Hátsó medence dőlésszög: 5 gyakorlatok helyesbítésére

A hátsó medencepánt és a testtartás

A testtel kapcsolatos egyenlőtlenségek gyakran a mozgáshiány miatt fordulnak elő, különösen azok számára, akik a legtöbb napot ülnek. Ez a mozgáshiány a következőket eredményezi:

• gyenge és szűk lábizmok
• rövidített inak a medencecsontok körül
• helytelen egyensúly
• rossz testtartás

Mindezek a tényezők hátsó medencepályát okozhatnak. Ez az, amikor a gluteje befelé fordul és a felsőtest visszafordul.

Mint egy elülső medencepánt, ahol az alsó hátsó belseje befelé fordul, a hátsó medencepánt nagy hangsúlyt fektet a hát alsó részén. Ez végül fájdalomhoz vezethet a szervezet egészében, beleértve a iszketót is, ami fájdalom, amely az egyik gyulladásod vagy combod hátulján fut.

Lehetséges a hátsó medence dőlésének kijavítása a testmozgással. Tanulj öt gyakorlatot, amellyel segíteni tudsz az erős láb és a hasizmok kialakításában, hogy javítsd a testtartását.

További információ: 5 könnyű hab görgős edzés »

Reklám

Lunges

Leg lunges

A hajszálak felépítik a golyókat, a quadokat és a combnyeregeket. Erős lábizmok segíthetnek a hátsó elülső lift javításában megakadályozni, hogy bármelyik izom domináljon.

How-to

1. Állj lábakkal együtt és lépj jobbra a lábad előtt.
2. A jobb lábát 90 fokos szögben kell meghajlítani. A másik térde megérinti a padlót a jobb lábbal, még mindig 90 fokos szögben. A tükör segítségével ellenőrizheti pozícióját. Nyomja le a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
3. Lépj előre a bal lábaddal és 90 fokos szöget zárj be, hogy megérintse a jobb térdét a padlóhoz.
4. Ismételje meg a 3 db 10-15 hosszúságú készletet.

Vigyázat: Ne térdelje meg lábujjaidat, ami térdre károsodhat. Ha rossz térde van, érdemes kihagyni a tüdőt, és helyette más lábgyakorlatokat dolgozni.

Olvass tovább: A csípő és a csípő gyakorlatok az elhajlás javításához »

Hamstring stretch

Static hamstring stretch

A hármas húrok a lábak három hátsó izmai. Hosszú ideig ülni és állni azt okozhatja, hogy feszes legyen, ami rossz helyzethez vezethet. A gyengébb hevederek szintén kevésbé stabil helyzetbe hoznak testét.

How-to

1. Ülj le párnázatlan kemény székben, és nyújts ki egy lábat előtted.
2. Hajlítsa le és nyissa el a lábujjaidat, amíg enyhe nyúlványt nem érez.
3. Tartsa 10-30 másodpercig.
4. Váltson a másik lábra, és ismételje meg a másik oldalon.

Vigyázat: A hátsó izomot akkor húzza le, ha túl messzire megy a szakaszon. Győződjön meg róla, hogy nem túlzottan túlt. Ha egy szék túl nehéz az Ön számára, próbálja megmozgatni ezt a gyakorlatot a padlóra.

Bővebben: Búcsú alternatívák a próbához »

Reklám Reklám

Superman stretch

Superman stretch

Ez a gyakorlat az úgynevezett" szuperember ", mert úgy néz ki, mint egy szuperhős repülés közben.Segíthet az alsóbb hátsó és gluteus maximus izomzatának erősítésében.

How-to

1. A földön feküdj a gyomrában és nyújtsd karjaidat előtted.
2. Emelje fel a mellkasát a padlóról, és próbálja tartani a helyzetet 30 másodpercig. Akkor alacsonyabb.
3. Ismételje meg ezt a 3 készletet 10 másodperces szünettel.

Vigyázat: Ha rossz visszalépést tapasztal, akkor célszerű kihagyni ezt a gyakorlatot. Lehet, hogy egy törülközőt vagy egy padlót kell lefektetnie a padlóra, hogy ez a gyakorlat kényelmesebb legyen.

Láb emelése

Láb emelése

A lábfej emelés egy egyszerű edzés, amit megtehetsz, hogy erősítsd a magodat, ami a testednek képes felállni egyenesen. A lábfej helyett a dudorokat is gyakorolhatja, hogy felépíthesse magját.

How-to

1. A földön feküdj a lábadon. Lassan emelje fel a lábát olyan magasra, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy az alsó részed lebillenne a padlóról.
2. Lassan engedje le őket. Tartsa karjait a teste mellé.
3. Próbálja meg, hogy ne mozgassa a testetek bármely részét a lábad kivételével. Így fog fejleszteni az alapvető izmokat, mert a hasa minden munkát elvégez.

Figyelem: Kevés kockázatot jelent a gyakorlat végrehajtása során. Nehéz húzni az izmokat a lábfejben, mint a többi hátsó döntési gyakorlattal. Ha fájdalmas, ha lábadat tartja, amikor felemeli, tartsa kissé kanyarban.

AdvertisementAdvertisement

Foam rolling

Foam rolling for calves

Az úgynevezett önmagamfasciális felszabadulás, a habhengerlés lényegében olyan, mint a masszázs. Nagyszerű utómunka, amely segít a feszültség enyhítésében a test különböző részein. Hullámhengereket online vagy sportszer áruházakban vásárolhat. A hab feltekerése feltöri a bőröndöt, vagy a bőr alatt lévő kötőszövetet, ami a megfelelő mozgáshoz szükséges. A hab feltekerheti a test bármely részét, de a lábakra fókuszálás segítheti a hátsó medencepántot.

How-to

1. Fektesse oldalra és tegye a hab görgőt a borjú területére.
2. Lassan forgassa fel a hab görgőt a borjával és fókuszáljon bármilyen "hot spot" -ra. "Ez egy olyan terület, ahol extra feszültséget vagy feszültséget érez.
3. Roll erre a területre 30 másodpercig.
4. Kapcsolja a lábakat, és ugyanazt a mozgást végezze el. Ugyanígy teheted a combodat is.
5. Több medencefókuszhoz és előnyhöz, feküdj hátulra, és mozgassa a hab görgőt a lábad hátulján.
6. Csavarja fel a habot a hüvelybe és a gyomrára. Ülj le minden olyan forró pontra és a fókusz, amely ezen a területen gördül. Kapcsolja a lábaikat és tegye meg újra.
7. Végül mozgassa a hengergörgőt a hátára, és tekerje fel a hátát, és álljon meg, hogy összpontosítson az extra feszültség bármely területére.

Bár időnként fájdalmat érezhet, a habszivacs pihentető és masszázs formájában szolgálhat. A habbal is felhúzhatod a középső hátat, és masszírozza a gerincét.

Olvassa el az olvasást: Egyéb hamstring gyakorlatok »

Reklám

Elvihető

Az alsó sorban

A mozgás elengedhetetlen ahhoz, hogy egészséges legyen.A mozgás nélküli életmód kevés mozgással növelheti a hátfájás, a rossz testtartás, és így tovább. Ezen egyszerű gyakorlatok beépítése a mindennapos rutinba segítheti testének jobb mozgását, magasabb állást, és támogatja magát.

Olvassa el az olvasást: További gyakorlatok egy lekerekített hátra »