Egy 7-lépéses terv, hogy 10 fontot veszít egyetlen hét alatt

Ha egy hét alatt 10 kg-ot akarsz veszíteni, akkor hatékony tervet kell követnie.

Ezt a tervet teszteltem azokra a kliensekre, akik gyorsabban fogytak egy esemény előtt, mint egy vakáció vagy fotózás, és csodákat művel.

Valójában néhány ügyfelem, akik ezt használják, úgy néz ki, mintha csak egy hét múlva három- vagy négyhetes étrendben lennének.

Bár ez nem hosszú távú javítás, ez elindíthatja a súlycsökkenés útját, és ösztönözheti Önt a fenntarthatóbb, hosszú távú változásokra.

Hirdetés Hirdetés

Lehetséges, hogy 10 fontot veszít egy hét alatt

Bár egy héten belül 10 fontot lehet elveszíteni, ez nem lesz tiszta testzsír.

Az egyetlen font zsírégetéshez szükséges kalóriahiány miatt egyszerűen nem lehet biztonságosan 10 font tiszta testzsírt égetni egyetlen hét alatt.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem lehet annyit elveszíteni, és még mindig szelíd.

Bár sok a fogyás bizonyosan a testzsírból származik, a víz feleslegének elvesztésével is csökkenhet (1).

Ez részben azért van, mert ez a terv csökkenti az inzulin szintjét, és a testét megszabadítja a tárolt szénhidrátoktól, amelyek megkötik a vizet.

Bár a szervezet csak 300-500 gramm szénhidrátot képes tárolni glikogén néven ismert formában, a tárolt glikogén háromszor akkora, mint a vízben lévő súly (1, 2).

Az inzulinszint csökkentése a vesén keresztül a felesleges nátriumot is elvezetheti, ami csökkentheti a vízvisszatartást (3, 4).

A csökkent testzsír és a víz súlya mellett a súlyos veszteség csökkenhet az emésztőrendszerben lévő kevésbé bélhigiénés és emésztetlen élelmiszerek és rostok miatt.

Itt van a hét lépést, amit követni kell ahhoz, hogy egy hét alatt 10 fontot veszítsen.

1. Egyél kevesebb karcsú és több karcsú fehérjét

Néhány kilót veszíthetsz egy alacsony szénhidráttartalmú étrend után néhány napig.

Valójában sok kutatás kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony módja a fogyásnak és az egészség javításának (5, 6, 7).

A szénhidrát bevitel rövid távú csökkentése szintén csökkentheti a víz súlyát és a puffadást.

Ez az oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú emberek gyakran látnak különbséget a skálán másnap reggel az étkezés megkezdése után.

Ezenkívül, ha sok fehérjét eszel, akkor tovább csökkentheti az étvágyat, miközben növeli az anyagcserét (8, 9).

Próbálja meg kiküszöbölni vagy drasztikusan csökkenteni minden keményítő szénhidrátot és cukrot a héten. Cserélje ezeket alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, miközben növeli a tojás, a sovány hús és a hal fogyasztását.

Nézze meg ezt a cikket, ha többet szeretne megtudni az alacsony szénhidráttartalmú étrend beállításáról és arról, hogy mely élelmiszereket kell tartalmaznia.

Alsó sor: A szénhidrát bevitelének csökkentése jelentős mennyiségű fogyást eredményezhet mind a testzsír, mind a felesleges víz súlya miatt.Több fehérje fogyasztása is segít.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Egyél az egész élelmiszerek és elkerülje a legtöbb feldolgozatlan dzsunka élelmiszert

Ha gyorsan fogyni próbál, akkor hasznos lehet egy egészséges étrenden alapuló étrendet enni.

Ezek az ételek általában nagyon töltődnek, és megkönnyítik a kevesebb kalóriát enni anélkül, hogy túlságosan éhesek lennének.

A hét folyamán meg kell győződnie arról, hogy többnyire egészben, egynemű ételeket fogyaszt. Kerülje el a legtöbb feldolgozott élelmiszert.

A leginkább sovány fehérjék és alacsony szénhidráttartalmú zöldségek fogyasztása hihetetlenül kielégítő akkor is, ha nem kap sok kalóriát.

Alsó sor: Annak érdekében, hogy segítsen elérni a 10 fontos célt, akkor meg kell próbálnia enni egészben ételeket ezen a héten. A legtöbb étrendet a sovány fehérjére és az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre alapozza.

3. A kalóriabevitel csökkentése az alábbi tippekkel (lásd a listát)

A kalóriabevitel csökkentése lehet a legfontosabb tényező a fogyás esetén.

Ha nem fogyaszt kevesebb kalóriát, mint amennyit elfogyasz, akkor nem veszít zsírt (10).

Itt van egy számológép, amely megmutatja, hogy hány kalóriát kell enni fogyni (új lapon nyílik meg).

Íme néhány egyszerű tipp a kalóriabevitel csökkentéséhez:

• Gróf kalória: Mérje meg és jegyezze be az ételt. Használjon kalóriaszámláló eszközt, hogy nyomon kövesse a bevitt kalóriák és tápanyagok mennyiségét.
• Csak étkezés közben: Csökkentse az összes snacket, és ne evessen valamit vacsora után.
• Vágd le az ételeket: Távolítsd el a kalóriatartalmú fűszereket és mártásokat.
• Töltse fel a zöldségeket: Töltse fel a tányérját zöldségekkel, és csökkentse a keményítőtartalmú szénhidráttartalmakat és hozzáadja a zsírokat a héten.
• Válasszon sovány fehérjéket: Válasszon alacsony zsírtartalmú fehérjéket, például csirkét és halat.
• Ne fogyasszon kalóriát: Ehelyett válasszon vizet, null kalóriatartalmú italokat, teát vagy kávét. A fehérje reszketése rendben van, ha étkezést számolsz.

Alsó sor: A kalóriabevitel csökkentése létfontosságú tényező a fogyás számára. Lehet, hogy ezt agresszíven kell tennie ahhoz, hogy egy hét alatt annyi súlyt veszítsen.

AdvertisementAdvertisement

4. Emelje fel a súlyokat és próbálja meg a nagy intenzitású intervallum képzést

A gyakorlat az egyik legjobb módja a zsírok elégítésére és a megjelenés javítására.

Az ellenállóképzés, például a súlyemelés, hasonló mértékű súlyvesztést okozhat, mint a rendszeres aerobik képzés. Segít az izomtömeg növelésében vagy fenntartásában (11, 12).

A teljes testreszabású edzés edzés szintén nagyszerű módja annak, hogy csökkentsük testünk szénhidráttartalmát és a víz súlyát, ami súlyos csökkenést eredményezhet (13, 14).

Az emelési súlyok megvédhetik az anyagcserét és a hormonszinteket is, amelyek gyakran csökkentek a diéta során (15, 16).

A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) egy másik nagyon hatékony képzési módszer.

A kutatások azt mutatják, hogy a HIIT 5-10 percében hasonló vagy nagyobb előnyökkel jár az egészség és a testsúlycsökkenés, mint a rendszeres testmozgás ötszerese (17, 18, 19).

A súlyemeléshez hasonlóan, gyorsan csökkentheti az izomszövetek tárolását, és növelheti a súlycsökkenés egyéb fontos szempontjait, például az anyagcserét és a zsírégető hormonokat (20, 21).

A HIIT heti három-négy alkalommal végezhet edzés után vagy a normál edzésprogram részeként. Ez nagyon fontos 100% -os erőkifejtéssel vagy intenzitással. A legtöbb sprint nem haladhatja meg a 30 másodpercet.

Íme néhány protokoll, amit megpróbálhatsz. Ezek a következők lehetnek: helyben vagy kívül, vagy kardio gépekre, például kerékpárra, vitorlázóra vagy futópadra:

• 1. ülés: 10 x 20 másodperces sprint 40 másodperces pihenéssel
• 2. szakasz: < 15 x 15 másodperces sprint 30 másodperces pihenéssel 3. szekció:
• 7 x 30 másodperces sprint 60 másodperces pihenéssel 4. szekció:
• 20 x 10 másodperces sprint 20 másodperces pihenéssel Alsó sor:

Az emelési súlyok és a nagy intenzitású intervallumok a legjobb módszerek a testsúlycsökkenés és az izomglicogén tárolók kimerülésére. Emellett elősegítik az anyagcserét és más előnyöket nyújtanak. Hirdetés

5. Légy aktív az edzőterem területén kívül

Az extra kalóriák elégetése és a nagyobb súlycsökkenés érdekében növelheti napi aktivitását.

Tény, hogy mennyire aktív vagy azon a napon, amikor nem gyakorolsz, szintén nagyon fontos szerepet játszik a fogyás és az elhízás között (22, 23).

Például az asztali munka és a kézi munka közötti különbség napi 1 000 kalóriát tartalmazhat. Ez ugyanaz, mint a 90-120 perc magas intenzitású edzés (24).

Egyszerű életmódbeli változások, mint például a gyaloglás vagy a kerékpározás a munkához, a lépcsőzetek meghozatalához, a sétálásokhoz, a többet álló vagy akár a ház tisztításához segíthetnek sok kalóriát égetni.

Alsó sor:

Napi aktivitásának növelése remek módja az extra kalóriák elégetéséhez és súlyának csökkenéséhez. AdvertisementAdvertisement

6. A félidős böjt egy másik egyszerű módszer a súlycsökkentésre

A szakaszos böjtölés egy másik hatékony és bizonyított eszköz a zsírok (25, 26) csökkentésére.

Ez arra kényszerít, hogy csökkentsd a kalóriabeviteledet, mivel korlátozod az eszedet egy rövid időre.

Sok különböző protokoll létezik, például egy 16 órás gyors, 8 órás etetési ablakkal, vagy egy 20 órás gyors, 4 órás etetőablakkal.

Ha a böjtöt és a testmozgást összekapcsolja, bölcs dolog az éhgyomorodást az edzéshez képest eltérő időpontban elvégezni.

Alsó sor:

A szakaszos böjtölés kiváló módszer a kalóriabevitel csökkentésére és a testsúlycsökkentésre. 7. Használja ezeket a tippeket a vízvisszatartás csökkentésére

Számos egyéb módszer segíthet a víz súlyának csökkenésében, és szebbnek és könnyebbnek tűnik. Ezek a következők:

Vigye a pitypangkivonatot:

• A pitypangkivonat kiegészítése segíthet a vízvisszatartás csökkentésében (27). Drink kávé:
• A kávé egészséges koffeinforrás. Tanulmányok szerint a koffein segíthet több zsírt égetni és elveszíteni a felesleges vizet (28). Ne feledjük az intoleranciájukat:
• A túlzott vízvisszatartáshoz és a puffadáshoz vezethet olyan dolgok fogyasztása, amelyek nem toleráltak (pl. Glutén vagy laktóz).Kerülje az olyan ételeket, amelyekről úgy gondolja, hogy nem tolerálhatóak. Itt további 13 mód van a felesleges vízmennyiség elvesztésére.

Alsó sor:

A vízveszteség egyéb módjai közé tartoznak a pitypangkivonat kiegészítése, kávéfogyás és az intoleráns ételek elkerülése. AdvertisementAdvertisementMarketing

Take Home Message

Az étrend és az edzésprogram optimalizálásával egy hét alatt nagy mennyiségű súlyt veszíthet.

Bár ez nem lesz tiszta zsírvesztés, ez adhat Önnek a kick-start és a motiváció, amit követnie kell egy fenntarthatóbb étrendet.

Nem kell követnie ezeket a lépéseket, de minél többet alkalmaz, annál nagyobb súlyt veszítesz.

Ne feledje, hogy az emberek, akik a "baleseti diétákon" mennek végül, végül elérték a súlyt, amikor elkészültek.

Ha befejeződik a hét, akkor egy fenntarthatóbb tervre kell váltanod, hogy folytathassa a fogyást és tartsa távol.