5 Leggyakoribb alacsony szén-dioxid-hiba (és hogyan kerülhető el)
Tartalomjegyzék:
- 1. Túl sok szénhidrát eszik
- A fehérje egy nagyon fontos makronutriens, amelyet a legtöbb ember nem kap elég.
- A legtöbb ember kalóriájuk többségét az étkezési szénhidrátokból, különösen a cukrokból és gabonákból kapja.
- Az alacsony szénhidráttartalmú diéták egyik fő mechanizmusa az inzulinszint csökkenése (3, 4).
- A testet arra tervezték, hogy preferenciálisan égesse meg a szénhidrátot, ha rendelkezésre állnak. Tehát ha mindig rendelkezésre állnak, ez az, amit a tested úgy dönt, hogy energiát használ.
Néhány hónappal ezelőtt olvastam egy könyvet, melynek neve Az alacsony szénhidráttartalmú művészet művészete és tudománya.
A szerzők a világ két vezető kutatója a kis szénhidráttartalmú étrendben.
Dr. Jeff S. Volek bejegyzett diétikus és Dr. Stephen D. Phinney orvos.
Ezek a srácok számos vizsgálatot végeztek és ezer -ot kezeltek alacsony szénhidráttartalmú diétákkal.
Szerintük sok olyan botrány található, amelyet az emberek hajlanak be, ami káros hatásokhoz és szuboptimális eredményekhez vezethet.
Ahhoz, hogy teljes szénhidrátot kapjunk és kihasználjuk az alacsony szénhidráttartalmú vegyületek összes metabolikus előnyét, csupán a szénhidrátok visszaszorítása nem elegendő.
Ha nem kapta meg az alacsony szénhidráttartalmú étrend eredményeit, akkor talán az 5 gyakori hiba egyikét csinálta.
1. Túl sok szénhidrát eszik
Nincs egyértelmű meghatározása arról, hogy pontosan mit jelent egy "alacsony szénhidráttartalmú diéta".
Néhányan napi 100-150 gramm alatt bármit is hívnak az alacsony szénhidráttartalmú, Nyugati étrend.
Sokan hihetetlen eredményeket érhetnek el ebben a szénhidráttartományban mindaddig, amíg valódi, feldolgozatlan ételeket ettek.
Elképzelhető, hogy önkísérleteket végeznek az optimális tartomány meghatározásához, mivel ez sok dologtól függ, de a legtöbb embernek napi 50 gramm alá kell mennie, hogy bejusson a teljesen kibúvódó ketózisba.Ez nem hagy sok karbartalommal, kivéve a zöldségeket és a kis mennyiségű bogyót.
Alsó sor:
Ha ketózisba akarsz jutni, és megéri az alacsony szénhidrát teljes anyagcsere előnyeit, akkor napi 50 gramm szénhidrát lehet. 2. Túl sok fehérje fogyasztása
A fehérje egy nagyon fontos makronutriens, amelyet a legtöbb ember nem kap elég.
Javíthatja a jóllakottságot és növelheti a zsírégetést a többi makronutrienshez képest (1).
Általánosságban elmondható, hogy több fehérje súlycsökkenéshez és jobb testösszetételhez vezet.
Azonban az alacsony szénhidráttartalmú diéták, akik egy csomó sovány állati táplálékot fogyasztanak, túl sok ételt fogyaszthatnak.
Ha több fehérjét eszel, mint amennyi a szervezetnek szüksége, akkor a fehérje egyes aminosavai glükózzá alakulnak (2).
Ez problémává válhat a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrendben, és megakadályozza, hogy teste teljesen kóros ketózisba kerüljön.
Volek és Phinney szerint a "jól formulázott" alacsony szénhidráttartalmú étrendnek alacsony szénhidrát-, magas zsírtartalmú és
mérsékelt fehérje kell lennie. A jó hatótávolság az 1. 5 - 2. 0 gramm a testtömeg kilogrammonként, vagy 0. 7 - 0. 9 gramm fontonként.
Alsó sor:
A fehérje glükózzá alakulhat át glükózzal, és a túlzott fehérjefogyasztás megakadályozhatja ketózisba jutását. AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Félünk a zsírtól való elfogyasztásról
A legtöbb ember kalóriájuk többségét az étkezési szénhidrátokból, különösen a cukrokból és gabonákból kapja.
Ha eltávolítja ezt az energiaforrást az étrendből, akkor valami helyettesítenie kell, vagy éhen fogsz éhesen érezni.
Sajnos néhányan úgy vélik, hogy mivel az alacsony szénhidráttartalmú karbamid jó ötlet, akkor az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú szénhidrát még jobb lesz. Ez egy
nagy hiba. Energiát kell szereznie valahol, és ha nem eszik szénhidrátot, akkor meg kell adnia a zsírt kompenzálni. Ha nem, akkor éhes lesz, úgy érzi, szar és végül lemond a tervről.
Nincs tudományos ok arra, hogy féljen a zsírtól, mindaddig, amíg egészséges zsírokat választasz, mint a telített, telített, és az Omega-3-at, miközben a növényi olajokat minimálisra csökkenti, és a transzzsírokat megszünteti.
Személy szerint a zsírbevitelem kényelmesen lefedi az összes kalória mintegy 50-60% -át, ha szigorúan ragaszkodom egy alacsony szénhidrát-tervhez. Volek és Phinney szerint a zsírok az összes kalória mintegy 70% -ának még jobbak lehetnek.
Ahhoz, hogy zsírt kapjon ebbe a tartományba, meg kell választania a zsíros húsdarabokat és szabadon hozzá kell adnia az egészséges zsírokat, mint a vaj, a szalonna, a kókuszdió és az olívaolaj.
Alsó sor:
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendnek zsírosnak kell lennie, különben nem lesz elég energia ahhoz, hogy fenntartsa magának. 4. Nátriumot nem pótolva
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták egyik fő mechanizmusa az inzulinszint csökkenése (3, 4).
Az inzulin számos funkciót tartalmaz a szervezetben, például zsírsejteket a zsír tárolására.
De egy másik dolog, amit az inzulin tesz, hogy megmondja a veséknek, hogy tartsák a nátriumot (5).
Alacsony szénhidráttartalmú étrendben az inzulin szintje leesik, és teste elkezdi a nátrium és víz feleslegét eloszlatni. Éppen ezért az emberek gyakran megszabadulnak a túlzott felduzzadástól néhány napon belül az alacsony szénhidrátfogyasztás miatt.
Azonban a nátrium a legfontosabb elektrolit a szervezetben, és ez problémás lehet, ha a vesék túlságosan eloszlatják.
Ez az egyik fő oka annak, hogy az emberek mellékhatásokat okoznak az alacsony szénhidráttartalmú diétákban … mint például a szédülés, fáradtság, fejfájás és még a székrekedés.
A legjobb módja annak, hogy megkerüljék ezt a kérdést, hogy adjunk hozzá több nátriumot a diéta. Ezt úgy teheti meg, hogy több sót ad hozzá az ételhez, de ha ez nem elegendő, akkor minden nap egy csésze húsleveset inni.
Én személy szerint szeretem hozzá egy lucerna kockát egy csésze forró vízbe, majd ittam, mint egy levest egy csészében. Valóban nagyon jó íze van, és 2 gramm nátriumot szolgáltat.
Alsó sor:Alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsonyabb inzulinszintet eredményez, ami a vesét a szervezetből felesleges nátriumot választja ki. Ez enyhe nátriumhiányhoz vezethet. AdvertisementAdvertisement5.Nem beteg
A testet arra tervezték, hogy preferenciálisan égesse meg a szénhidrátot, ha rendelkezésre állnak. Tehát ha mindig rendelkezésre állnak, ez az, amit a tested úgy dönt, hogy energiát használ.
Néhány napig eltarthat, amíg a test alkalmazkodik az égetéshez, elsősorban a szénhidrát helyett, ami alatt valószínűleg kicsit az időjárás alatt érzed magad.
Ez az úgynevezett "low carb influenza", és a legtöbb embernél történik.
Tapasztalatom szerint 3-4 napig tarthat, de
teljes adaptáció több hétig is eltarthat.
Alsó sor:
Néhány napig eltarthat az "alacsony szénhidrát-influenza" fokozattól és néhány hétig a kis szénhidráttartalmú étrendhez való alkalmazkodáshoz. Fontos, hogy türelmes legyen.Take Home Message
Azonban csak a szénhidrátokkal való vágás nem elegendő az optimális eredmény eléréséhez.
