsök tartalmaznak antioxidánsokat és számos más tápanyagot is, amelyek egészségre kedvezőek. AdvertisementMirdetés

14-17: Teljes gabonák

A kutatás a teljes szemetet különböző egészségügyi előnyökhöz kapcsolja.

Ezek az előnyök közé tartozik a megnövekedett élettartam és csökkent az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség (58, 59).

Mindazonáltal nem minden szem egyformán előnyös. Például a gabonafeldolgozás tipikusan eltávolítja a gabona részeit, amelyek tartalmaznak rostot, antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, beleértve a vasat is.

Ezért a teljes kiőrlésű gabonák általában több vasat tartalmaznak, mint a feldolgozott szemek. Az alábbiak a négy szemcseméret, amelyek a legtöbb vasat tartalmazzák.

14. Amaranth

Az Amaranth gluténmentes ősi gabona, amely nem növekszik a fűfélékből, mint más gabonák. Emiatt technikailag pszeudo-szerűnek tekinthető.

Az Amaranth körülbelül 5,2 mg vasat poháron főzött, vagy az RDI (60) 29% -át.

Érdekes módon az amaranth a növényi fehérjék néhány teljes forrása, és jó mennyiségű komplex szénhidrátot, rostot, mangánt, foszfort és magnéziumot tartalmaz.

15. Spelled

A spelled egy másik, vasban gazdag ősi gabona.

Kb. 3 mg vasat egy poháron főzött, vagy 18% -a RDI-t tartalmaz. Ráadásul a tönkölybevonat 5-6 gramm proteint tartalmaz adagonként, ami kb. 1,5-szer több fehérje, mint a modern szemek, például a búza (61).

A Spelled számos más tápanyagot is tartalmaz, beleértve a komplex szénhidrátot, rostot, magnéziumot, cinket, szelént és B-vitaminokat. Ásványi anyagtartalma kissé magasabb is lehet, mint a hagyományos szemcsék (62).

16. Zab> A zab tökéletes és egyszerű módja a vasnak a táplálékhoz való hozzáadásához.

Egy csésze főtt zab kb. 3,4 mg vasat tartalmaz - az RDI 19% -a -, valamint jó mennyiségű növényi fehérje, rost, magnézium, cink és folsav (63).

Továbbá, a zab tartalmaz egy béta-glükán nevű oldható rostot, amely elősegítheti a bél egészségét, fokozhatja a teltségérzetet és csökkenti a koleszterinszintet és a vércukorszintet (64, 65, 66, 67).

17. Quinoa

Mint az amaranth, a quinoa gluténmentes pseudocereális, teljes fehérje, rost, komplex szénhidrát, vitamin és ásványi anyag.

Kb. 2,8 mg vasat pohárral főzött, vagy 16% -a RDI. Ezenkívül a kutatás a quinoa gazdag antioxidáns tartalmát alacsonyabb egészségügyi kockázattal járja, beleértve a magas vérnyomást és a 2-es típusú cukorbetegséget (68).

Összefoglaló:

Az egész szemek általában több vasat tartalmaznak, mint a finomított szemek. A fent felsorolt ​​fajták különösen vasban gazdagok, de számos más tápanyagot és növényegészségeket is hasznosító anyagot tartalmaznak.

Reklám 18-21: Egyéb

Bizonyos élelmiszerek nem illeszkednek a fenti élelmiszercsoportok egyikébe, viszont jelentős mennyiségű vasat tartalmaznak.

A diétába való beépítése segíthet az ajánlott napi bevitelnek.

18. Kókusztej

A kókusztej lehet ízletes alternatíva a tehéntejre.

Bár nagyon magas a zsír, ez jó források több vitamin és ásványi anyagok, köztük magnézium, réz és mangán (69).

A kókusztej szintén jó mennyiségű vasat tartalmaz - pontosabban kb. 3,8 mg / fél csésze (118 ml), vagy körülbelül 21% -a RDI.

19. Sötét csokoládé

A sötét csokoládé lényegesen több tápanyagot tartalmaz, mint a tejcsokoládé.

Nemcsak 3 gramm vasat (28 gramm) ad, amely megfelel az RDI 18% -ának, de jó mennyiségű rostot, magnéziumot, rézt és mangánt is tartalmaz (70).

Ezenkívül a sötét csokoládé hatékony antioxidáns forrása, amely a különböző betegségek elleni védelmet nyújtó hasznos növényi vegyületek csoportjába tartozik (71).

20. Blackstrap melasz

A Blackstrap melasz olyan édesítőszer, amelyet gyakran állítottak egészségesebbnek, mint az asztali cukor.

A vas esetében körülbelül 1,8 mg vasat tartalmaz két evőkanál, vagyis az RDI (72) körülbelül 10% -át.

Ez a rész segítséget nyújt a réz, szelén, kálium, B6 vitamin, magnézium és mangán napi bevitelének 10-30% -a között is.

Azonban annak ellenére, hogy nagyobb a tápanyagtartalma, a fekete fonalas melasz továbbra is nagyon magas a cukorban és mérsékelten kell fogyasztani.

21. Szárított timó

Szárított kakukkfű az egyik legkedveltebb fűszernövény.

Sokan táplálkozási erőnek tekintik, és a kutatások a bakteriális fertőzések és a bronchitis elleni küzdelemhez kapcsolódó egészségügyi előnyökhöz kapcsolódtak, hogy javítsák a hangulatot (73, 74, 75).

A timám egyike a legmagasabb vastartalmú fűszernövényeknek is, amelyek 1,28 mg szárított teáskanálnyit, vagyis az RDI 7% -át kínálják (76).

Minden étkezéskor egy kis sütés jó stratégia azoknak, akik növelni akarják a vasbevitelt.

Összefoglaló:

A kókusztej, a fekete csokoládé, a fekete szálas melasz és a szárított kakukkfű kevésbé ismert, de kétségtelenül gazdag, vasforrások.

Reklám Reklám A vas felszívódásának növelése a növényi élelmiszerekről

A hús és az állati termékekben megtalálható hemvasalványok általában könnyebben felszívódnak az emberi testben, mint a növényekben található nem heme vas.

Ezért az ajánlott napi bevitel 1. alkalommal 8-szor magasabb a vegetáriánusok és a vegánok számára, mint azok, akik húst fogyasztanak (1).

Ez napi körülbelül 14 mg-ot jelent a férfiak és a posztmenopauzás nők esetében, napi 32 mg menstruációs nőknél és napi 49 mg terhes nőknél (1).

Mindazonáltal különböző stratégiák alkalmazhatók a test nem-hema vas felszívódásának növelésére. Itt vannak a legkeresettebb módszerek:

Élvezd a C-vitaminban gazdag ételeket:

A C-vitaminban gazdag élelmiszerek és a nem hema vasban gazdag élelmiszerek fogyasztása akár 300% -kal növelheti a vas felszívódását (1).

• Kerülje el a kávét és a teát étellel: A kávé és a tea étkezés közben 50-90% -kal (77) csökkentheti a vasfelszívódást.
• Áztatás, hajtás és erjedés: A gabonafélék és a hüvelyesek áztatása, csírázása és fermentálása javíthatja a vasfelszívódást azáltal, hogy csökkenti az ilyen élelmiszerekben természetes módon jelen lévő fitátok mennyiségét (78).
• Öntöttvas pan: Az öntöttvas edényben készített ételek általában kétszer-háromszor annyi vasat szolgáltatnak, mint a nemvas edényekben (79).
• A lizinben gazdag ételek fogyasztása: Az olyan növényi ételek, mint a hüvelyesek és a quinoa, amelyek az aminosav lizinben gazdagok a vasban gazdag ételekkel együtt, növelhetik a vas felszívódását (80).
• Összefoglaló: A növényi élelmiszerekben (nem hem) található vasatípus kevésbé felszívódik a szervezetben. Az itt leírt módszerek felhasználhatók annak felszívódásának maximalizálására.

Az alsó sor A vas a táplálék, ami nélkülözhetetlen az emberi test számára.

Ez az ásvány megtalálható egy sor ételben, beleértve sok növényi ételeket.

Amellett, hogy jó vas-forrást jelent, az ebben a cikkben felsorolt ​​növényi élelmiszerek számos egyéb tápanyagot és hasznos növényi vegyületet tartalmaznak.

Így az étrendbe való beépítés nemcsak a vas szükségleteinek kielégítését szolgálja, hanem valószínűleg az általános egészségi állapotát is érinti.