Kukorica 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Kukorica (Zea mays) néven is ismert, a kukorica az egyik legnépszerűbb gabonamagvak a világon.

Ez a mag (gabona) egy növény a füves család, őshonos Közép-Amerika, de nőtt számtalan fajta az egész világon.

A popcorn és a csemegekukoricát gyakran fogyasztják a fajták, de a finomított kukoricatermékeket is széles körben elfogyasztják, gyakran élelmiszerek összetevőjeként.

Ezek közé tartoznak a tortillák, a tortilla chipek, a polenta, a cornmeal, a kukorica liszt, a kukorica szirup és a kukoricaolaj.

Az egész szemű kukorica annyira egészséges, mint bármely gabonamag, rostban gazdag és sok vitamin, ásványi anyag és antioxidáns.

A kukorica tipikusan sárga, de számos más színben, például vörös, narancssárga, lila, kék, fehér és fekete színben jelenik meg.

Táplálkozási tények

Különböző mennyiségű vizet tartalmaznak, a kukorica főleg szénhidrátból áll, kis mennyiségű fehérje és zsír.

Az alábbi táblázat részletes információkat tartalmaz a kukorica összes tápanyagáról (1).

Táplálkozási tények: Kukorica, sárga, főtt - 100 gramm

Összeg
Kalória	96
Víz	73%
Fehérje	4 g
Carbs	21 g
Cukor	4. 5 g
szál	2. 4 g
Zsír	1. 5 g
Telített	0. 2 g
egyszeresen telítetlen	0. 37 g
többszörösen telítetlen	0. 6 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 59 g
transzzsír	~

Carbs

Mint minden gabonamag, a kukorica elsősorban szénhidrátból áll.

A keményítő a kukoricában található leggyakoribb szénhidrát, amely a száraz tömeg 28-80% -át teszi ki. A kukorica kis mennyiségű cukrot is tartalmaz (1-3%) (1, 2).

A cukor kukoricánként ismert kukorica különleges keményítőtartalmú (28%), magasabb cukortartalmú (18%), leginkább szacharóz (1).

A glikémiás index mértéke, hogy milyen gyorsan emészthető szénhidrát. Az ebbe az indexbe magasan értékesített élelmiszerek egészségtelen tüskét okozhatnak a vércukorszintben.

A csemegekukorica cukortartalma ellenére nem magas glikémiás táplálék, alacsony vagy közepes a glikémiás indexen (3).

Alsó sor: A kukorica főleg szénhidrátból áll. A glikémiás indexen alacsony vagy közepes, ezért az egész kukorica nem okoz nagy tüskéket a vércukorszintben.

Szálas

A kukorica szép mennyiségű rostot tartalmaz.

Egy közepes táska pattogatott kukoricából egy moziból (112 g) körülbelül 16 gramm rostot tartalmaz.

Ez az összeg a férfiak és a nők megfelelő napi bevitelének 42% -a és 64% -a (1, 4). A különböző kukoricatípusok rosttartalma változik, de általában 9-15% (1, 2).

A kukoricatartalmú szálak túlnyomó többsége oldhatatlan szálak, például hemicellulóz, cellulóz és lignin (2).

Alsó sor: Az egész kukorica meglehetősen magas a rostban. Valójában egy zsák pattogatott kukorica tartalmazhat az ajánlott napi bevitel nagy részét.

Corn Protein

A kukorica egy tisztességes fehérjeforrás.

A kukoricafajtától függően a fehérjetartalom 10-15% (1, 5).

A kukoricában a legelterjedtebb fehérjék zeinként ismertek, ami a teljes fehérjetartalom 44-79% -át teszi ki (6, 7).

Összességében a zeinek fehérje minősége gyenge, mert hiányzik néhány esszenciális aminosav, főként lizin és triptofán (8).

A táplálkozásban betöltött szerepe mellett a zeinek egyedülállóak, és a tabletták, édességek és diófélék ragasztására, tintáira és bevonataira használták (7).

Alsó sor: A kukorica tartalmaz egy tisztességes mennyiségű alacsony minőségű fehérjét.

Kukoricaolaj

A kukorica zsírtartalma 5-6%, alacsony zsírtartalmú étel (1, 5).

Azonban a kukoricacsíra, a kukoricavágás bőséges mellékterméke, gazdag zsírban gazdag és kukoricaolajat használ, amelyet általában főzéshez használnak.

A finomított kukoricaolaj főleg linolsavból, többszörösen telítetlen zsírsavból áll, míg a többszörösen telítetlen és telített zsírok alkotják a maradékot (9).

A kukoricaolaj jelentős mennyiségben tartalmazza az E-vitamint, az ubiquinont (Q10) és a fitoszterolt, növeli annak eltarthatóságát, és hatékonyan csökkenti a koleszterinszintet (10, 11).

Számos aggodalomra ad okot a finomított magolajok, például a kukoricaolaj. Az egész kukorica finom, de a kukoricaolaj nem ajánlott.

Alsó sor: Az egész kukorica viszonylag alacsony zsírtartalmú. Azonban a kukoricaolajat néha kukoricacsírából, kukorica-marás melléktermékéből állítják elő.

Vitaminok és ásványi anyagok

A kukorica meglehetősen sok vitamint és ásványi anyagot tartalmazhat.

Azonban az összeg nagyon változó a kukoricatípustól függően.

A pattogatott kukorica általában ásványi anyagokban gazdag, a csemegekukorica pedig sok vitaminban magasabb.

Popcorn :

Mangán: Elengedhetetlen nyomelem, amelyet nagy mennyiségben találunk teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben. A mangán rosszul felszívódik a kukoricából a fitinsav tartalma miatt (12).
Foszfor: Mind a pattogatott kukorica, mind a csemegekukorica tisztességes mennyiségben megtalálható, a foszfor ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik a testszövetek növekedésében és fenntartásában.
Magnézium: Fontos étkezési ásvány. A rossz magnézium státusz növelheti a krónikus betegségek, például a szívbetegség (13, 14) kockázatát.
Cink: Olyan nyomelem, amely számos alapvető funkcióval rendelkezik a szervezetben. A fitinsav kukoricában való jelenléte miatt a felszívódása gyenge lehet (15, 16).
Réz: Antioxidáns nyomelem, általában alacsony a nyugati étrendben. A nem kielégítő réz bevitel káros hatással lehet a szív egészségére (17, 18).

Édes kukorica :

Pantoténsav: Az egyik B-vitamin, más néven B5-vitamin. Szinte minden élelmiszerben megtalálható, és ezért ritka a hiány.
Folát: B9 vitamin vagy folsav néven is ismeretes, a folát fontos tápanyag, különösen a terhességben (19).
B6-vitamin: A kapcsolódó vitaminok egy csoportja, amelyek közül a leggyakoribb a piridoxin. Különféle funkciókat szolgál a testben.
Niacin: Szintén B3 vitaminnak nevezik, a kukorica niacin nem jól felszívódik. A kukoricatermesztés mészteljesíthetõbbé teszi a felszívódásra (2, 20).
Kálium: Fontos tápanyag, amely fontos a vérnyomás szabályozásához és javíthatja a szív egészségét (21).

Alsó sor: A kukorica sok vitamin és ásványi anyag forrása. A popcorn általában magasabb az ásványi anyagokban, míg a csemegekukorica általában magasabb a vitaminokban.

Egyéb növényi vegyületek

A kukorica számos bioaktív növényi vegyületet tartalmaz, amelyek közül néhány kedvező egészségügyi hatással járhat.

Valójában a kukorica nagyobb mennyiségű antioxidánsokat tartalmaz, mint sok más közönséges gabonamagot (22).

Ferulinsav: Az egyik fő polifenol antioxidáns a kukoricában, amely nagyobb mennyiséget tartalmaz, mint más gabonafélék, például búza, zab és rizs (22, 23).
Antitokinek: Az antioxidáns pigmentek családja, amely a kék, lila és vörös színű kukorica színéért felelős (23, 24).
Zeaxantin: A kukorica neve után (Zea mays) a zeaxantin az egyik leggyakoribb növényi eredetű karotinoid. Emberben összefüggésbe hozható a jobb egészséggel (25, 26).
Lutein: A kukorica egyik fő karotinoidja. A zeaxantinhoz hasonlóan az emberi szem (retina) is megtalálható, ahol antioxidánsként szolgál, és védi a szemet a kék fény által okozott oxidatív károsodástól (25, 26).
Fitinsav: Olyan antioxidáns, amely csökkentheti az étkezési ásványi anyagok, például a cink és a vas felszívódását (16).

Alsó sor: A kukorica nagyobb mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat, mint sok más gabonamagot. Különösen gazdag a szem egészséges karotinoidjaiban.

Popcorn

A popcorn egy különleges fajta kukorica, amely felmelegszik, ha hőnek van kitéve.

Ez akkor fordul elő, ha a víz közepén csapdába eső víz gőzbe alakul, ami belső nyomást eredményez, ami a rendszermagok felrobbanását okozza.

Nagyon népszerű snack, a pattogatott kukorica az egyik leggyakoribb teljes kiőrlésű élelmiszer az Egyesült Államokban.

Valójában a pattogatott kukorica egyike azon kevés közönséges szemeknek, amelyeket egyedül fogyasztanak. Gyakrabban, a teljes kiőrlésű gabonát élelmiszer-összetevőként fogyasztják el, például kenyérben és tortillában (27).

A teljes kiőrlésű élelmiszerek számos egészségügyi előnyben részesülhetnek, beleértve a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (28, 29).

A rendszeres pattogatott kukoricafogyasztás azonban nem kapcsolódik a jobb egészségkárosodáshoz (27).

Annak ellenére, hogy a pattogatott kukorica önmagában egészséges lehet, gyakran cukros üdítőitalokkal társul, és gyakran fel van töltve hozzáadott sóval és magas kalóriatartalmú főzőolajokkal, olyan tényezők, amelyek idővel káros hatással lehetnek az egészségre (30, 31, 32).

Alsó sor: A popcorn egy olyan kukorica, amely felmelegszik. Ez egy népszerű snack-étel, amelyet teljes gabonaféléként osztályoznak.

Egészségügyi előnyök

A teljes kiőrlésű kukorica rendszeres fogyasztása számos egészségügyi előnyben részesülhet.

Eye Health

A makuladegeneráció és a szürkehályog a világ leggyakoribb látási zavarai és a vakság fő okai közé tartozik (33).

A fertőzések és az idős kor között vannak ezek a betegségek fő okai, de a táplálkozás is jelentős szerepet játszhat.

Az antioxidánsok, elsősorban a karotinoidok, például a zeaxantin és a lutein táplálékfelvétele jelentős előnyökkel járhat a szem egészségének (25, 34, 35).

A lutein és a zeaxantin a kukorica domináns karotinoidjai, amelyek a teljes karotinoid tartalom körülbelül 70% -át teszik ki. Azonban ezek szintje általában alacsony a fehér kukorica (26, 36, 37).

A macula pigmentek néven ismert luteint és zeaxantint találnak az emberi retinában, a szem fényérzékeny belső felületén, ahol védelmet nyújtanak a kék fény okozta oxidatív károsodások ellen (38, 39, 40).

A karotinoidok magas vérszintje erősen kötődik mind a makula degeneráció, mind a szürkehályog (41, 42, 43) kockázatának csökkentéséhez.

Megfigyelési tanulmányok azt is kimutatták, hogy a lutein és a zeaxantin magas táplálékfelvétele védekező (44, 45), de nem minden tanulmány támogatja ezt (46).

Egy 356 középkorú és idős embernél végzett vizsgálat szerint a karotinoidok legmagasabb bevitelével rendelkezők, különösen a lutein és a zeaxantin 43% -kal csökkent a makula degeneráció kockázata, szemben a legalacsonyabb bevitellel (45).

Összefoglalva, a luteinben és a zeaxantinnal gazdag ételek, például a sárga kukorica rendszeres fogyasztása kedvező hatással lehet a szem egészségére.

Alsó sor: A lutein és a zeaxantin jó forrása, a kukorica hozzájárulhat a szem egészségének fenntartásához.

Divertikuláris betegség megelőzése

Divertikuláris betegség (diverticulosis) olyan állapot, amelyet a vastagbél falában lévő tasak jellemez.

A fő tünetei: görcsök, felnagyobbodás, puffadás, és ritkábban vérzés és fertőzés.

A bizonyítékok hiánya ellenére a pattogatott kukorica és más magas rosttartalmú élelmiszerek, például a diófélék és a magvak elkerülése érdekében ajánlották a divertikuláris betegség elleni megelőző stratégiát (47).

Azonban egy megfigyelési tanulmány, amely 47, 228 embert 18 évig követett, nem támogatja ezt az ajánlást.

Valójában a popcorn fogyasztása védettnek bizonyult. Azok a férfiak, akik a legtöbb pattogatott kukoricát fogyasztották, 28% -kal kevésbé valószínűek divertikuláris betegség kialakulására, mint a legalacsonyabb bevitellel rendelkezők (48).

További vizsgálatokra van szükség ezen eredmények megerősítésére.

Alsó sor: A kukorica nem elősegíti a diverticularis betegséget, ahogy korábban gondolták. Épp ellenkezőleg, védekezőnek tűnik.

Káros hatások és egyéni aggodalmak

A kukoricát általában biztonságosnak tekintjük.

Azonban a fogyasztása aggodalomra adhat néhány embert, különösen olyan populációknál, amely étrendi vágottként függ.

Antinutrients a kukoricában

Mint minden gabonafélék, a teljes gabonafélék fitinsavat (fitátot) tartalmaznak.

A fitinsav az ugyanazon étkezésből származó ásványi anyagok, például vas és cink felszívódását gátolja (16).

Ez általában nem jelent problémát a kiegyensúlyozott étrendben és azok számára, akik rendszeresen étkeznek, de komoly aggodalomra adhat okot a fejlődő országokban, ahol a gabonafélék és a hüvelyesek vágott ételek.

A kukorica áztatása, csírázása és fermentálása lényegesen csökkentheti a fitinsav szintjét (16, 49, 50).

Alsó sor: A kukorica tartalmaz fitinsavat, növényi vegyületet, amely csökkentheti az ásványi anyagok, például vas és cink felszívódását.

Mikotoxinok

Bizonyos gabonafélék és hüvelyesek érzékenyek a gombák általi szennyeződésre.

A gombák különféle toxinokat (mikotoxinokat) termelnek, amelyeket jelentős egészségügyi problémaként kezelnek (51, 52).

A kukorica mikotoxinjai fő csoportjai a fumonizinek, aflatoxinok és trichotecének.

Különösen figyelemre méltó a fumonizin.

A tárolt gabonafélék világszerte megtalálhatók, de az egészségkárosító hatások leginkább a kukorica- és kukoricatermék fogyasztásához kapcsolódnak, különösen azok között, akik a kukoricától függenek fő táplálékként (53).

A szennyezett kukorica magas fogyasztása a rák és az idegi csőhibák gyanús rizikófaktora, a rokkantság vagy halálozás következtében kialakuló gyakori rendellenességek (54, 55, 56, 57).

Egy megfigyelési tanulmány Dél-Afrikában azt jelzi, hogy a kukoricaliszt rendszeres fogyasztása növelheti a rák kockázatát a nyelőcsőben, a csőben, amely a szájról a gyomorba szállítja az ételt (58).

A kukorica egyéb mikotoxinjai is káros hatással lehetnek.

2004 áprilisában Kenyában 125 ember halt meg aflatoxin mérgezés miatt, miután helytelenül tárolta a kukoricaféléket (59).

A hatékony megelőző stratégiák magukban foglalhatják a gombaölő szerek használatát és a kukorica megfelelő szárítását a tárolás előtt.

A legtöbb fejlett országban az élelmiszerbiztonsági hatóságok figyelik a piacon lévő élelmiszerekben található mikotoxinok szintjét, és szigorúan szabályozzák az élelmiszertermelést és tárolást.

Általánosságban elmondható, hogy a kukorica és a kukorica termékek fogyasztása nem okozhat aggodalmat.

Azonban a fejlődő országokban, és ahol a kukorica haza termesztik, a káros egészségügyi hatások kockázata magasabb lehet.

Alsó sor: Ha a kukoricát helytelenül tárolja, akkor mikotoxinokkal szennyezett, ami káros hatással lehet az egészségre. Ez általában nem okoz gondot a fejlett országokban.