Kávé és koffein - mennyit kell inni?
Tartalomjegyzék:
- Mennyi koffein van egy kávéban?
- A túl sok koffein rövidtávú tünetei
- A koffein különböző módon érinti az embereket. Sok gént fedeztek fel, amelyek befolyásolják a koffeinre való érzékenységünket (8, 9).
- Most átmentünk a kávé / koffein rövid távú hatásaira.
- A kávéfogyasztás különböző betegségek kockázatának csökkenésével is összefügg.
- A koffein minimálisra csökkentése (vagy elkerülése)
- A bizonyítékok megtekintése alapján úgy tűnik, hogy napi 4-5 csésze lehet az optimális mennyiség inni.
- Ha
A kávé ellentmondásos.
Attól függően, hogy ki kérdezi, vagy egy csodálatos ital vagy egy függőséget okozó méreg.
Megnéztem a tudományt, és elég egyértelműnek tűnik, hogy a kávét igazságtalanul démonizálták.
A kávé valójában összetett ital, több száz bioaktív vegyülettel.
Valójában ez a egyetlen legnagyobb antioxidáns forrás sok ember számára (1, 2).
A vizsgálatok azt is mutatják, hogy a kávéivaknak kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség, az idegrendszeri betegségek és a májbetegségek (3).
De csak azért, mert egy kicsit valami jó, ez nem jelenti azt, hogy egy egész sok szükségszerűen jobb, vagy akár biztonságos.
Szóval, mennyi kávé túl sok, és mi az "édes pont", hogy maximalizálja az egészségügyi előnyöket, miközben minimalizálja a kockázatokat?
Lássuk …
AdvertisementMegjegyzésMennyi koffein van egy kávéban?
A kávé aktív összetevője a koffein, a világon leggyakrabban elfogyasztott pszichoaktív anyag (4).
A kávé koffein tartalma nagyon változó, 50-400 mg / csésze.
Egy kis házi főzött kávé 50 mg-ot tartalmazhat, míg a nagy 16 oz-os Starbucks grande 300 mg-ot tartalmazhat.
Általános szabályként feltételezheted, hogy átlagosan 8 uncia kávé kávé körülbelül 100 mg koffeint tartalmaz.
Számos forrás azt sugallja, hogy 400 mg koffein vagy 4 csésze kávé biztonságos a legtöbb egészséges felnőtt számára (3, 5).
Számos ember (köztük én is) sokkal többet isznak, mint minden kérdés nélkül.
Ne feledje, hogy kávé mellett sok egyéb koffeinforrás is létezik, beleértve a teát, üdítőitalokat, energiaitalokat, csokoládét és bizonyos gyógyszereket (6, 7).
Alsó sor: A koffein mennyisége egy csésze kávéban 50 és 400 mg között mozog. Sok forrás 400 mg koffeint ajánl naponta, mint az egészséges felnőttek biztonságos felső határát.
A túl sok koffein rövidtávú tünetei
A kávé egészségügyi hatásairól rövid és hosszú távú tünetek jelentkeznek.
Beszéljünk a rövid távú tünetekről, amelyek leginkább a koffeinhez kapcsolódnak.
A koffein elsősorban az agyban működik, ahol befolyásolja a neurotranszmitterek működését és stimuláló hatást fejt ki.
Ha túl sok kávét iszol rövid idő alatt, az agyad és az emésztőrendszer leginkább összefüggő tünetei jelentkeznek.
Néhány gyakori tünet a túl sok koffein elfogyasztására:
- nyugtalanság
- szorongás
- szédülés
- szédülés
- ingerlékenység
- álmatlanság
- gyors szívverés
- tremor > Ha ilyen kávéfogyasztás után ilyen tüneteket tapasztal, előfordulhat, hogy érzékeny a koffeinre, és csökkentheti a bevitelt (vagy egyszerűen csak elkerülheti a koffeint).
Lehetséges, hogy meghal a koffein túladagolás, de ez mellett lehetetlen, hogy csak a kávé egyedül. Egy nap alatt több mint 100 csészét kell inni.
Bottom Line:
A túl sok koffein bevitele különböző tüneteket okozhat, leginkább az agyhoz és az emésztőrendszernek. AdvertisementReklámreklámEmberek tolerálják a változó mennyiségű kávét / koffeint
A koffein különböző módon érinti az embereket. Sok gént fedeztek fel, amelyek befolyásolják a koffeinre való érzékenységünket (8, 9).
Ezek a gének köze van azokhoz az enzimekhez, amelyek lebontják a koffeint a májban, valamint az agyi receptorokat, amelyeket a koffein befolyásol.
A koffein alvásra gyakorolt hatásai szintén genetikailag meghatározottak. Néhány ember kávét inni, és azonnal aludni múlik, mások számára éjszaka ébren tartja őket (10).
A genetikai összetételétől függően sok koffeint vagy nagyon keveset tolerálhat. A legtöbb ember valahol középen van.
Az emberek egyéni toleranciája is nagyon fontos. Azok, akik minden nap fogyasztanak kávét, sokkal többet tolerálhatnak, mint azok, akik csak ritkán fogyasztanak.
Fontos továbbá felismerni, hogy az egészségügyi állapot befolyásolhatja a koffein érzékenységét.
Ha szorongás, pánikbetegség, szívritmuszavar, magas vérnyomás, cukorbetegség, gyógyszeres kezelés vagy bármilyen betegségben szenved, akkor kevésbé tolerálhatja a koffeint, és beszéljen orvosával.
Alsó sor:
A koffeinre gyakorolt érzékenység nagyon változó, és függ a koffein bomlásához és a koffein receptorokhoz az agyhoz. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a kávé segíthet a hosszabb élettartamban
Most átmentünk a kávé / koffein rövid távú hatásaira.
De mi van a hosszú távú hatásokkal, például hogy mennyi ideig élünk?
A New England Journal of Medicine-ban egy újabb kutató tanulmányt publikáltunk 2012-ben, 402, 260, 50-71 éves korosztályt vizsgálva (11).
Ez a grafikon bemutatja a kávéfogyasztás és a halálozás kockázatát a 12-13 éves vizsgálati periódus alatt:
Amint azt a diagramból kiderül, a legkisebb halálozási kockázat "édes pont"
4-5 csésze naponta. Két másik vizsgálati tanulmány megállapította, hogy 4 csésze és 4-5 csésze kapcsolódott a legalacsonyabb halálozási veszélyhez a vizsgálati időszakban (12, 13).
Mindazonáltal szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a kutatás nem oldódik meg. Egy közelmúltbeli vizsgálat szerint 4 vagy annál több csésze naponta 55 év alatti (14) növekvő, de nem csökkent halálozáshoz kapcsolódott.
Alsó sor:
Bár a bizonyítékok keveredtek, számos tanulmány kimutatta, hogy a kávéivakodók hosszabb ideig élnek, és az optimális kávé mennyisége 4-5 csésze naponta. AdvertisementAdvertisementA kávéfogyasztók alacsonyabb kockázatot jelentenek egyes betegségeknél
A kávéfogyasztás különböző betegségek kockázatának csökkenésével is összefügg.
Íme néhány fő megállapítás:
2-es típusú cukorbetegség:
- Minél több kávét fogyasztanak, annál alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.Egy tanulmány 7% -os csökkenést talált mindegyik napi csészében (15). Májcirrózis:
- Négy vagy több csésze kávé fogyasztása a legnagyobb májcirrhosisban (akár 84% -kal) csökkent, májbetegségek súlyos következménye (16, 17). Májtumor:
- A májrák kockázata 44% -kal csökken minden napi napi 2 csészéért (18). Alzheimer-kór:
- Egy vizsgálatban 3-5 csésze naponta 65% -kal csökkent az Alzheimer-kór kockázata (19). Parkinson-kór:
- A kávé a Parkinson-kóros rizikóhoz kötődik, a legnagyobb csökkenés napi 5+ csészében (20). Depresszió:
- A vizsgálatok azt mutatták, hogy napi 4 + kávé kávé 20% -kal alacsonyabb depressziós kockázat és 53% -kal alacsonyabb az öngyilkossági kockázat (21, 22). Ezt úgy tekintjük, hogy optimálisnak tűnik 4-5 csésze kávé (vagy több) célzása.
Fontos megjegyezni, hogy mindezek a vizsgálatok megfigyelő jellegűek. Ezek a vizsgálatok nem bizonyítják, hogy a
< a betegségcsökkenést okozta, csak hogy a kávéfogyasztók kisebb valószínűséggel kapták a betegséget.
Azonban, tekintettel arra, hogy az eredmények sok tanulmányok között erősek és következetesek, úgy tűnik, hogy számukra lehet valami igazság.
A legtöbb esetben a dohányfüstnek ugyanolyan előnyös hatásai vannak. Kivételt képez a Parkinson-kór, amelyet elsősorban a koffein okoz.
Bottom Line: A kávéfogyasztás számos betegség kockázatának csökkenésével függ össze, a legnagyobb hatások napi 4-5 + pohárnál jelentkeznek.Reklám
A koffein minimálisra csökkentése (vagy elkerülése)
A terhes nőknél a koffein átjuthat a placentán és eljuthat a magzathoz, ami koffeinnel metabolizálódik.
Néhány tanulmány a nagy koffeinfogyasztást a terhesség alatt fokozza a vetélés, a halvaszületés, az idő előtti kiszállítás és az alacsonyabb születési súly (23, 24, 25, 26) kockázatának növekedésével.
Általában ajánlott, hogy a nők napi 100-200 mg koffeint (körülbelül 1-2 csésze kávét) korlátozzák bevitelüket.
Számos szakember azonban azt javasolja, hogy a <1700> < kávé elkerülése a terhesség alatt. Ha teljesen biztonságban akarsz lenni, ez okos választás. Alsó sarok:
Terhesség alatt a koffeinnel kapcsolatos aggodalmak merültek fel, és általában terhesség alatt kerülni kell a kávét. AdvertisementAdvertisement4-5 csésze lehet a Sweet Spot
A bizonyítékok megtekintése alapján úgy tűnik, hogy napi 4-5 csésze lehet az optimális mennyiség inni.
Ez az összeg kapcsolódik a korai halálozás legalacsonyabb kockázatához és számos gyakori betegség kockázatához, amelyek többsége több százmillió embert érint.
Természetesen ez nem azt jelenti, hogy az embereknek
kávé kell kávéznia. Azok a személyek, akik koffeinérzékenyek, vannak bizonyos betegségei, vagy egyszerűen csak nem szeretik a kávét, feltétlenül kerülniük kell.
Továbbá, ha kedveled a kávét, de hajlamos aggódni vagy zavarni az alvásodat, akkor sokkal több árt, mint a jó. Fontos megjegyezni, hogy a kávé előnyeit a cukor vagy más egészségtelen, nagy kalóriatartalmú összetevők hozzáadásával könnyű elutasítani. Néhány tippet a kávé maximális kihasználtságának eléréséről olvassa el ezt a cikket 8 módon, hogy a kávé szuper egészséges legyen.
Take Home Message
Azok számára, akik élvezik az ivóvizet, nagyon kevés bizonyíték van a kárra és a jótékony hatások bizonyítékára.
Annak ellenére, hogy napi 4-5 csésze optimális lehet, sok ember több problémát is képes tolerálni.
Ha
szeretsz
sok kávét inni, akkor úgy tűnik, nincs jó ok arra, hogy elbátortalanítsd.
Személy szerint átlagosan 5-6 csésze naponta. Néhány nappal több, néhány nappal kevesebb. Már évek óta ivtam ezt az összeget, és egészségem még soha nem volt jobb.
