Juicing: Jó vagy rossz?

A gyümölcsök és a zöldségek jóak a testedhez.

Néhány közülük segít a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a rák elleni küzdelemben is (1).

Érdekes módon a "juicing" nevű módszer egyre népszerűbb az elmúlt években.

Ez magában foglalja a friss gyümölcsök és zöldségek tápláló gyümölcslevek kivonását.

Sokan ezt megteszik annak érdekében, hogy "méregtelenítsék", vagy adjunk hozzá több tápanyagot étrendjükhöz.

A támogatók azt állítják, hogy a gyümölcscentrifugálás javíthatja a tápanyag felszívódását, míg mások azt mondják, hogy a fontos tápanyagokat, például a szálakat eltávolítja.

Ez egy részletes felülvizsgálata a juicing és annak egészségügyi hatásai, mind a jó és a rossz.

AdvertisementMirdetés

Mi a Juicing?

A gyümölcscentrifugálás egy olyan folyamat, amely leveszi a gyümölcslevet friss gyümölcsökből és zöldségekből.

Ez általában a teljes anyagból, beleértve a vetőmagot és a pépet, az egész gyümölcsökből és zöldségekből távolítja el.

A kapott folyadék az egész gyümölcsben vagy zöldségben természetesen jelen lévő vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmazza.

Juicing Methods

A gyümölcsfűzési módszerek eltérőek lehetnek, a gyümölcsök kézzel történő összeszereléséhez a leggyakrabban használt motoros juicerekhez.

Ezek két gyakori fajtájú juicers:

Centrifugális ivócsirkék: Ezek a gyümölcskemencék a gyümölcsöket és a zöldségeket pörkölnek a nagy sebességű fonási műveletek során.
Hidegpréselősítő: A masztirozó juicers is nevezik ezeknek a zúzódásnak, és lassabban préseljük a gyümölcsöket és zöldségeket, hogy a lehető legtöbb gyümölcslevet kapjuk.

A hidegen sajtolt mosószerek nem termelnek hőt, ezért nem okozzák a hasznos enzimek és tápanyagok lebomlását, amelyekről úgy gondolják, hogy centrifugális ivóvízzel történik.

Juicing

A juicing általában két különböző célra használható:

Tisztításhoz vagy méregtelenítéshez: A szilárd étel kiküszöbölhető, és csak a gyümölcslevet fogyasztják a toxinok tisztítására. A lé a 3 naptól a több hétig terjedő hosszúságú területeket tisztítja.
A normál étrend kiegészítése: A friss gyümölcslé a napi táplálkozás hasznos kiegészítőjeként használható, növelve a gyümölcsök és zöldségek tápanyagbevitelt, amit egyébként nem fogyasztanának.

Alsó sor: A gyümölcsfacsarás a friss gyümölcsök és zöldségek kivonását és ivását jelenti. Néhányan ezt "méregtelenítik", míg mások ezt kiegészítik a jelenlegi étrendjükön.

A lé a legegyszerűbb módja annak, hogy sok tápanyagot kapjunk

Sok ember nem kap elegendő tápanyagot egyedül a táplálékból (2).

A táplálék szintje az általunk fogyasztott ételekben is sokkal alacsonyabb, mint korábban.

Ez nagyrészt a feldolgozási módszereknek és a hosszú időnek ahhoz, hogy a szántóföldről a szupermarketbe jusson (3, 4).

A szennyezett környezetek és a magas stressz szintek növelhetik bizonyos tápanyagokra vonatkozó követelményeinket.

A gyümölcsök és a zöldségek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és növényi összetevőkkel, amelyek megvédhetik a betegségeket (5, 6).

Ha nehézségekbe ütközik az ajánlott mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget a diétájába naponta, akkor a juicing kényelmes módon növelheti a bevitelt.

Egy tanulmány megállapította, hogy a vegyes gyümölcs- és zöldséglé 14 héten keresztül történő kiegészítése javította a résztvevők tápanyagszintjét a béta-karotin, a C-vitamin, az E-vitamin, a szelén és a folát esetében (7).

A 22 vizsgálatból kiderült, hogy friss gyümölcsökből és zöldségekből vagy kevert porkoncentrátumból származó italt tartalmazó gyümölcslevek javítják a folát- és antioxidáns szinteket, beleértve a béta-karotint, a C-vitamint és az E-vitamint (8).

Alsó sor: Ha mindennap arra törekszünk, hogy elegendő gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk, a juicing kényelmes módja a fontos tápanyagok széles választékának megszerzéséhez.

Reklám Reklám

Az egész termék védelmet nyújt a betegség ellen, de a gyümölcslevek vizsgálata elkényeztető

Számos bizonyíték van arra, hogy az egész gyümölcsöt és a zöldséget csökkenti a betegség kockázata, de a gyümölcs- és zöldséglevek vizsgálatát nehezebb megtalálni.

Egy felülvizsgálat arról számolt be, hogy a gyümölcsök és zöldségek egészségre gyakorolt hatása az antioxidánsok következménye lehet, nem pedig a rost. Ha ez igaz, akkor a gyümölcslé a teljes egészére nézve hasonló egészségi előnyökkel jár (9).

Azonban csak gyenge bizonyíték van arra, hogy a tiszta gyümölcs- és zöldséglevek segíthetnek a rák elleni küzdelemben. Hiányzik az emberi adatok, és más eredmények nem konzisztensek (9).

Mindazonáltal, az egészségügy más területei több ígéretet mutatnak. Például a gyümölcslevek csökkenthetik a szívbetegség kockázatát. Az almát és a gránátalma levét a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésére (9, 10, 11) kapcsolták.

Ezenkívül a gyümölcs- és zöldséglevek folyékony vagy kevert koncentrációban történő fogyasztása csökkentheti a homocisztein szinteket és az oxidatív stressz markereit, amelyek mindkettő javult a szív egészségével (8).

Egy nagy tanulmány szerint az Alzheimer-kór kockázata csökkent azok között, akik hetente háromszor vagy többször ivott gyümölcsöt és zöldséglevet, azokhoz képest, akik hetente kevesebbet fogyasztottak (11).

Az Alzheimer-kóros rizikócsökkenés oka lehet, hogy a gyümölcslevekben magas a polifenolok szintje. Ezek az antioxidánsok, amelyek a növényi élelmiszerekben találhatók, és úgy gondolják, hogy megvédik az agysejteket.

Ezen eredmények ellenére több tanulmányra van szükség a gyümölcs- és zöldséglevek egészségre gyakorolt hatásainak jobb megértéséhez (8).

Alsó sor: Korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre ahhoz, hogy a gyümölcsöt és a zöldséget tartalmazó gyümölcslevet csökkentsék a betegségek, mint például a rák, az Alzheimer-kór és a szívbetegség.

Gyümölcsök és zöldségfélék fogyasztása egészben

A juicing advocates gyakran azt állítják, hogy az iváslé jobb, mint az egész gyümölcsök és zöldségek fogyasztása.

Igazolják ezt azzal, hogy a szál eltávolítása megkönnyíti a tápanyagok felszívódását.

Ennek ellenére nincs tudományos kutatás.

Igazából szüksége lehet a gyümölcsök vagy zöldségek rosttartalmára, hogy megtapasztalják az üzem teljes egészségügyi előnyeit (12).

Például fontos antioxidánsok, amelyek természetesen kötődnek a növényi rostokhoz, elveszhetnek a juicing folyamatban. Ezek fontos szerepet játszhatnak az egész gyümölcsök és zöldségek egészségi előnyeinek (13, 14, 15).

Tény, hogy akár 90% szálat eltávolítunk a juicing folyamat alatt, attól függően, hogy a gyümölcscentrifuga. Néhány oldható rost marad, de az oldhatatlan rostok többségét eltávolítják.

A száloptika potenciális egészségügyi előnyei

Magasabb szálas bevitelt társult a szívbetegségek, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség (16, 17) alacsonyabb kockázatával.

Vizsgálatok kimutatták, hogy a növekvő oldható rostok javíthatják a vércukorszintet és a koleszterinszintet (18, 19).

Egy tanulmány az almákat egész almára hasonlította össze. Azt tapasztalták, hogy az édes almalevek fogyasztása 6,9% -kal növelte az LDL-koleszterinszintet, mint az egész almáké. Ez a hatás az egész alma rosttartalmának köszönhető (12).

Egy megfigyeléses vizsgálat szerint a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázata volt a gyümölcslevek fogyasztására, míg az egész gyümölcsök csökkent kockázattal (20) voltak kapcsolatban.

Az emberek is jobban érzik magukat, ha egészséges gyümölcsöt fogyasztanak, mint amikor a juice egyenértékűek (19, 21, 22).

Egy tanulmányban összehasonlították a keverés és a juicing hatását a grapefruit tápanyagtartalmára. Az eredmények azt mutatták, hogy a több rostot megtartó keverés jobb módszer a jó hatású növényi vegyületek magasabb szintjének eléréséhez (23).

Ha szálat adsz a szedereknek?

A gyümölcslé szálas szintje attól függ, hogy milyen típusú gyümölcscentrifugát használ, de egyes források azt sugallják, hogy a maradék pépet hozzáadjuk más élelmiszerekhez vagy italokhoz a rost bevitelének növelése érdekében.

Habár ez jobb, mint a szálak eldobása, a bizonyítékok azt sugallják, hogy a szálak újratöltése a juhhoz nem ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint az egész gyümölcsök és zöldségek fogyasztása (24).

Ezenkívül egy tanulmány kimutatta, hogy a természetes eredetű rostok szőlőlébe történő hozzáadása nem növelte a teljesség érzését (25).

Alsó sor: Az egész gyümölcs és zöldség fogyasztása jobb az egészségére. A gyümölcscentrifugálás kihagyja a hasznos szálakat és antioxidánsokat.

AdvertisementAdvertisement

Juicing a súlycsökkenés lehet rossz ötlet

Sok ember használja a juicing, mint egy módja annak, hogy lefogy.

A legtöbb gyümölcslé "diétája" magában foglalja, hogy napi 600-1 000 kalóriát fogyasztanak csak a gyümölcslevekből, ami súlyos kalóriahiányt és gyors fogyást eredményez.

Ez azonban nagyon nehéz fenntartani több mint néhány napig.

Bár a léidegen diéták rövid távon könnyedén fogynak, az ilyen súlyos kalóriatartalom hosszú távon lelassíthatja az anyagcserét (26).

Ez hosszú távon is táplálékhiányt okozhat, mivel a gyümölcslevekben nincs sok fontos tápanyag.

Alsó sor: A legtöbb juicing diéta súlyos kalóriatartalmú korlátozást tartalmaz, ami hosszú távon általában nem fenntartható, és a kalóriák mennyiségének csökkenéséhez vezethet.

Reklám

A gyümölcslevek nem helyettesíthetik az étkezést

A gyümölcslevek, mint étkezési csere, rosszak lehetnek a szervezet számára.

Ez azért van, mert a gyümölcslé önmagában nem táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott, mivel nem tartalmaz elegendő fehérjét vagy zsírt.

A fehérje egész nap fogyasztása az izmok fenntartásához és a hosszú távú egészséghez szükséges (27).

Emellett egészséges zsírok fontosak a tartós energia, a hormon egyensúly és a sejtmembránok szempontjából. A zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokat is biztosítani tudják. A napi étkezés helyettesítése azonban valószínűleg nem eredményez kárt, amíg a többi diéta kiegyensúlyozottabb.

Fehérje és jó zsírok hozzáadásával kiegyenlítheti gyümölcsléjét. Néhány jó forrás a tejsavófehérje, mandula, avokádó, görög joghurt és mogyoróvaj.

Alsó sor:

A gyümölcslevek táplálkozási szempontból kiegyensúlyozatlanok, mivel nem tartalmaznak megfelelő fehérjét vagy zsírt. A fehérje és a zsírforrások hozzáadása a gyümölcslevekhez segíthet. Advertisement Advertisement

A gyümölcslé tisztítása nem szükséges és káros lehet

A 100% -os gyümölcslé fogyasztása összefüggésben van a metabolikus szindróma, a májkárosodás és az elhízás fokozott kockázatával (24).

Ezenfelül nincs bizonyíték arra, hogy a testet méregteleníteni kell a szilárd élelmiszer eltávolításával.

A testet úgy tervezték, hogy önmagában eltávolítsa a méreganyagokat a máj és a vesék használatával.

Továbbá, ha nem ökológiai zöldségekkel gyümölcslögetsz, akkor végül elfogyaszthatsz más velük együtt járó méreganyagokat is, például peszticideket.

Veseelégtelenségben szenvedő betegeknél az oxalátban gazdag gyümölcslevek nagy fogyasztása összefüggésbe hozható a veseelégtelenséggel (28).

A szélsőségesebb lélepedések negatív mellékhatásokkal járnak, mint például a hasmenés, hányinger, szédülés és fáradtság.

Ha vényköteles gyógyszereket szed, ismernie kell a lehetséges táplálék-kölcsönhatásokat.

Például a zöld leveles zöldségekben, mint a káposzta és a spenóban megtalálható nagy mennyiségű K-vitamin károsíthatja a vérhígítót (29).

Alsó sor:

Nincs bizonyíték arra, hogy a gyümölcslevek tisztítása szükséges a test méregtelenítéséhez. A gyümölcscentrifugálás károsíthatja az embereket, akik veseproblémákkal küzdenek vagy bizonyos gyógyszereket szednek. A gyümölcslé magas mennyiségű cukrot tartalmaz

A te lélegzetedben lévő gyümölcslé is nagy különbséget jelenthet, és a gyümölcsök sokkal több cukrot és kalóriát tartalmaznak, mint a zöldségek.

A túl sok gyümölcscukor, a gyümölcsben előforduló természetes cukor egyikének fogyasztása magas vércukorszinthez, súlygyarapodáshoz és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik (30, 31, 32).

Körülbelül 3,9 oz (114 ml) 100% -os almalevet tartalmaz 0 gramm rostot, de csomagolja 13 gramm cukrot és 60 kalóriát (30).

Hasonlóképpen, a 100% -os szőlőlé 20 g cukort tartalmaz 114 ml-es adagban.

A gyümölcslevek cukortartalmának alacsony fenntartása érdekében felveheti a zöldségeket, majd hozzáadhat egy kis gyümölcsöt, ha több édességet szeretne.

Alsó sor: