A legegyszerűbb bab és hüvelyesek, amelyeket meg lehet enni

Bab és hüvelyesek egy növénycsalád gyümölcsei vagy magjai, a Fabaceae. Általában a világon fogyasztják őket, és gazdag rost- és B-vitamin forrásai.

Ők is remek helyettesek a húsnak vegetáriánus fehérje forrásaiként.

A bab és a hüvelyesek számos egészségügyi előnyben részesülnek, beleértve a koleszterinszint csökkentését, a vércukorszint csökkentését és az egészséges bélbaktériumok számának növelését.

Itt van kilenc legegészségesebb bab és hüvelyesek, amelyeket meg lehet enni, és miért jó neked.

AdvertisementAdvertisement

1. Csicseriborsó

Garbanzo babként is ismert, a csicseriborsó nagy mennyiségű rost és fehérje.

Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy a bab és a hüvelyesek, mint például a csicseriborsó csökkentheti a súlyt, a szívbetegségek kockázati tényezőit, és potenciálisan még a rák kockázatát is, különösen akkor, ha a vörös húsot a táplálék helyére cseréli (1, 2, 3, 4, 5).

Egy csésze (164 gramm) főtt csicseriborsó durván (6) tartalmaz:

• Kalória: 269
• Fehérje: 14. 5 gramm
• Szál: 12.
• A RDI <71% Mangán:
• 84% RDI Réz:
• 29% RDI Vas:
• 26% RDI

A csicseriborsó különösen előnyös a vércukorszint csökkentésében és az inzulin érzékenységének növelésében, szemben az egyéb magas szénhidráttartalmú élelmiszerekkel (7).

Egy 19 nőnél végzett vizsgálat során azok, akik egy ételt étkeztek, amely 1,70 gramm csirkehúsot tartalmazott, szignifikánsan alacsonyabb vércukorszintet és inzulinszintet mutattak, mint azok, akik ugyanolyan mennyiségű fehér kenyeret vagy más búzát tartalmazó ételeket fogyasztottak (8).

Hasonlóképpen, egy másik 45 főből álló tanulmány azt mutatta, hogy 12 hétig hetente 26 uncia (728 gramm) csicseriborsó fogyasztása szignifikánsan csökkentette az inzulinszintet (9).

A csicseriborsó étkezés javíthatja a vér koleszterinszintjét.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a csicseriborsó csökkentheti a teljes koleszterinszintet és a "rossz" alacsony sűrűségű lipoproteint (LDL) koleszterint, amely a szívbetegség kockázati tényezője (10, 11).

A bél és a benne lévő hasznos baktériumok fontos szerepet játszanak az Ön egészségének számos aspektusában, ezért az ételeket, amelyek belekóstolt rostokat tartalmaznak, rendkívül előnyös.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a csicseriborsót tartalmazó étrend szintén elősegítheti a bélműködés javulását és a rossz baktériumok számának csökkentését a belekben (12, 13).

Összefoglaló

A csicseriborsó nagy mennyiségű rost és fólia, és alacsony kalóriát is tartalmaz. Segítenek csökkenteni a vércukorszintet, csökkentik a vér koleszterinszintjét és javítják a bél egészségét. 2. Lencse

A lencse a vegetáriánus fehérje nagyszerű forrása, és kiváló lehet a levesekhez és a pörköltekhez. Számos egészségügyi előny is lehet (14).

Egy pohár (198 gramm) főtt lencse durván (15) tartalmaz:

Kalória:

• 230 Fehérje:
• 17.9 gramm Szál:
• 15. 6 gramm A RDI
• 90% -a Mangán:
• A RDI <49% Réz:
• 29% RDI Thiamin B1-vitamin):
• A KI <22% -a A csicseriborsáshoz hasonlóan, a lencse segíthet csökkenteni a vércukrot a többi élelmiszerhez képest.

Egy 24 férfi vizsgálatban azok, akiknek tésztát és paradicsomos mártást adtak, a lencse tartalmát jelentősen csökkentette az étkezés során, és alacsonyabb volt a vércukorszintje, mint azok, akik ugyanolyan liszt nélkül fogyasztottak (16).

Több mint 3 000 embert tanulmányoztunk, hogy a legmagasabb lencse- és egyéb hüvelyfogyasztással rendelkezőknek volt a legalacsonyabb a cukorbetegségük (17).

Ezek az előnyök lehet, hogy a lencse hatása a bélben van.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a lencsék a bél egészségét javítják azáltal, hogy javítják a bélműködést és lelassítják a gyomor felszívódásának sebességét, ami segíthet az emésztésnek és megakadályozni a vércukor tüskéit (18, 19).

Végül a lencsecsírák a "rossz" LDL-koleszterinszint csökkentésével és a "jó" HDL koleszterinszint növelésével (20) is segíthetnek a szív egészségének.

Összefoglaló

A lencse a vegetáriánus fehérje nagyszerű forrása, és csökkentheti a vércukorszintet a többi szénhidráttartalmú ételhez képest. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Borsó

A borsó egyfajta hüvelyes, és számos különböző típus létezik.

Egy csésze (160 gramm) főtt borsó durván (21) tartalmaz:

Kalória:

• 125 Fehérje:
• 8. 2 gramm Szál:
• 8. 8 gramm A KI
• 24% -a Mangán:
• A KDK 22% -a K-vitamin:
• 48% RDI Thiamin (B1-vitamin):
• A KIE <30% -a Mint sok más hüvelyes, a borsó a rost és a fehérje nagy forrása. Számos kutatás során borsórostot és fehérjet termeltek, amely kiegészítőként használható, számos egészségügyi előnyhöz.

Egy 23 embert vizsgáltak, akik túlsúlyosak és magas koleszterinszinttel rendelkeztek, azt találták, hogy a 28 napos étkezési napi 8 dkg (50 gramm borsó liszt) szignifikánsan csökkentette az inzulinrezisztenciát és a hasi zsírt a búzaliszthez képest (22).

A borsó-liszt és a borsószál hasonló előnyökkel jár más vizsgálatokban azáltal, hogy csökkentette az étkezés után inzulin és vércukorszint növekedését, csökkentve a vér trigliceridjét és fokozta a teltségérzetet (23, 24, 25).

Mivel a szál a bélben az egészséges baktériumokat táplálja, a borsószálak javíthatják a bélsüveget is. Egy tanulmány kimutatta, hogy az idős embereknél növelheti a széklet gyakoriságát és csökkentheti a hashajtók használatát (26).

Segíthet az egészséges baktériumok növekedésében a belekben, mint például a

Lactobacilli és Bifidobacteria. Ezek a baktériumok rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek elősegítik a bél egészségét (27). Összefoglaló

A borsó nagy mennyiségű rost és fehérje, ami csökkentheti a vércukorszintet és az inzulinrezisztenciát. A borsószál és a fehérje egészséges bélsavakat is támogat. 4. Vesebab

A vesebab az egyik leggyakrabban fogyasztott bab, és gyakran rizst fogyasztanak.Számos egészségügyi előnyük van.

Egy pohár (256 gramm) főtt vesebab durván (28) tartalmaz:

Kalória:

• 215 Fehérje:
• 13. 4 gramm Szál:
• 13. 23% RDI
• Mangán: 22% RDI
• Tiamin (B1-vitamin): 20% RDI < Réz:
• 17% RDI Vas:
• RDI <17% A magas rosttartalmú élelmiszerek, például a vesebab segíthetnek lassítani a cukor felszívódását a vérbe és ezért csökkenti a vércukorszintet.
• Egy 17-es típusú, 2-es típusú cukorbetegséggel végzett vizsgálat szerint a rizs fogyasztása jelentősen csökkentette a vércukorszintet az étkezés után, a rizshez képest (29). A magas vércukor mellett a súlygyarapodás szintén kockázati tényező a cukorbetegség és a metabolikus szindróma számára, de a vesék képesek csökkenteni ezeket a kockázati tényezőket.

Egy tanulmány kimutatta, hogy fehér vesebabkivonat segíthet a testsúly és a zsír tömegének csökkentésében (30).

A harminc túlsúlyos férfiak és nők, akik 30 napot vettek igénybe, átlagban 5,5 font (5,5 kg) súlyt és jelentősen több zsírtartalmat és derékbőségt vesztettek, mint azok, akik placebót szedtek.

Összefoglaló

A vesebab nagy mennyiségű szálat tartalmaz és segíthet csökkenteni a vércukorszint emelkedését, ami étkezés után történik.

AdvertisementAdvertisement

5. Black Beans Mint sok más bab is, a fekete babok kiváló forrása a rost, a fehérje és a folsav. Közép- és Dél-Amerikában fontos élelmiszerek.

Egy csésze (172 gramm) főtt fekete bab nagyjából (31) tartalmaz:

Kalória:

227

Fehérje:

• 15. 2 gramm Szál:
• 15 gramm Folt (B9 vitamin):
• 64% RDI Mangán:
• 38% RDI Magnézium:
• A RDI <30% -a Thiamine (B1-vitamin):
• 28% RDI Vas:
• 20% RDI A fekete bab csökkentheti a vércukor étkezés után történik, ami segíthet csökkenteni a cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázatát (29).
• Ez a kedvező hatás azért van, mert a fekete bab alacsonyabb glikémiás indexe, mint sok más magas szénhidráttartalmú étel. Ez azt jelenti, hogy az étkezés után kisebb vércukorszint emelkedést okoz. Néhány tanulmány kimutatta, hogy ha az emberek feketebabot rizzsel fogyasztanak, a bab csökkentheti a vércukorszint emelkedését, mint amikor az emberek egyedül rizst fogyasztanak. A fekete bab alacsonyabb vércukorszintet is okoz, mint a kenyér (32, 33).

Összefoglaló

A fekete bab hatékonyan csökkenti a vércukorszint emelkedését egy étkezés után, összehasonlítva más magas szénhidráttartalmú ételekkel, mint a rizs és a kenyér.

Hirdetés

6. Szójabab A szójababokat általában Ázsiában fogyasztják többféle formában, beleértve a tofuot is. Sokféle egészségügyi előnyük van.

Egy csésze (172 gramm) főtt szójabab nagyjából (34) tartalmaz:

Kalória:

298

Fehérje:

• 28. 6 gramm Szál:
• 10. 3 gramm Mangán:
• RDI <71% Vas:
• RDI <49%> Foszfor: RDI < A KI-k 41% -a
• Riboflavin (B2-vitamin): 29% RDI
• Folát (B9-vitamin): 23% RDI
• Ezen tápanyagok mellett a szójabab nagy mennyiségű antioxidáns, az izoflavonok, amelyek számos egészségügyi előnyökért felelősek. Számos bizonyíték van arra utalva, hogy a szójabab és az izoflavonok fogyasztása a rák kockázatának csökkenésével jár.
• Mindazonáltal ezeknek a vizsgálatoknak többsége megfigyelt, ami azt jelenti, hogy a résztvevők étrendjét nem ellenőrizték, így más tényezők is befolyásolhatják a rák kockázatát. Egy nagy tanulmány, amely 21 másik vizsgálat eredményeit kombinálta, arra a következtetésre jutott, hogy a nagy mennyiségű szójabab fogyasztása 15% -kal alacsonyabb a gyomor és egyéb gyomor-bélrendszeri rák kockázatával. A szójabab különösen hatásosnak bizonyult a nőknél (35).
• Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált a szójababról az emlőrákra. Ez a hatás azonban sokkal kisebb volt, és az eredmények nem voltak egyértelműek (36). Sok ilyen előny lehet annak a ténynek köszönhető, hogy a szója izoflavonok a fitoösztrogének. Ez azt jelenti, hogy utánozhatják az ösztrogénnek a szervezetben kifejtett hatását, ami a menopauza alatt csökken.

403 posztmenopauzális nő nagy vizsgálata szerint két évig a szója izoflavonok szedése a kalcium és a D-vitamin mellett jelentősen csökkentette a menopauza során jelentkező csontsűrűség elvesztését (37).

A szójafehérje és a szója-fitoösztrogének számos betegség kockázati tényezőjét is csökkenthetik, beleértve a vérnyomást és a vér koleszterinszintjét (38, 39).

Összefoglaló

A szójabab és az általuk tartalmazott antioxidánsok segíthetnek bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentésében, a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentéséhez és a menopauza csontsűrűségének csökkenéséhez.

AdvertisementAdvertisement

7. Pinto bab

A Pinto bab Mexikóban gyakori. Gyakran evettek egészben, vagy pörköltek és sültek.

Egy pohár (171 gramm) főtt babérlevél durván (40) tartalmaz:

Kalória: 245

Fehérje:

15. 4 gramm

Szál:

15.

• a RDI 74% -a
• mangán: 39% RDI
• réz: 29% RDI
• tiamin B1 vitamin): 22% RDI
• A Pinto bab csökkentheti a vér koleszterinszintjét. Egy 16 embert vizsgáltak, hogy nyolc héten egyórás csésze pinto bab napi fogyasztása jelentősen csökkentette a teljes koleszterinszintet és a "rossz" LDL-koleszterint a vérben (41).
• Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a pinto bab csökkentheti az LDL-koleszterinszintet, valamint növeli a bélbaktériumok által termelt propionát, rövid láncú zsírsav termelését. A propionát jó a bél egészségére (42). Mint sok más bab, a pinto bab is csökkentheti a vércukorszint emelkedését, ami étkezés után történik (29).
• Összefoglaló A Pinto bab segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét, vércukorszintjét és fenntartani a bél egészségét. Az egészet vagy a mogyorót meg lehet enni.

8. Navy Beans

Navy bab, más néven haricot bab, nagy forrás rost, B-vitaminok és ásványi anyagok.

Egy csésze (182 gramm) sült marhahús durván (43) tartalmaz:

Kalória:

255 Fehérje:

15. 0 gramm

Szál:

19. 1 gramm

• Folat (B9-vitamin): 64% RDI
• Mangán: 48% RDI
• Thiamin (B1 vitamin): A magnézium:
• A TKI <24% -a Vas:
• A TKI <24%> A Navy babok segítenek csökkenteni a metabolikus szindrómák tüneteit, valószínűleg nagy rosttartalmuk miatt. Egy 38 kóros vérkoleszterin-kóros gyermek érdekes vizsgálata során kiderült, hogy azok, akik 17 hét gramm marhahús port tartalmaznak naponta négy héten keresztül, egészséges HDL-koleszterinszintjük (44).
• Hasonló hatásokat tapasztaltunk felnőtteknél. A túlsúlyos és elhízott felnőtteknél végzett vizsgálat szerint az 5 csésze (910 gramm) marhahús és egyéb hüvelyesek hetente annyira hatásosak voltak, mint az étrendi tanácsadás a derékbőség, a vércukor és a vérnyomás csökkentésére (45).
• Más kisebb vizsgálatok hasonló kedvező hatásokat találtak (46). Összegzés
• A haditengerészeti bab sok rostot tartalmaz, és csökkentheti a metabolikus szindróma kockázati tényezőit. Számos fontos tápanyagot is tartalmaznak. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Földimogyoró

Érdekes, hogy a földimogyoró hüvelyesek, ami különbözteti meg őket a legtöbb egyéb diófélétől.

A földimogyoró egyaránt telítetlen zsírok, többszörösen telítetlen zsírok, fehérjék és B-vitaminok forrása.

Egy fél csésze (73 gramm) mogyoró durván (47) tartalmaz:

Kalória:

427 Fehérje:

17. 3 gramm

Szál:

5. 9 gramm

Telített zsír

5 gramm

• Mangán: 76% RDI
• Niacin: 50% RDI
• Magnézium: 32% a RDI
• Folate (B9 vitamin): 27% RDI
• E vitamin: RDI <25%
• Thiamine (B1 vitamin):
• Az egyszeresen telítetlen zsírok magas tartalma miatt a földimogyoró számos egészségügyi előnyben részesülhet, ha az étrend más összetevőit helyettesíti. Néhány nagy megfigyelési vizsgálat azt mutatta, hogy a földimogyoró számos különböző okból - beleértve a szívbetegséget, a stroke-ot, a rákot és a cukorbetegséget - alacsonyabb halálozási kockázattal jár (48).
• Érdekes módon a mogyoróvaj nem tűnik ugyanolyan kedvező hatásokkal (49). Mindazonáltal ezek a vizsgálatok csak megfigyelésre utalnak, ami azt jelenti, hogy nem tudják bizonyítani, hogy a mogyorófélék fogyasztása ténylegesen csökkenti ezeket a kockázatokat.
• Más vizsgálatok megvizsgálták a mogyorófélék vérkoleszterin fogyasztásának hatását (50, 51, 52). Egy magas vér koleszterinszintű vizsgálatban azt találták, hogy azok, akik 6 hónapig alacsony zsírtartalmú táplálékot fogyasztottak a földimogyoróknak, alacsonyabb koleszterinszintet és alacsonyabb "rossz" LDL koleszterint fogyasztottak, mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrendben 53).
• Ha sóérzékeny vagy, célozz a nem sózott földimogyoróhoz a sózott fajta fölé. Összefoglaló

A földimogyoró valójában hüvelyes. Sok egészséges, egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaznak, és hasznos lehet a szív egészségére.

A Bottom Line

A bab és a hüvelyesek a leginkább alábecsült ételek a bolygón.

Kiváló forrásai az étrendi rostoknak, a fehérjéknek, a B-vitaminoknak és sok más fontos vitaminnak és ásványi anyagnak.

Jó bizonyíték van arra, hogy segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet, javítani a koleszterinszintet és segíteni az egészséges béltartalmat.

Nemcsak ez, hanem több babot és hüvelyeseket fogyaszt, mint a hús helyett a fehérjét, szintén környezetbarát.

Adjuk hozzá levesekhez, pörköltekhez és salátákhoz, vagy csak magukkal táplálkozzunk vegetáriánus étkezéskor.