A legjobb vitaminok a nők számára

Miért van szükségünk vitaminokra?

Bár sok táplálkozási ajánlás előnyös mind a férfiak, mind a nők számára, a női testek különböző szükségletekkel rendelkeznek a vitaminok tekintetében.

A vitaminok elengedhetetlenek a teljes egészséghez. A napi ajánlott bevitel (DRI) mennyiségének megkönnyítése egyszerű lehet, ha egészséges, kiegyensúlyozott étrendet tart fenn. A legtöbb nő megkaphatja az alapvető vitaminokat, amire szükségük van azáltal, hogy elegáns élelmiszert választanak. Egyes nőknek azonban szükségük lehet vitamin-kiegészítőkre.

AdvertisementMinden

Essential

Melyek a legfontosabb vitaminok?

Az alábbi vitaminok szükségesek a szervezet megfelelő működéséhez:
A vitamin, amely elengedhetetlen az egészséges látás, bőr és váz szövet

B1-vitamin (tiamin), ami segít a szervezet metabolizálja a zsírokat és energiát termel

B2-vitamin (riboflavin), amely antioxidáns, és védi a szervezet sejtjeit a szabad gyökök ellen

B3-vitamin (niacin), ami csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát

B5 (pantoténsav), amely elengedhetetlen a hormontermeléshez, az immunrendszer egészségi állapotához és a

B6-vitamin (piridoxin) előállításához, ami segítséget nyújt a myelin kialakulásához, a sejtek körül

B7-vitamin (biotin)

B9 vitamin (folát) anyagcseréjéhez, valamint egészséges bőréhez, hajához, szögeihez és sejtjeihez

B12 vitamin (kobalamin) megfelelő működéséhez, amely elengedhetetlen a termeléshez az egészséges vörösvértestek és idegsejtek

C-vitamin, amely elengedhetetlen a növekedéshez és

D-vitamin, amely segíti a kalcium felszívódását és lehetővé teszi az egészséges csontok és az optimális immunfunkciót

E-vitamin, amely védelmet nyújt a szabad gyökök ellen, és növeli az immunrendszert

K-vitamint, amely segíthet a vér, hogy elrontja és megakadályozza a túlzott vérzést, és megőrzi a szívét és a csontokat erős

kolin, ami fontos a májfunkció, az idegműködés és az izommozgás szempontjából

Sok vitaminnak hasonló funkciója van. Például mind az A, mind a C vitamin elősegíti a fogak és a lágyrészek egészségét. Sok B-vitamin segít az anyagcsere működésében és segít a vörösvérsejt-termelésben.
Bővebben: A B-vitamin hiányának tünetei »

Egyes testi funkciók specifikus vitaminokat igényelnek. Például a D-vitamin elengedhetetlen ahhoz, hogy segítsen a szervezetnek felszívódni és fenntartani a megfelelő kalciumszintet. Ez egyben kulcsfontosságú egy egészséges immunrendszer számára, hogy megóvja a testet a betegségtől.Azonban nehéz eljutni az ételből. Szerencsére a bőr a napfény hatása alatt keletkezik. A héten kétszer 10-15 percen keresztül a nap folyamán fog kijönni. Ügyeljen arra, hogy ne hordjon fényvédőt ebben az időben, mivel a fényvédő blokkolja a D-vitamin termelést.

Egy másik testprocesszió, amelyhez egy adott vitamin szükséges, a véralvadás, amely K vitamint igényel. Szerencsére a K-vitaminhiány nagyon ritka. Ez azért van, mert a bélben lévő baktériumok a K-vitamin testének körülbelül 75% -át termelik. A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges bélbaktériumok hozzájárulnak a K-vitamin és más, az immunrendszer egészségéhez szükséges tápanyagok felszívódásához. Mindössze annyit kell tennie, hogy megkapja a maradék K-vitamint, amire szükséged van, és a többi fontos vitamin mellett sokféle egészséges ételt fogyaszt.

Ételek

Hol kaphatok vitaminokat?

Az alábbiakban felsoroljuk az egyes vitaminokra és a DRI-t a felnőttek és a 4 évnél idősebb gyermekek számára:

Vitamin

Élelmiszerforrás	Napi ajánlott bevitel (DRI)	A < 999> sárgarépa, kajszibarack, sárgadinnye
5 000 nemzetközi egység (IU)	B1 (tiamin)	sovány húsok, diófélék és magvak, teljes kiőrlésű gabonák
1. 5 mg (mg)	B2 (riboflavin)	tej és egyéb tejtermékek, zöld leveles zöldségek
1. 799	B3 (niacin)	hüvelyesek, halak, baromfi
20 mg	B5 (panthoténsav)	brokkoli, édes és fehér burgonya, gombák
10 mg	B6 (piridoxin)	avokádó, banán, diófélék
2 mg	B7 (biotin)	sertés, dió, félédes csokoládé
300 és mikro; g	B9 (folsav)	cékla, lencse, mogyoróvaj
400 és mikro; 999> 6 μg ( g)	C	citrusfélék, eper, kelbimbó
60 mg	D	B12 (kobalamin)
999> 400 NE	E	mangó, spárga, növényi olajok
30 NE	K	karfiol, káposzta, marhahús
zsíros halak, mint a lazac, > 80 és mikro; g	kolin	tojások, húsok, halak, keresztesvirágú zöldségek
400 mg	Reklám Reklám	Étrendkiegészítők
Szükségem van-e kiegészítőkre?	Ha az orvos nem utasítja, a legtöbb embernek nincs szüksége további vitamin bevitelre. Van azonban néhány kivétel.	Terhes nők

A terhes és szoptató nőknek több B6-vitamin és B12-vitaminra, valamint folsavra van szükségük ahhoz, hogy megakadályozzák a fejlődő magzatot károsító vitaminhiányokat. A folsav csökkentheti a születési rendellenességek (például a spina bifida) kockázatát, és megakadályozhatja az alacsony születési súlyt. Legjobb a folsav naponta legalább egy évig a tervezett terhesség előtt.

Tudjon meg többet: Táplálkozási szükségletek a terhesség alatt »

Étrendi korlátozások

A szigorú vegetáriánusoknak további B12-vitaminra van szükségük. Kipróbálhatja az olyan ételeket is, mint például a kenyér, amelyek a vitaminhoz vannak erősítve.

Ha vegán étrendet követel, és nem fogyaszt tejeket, tojásokat, halat vagy húst, fennállhat az A-vitamin hiányának veszélye. Sötét színű gyümölcsök és zöldségek fogyasztása segít megelőzni az A-vitamin hiányát.Fontos, hogy győződjön meg róla, hogy elegendő cink is van.

Öregedés

Az idősebb nők és a napfénnyel elkerülő embereknek szükségük lehet D-vitamin kiegészítésre. A D-vitamin nagy mennyiségben ártalmas lehet, ezért ügyeljen arra, hogy ne haladja meg az ajánlott napi adagot, kivéve, ha orvos utasítja. Beszéljen orvosával a D-vitamin vérszintjéről. A D-vitamin segít az immunrendszer elleni küzdelemben olyan betegségek, mint a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az ízületi gyulladás és más autoimmun betegségek.

Az idősebb felnőttek is hiányosak lehetnek a B-vitaminokban, amelyek fontos szerepet játszanak az emésztés és az anyagcsere funkcióban.

Táplálkozási hiányosságok

Fontos, hogy rendszeresen elegendő tápanyagot kapjunk, vagy táplálékhiányt tapasztalhatunk. Ezek a hiányosságok befolyásolhatják az Ön egészségét, és észrevehető tünetek és mellékhatások jelentkezhetnek. A fáradtság és a fejfájás a táplálkozási hiányosságok két leggyakoribb mellékhatása.

Néhány mellékhatás és tünet specifikus tápanyaghiányt mutathat:

A kezekben vagy lábakban fellépő bizsergés vagy zsibbadás jelezheti a B-vitamin hiányát.

Az izomgörcsök jelezhetik a magnézium, kalcium vagy kálium hiányosságait.

Fáradtság, gyengeség és izomfájdalom D-vitamin hiányt jelezhet.

A memóriavesztés a B12-vitamin hiányának jele lehet.

A szájfekélyek, a fáradtság vagy a szürke haj mutathatnak foláthiányt.

A rossz éjszakai látás, a karok hátán lévő dudorok vagy a korpásodás mindegyike egy A-vitamin hiányt jelez.
Ha az alábbi tüneteket tapasztalja, hívjon orvoshoz:
fáradtság
gyengeség
izomgörcsök vagy bizsergés
szédülés

fejfájás

hogy ellenőrizze a tápanyag szintjét, és győződjön meg arról, hogy semmi más nem okoz tüneteit.
Reklám
Élelmiszerek először
Először az élelmiszerek forrása
Bár a multivitaminok használata még mindig igen népszerű, a legújabb kutatások azt mutatták, hogy nem feltétlenül akadályozzák meg bizonyos krónikus betegségeket. Nem csökkentik az egyéb egészségügyi problémák kockázatát sem. Az American Society for Nutrition szerint a multivitamin-kiegészítők nagyrészt szabályozatlanok. A multivitamin vállalatok állításai a tényleges adatok hatékonyságának túllépését eredményezik.

Ez részben azért van, mert sok táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy annyi vitamint kapjanak, amennyire csak lehetséges vitaminokon keresztül. Az American Heart Association (AHA) szerint az élelmiszerek szélesebb választékot kínálnak a vitaminok és egyéb előnyök, mint például az étkezési rost, mint a kiegészítők.

Az összes szükséges alapvető vitamin megszerzése segít a legjobban megjeleníteni és érezni. A vitaminok ajánlott napi mennyisége nemcsak egyszerű, hanem ízletes is.

Reklám

Takeaway

A vitaminok - a táplálékkiegészítőkön keresztül, vagy lehetőleg az élelmiszerek - elengedhetetlenek rövid és hosszú távú egészségének megőrzéséhez. Adja hozzá az élelmiszerek közül néhányat az ebből a cikkből a táplálékhoz, hogy rendszeres időközönként számos tápanyagot kapjon.Bővebb információért forduljon orvosához vagy táplálkozási szakembere.