Omega-3 zsírsavak 7 legjobb növényi forrása
Tartalomjegyzék:
- A magas K-vitamin, C-vitamin és rosttartalma mellett a brüsszeli kelkáposzta kiváló omega-3 zsírsavforrás.
- Néhány tanulmány még azt is kimutatta, hogy az EPA és a DHA táplálékkiegészítői tekintetében hasonló a tenger gyümölcseivel.
- Állatkísérletek kimutatták, hogy a kendermagokban található omega-3-k javíthatják a szív egészségét.
- Számos állatkísérlet kimutatta, hogy a dió segít az omega-3 tartalmának köszönhetően javítani az agyi egészséget.
- Ők is kiváló omega-3 forrást jelentenek.
- Amellett, hogy sokoldalú és ízletes összetevő, az szintén jó omega-3 zsírsavforrás.
- Ha étrendi okokból vagy személyes preferenciák miatt nem eszel halat, még mindig élvezheti az omega-3 zsírsavak előnyeit étrendjében.
Az Omega-3 zsírsavak fontos zsírok, amelyek számos egészségügyi előnyhöz jussanak.
A vizsgálatok azt találták, hogy csökkenthetik a gyulladást, csökkentsék a vér trigliceridjeit, és csökkenthetik a dementia kockázatát (1, 2, 3).
Az omega-3 zsírsavak legismertebb forrása a halolaj és a zsíros hal, mint a lazac, a pisztráng és a tonhal.
Ez kihívást jelenthet a vegánok, vegetáriánusok vagy akár azok számára, akik egyszerűen nem szeretik a halakat, hogy megfeleljenek az omega-3 zsírsav szükségleteiknek.
Az ALA nem annyira aktív a szervezetben, és az omega-3 zsírsavak két másik formájává - az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) - át kell alakulnia, hogy ugyanazokat az egészségügyi előnyöket nyújtsa (4).Sajnos a szervezet képes átalakítani az ALA-t korlátozott. Az ALA kb. 5% -át átszámítják EPA-ra, miközben kevesebb mint 0,5% -ot DHA-ba konvertálnak (5).
Ezenkívül tartsa szem előtt az omega-6-omega-3 arányát, mivel az omega-3-as diétája alacsony, de az omega-6-ban magas a gyulladás és a betegség kockázata (6).
Itt van az omega-3 zsírsavak legjobb növényi forrása 7.
AdvertisementAdvertisement
1. Chia SeedsŐk is egy nagy növényi alapú ALA omega-3 zsírsavak.
Az omega-3, szálas és fehérjéknek köszönhetően a vizsgálatok kimutatták, hogy a chia magok csökkenthetik a krónikus betegség kockázatát, ha az egészséges étrend részeként fogyasztják őket.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a Chia-magok, a nopal, a szójafehérje és a zab fogyasztása a vér trigliceridjeit, a glükózintoleranciát és a gyulladásos markert (7) csökkentette.
Egy 2007-es állatkísérlet azt is megállapította, hogy a chia magvak csökkentik a vér trigliceridjeit, és növelték mind a "jó" HDL koleszterinszintet, mind az omega-3 szinteket a vérben (8).
Mindössze egy uncia (28 gramm) chia magvak találkozhatnak és meghaladják a napi ajánlott omega-3 zsírsavak bevitelét, ami óriási 4, 915 mg (9).
Az ALA jelenlegi napi ajánlott bevitele a felnőtteknél a 19. életév betartása esetén 1, 100 mg nőknél és 1, 600 mg férfi esetén (10).
Felemelje a Chia magvetését egy tápláló Chu-puding felhúzásával vagy saláták, joghurtok vagy smoothie-k tetején.
A Ground chia magvakat vegán helyettesítőnek is lehet használni. Összesen egy evőkanál (7 gramm), 3 evőkanál vizet, hogy helyettesítsen egy tojást a receptekben.
Összefoglaló:
Egy uncia (28 gramm) chia magvak 4, 915 mg ALA omega-3 zsírsavat biztosítanak, amely megfelel az ajánlott napi bevitel 307-447% -ának. 2. Brüsszeli kelkáposzta
A magas K-vitamin, C-vitamin és rosttartalma mellett a brüsszeli kelkáposzta kiváló omega-3 zsírsavforrás.
Mivel a keresztkötéses zöldségek, mint pl. A bimbócsiga annyira gazdag a tápanyagokban és az omega-3 zsírsavakban, számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a keresztezett zöldségek fokozott bevitele 16% -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázatával (11).
A fél csésze (44 gramm) nyers bükkcsíra körülbelül 44 mg ALA-t tartalmaz (12).
Eközben háromszor annyi sült kelbimbó, amely 135 mg omega-3 zsírsavat tartalmaz minden fél csészében (78 gramm) (13).
A pörkölt, párolt, pácolt vagy sütve sült, a bimbócsírák egészséges és ízletes kíséretet tesznek minden étkezéshez.
Összefoglaló:
Minden fele csésze (78 gramm) főtt sült kelbimbó 135 mg ALA-t tartalmaz, vagy a napi ajánlott bevétel legfeljebb 12% -a.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. AlgalolajAz algaolajból származó algaolaj, mint az EPA és a DHA (14) vegán forrása egyike.
Néhány tanulmány még azt is kimutatta, hogy az EPA és a DHA táplálékkiegészítői tekintetében hasonló a tenger gyümölcseivel.
Egy vizsgálatban az algásolaj kapszulákat hasonlították össze a főzött lazachoz, és megállapították, hogy mindkettő jól tolerálható és egyenértékű az abszorpció szempontjából (15).
Bár a kutatás korlátozott, az állatkísérletek azt mutatják, hogy az algaolajból származó DHA különösen előnyös az egészségre.
Valójában egy nemrégiben végzett állatkísérlet megállapította, hogy az egerek DHA-algaolaj-vegyületekkel történő kiegészítése a memória javulásához vezetett (16).
Több tanulmányra van azonban szükség annak meghatározására, milyen mértékű egészségügyi előnyökkel jár.
Leggyakrabban softgel formában kapható, az algaolaj-kiegészítők általában 400-500 mg kombinált DHA-t és EPA-t tartalmaznak. Általában 300-900 mg kombinált DHA-t és EPA-t kapnak naponta (17).
Az algaolaj kiegészítők könnyen megtalálhatók a legtöbb gyógyszertárban. Folyékony formákat is hozzáadhatunk az italokhoz vagy a smoothie-khoz egészséges zsírok adagjához.
Összefoglaló:
A kiegészítéstől függően az algaolaj 400-500 mg DHA-t és EPA-t biztosít, és kielégíti a napi ajánlott bevétel 44-167% -át.
4. Kendermag A fehérje, a magnézium, a vas és a cink mellett a kender magok kb. 30% olajat tartalmaznak és jó mennyiségű omega-3-t tartalmaznak (18, 19).
Állatkísérletek kimutatták, hogy a kendermagokban található omega-3-k javíthatják a szív egészségét.
Ezt megtehetik megakadályozva vérrögképződés kialakulását és a szív visszaszerzését szívroham után (20, 21).
A kendermag minden uncia (28 gramm) körülbelül 6 000 mg ALA-t tartalmaz (22).
Megszórjuk a kendermagokat a joghurtra, vagy keverjük össze egy simábbé, hogy hozzáadjunk egy kis crunchot és növeljük az omega-3 tartalmát.
Emellett a házi kendermag granola rudak is egyszerű módja annak, hogy a kendermagokat más egészséges összetevőkkel, például lenmagokkal kombinálják és extra omega-3-okba csomagolják.
A kendermag kinyomása útján kenderes magolaj is fogyasztható az omega-3 zsírsavak koncentrált dózisának biztosítására.
Összegzés:
Egy uncia (28 gramm) kenderes magból 6 000 mg ALA omega-3 zsírsavat tartalmaz, vagy a napi ajánlott bevitel 375-545% -a.
AdvertisementAdvertisement 5. DióA diót egészséges zsírok és ALA omega-3 zsírsavak töltik. Valójában a dió körülbelül 65% zsírt tartalmaz (23).
Számos állatkísérlet kimutatta, hogy a dió segít az omega-3 tartalmának köszönhetően javítani az agyi egészséget.
Egy 2011-es állatkísérlet megállapította, hogy a diót eszik a tanulást és a memóriát javította (24).
Egy másik állatkutatás szerint a dió jelentős javulást eredményezett az Alzheimer-kórban az emlékezetben, a tanulásban, a motorfejlesztésben és a szorongásban (25).
Csak egy adag dió teljesítheti az egész napra vonatkozó omega-3 zsírsavak követelményeit, egy uncia (28 gramm), amely 2, 542 mg (26).
Add hozzá a dióféléket a házi készítésű granulához vagy a gabonafélékhez, szórjuk meg őket a joghurton vagy egyszerűen egy kis szendvicset, hogy növeljük az ALA bevitelt.
Összefoglaló:
Egy uncia (28 gramm) dió 2 542 mg ALA omega-3 zsírsavat tartalmaz, vagy a napi ajánlott bevitel 159-231% -a.
Hirdetés 6. FlaxseedsA lenmagok táplálkozási erőforrások, amelyek jó adag rostot, fehérjét, magnéziumot és mangánt tartalmaznak minden adagban.
Ők is kiváló omega-3 forrást jelentenek.
Több tanulmány kimutatta a lenmagok szív-egészséges előnyeit, nagyrészt az omega-3 zsírsavtartalmának köszönhetően.
Mind a lenmagok, mind a lenmagolaj számos tanulmányban (27, 28, 29) csökkenti a koleszterinszintet.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a lenmagok jelentősen csökkenthetik a vérnyomást, különösen a magas vérnyomással (30) szemben.
Egy uncia (28 gramm) lenmag tartalmaz 6, 388 mg ALA omega-3 zsírsavat, meghaladva a napi ajánlott mennyiséget (31).
A lenmagok könnyedén beépíthetők a diétájába, és a vegán sütés egyik legfontosabb összetevője lehet.
Vegyünk össze egy evőkanál (7 gramm) lenmagolajat 2, 5 evőkanál vizet használva, hogy jól használható helyettesítse a tojást a sütőben.
Enyhe, mégis kissé íztelen ízzel a lenmag is tökéletesen kiegészíti a gabonát, a zabpehelyet, a levest vagy a salátát.
Összegzés:
Egy uncia (28 gramm) a lenmagok 6, 388 mg ALA omega-3 zsírsavat tartalmaz, vagy 400-580% -a napi ajánlott bevitelt.
AdvertisementAdvertisement 7. Perilla olajEzeket a perilladarabokból nyert olajat gyakran használják a koreai konyhában, mint fűszereket és főzőolajat.
Amellett, hogy sokoldalú és ízletes összetevő, az szintén jó omega-3 zsírsavforrás.
Egy 20 idős résztvevőnél végzett vizsgálat egy szójababolajat helyettesített perillaolajjal, és megállapította, hogy az ALA-szinteket a vérben duplázza.Hosszú távon az EPA és a DHA vérszintjének növekedéséhez is vezetett (32).
A Perilla olaj nagyon gazdag az omega-3 zsírsavakban, az ALA becslések szerint e vetőolaj 64% -át teszi ki (33).
Minden evőkanál (14 gramm) közel 9 000 mg ALA omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Az egészségügyi előnyök maximalizálása érdekében a perilla olajat ízfokozóként vagy öltözékeként kell használni, nem pedig főzőolajnak. Ennek oka, hogy a többszörösen telítetlen zsírokban lévő olajok hővel oxidálódhatnak, és káros ártalmas gyököket alkotnak, amelyek hozzájárulnak a betegséghez (34).
A Perilla olaj kapszula formájában is kapható könnyű és kényelmes módon, hogy növelje az omega-3 bevitelt.
Összefoglaló:
Minden evőkanál (14 gramm) perillaolaj 9 000 mg ALA omega-3 zsírsavat tartalmaz, vagy 563-818% napi ajánlott bevitelt.
Az alsó sorban Az Omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak a táplálkozásban és az egészségük szempontjából elengedhetetlenek.
Ha étrendi okokból vagy személyes preferenciák miatt nem eszel halat, még mindig élvezheti az omega-3 zsírsavak előnyeit étrendjében.
Azáltal, hogy néhány omega-3-tartalmú ételt ad meg a diétájába, vagy egy növényi alapú kiegészítőt választasz, az Ön igényeinek, a tenger gyümölcseitől mentes lehet.
