7 Tápanyag, amit nem tudunk a növényi ételekből

Az emberek evolúciót váltottak ki mind a növényi élelmiszerek, mind az állati eredetű élelmiszerek fogyasztásával.

Azáltal, hogy teljesen kiküszöbölödött, a kulcsfontosságú tápanyagokban hiányosak lehetünk.

Ez a cikk felsorolja a 7 tápanyagot, amelyet nem lehet eljuttatni a gyakran fogyasztott növényi ételekből.

A vegetáriánusok és a vegánok esetleg kiegészítenie kell néhányat az optimális egészség fenntartása érdekében.

AdvertisementAdvertisement

1. B12-vitamin

A B12-vitamin lényeges tápanyag, amely gyakorlatilag nem tartalmaz növényi ételeket.

Kobalaminként is ismert, a B12-vitamin egy vízben oldódó tápanyag, amely részt vesz a vörösvérsejtek kialakulásában, az idegrendszer fenntartásában és a normál agyműködésben.

A táplálékkiegészítők és a dúsított élelmiszerek nélkül a vegetáriánusok nagy kockázatot jelentenek a B12-vitamin hiányának (1).

Főleg állati eredetű élelmiszerekben, így halakban, húsban, tejtermékekben és tojásokban található (2).

A Lacto-ovo vegetáriánusok megfelelő mennyiségű B12-vitamint nyerhetnek tejtermékekből és tojásokból, de ez sokkal nagyobb kihívást jelent a vegánok számára (3).

Ezért a vegánok nagyobb kockázatot jelentenek a B12-vitamin hiányában, mint néhány vegetáriánus (4, 5, 6, 7).

A hiányossághoz kapcsolódó jelek, tünetek és kockázatok a következők:

• Gyengeség, fáradtság (8).
• Csökkentett agyi funkció (9).
• Számos neurológiai rendellenesség (10).
• Pszichiátriai rendellenességek (11).
• Szoptató anyák csecsemők neurológiai rendellenességei (12).
• Megaloblasztikus anaemia (13).
• Lehetséges összefüggések az Alzheimer-kórral (14).
• Lehetséges összefüggések a szívbetegséggel (15).

A vegánoknak B12 vitamint kell kapniuk étrendkiegészítők, táplálékkal vagy bizonyos típusú hínárral.

Számos feldolgozott élelmiszert B12-vitaminnal dúsították. Ezek közé tartoznak a dúsított élesztő kivonatok, szója termékek, reggeli gabonafélék, kenyér és húspótló anyagok (3, 16).

Emellett néhány növényi élelmiszer természetesen kis mennyiségben tartalmaz bioaktív B12-vitamint. Ezek a következők:

• Nori hínár, egyfajta tengeri algák (17, 18, 19, 20).
• Tempeh, erjesztett szója termék (21, 22).

A Nori hínár a biológiailag elérhető B12 vitamin legelőnyösebb forrása a vegánoknak (23).

Ne feledje, hogy a nyers vagy fagyasztva szárított nori jobb lehet, mint hagyományosan szárítva. Úgy tűnik, hogy a B12-vitamin egy része megsemmisült a szárítási folyamatban (19, 24, 25).

Egy másik növényi táplálék gyakran azt állította, hogy B12-vitamint tartalmaz spirulina. A spirulina azonban úgynevezett pseudovitamin B12-et tartalmaz, amely nem biológiailag elérhető. Emiatt nem alkalmas a B12-vitamin forrására (26).

Alsó sor: A B12-vitamint csak állati eredetű élelmiszerekben és bizonyos típusú hínárban találjuk. A vegánok a B12-vitamint kiegészítik, táplálják a dúsított ételeket vagy a nori hínárt.

2. Kreatin

A kreatin az állati eredetű élelmiszerekben található molekula.

A legtöbbet az izmokban tárolják, de jelentős mennyiségben is koncentrálódnak az agyban.

Ez az izomsejtek könnyen hozzáférhető energiakészlete, amely nagyobb erőt és kitartást biztosít (27).

Ezért az egyik a világ legnépszerűbb kiegészítője az izomépítésnek.

Vizsgálatok kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítés növelheti az izomtömeget és az erőt (28).

A kreatin nem nélkülözhetetlen az étrendben, mivel a májban előállítható. Azonban a vegetáriánusok kevesebb kreatinszintet találnak az izmokban (29).

A lacto-ovo vegetáriánus diéta 26 napra történő elhelyezése jelentős csökkenést eredményez az izom kreatinnében (30).

Mivel a kreatin nem található növényi ételekben, a vegetáriánusok és a vegánok csak kiegészítőkből szerezhetik be.

A vegetáriánusok esetében a kreatin-kiegészítés jelentős előnyökkel járhat. Ezek a következők:

• A fizikai teljesítmény javítása (29).
• Az agyműködés javulása (31, 32).

Sok ilyen hatás erõsebb a vegetáriánusokban, mint a húsevõk. Például a kreatin-kiegészítőket szedő vegetáriánusok jelentős javulást tapasztalhatnak az agyműködésben, míg a húsevők nem látnak különbséget (31).

Alsó sor: A kreatin egy bioaktív vegyület, amely nincs vegetáriánus étrendben. Fontos szerepet játszik az agy és az izomfunkcióban.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Karnozin

A karnozin antioxidáns, amely koncentrálódik az izmokban és az agyban (33, 34).

Nagyon fontos az izomfunkció, és az izomzat karnozin magas szintje csökken az izomfáradtság és a jobb teljesítmény (35, 36, 37, 38) között.

A karnozin csak állati eredetű élelmiszerekben található. Azonban nem lényeges, mivel az a hisztidin és a béta-alanin aminosavból képződhet a szervezetben.

A béta-alanin, mint például a hús vagy a hal táplálékai jelentősen hozzájárulhatnak a karnozin izomszintjéhez.

A vegetáriánusok kevesebb karnozinnal rendelkeznek az izmokban, mint a húsevők (39, 40).

A béta-alaninnal való kiegészítés növeli a karnozin szintjét az izmokban (35, 41, 42, 43), javítva az állóképességet és az izomtömeg növelését (44, 45).

Vegán béta-alanin kiegészítők elérhetők online.

Alsó sor: A karnozin olyan tápanyag, amelyet csak állati eredetű élelmiszerekben találnak. Fontos az izomfunkció szempontjából. A béta-alanin-kiegészítők hatékonyan növelik a karnozin szintjét az izmokban.

4. Cholecalciferol (D3-vitamin)

A D-vitamin fontos tápanyag, amely számos fontos funkciót tartalmaz.

A D-vitamin hiányossága a különféle kedvezőtlen körülmények fokozott kockázatához kapcsolódik. Ezek közé tartozik:

• csontritkulás, az időseknél a törések kockázata (46).
• Rák (47).
• Szívbetegség (48, 49).
• Sclerosis multiplex (50).
• depresszió (51).
• Csökkent agyi funkció (52).
• Izompazarlás és csökkent erősség, különösen idős embereknél (53, 54, 55, 56).

A csontritkulás (gyenge csontok) és a rákok (csontképződés) a D-vitamin hiányának legismertebb hatásai. Az, hogy a D-vitamin hiánya hozzájárul-e a többi körülményhez, vagy csak összefüggésben van velük, kevésbé világos.

A napsütéses vitaminnak is nevezik, a D-vitaminnak nem kell az étrendből származnia. A bőrünket saját bőrünk készítheti, ha napfénynek van kitéve. Azonban, ha a napsugárzás hatása korlátozott, azt élelmiszerből (vagy kiegészítőkből) kell kapnunk.

Kétféle D-vitamin van a táplálkozásban, az ergokalciferol (D2) a növényekben és a kolekalciferol (D3) az állati eredetű élelmiszerekben.

A D-vitamin két típusából a kolekalciferol (állatokból) sokkal hatékonyabb, mint az ergocalciferol. Más szóval, sokkal hatékonyabban növeli a bioaktív D-vitamin vérszintjét (57, 58, 59).

A kolekalciferol legjobb forrása a zsíros hal és a tojássárgája. Más források közé tartoznak a kiegészítők, a csukamájolaj vagy a dúsított élelmiszerek, például a tej vagy a gabonafélék (60).

Alsó sor: A kolekalciferol (D3) az állati eredetű élelmiszerekben, különösen a zsíros halakban található D-vitamin. Sokkal hatékonyabb, mint a D-vitamin növényi formája, ergokalciferol (D2).

AdvertisementAdvertisement

5. Docosahexaenoic acid (DHA)

Docosahexaenoic acid (DHA) egy alapvető omega-3 zsírsav.

Fontos a normális agy fejlődéséhez és működéséhez (61).

A DHA hiányossága káros hatással lehet a mentális egészségre és az agyműködésre, különösen a gyermekeknél (62, 63).

Ezen túlmenően a terhes nők nem megfelelő DHA bevitele hátrányosan befolyásolhatja a gyermek agy fejlődését (64).

Főleg zsíros halakban és halolajban található, de bizonyos mikroalgákban is.

A szervezetben a DHA az omega-3 zsírsav ALA-ból is előállítható, amely nagy mennyiségben megtalálható a lenmagban, chia magban és dióban (65, 66, 67).

Az ALA átalakítása DHA-ba azonban nem hatékony (68, 69). Emiatt a vegetáriánusok és a vegánok gyakran alacsonyabbak a DHA-ban, mint a húsevők (70, 71, 72).

A vegánok megkaphatják ezt a fontos zsírsavat bizonyos mikroalgákból (73, 74, 75) készített kiegészítőkkel (algaolajjal).

Alsó sor: A docosahexaénsav (DHA) egy alapvető omega-3 zsírsav, amely zsíros halakban és halolajban található. A mikroalgák is megtalálhatók, amelyek a vegetáriánusok számára megfelelő táplálékforrás.

Hirdetés

6. Heme-iron

A Heme-iron egyfajta vas, amely csak a húsban található, különösen a vörös hús.

Sokkal jobban felszívódik, mint a növényi élelmiszerekben található nem heme vas (76).

Nemcsak a hemvas jól felszívódik, hanem javítja a nem heme vas felszívódását a növényi ételekből. Ez a jelenség nem teljesen ismert, és az úgynevezett "hús tényező".

A nem hemvasal ellentétben a hem-vasat nem befolyásolja az antinutriensek, például a növényi ételekben gyakran megtalálható fitinsav.

Ezért a vegetáriánusok és a vegánok hajlamosabbak a vérszegénységre, mint a húsevőek, különösen a nők és a makrobiotikus étrendben élő emberek (5, 77).

Alsó sor: A hús, különösen a vörös hús tartalmaz egy hemvasalát, amely sokkal jobban felszívódik, mint a növényi élelmiszerek nem heme-vas.

AdvertisementAdvertisement

7. Taurin

A taurin egy kénvegyület, amely különböző testszövetekben megtalálható, beleértve az agyat, a szívet és a veséket (78).

A taurin funkciója a testben nem teljesen egyértelmű.

Úgy tűnik azonban, hogy szerepet játszhat az izomfunkcióban (79), az epe sóképzésében (80) és a szervezet antioxidáns védelmében (81, 82).

A taurin kiegészítésének számos előnye lehet a szív egészségének, mint például a koleszterin és a vérnyomás csökkentése (83, 84, 85, 86, 87).

A taurin csak olyan állati eredetű élelmiszerekben található, mint a hal, a tenger gyümölcsei, a hús, a baromfi és a tejtermékek (88).

Ez nem lényeges az étrendben, mivel kis mennyiségeket termel a szervezet. Az étkezési taurin azonban fontos szerepet játszhat a taurin szintjének fenntartásában.

A taurin szintje lényegesen alacsonyabb a vegánoknál, mint a húsevőknél (89, 90).

Alsó sor: Taurin egy kénvegyület, amely számos fontos funkciót tartalmaz a szervezetben. Csak állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg.

Take Home Message

A vegetáriánus és a vegán étrend nagyon egészséges lehet néhány ember számára.

Mindazonáltal vannak olyan fontos tápanyagok, amelyek lehetetlenek a gyakran fogyasztott növényi ételekből.

Ha teljesen meg kívánja szüntetni az állati eredetű élelmiszereket, akkor különös figyelmet kell fordítania az étrendre és gondoskodnia kell arról, hogy mindent megkapjon, amire a szervezetnek szüksége van.