8 Egészség Az étkezési diófélék előnyei

A dió nagyon népszerű étel.

ízletesek, kényelmesek és mindenféle étrendben élvezhetők.

Annak ellenére, hogy magas zsírtartalmú, sok hatása van az egészségére (és súlyára) is.

AdvertisementMirdetés

Mi a dió?

A mogyorót technikailag gyümölcsnek tekintik. Azonban, a legtöbb gyümölcsfajtától eltérően, nem édesek és zsírosak.

Kemény, nem adagolható külső héjat tartalmaznak, amelyet rendszerint meg kell szakítani, hogy felszabadítsa a gyümölcsöt.

Szerencsére a legmagasabb dióféléket a "hántolatlan" boltból lehet vásárolni, így nem kell megnyitni őket.

Itt van egy lista a leggyakrabban fogyasztott diófélék közül:

• Mandula
• Brazíliai dió
• Cashews
• Mogyoró
• Macadámia dió
• Pecans
• pisztácia
• dió

Most vessünk egy pillantást az étkezési diákok 8 legjobb egészségügyi előnyére.

1. A dió nagy mennyiségű tápanyagforrást jelent

A dió nagyon tápláló. Egy uncia (28 gramm) vegyes dió (1):

5 gramm

Zsír:

• 16 gramm, beleértve 9 gramm egyszeresen telítetlen zsírt Carbs:
• 6 gramm Szál:
• 3 gramm E vitamin:
• 12% RDI Magnézium:
• 16% RDI Foszfor:
• 13% a RDI réz:
• a kutatási eredmények 23% -a mangán:
• a kutatási eredmények 26% -a szelén:
• az RDI <56%> néhány dió nagyobb mennyiségben bizonyos tápanyagokat, mint mások. Például csak egy brazil anya biztosítja a szelénre vonatkozó RDI több mint 100% -át (2). A diófélék karbontartalma nagyon változó. A mogyoró, a makadámmogyoró és a brazil dió kevesebb mint 2 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz adagonként, míg a kesudióban csaknem 8 emészthető szénhidrát van adagonként.
• Ami azt illeti, a mogyoró általában egy kiváló táplálék az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Alsó sor:
• A dió magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és számos tápanyag, köztük E-vitamin, magnézium és szelén nagy forrása. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. A dió az antioxidánsokkal van töltve

A dió antioxidáns erõmû.

Az antioxidánsok segítik a szabad gyököket, amelyek az anyagcsere normális részeként termelt instabil molekulák. A szabad gyökök termelése a nehéz napsütés, stressz, szennyezés és más okok miatt növekszik.

Bár a szabad gyökök szerepet játszhatnak az immunválaszban, mivel túl sok sejtvesztést okozhat. Ha a szabad gyökök szintje túl magas, akkor a szervezet az oxidatív stressz állapotában van, ami növeli a betegség kockázatát (3). A növényi élelmiszerekben található antioxidánsok, beleértve a diófélékben megtalálható polifenolokat, képesek az oxidatív stressz elleni küzdelmet a szabad gyökök semlegesítésével, hogy ne ártsanak a sejtjeikre.

Az ORAC olyan teszt, amely mérik az élelmiszer kapacitását a szabad gyökök elleni küzdelemben. Egy tanulmány szerint a dió ORAC nagyobb volt, mint a halaké (4).

A kutatások kimutatták, hogy a diófélékben és mandulákban lévő antioxidánsok megvédhetik az Ön sejtjein található finom zsírokat az oxidációtól (5, 6, 7).

Egy vizsgálatban 13 ember fogyasztott diót, mandulát vagy kontroll ételt három különböző alkalommal. Mindkét dió étkezés magasabb polifenolszintet eredményezett és szignifikánsan kevesebb oxidatív károsodást okozott a kontroll étkezéshez képest (7).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az egész pekándió fogyasztása után 2-8 órával a résztvevők 26-33% -kal csökkentették az oxidált LDL-koleszterin szintjét, ami a szívbetegség egyik fő kockázati tényezője (8).

Az idősek és a metabolikus szindrómában szenvedő egyének tanulmányai szerint azonban a dió és a kesudió nem volt nagy hatással az antioxidáns kapacitásra, bár más markerek javultak (9, 10).

Alsó sor:

Az anyák polifenolokként ismert antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek megvédhetik a sejteket és az LDL-koleszterineket a károsodástól.

3. Nuts segít Önnek a súlycsökkentésében

Bár magas kalóriatartalmú élelmiszerekről van szó, a kutatások azt mutatják, hogy a dió ténylegesen segíthet a fogyásban.

A PREDIMED tanulmány egyik nagy tanulmánya felméri a mediterrán étrend hatásait.

A tanulmány egy alcsoportjából származó adatok elemzése azt mutatta, hogy a diófélékhez rendelt személyek átlagosan 5 cm-rel elvesztették a derekukat, ami lényegesen nagyobb, mint az olívaolaj enni.

A mandulák következetesen bizonyították a testsúlycsökkentés elősegítését, nem pedig a súlygyarapodást ellenőrzött vizsgálatokban. Egy tanulmány megállapította, hogy a pisztácia segíthet a fogyásnak is (12, 13, 14). A túlsúlyos nők egyikében a mandulát fogyasztók közel háromszor annyi súlyt vesztettek, és szignifikánsan nagyobb mértékű csökkentek a derékméretben a kontrollcsoporthoz képest (15).

Sőt, még ha a diófélékre vonatkozó kalóriaszámlálás meglehetősen magas, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a szervezet nem mindent elnyel. Ennek az az oka, hogy a zsírok egy része az anya rostos falán belül megmaradt az emésztés során (16, 17, 18).

Például egy mandulacsomag táplálkozási adatai azt jelezhetik, hogy egy 1 oz (28 gramm) adag 160-170 kalóriát tartalmaz, de a szervezet csak körülbelül 129 kalóriát vesz fel (19).

Hasonlóképpen, a közelmúltban elvégzett vizsgálatok azt mutatták, hogy teste körülbelül 21% -kal kevesebb kalóriát vesz fel a dióból és 5% -kal kevesebb kalóriát a pisztáciából, mint korábban bejelentették (20, 21).

Alsó sor:

Az anyák bizonyították, hogy elősegítik a testsúlycsökkentést, mintsem hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Számos tanulmány kimutatta, hogy a szervezet nem veszi fel az összes kalóriát diófélékben.

AdvertisementAdvertisement

4. A csavaranyák csökkenthetik a koleszterinszintet és a triglicerideket

A csavaranyák hatással vannak a koleszterin- és trigliceridszintekre.

A pisztácia kimutatták, hogy csökkenti a triglicerideket az elhízott emberekben és a cukorbetegeknél. Egy 12 hetes vizsgálatban az elhízottak, akik pisztáciát fogyasztottak, trigliceridekkel rendelkeztek, amelyek közel 33% -kal alacsonyabbak voltak a kontrollcsoportnál (14, 22).

Úgy gondolják, hogy a diófélék koleszterincsökkentő hatása részben annak köszönhető, hogy nagy mennyiségben tartalmaznak egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. A mandulák és a mogyorók úgy tűnik, hogy csökkentik a teljes koleszterinszintet és az LDL-koleszterint, miközben növelik a HDL ("jó") koleszterinszintet. Egy tanulmány szerint a föld, szeletelt vagy egész mogyoró hasonló előnyös hatással volt a koleszterinre (23, 24, 25, 26).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a dió, a földimogyoró és a fenyőmag 1 hetes (30 grammos) keveréke hat héten keresztül szignifikánsan csökkentette a koleszterin minden típusát, kivéve a HDL-et metabolikus szindróma esetén (27, 28).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a makadámia dió alacsonyabb koleszterinszintet eredményez. Egyben a közepes zsírtartalmú diéta, beleértve a makadámmártásokat, csökkentette a koleszterinszintet, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet (29, 30, 31, 32).

Alsó sor:

A dió csökkentheti a teljes LDL-koleszterinszintet és a triglicerideket, miközben növeli a HDL-koleszterin szintjét.

Hirdetés

5. A diéta előnyös a 2-es típusú cukorbetegségben és a metabolikus szindrómában

A 2-es típusú cukorbetegség gyakori betegség, amely több száz millió embert érint.

A metabolikus szindrómának nevezett állapot erősen összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel.

Érdekes módon a dió az egyik legjobb étel a metabolikus szindrómás és a 2-es típusú cukorbetegek számára. Először is, alacsony a szénhidrát, és nem emeli a vércukorszintet. A magasabb szénhidráttartalmú élelmiszerek helyettesítésével csökkentett vércukorszintre van szükség.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az étkezési dió csökkentheti az oxidatív stresszt, a vérnyomást és más egészségjelzőket a cukorbetegségben és a metabolikus szindrómában (33, 34, 35, 36, 37).

Egy 12 hetes kontrollos vizsgálatban a metabolikus szindrómában szenvedő emberek, akik napi kétszer 25 gramm pisztáciát fogyasztottak, átlagban (37) a bőséges vércukorszint 9% -os csökkenését tapasztalták.

Ezenkívül a kontroll csoporthoz képest a pisztáciacsoport nagyobb vérnyomáscsökkenést és C-reaktív fehérjét (CRP), a szívbetegséghez kapcsolódó gyulladás jelzőjét tartalmazta.

Azonban a bizonyítékok vegyesek, és nem minden tanulmányban találtak előnyöket az étkezési diófélék metabolikus szindrómában szenvedő emberekben (38).

Bottom Line:

Számos tanulmány kimutatta, hogy a vércukorszint, a vérnyomás és más egészségügyi markerek javulnak, ha a diót a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő és a metabolikus szindrómában fogyasztják.

AdvertisementAdvertisement

6. Az anyák segítenek a gyulladás csökkentésében

Az anyák erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

A gyulladás a szervezeted módja annak, hogy megvédje magát a sérüléstől, valamint a baktériumoktól és egyéb potenciálisan káros kóroktól.

A krónikus (hosszú távú) gyulladás azonban károsíthatja a szerveket és növelheti a betegség kockázatát. A kutatás azt sugallja, hogy az étkezési dió csökkentheti a gyulladást és elősegítheti az egészséges öregedést (39). A nagy PREDIMED mediterrán diétás vizsgálatban azok a résztvevők, akik diéta táplálékát diófélékkel kiegészítették, a CRP 35% -os csökkenését és a gyulladás egy másik markerének (interleukin 6 (IL-6) (40)) 90% -os csökkenését tapasztalták.

Specifikus anyákat találtak az egészséges emberek és a súlyos betegségek gyulladásának leküzdésére. Ezek közé tartozik a pisztácia, a brazil dió, a dió és a mandula (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Azonban az egészséges felnőttek mandulafogyasztásának egyik tanulmánya megállapította, hogy bár néhány gyulladásos markert csökkent, összességében nem volt nagy különbség a mandulacsoport és a kontrollcsoport között (45).

Bottom Line:

A kutatások azt mutatják, hogy az anyák segíthetnek a gyulladás csökkentésében, különösen a cukorbetegek, vesebetegség és egyéb súlyos egészségi állapotok esetén.

7. A dió magas a szálban

A szál nagyszámú egészségügyi ellátást biztosít.

Bár a szervezet nem képes emészteni a rostot, a baktériumok, amelyek a vastagbélben élnek.

Sokféle rostfunkció, mint prebiotikum vagy "élelmiszer" az egészséges bélbaktériumok számára.

A bélbaktériumok akkor fermentálják a rostot, és hasznos rövidszénláncú zsírsavakat (SCFA) alakítanak ki. Ezek az SCFA-k hatalmas előnyökkel járnak, beleértve a bélgyógyászat javítását és a cukorbetegség és az elhízás kockázatának csökkentését (46, 47, 48).

Ezenkívül a rost segít a teljes érzésnek, és csökkenti az étkezésből felszívódó kalóriák számát. Egy tanulmány azt sugallja, hogy a napi 18-36 gramm szálbevitel növelése akár 130 kevesebb kalóriát képes felszívódni (49, 50).

Itt vannak a legmagasabb rosttartalmú diófélék 1 gramm (28 gramm) adagonként:

Mandula:

3. 5 gramm

Pisztácia:

2. 9 gramm

Mogyoró:

2. 9 gramm

• Pecans: 2. 9 gramm
• Földimogyoró: 2. 6 gramm
• Macadamias: 2. 4 gramm
• Brazíliai dió: 2. 1 gramm
• Alsó sor: Sok dió magas rosttartalmú, ami csökkenti a betegség kockázatát, segít megőrizni téged, csökkenti a kalória felszívódását és javítja a bél egészségét.
• AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8. Diócsökkentés csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát
• A dió rendkívül jó a szívéhez. Számos tanulmány szerint a dió csökkentette a szívbetegségeket és a stroke kockázatot, mert előnyei voltak a koleszterinszint, az LDL részecskeméret, az artériás funkció és a gyulladás (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57) előnyei miatt.

Vizsgálatok kimutatták, hogy a kis, sűrű LDL-részecskék nagyobb mértékben növelhetik a szívbetegség kockázatát, mint a nagyobb LDL-részecskék (58, 59). A PREDIMED tanulmány megállapította, hogy a dióféléket fogyasztó csoport jelentős csökkenést mutatott a kis LDL-részecskékben és a nagy LDL-részecskék növekedésében. Sőt, a HDL ("jó") koleszterin szintje nőtt (11).

Egy másik vizsgálatban a normális vagy magas koleszterinszintű embereket véletlenszerűen elosztották olívaolaj vagy diófélék magas zsírtartalmú étellel történő fogyasztására.

Az orr-csoportban élő embereknek jobb az arteria funkciója és alacsonyabbak a trigliceridek, mint az olívaolaj-csoport, függetlenül kezdeti koleszterinszintjétől (51).

Alsó sor:

Az anyák jelentősen csökkenthetik a szívroham és a stroke kockázatát. Azért, mert az anyák növelik az LDL részecskeméretét, növelik a HDL-koleszterinszintet, javítják az artériás funkciókat, és számos egyéb előnyük van a szív egészségére.

A dió ízletes, sokoldalú és széles körben elérhető

A csavaranyák kétségkívül ízletesek és kielégítőek.

Teljesen élvezhetőek, akár táplálékként, akár apróra vágva, és megszórva az ételt.

Nagyon könnyű elkészíteni a saját házi készítésű anya vaját, amellyel tetszőleges diófélék kombinációját használhatja.

A diófélék vásárolhatók élelmiszerboltokban vagy online. Ezek széles választékban állnak rendelkezésre, beleértve a sózott vagy sózatlan, ízesített vagy sima, nyers vagy pörköltet. Általában a legegészségesebb a nyers dióféléket nyersen vagy pirítóssal felmelegíteni a sütőben 175 ° C alatti hőmérsékleten. A szárazon pörkölt dió a következő legjobb megoldás, de próbálja meg elkerülni a zöldség- és magolajban pörkölt dióféléket.

Az anyák szobahőmérsékleten tarthatók, ami ideális helyszínt biztosít az on-the-go snackekhez és az utazáshoz. Azonban, ha hosszú ideig tárolja őket, akkor a hűtőszekrény vagy a fagyasztó megőrzi őket.

A nap végén a dió egy nagyon tápláló és szuper finom étel, amely majdnem mindenki étrendjébe illeszkedik.

Az étkezési dió rendszeres használata nagyon élvezetes módja annak, hogy javítsa az egészségét.

Előfordulhat, hogy:

A legjobb 9 dió étkezni a jobb egészségért

10 nagy zsírtartalmú élelmiszerek, amelyek valóban szuper egészségesek

9 A mandulák bizonyítékalapú egészségügyi előnyei

A 20 legtöbb Fogyásbarát ételek a bolygón