Az Omega-3 zsírsavak 3 legfontosabb típusai

Az Omega-3 zsírsavak olyan alapvető zsírok, amelyek számos egészségre számíthatnak.

Mindazonáltal nem minden omega-3 zsírsav azonos.

Valójában 11 különböző típus létezik. A három legfontosabb az ALA, az EPA és a DHA.

Az ALA-t leginkább növényeknél találják meg, míg az EPA és a DHA állati eredetű élelmiszerekben, például zsíros halakban található.

Ez a cikk részletesen megvizsgálja az omega-3 zsírsavak három fő típusát.

Mint minden zsírsav, az omega-3-ok szén-, hidrogén- és oxigénatomok láncolatai.

Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlenek, azaz két vagy több kettős kötésük (poli = sok) van kémiai szerkezetében.

Akárcsak az omega-6s, az omega-3 zsírsavak nem készíthetők a szervezetben, és meg kell kapnunk az étrendből. Ezért nevezik őket esszenciális zsírsavaknak.

Az omega-3 zsírsavakat nem egyszerűen tárolják és használják az energiához. Fontos szerepet töltenek be mindenféle testi folyamatban, beleértve a gyulladást, a szív egészségét és az agyműködést.

Az omega-3-k hiányossága alacsonyabb intelligenciával, depresszióval, szívbetegséggel, ízületi gyulladással, rákos megbetegedésekkel és sok más egészségügyi problémával jár (1, 2).

Alsó sor:

Az Omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok egy csoportja, amelyet az étrendből kell beszerezni. Számos előnye van az egészségügynek. 1. ALA (alfa-linolénsav)

Az ALA rövid az alfa-linolénsavra. Ez a leggyakoribb omega-3 zsírsav az étrendben.

18 szénhidrogén hosszú, három kettős kötéssel.

Az ALA-t leginkább a növényi élelmiszerekben találják meg, és azt az EPA vagy a DHA-nak kell átalakítani, mielőtt az emberi szervezet hasznosítani tudja.

Ez a konverziós folyamat azonban nem hatékony emberekben. Csak egy kis százalékos ALA-t alakítanak át EPA-ba, és még kevésbé DHA-ra (3, 4, 5, 6).

Ha az ALA nem átalakul EPA-hoz vagy DHA-hoz, akkor továbbra is inaktív, és egyszerűen tárolásra vagy energiafelhasználásra, mint más zsírokra.

Néhány megfigyelési vizsgálat összefüggést talált az ALA-ban gazdag étrend és a szívbetegség-halálesetek kockázatának csökkenése között, míg mások a prosztatarák nagyobb kockázatát találták (7).

A prosztatarák kockázatának ez a növekedése nem volt összefüggésben a többi fő omega-3-típussal, az EPA-val és a DHA-val, amely valójában védőhatású volt (8).

Az ALA számos növényi ételben megtalálható, beleértve a káposztát, a spenótot, a purslanét, a szójababot, a diót és számos magot, mint például a chia, a len és a kenderes magvakat. Az ALA-t egyes állati zsírokban is megtaláljuk.

Néhány magolaj, mint pl. A lenmagolaj és a repcemagolaj (canola) olaj szintén magas az ALA-ban.

Alsó sor:

Az ALA rövid az alfa-linolénsavra. Ez főleg a növényi élelmiszerekben található, és EPA-ra vagy DHA-ra kell átalakítani annak érdekében, hogy aktívvá váljon az emberi szervezetben. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. EPA (Eicosapentaenoic acid)

Az EPA rövid az eikozapentaénsav számára. 20 szénhidrogén hosszú, 5 kettős kötéssel.

Fő funkciója az eikozanoidoknak nevezett jelzőmolekulák kialakítása, amelyek számos élettani szerepet játszanak.

Az omega-3-ból származó eikozanoidok csökkentik a gyulladást, míg az omega-6-ból készültek általában növelik a gyulladást (9).

Ezért az étrend magas az EPA-ban, csökkentheti a szervezet gyulladását. A krónikus, alacsony szintű gyulladás számos ismert betegség kialakulását idézi elő (10).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a halolaj, amely magas az EPA-ban és a DHA-ban, csökkentheti a depresszió tüneteit. Bizonyos bizonyítékok is vannak arra vonatkozóan, hogy az EPA a DHA-val szemben magasabb ebben a tekintetben (11, 12).

Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy az EPA csökkentette a menopauzás nők által tapasztalt hőhullámok számát (13). Mind az EPA, mind a DHA elsősorban a tenger gyümölcseiben található, beleértve a zsíros halakat és az algákat. Emiatt gyakran nevezik tengeri omega-3-nak.

Az EPA-koncentrációk a legmagasabbak a heringben, a lazacban, az angolnában, a garnélákban és a tokában. A fűfélékkel táplált állati termékek, például tej és húsok, tartalmaznak bizonyos EPA-t is.

Alsó sor:

Az EPA rövid az eikozapentaénsav számára. Ez egy omega-3 zsírsav, amely csökkenti a depresszió tüneteit és segít a gyulladás elleni küzdelemben. 3. DHA (Docosahexaenoic acid)

A DHA rövid a dokozahexaénsav számára. 22 szénhidrogén hosszú, 6 kettős kötéssel.

A DHA a bőr fontos eleme és a retina a szemében (14).

A DHA táplálékbevitelének megerősítése a csecsemők jobb látásmódjához vezet (15).

A DHA feltétlenül fontos az agy fejlődéséhez és működéséhez a gyermekkorban, valamint a felnőttek agyműködésében.

A korai életet követő DHA hiány a későbbi problémákhoz kapcsolódik, mint a tanulási nehézségek, az ADHD, az agresszív ellenségesség és számos más betegség (16).

A DHA öregedéses csökkenése összefügg az agyműködés károsodásával és az Alzheimer-kór kialakulásával (17).

A DHA-nak pozitív hatása van az olyan betegségekre, mint az ízületi gyulladás, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések (18).

A DHA szerepe a szívbetegségben is jól megalapozott. Lehet csökkenteni a vér triglicerideket, és kevesebb ártalmas LDL-részecskéhez (19) vezethet.

A DHA az úgynevezett

lipid tutajokat megszakítja a membránokban, ami megnehezíti a ráksejtek túlélését és a gyulladás kialakulását (20, 21). Mint korábban említettük, a DHA-t nagy mennyiségben találjuk a tenger gyümölcseiben, beleértve a zsíros halakat és az algákat. A fűvel táplált állati termékek tartalmaznak néhány DHA-t is.

Alsó sor:

A DHA rövid a docosahexaénsav számára. Ez egy hosszú láncú omega-3 zsírsav, ami nagyon fontos az agy fejlődéséhez. Segíthet a szívbetegségek, a rák és egyéb egészségügyi problémák ellen is. Reklám Reklám

Konverziós folyamat: az ALA-tól az EPA-tól a DHA-ig

Az ALA-t, a legáltalánosabb omega-3 zsírt, EPA-ra vagy DHA-ra kell átalakítani, hogy "aktív" legyen (3).

Sajnos ez a konverziós folyamat emberen nem hatékony. Átlagosan csak 1-10% -ot alakítanak át EPA-ként, és 5-5% DHA-ra konvertálódik (4, 5, 6, 22).

Ezen túlmenően a konverziók a többi tápanyag megfelelő szintjétől függenek, mint például a B6 és B7 vitaminok, a réz, a kalcium, a magnézium, a cink és a vas. Sok ilyen hiányzik a modern diéta, különösen a vegetáriánusok között (23).

Az alacsony konverziós ráta azért is, mert az omega-6 zsírsavak ugyanolyan enzimekért versengenek, mint a konverziós folyamat. Ezért az omega-6 nagy mennyisége a modern táplálkozásban csökkentheti az ALA konverzióját az EPA és a DHA (5, 24) szintre.

Alsó sor:

Az ALA nem biológiailag aktív a szervezetben. EPA-nak és / vagy DHA-nak kell átalakulnia annak érdekében, hogy aktívvá váljon, de ez a konverziós folyamat emberben nem hatékony. Reklám

8 Egyéb Omega-3 zsírsavak

Az ALA, az EPA és a DHA a legelterjedtebb omega-3 zsírsavak az étrendben.

Mindazonáltal legalább 8 egyéb omega-3 zsírsavat fedeztek fel:

Hexadecatrienoic acid (HTA)

1. Stearidonsav (SDA)
2. Eicosatrienoic acid (ETE)
3. Eicosatetraenoic acid (ETA)
4. Heneicosapentaenoic acid (HPA)
5. Docosapentaenoic acid (DPA)
6. Tetracosapentaenoic acid
7. Tetracosahexenoic acid
8. Ezek a zsírsavak néhány élelmiszerben megtalálhatók, de nem tekinthetők alapvetőnek. Azonban némelyiküknek biológiai hatása van.

Alsó sor:

Legalább 8 másik omega-3 zsírsavat fedeztek fel. Néhány ételben találhatók, és biológiai hatásaik is lehetnek. ReklámMix

Melyik Omega-3 zsírsav a legjobb?

A legfontosabb omega-3 zsírsavak EPA és DHA.

Az EPA és a DHA elsősorban a tenger gyümölcseiben található, beleértve a zsíros halakat és az algákat, a húsokat és tejtermeket a füves állatoktól, valamint az omega-3-t dúsított vagy legeltetett tojásokat.

Ha nem eszel sok ilyen ételt, akkor az omega-3 kiegészítők hasznosak lehetnek.