A Paleo diéta segíthet Önnek a súlycsökkenésben?
Tartalomjegyzék:
- A paleo étrend elősegíti az egész, feldolgozatlan állati és növényi ételeket, mint a hús, a hal, a tojás, a zöldség, a gyümölcs, a mag és a dió táplálkozását.
- A paleo étrend sokféleképpen segíthet a fogyásban.
- Számos bizonyíték arra utal, hogy a paleo étrend hatékony a testsúlycsökkenésre (2, 3, 21, 22, 23).
- A fogyás hatása mellett a paleo étrend számos egyéb egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
- Ha szeretnél kipróbálni egy paleo étrendet, itt van néhány tipp, amelyek segítenek a testsúlycsökkentésben:
- Nagy fehérje, alacsony szénhidráttartalmú, csökkenti az étvágyat és kiküszöböli a magasan feldolgozott ételeket és hozzáadott cukrot.
A paleo étrend az egyik legnépszerűbb étrend.
Teljes, feldolgozatlan ételekből áll, és emulálja, hogyan evettek a vadászó-gyűjtögetők.
A diéta támogatói úgy vélik, hogy csökkenthetik a modern egészségügyi problémák kockázatát, rámutatva, hogy a vadászgyűjtők nem szembesültek ugyanazokkal a betegségekkel, mint az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek.
Hirdetés Hirdetés Mi a Paleo Diet?A paleo étrend elősegíti az egész, feldolgozatlan állati és növényi ételeket, mint a hús, a hal, a tojás, a zöldség, a gyümölcs, a mag és a dió táplálkozását.
A legtöbb diétával ellentétben a paleo étrend nem számítja a kalóriát. Ehelyett korlátozza a fenti élelmiszercsoportokat, amelyek mindegyike a kalóriák legfontosabb forrása a modern diétában.
A kutatások azt mutatják, hogy a teljes ételt hangsúlyozó étrend jobb a fogyás és az általános egészség szempontjából. Töltelékenyebbek, kevesebb kalóriát tartalmaznak és csökkentik a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, amelyek számos betegséghez kapcsolódnak (4, 5, 6).
A paleo étrend utánozza a vadászó-gyűjtögető étrendet, és célja a modern betegségek kockázatának csökkentése. Elősegíti az egészséges, feldolgozatlan ételek fogyasztását, és korlátozza az olyan élelmiszereket, mint a szemek, a cukor, a tejtermékek és a feldolgozott élelmiszerek. 5 módon a paleo étrend segíthet a fogyásban
A paleo étrend sokféleképpen segíthet a fogyásban.
Az alábbiakban 5 közülük.
1. High in Protein
A fehérje a fogyás legfontosabb tápanyaga.
Növelheti az anyagcserét, csökkentheti az étvágyát és szabályozhatja több olyan hormont, amely szabályozza a testsúlyát (7, 8, 9).
A Paleo diéták arra ösztönzik a fehérjét tartalmazó élelmiszereket, mint a sovány húsokat, a halat és a tojásokat.
Valójában az átlagos paleo diéta 25-35% kalóriát tartalmaz a fehérjéből.
2. Alacsony szénhidrát
A szénhidrát bevitelének csökkentése az egyik legjobb módja a fogyásnak.
Több mint 23 vizsgálat kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb a hagyományos, alacsony zsírtartalmú étrendnél a testsúlycsökkenésnél (10, 11, 12).
A Paleo diéták csökkentik a szénhidrát bevitelét, a közös szénhidrát-források, például a kenyér, a rizs és a burgonya eltávolításával.
Fontos megjegyezni, hogy a szénhidrátok nem feltétlenül rosszak az Ön számára, de a carb bevitel korlátozása csökkentheti a napi kalóriabevitelt és segíthet a fogyásban.
3. Csökkenti a kalóriabevitel
A testsúlycsökkenéshez rendszerint csökkenteni kell a kalóriabevitelt.
Ezért fontos kiválasztani az ételeket, amelyek kitöltenek, mivel megszabadulhatnak az éhségtől, és segítenek kevesebbet enni.
Ha az éhséggel küzdenek, akkor egy paleo étkezés nagyszerű lehet számodra, hiszen hihetetlenül kitölt.
Valójában a tanulmányok azt találták, hogy a paleo étrend jobban kitöltődik, mint a többi népszerű étrend, mint a mediterrán és a cukorbetegség (13, 14).
Továbbá, a vizsgálatok azt mutatták, hogy egy paleo étrend segíthet a hormonok előállításában, amelyek az étkezés után, például a GLP-1, a PYY és a GIP mellett, a hagyományos iránymutatások alapján (15) alapuló étrendhez hasonlítanak.
4. Megszünteti a magasan feldolgozott élelmiszereket
A modern diéta egyik fő oka annak, hogy az elhízás egyre nő.
Kifejezetten magasan feldolgozott élelmiszereket fogyaszt, amelyek kalóriát tartalmaznak, kevés tápanyagot tartalmaznak, és növelhetik a sok betegség kockázatát (16).
Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának növekedése az elhízás növekedését tükrözi (17, 18).
A paleo étrend korlátozza a magasan feldolgozott élelmiszereket, mivel nem álltak rendelkezésre a paleolitikus időszak alatt.
Ehelyett ösztönzi a sovány fehérjeforrásokat, a friss gyümölcsöket és zöldségeket, valamint az egészséges zsírokat, amelyek alacsonyabbak a kalóriákban és gazdag tápanyagokban.
5. Megszünteti a hozzáadott cukrot
Mint a magasan feldolgozott élelmiszerek, a túl sok hozzáadott cukor fogyasztása káros hatással lehet a testsúlycsökkentő erőfeszítésekre és általában az egészségre.
Hozzáadja a kalóriát az élelmiszerekhez, és kevés a tápanyag. Nem is beszélve, a magas hozzáadott cukor növelheti a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát (19, 20).
A paleo étrend teljesen megszünteti a hozzáadott cukrot, és ezáltal elősegíti a friss gyümölcsökből és zöldségekből származó cukor természetes forrásait.
Bár a gyümölcsök és zöldségek természetes cukrokkal rendelkeznek, sok olyan alapvető tápanyagot is tartalmaznak, mint a vitaminok, a rost és a víz, amelyek mindegyike egészségre kedvező.
Összefoglaló:
A paleo étrend segíthet a testsúlycsökkenésben, mert magas fehérje, alacsony szénhidráttartalmú és hihetetlenül töltött. Ugyanakkor kiküszöböli a magasan feldolgozott élelmiszereket és a hozzáadott cukrot. Reklám ReklámSzámos tanulmány azt mutatja, hogy segít Önnek a súlycsökkenésében
Számos bizonyíték arra utal, hogy a paleo étrend hatékony a testsúlycsökkenésre (2, 3, 21, 22, 23).
Egy tanulmányban 14 egészséges orvos hallgatónak azt mondták, hogy egy paleo étrendet követ három hétig.
A vizsgálat során átlagban 5,1 fontot (2,3 kg) vesztettek, és derékbőségüket 0,6 cm-rel (1,5 cm) csökkentették (3).
Érdekes, hogy a paleo étrendet és a hagyományos alacsony zsírtartalmú diétát összehasonlító tanulmányok azt mutatták, hogy a paleo táplálék hatékonyabb a testsúlycsökkenésnél, még hasonló kalóriatartalmú bevitel esetén is.
Egy vizsgálatban 70 elhízott, 60 éves és idősebb nők 24 hónapig paleo étrendet vagy alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú étrendet követtek. A paleo diétán levő nők két hónap alatt 5-szer nagyobb súlyt kaptak, és 12 hónap után kétszer nagyobb súlyt kaptak.
A kétéves jelöléssel mindkét csoport visszanyerte a súlyát, de a paleo csoport még mindig elvesztette az 1. 6-szoros összsúlyt (21).
Egy másik vizsgálatban 13 olyan egyén vett részt, akik 2-es típusú cukorbetegségben paleo étrendet, majd cukorbeteg étrendet (alacsony zsírtartalmú és közepesen magas karcsú) követtek két egymást követő három hónapos időszakban.
Átlagban a paleo étrendben élők elvesztették 6,6 fontot (3 kg) és 1,6 hüvelyk (4 cm-t) jobban a derékvonalukból, mint a cukorbetegségben (22).
Sajnos a legtöbb paleo étrend kutatás meglehetősen új. Így kevés publikált tanulmány áll rendelkezésre a hosszú távú hatásairól.
Érdemes megjegyezni, hogy nagyon kevés tanulmány a paleo diéta összehasonlítja a hatását a fogyás más diéta hatása a fogyás. Míg a tanulmányok arra utalnak, hogy a paleo étrend jobb, összehasonlítva a több diétával, megerősítené ezt az érvet.
Összefoglaló:
Sok tanulmány szerint a paleo étrend segíthet a testsúlycsökkenésben, és hatékonyabb a fogyásnál, mint a hagyományos, alacsony zsírtartalmú étrend. Javítja az egészség más szempontjait
A fogyás hatása mellett a paleo étrend számos egyéb egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
Csökkentheti a hasi zsírt
A hasi zsír rendkívül egészségtelen, és növeli a cukorbetegség, a szívbetegség és sok más egészségügyi állapot kockázatát (24).
A vizsgálatok azt mutatták, hogy a paleo táplálék hatékonyan csökkenti a hasi zsírt.
Egy vizsgálatban 10 egészséges nő követte a paleo étrendet öt hétig. Átlagosan egy 3 cm-es (8 cm-es) csökkenést észleltek a derékbőségben, ami a hasi zsír mutatója, és körülbelül egy 10 kg (4, 6 kg) testsúlycsökkenés (23).
növelheti az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vércukrot
Az inzulinérzékenység arra utal, hogy a sejtek mennyire reagálnak az inzulinra.
Az inzulinérzékenység növelése jó dolog, mivel hatékonyabbá teszi a szervezetet a cukor eltávolításával a vérből.
A vizsgálatok azt mutatták, hogy a paleo étrend növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukrot (25, 26).
Egy két hetes vizsgálatban 24 elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember követi a paleo étrendet vagy a mérsékelt sót, az alacsony zsírtartalmú tejet, a teljes kiőrlésű gabonát és a hüvelyeseket tartalmazó étrendet.
A vizsgálat végén mindkét csoport tapasztalt fokozott inzulinérzékenységet, de a hatások erősebbek voltak a paleo csoportban. Figyelemre méltó, hogy csak a paleo csoportban a legtöbb inzulinrezisztens tapasztalattal rendelkezők növelték az inzulinérzékenységet (25).
Csökkentheti a szívbetegség kockázati tényezőit
A paleo étrend nagyon hasonlít a szív egészségét elősegítő étrendhez.
Alacsony a só, és ösztönzi a sovány fehérjeforrásokat, egészséges zsírokat, friss gyümölcsöket és zöldségeket.
Ezért nem véletlen, hogy a vizsgálatok kimutatták, hogy a paleo étrend csökkentheti a szívbetegségekhez kapcsolódó kockázati tényezőket, így például:
Vérnyomás:
- Négy vizsgálat 159 emberrel végzett vizsgálatával megállapította, hogy a paleo étrend csökkent a szisztolés vérnyomás 3,68 Hgmm-rel és a diasztolés vérnyomás 2,4 Hgmm-rel, átlagosan (1). Trigliceridek:
- Több tanulmány kimutatta, hogy a paleóta étkezés akár 44% -kal is csökkentheti a teljes vér trigliceridszintjét (26, 27). LDL-koleszterin:
- Számos tanulmány kimutatta, hogy a paleo táplálkozás 36% -kal csökkentheti a "rossz" LDL-koleszterinszintet (24, 26, 27). Csökkentheti a gyulladást
A gyulladás természetes folyamat, amely segít a szervezetnek meggyógyítani és küzdeni a fertőzések ellen.
A krónikus gyulladás azonban káros, és növelheti a betegség, mint például a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát (28).
A paleo étrend hangsúlyozza bizonyos élelmiszereket, amelyek segíthetnek a krónikus gyulladás csökkentésében.
Elősegíti a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, amelyek az antioxidánsok nagy forrásai. Az antioxidánsok segítenek megkötni és semlegesíteni a szervezetben lévő szabad gyököket, amelyek károsítják a sejteket a krónikus gyulladás során.
A paleo étrend a halat is fehérjeforrásként ajánlja. A hal gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkenthetik a krónikus gyulladást a krónikus gyulladást elősegítő hormonok, köztük a TNF-a, IL-1 és IL-6 (29) előidézésével.
Összefoglaló:
A paleo diéta számos egészségügyi előnyhöz juttathatja Önt, beleértve az inzulinérzékenységet és a csökkent hasi zsírt, a szívbetegség kockázati tényezőit és a gyulladást. AdvertisementMegjelölésTippek a Paleo étrend maximalizálására
Ha szeretnél kipróbálni egy paleo étrendet, itt van néhány tipp, amelyek segítenek a testsúlycsökkentésben:
Több zöldség eszik: > Alacsony kalóriát tartalmaznak, és tartalmaznak rostot, így hosszabb ideig maradnak tele.
- Különféle gyümölcsöket eszik: A gyümölcs tápláló és hihetetlenül kitöltő. Céljon naponta 2-5 darabot.
- Készíts előzetesen: Megakadályozza a kísértésnek, hogy előkészíti néhány ételt előre, hogy segítsen a forgalmas napokon.
- Sok alvás: A jó éjszakai alvás segít a zsírégetésnek a zsírégető hormonok rendszeres tartásában.
- Maradjon aktív: A rendszeres testmozgás segít az extra kalóriák kiégésében a testsúlycsökkentés érdekében.
- Összefoglaló: Néhány tipp, amely segít a fogyásnak a paleo étrendben: több zöldségfogyasztás, előkészítés és aktív tartózkodás.
Reklám Bottom LineNagyon jól ismert, hogy a paleo étrend után könnyedén fogyhat.
Nagy fehérje, alacsony szénhidráttartalmú, csökkenti az étvágyat és kiküszöböli a magasan feldolgozott ételeket és hozzáadott cukrot.
Ha nem szereti a kalóriát számolni, a bizonyítékok azt sugallják, hogy a paleóta étrend nagyszerű lehetőség lehet.
Mindazonáltal fontos megjegyezni, hogy a paleo diéta nem mindenki számára lesz.
Például azok, akik küzdenek az élelmiszer-korlátozással, nehezen tudják alkalmazkodni a paleo étrend választásához.
