Időszakos böjtölés növeli a metabolizmust?
Tartalomjegyzék:
- Időszakos böjtölés nagyon hatásos a testsúlycsökkenésre
- A hormonok olyan vegyi anyagok, amelyek hírvivőként szolgálnak. A testén keresztül haladnak, hogy összehangolják a bonyolult funkciókat, például a növekedést és az anyagcserét.
- Sokan úgy vélik, hogy az étkezések elmulasztása testének átalakulását eredményezi, csökkentve az anyagcsere sebességét az energiatakarékosság érdekében.
- Ha fogy, az anyagcsere sebessége lecsökken. Ennek egy része azért van, mert a súlycsökkenés izomvesztést okoz, és az izomszövet napról napra kalóriát éget.
- Az izom a metaboiikusan aktív szövet, amely segít az anyagcsere arányának magas szinten tartásában. Ez segít megégni több kalóriát, még nyugalomban is (38, 39, 40).
- Bár a kutatás bizonyos ígéretes eredményeket mutatott, a szakaszos böjt anyagcserére gyakorolt hatásait még vizsgálják (3).
A szakaszos böjt egy olyan táplálkozási mintázat, amely a táplálékkorlátozás (éhezés) időszakát követi, amelyet normális táplálkozás követ.
Ez a táplálkozási mintázat segíthet a testsúlycsökkentésben, a betegség kockázatának csökkentésében és az élettartam növelésében (1, 2).
Néhány szakértő azt is állítja, hogy az anyagcserére gyakorolt kedvező hatásai egészségesebb módot jelentenek a testsúlycsökkenésre, mint a hagyományos kalóriatartalom (3).
-> ReklámIdőszakos böjtölés nagyon hatásos a testsúlycsökkenésre
A szakaszos böjt egyszerű és hatékony módszer a zsírégetésre, amely viszonylag könnyen ragaszkodik (4).
Tanulmányok kimutatták, hogy a súlycsökkenés esetében a szakaszos böjtölés ugyanolyan hatékony lehet, mint a hagyományos kalóriatartalom, ha nem több (5, 6, 7, 8).
Ezenkívül egy közelmúltbeli felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a túlsúlyos és elhízott embereknél a szakaszos böjtölés jobb módja lehet a fogyásnak, mint a nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta (10).Érdekes módon ez a táplálkozási megközelítés is előnyös lehet az anyagcseréjére és az anyagcsere egészségére (1, 11, 12, 13).
Ha érdeklődik a szakaszos böjt próbálkozásáért, olvassa el részletesebben ezt a részletes útmutatót a kezdőknek.
Alsó sor:
A szakaszos böjtölés hatékony fogyás eszköz. Javíthatja az anyagcserét és az anyagcserét. Időszakos böjtölés növeli a zsírégető hormonokat
A hormonok olyan vegyi anyagok, amelyek hírvivőként szolgálnak. A testén keresztül haladnak, hogy összehangolják a bonyolult funkciókat, például a növekedést és az anyagcserét.
Ők is fontos szerepet játszanak a súlyozás szabályozásában. Ennek az az oka, hogy erősen befolyásolja az étvágyat, az Ön által fogyasztott kalóriák számát, és hogy mennyi zsírt tárol vagy éget (14).
A szakaszos böjtölés egyes zsírégető hormonok egyensúlyának javulásához kapcsolódik. Ez hasznos eszközt jelenthet a súlykezelés számára.
Inzulin
Az inzulin az egyik legfontosabb hormon, amely a zsíranyagcsere folyamatban van. Azt mondja a testednek, hogy tárolja a zsírt, és megakadályozza a testét a zsírbontásból.
A krónikusan magas inzulinszint miatt sokkal nehezebb lesz a testsúlycsökkenés. Az inzulin magas szintje olyan betegségekhez is kapcsolódik, mint az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák (9, 15, 16).
A szakaszos böjtölés ugyanolyan hatásosnak bizonyult, mint a kalória-korlátozott étrend az inzulinszint csökkentésére (17, 18, 19).
Valójában ez az étkezési stílus 20-31% -kal csökkentheti az éhomi inzulin szintet (9).
Humán növekedési hormon
A böjt az emberi növekedési hormon vérszintjének emelkedéséhez vezethet, amely fontos hormon a zsírégetés elősegítésére (20, 21).
Bizonyos tanulmányok kimutatták, hogy férfiaknál az emberi növekedési hormon szintje akár ötszörösére is emelkedhet (22, 23).
Az emberi növekedési hormon vérszintjének emelkedése nemcsak a zsírégetést elősegíti, hanem izomtömeget is megőrzi és egyéb előnyökkel jár (24).
Mindazonáltal a nők nem mindig tapasztalják ugyanazokat az előnyöket a böjtöléstől, mint a férfiak, és jelenleg nem tisztázott, hogy a nők ugyanazt a növekedést észlelik-e az emberi növekedési hormonban.
Norepinefrin
Norepinefrin, egy olyan stressz hormon, amely javítja az éberséget és figyelmet, részt vesz a "harc vagy repülés" válaszban (25).
Számos egyéb hatása van a testére, amelyek közül az egyik a test zsírsejtjeinek a zsírsavak felszabadítására utal.
A norepinefrin növekedése általában nagyobb mennyiségű zsírt eredményez, melyet a teste égethet.
A böjt a norepinefrin mennyiségének növekedéséhez vezet a véráramban (26, 27).
Bottom Line:
A böjtölés csökkentheti az inzulinszintet és növelheti az emberi növekedési hormon és a noradrenalin vérszintjét. Ezek a változások segítenek könnyebben megégni a zsírt és segítenek a fogyásban. AdvertisementAdvertisementMarketingRövid távú gyorsítás 14% -kal növeli a metabolizmust
Sokan úgy vélik, hogy az étkezések elmulasztása testének átalakulását eredményezi, csökkentve az anyagcsere sebességét az energiatakarékosság érdekében.
Megállapítást nyert, hogy nagyon hosszú, táplálék nélküli időszakok okozhatnak anyagcserét (28, 29).
Azonban a vizsgálatok kimutatták, hogy a böjt rövid távon valóban növelheti az anyagcserét, nem lassítja le (30, 31).
Egy 11 egészséges férfi vizsgálata azt mutatta, hogy egy 3 napos gyorsgyógyászat valóban megnövelte az anyagcserét egy lenyűgöző 14% -kal (26).
Úgy tűnik, ez a növekedés a noradrenalin-hormon emelkedésének köszönhető, amely elősegíti a zsírégetést.
Alsó sor:
A rövid időtartamú böjt némileg növeli az anyagcserét. Azonban a hosszú ideig tartó böjt ellenkező hatást fejthet ki. Időszakos böjtölés csökkenti a metabolizmust a folyamatos kalóriatartalomnál
Ha fogy, az anyagcsere sebessége lecsökken. Ennek egy része azért van, mert a súlycsökkenés izomvesztést okoz, és az izomszövet napról napra kalóriát éget.
Mindazonáltal a súlycsökkenés során észlelt anyagcsere-sebesség csökkenése nem mindig magyarázható kizárólag az izomtömeg elvesztésével (32).
Hosszú ideig tartó súlyos kalóriatartalom miatt az anyagcsere sebessége csökkenhet, mivel teste úgynevezett éhezési módot (vagy "adaptív termogenezist") lép be. A test ezt teszi, hogy az energiát természetes védelemben részesíti az éhezés ellen (33, 34).
Ezt drámai módon kimutatták olyan embereken végzett tanulmányban, akik nagy mennyiségű súlyt vesztettek, miközben részt vettek a TV-ben a Biggest Loser show-ban.
A résztvevők kalória-korlátozott étrendet és intenzív edzésprogramot követtek, hogy nagy mennyiségű súlyt veszítsenek (35).
A tanulmány megállapította, hogy hat évvel később, a legtöbbjük visszanyerte majdnem az összes elvesztett súlyukat. Azonban az anyagcsere aránya nem ment vissza, és körülbelül 500 kalóriával maradt kevesebb, mint amit a testméretükre számítana.
A kalória-restrikciónak a testsúlycsökkentésre gyakorolt hatását vizsgáló egyéb tanulmányok hasonló eredményeket találtak. A fogyás miatt a metabolizmus csökkenése napi több száz kalóriát eredményezhet (36, 37).
Ez megerősíti, hogy az éhezési mód valóságos, részben pedig megmagyarázhatja, hogy sokan, akik fogynak, visszanyerik azt.
A böjt rövid távú hatása a hormonokra nézve lehetséges, hogy a szakaszos böjtölés csökkentheti a hosszú távú kalória-restrikció okozta anyagcsere-sebesség csökkenését.
Egy kis tanulmány kimutatta, hogy a másodlagos napi étkezési étrend fogyása nem csökkentette az anyagcserét 22 nap alatt (17).
Jelenleg azonban nem áll rendelkezésre minőségi kutatás az időjárási gyors étrend hosszú távú hatása az anyagcsere-sebességre.
Alsó sor:
Egy kis tanulmány azt sugallja, hogy a szakaszos böjtölés csökkentheti a súlycsökkenéshez társuló anyagcsere-sebesség csökkenését. Több kutatásra van szükség. Reklám ReklámIdőszakos böjt segít megtartani az izomtömegre
Az izom a metaboiikusan aktív szövet, amely segít az anyagcsere arányának magas szinten tartásában. Ez segít megégni több kalóriát, még nyugalomban is (38, 39, 40).
Sajnos a legtöbb ember elveszíti mind a zsír, mind az izmok fogyásakor (41).
Azt állították, hogy a szakaszos böjtölés jobban megőrzi az izomtömegét, mint a kalóriaszegénység, mivel a zsírégető hormonokra (42, 43) gyakorolt hatást gyakorolja.
Különösen az éhgyomor alatt megfigyelt emberi növekedési hormon növekedése segíthet megőrizni az izomtömeget, még akkor is, ha súlycsökkenést (44).
A 2011-es felülvizsgálat megállapította, hogy a szakaszos böjt hatékonyabb volt az izmok megtartásában a fogyás alatt, mint egy hagyományos, alacsony kalóriatartalmú étrend (45).
Az eredmények azonban összekeveredtek. Egy újabb felülvizsgálat során szakaszos böjt és folyamatos kalóriatartalom korlátozott, hogy hasonló hatást gyakoroljon a sovány testtömegre (5, 46).
Egy közelmúltban készült tanulmány nem talált különbséget a böjtöltek karcsús testtömege és a folyamatos kalóriatartalmú személyek között nyolc hét elteltével. Azonban 24 héten belül a böjt csoportban lévők kevésbé sovány testtömegűek (6).
Nagyobb és hosszabb tanulmányokra van szükség annak megállapításához, hogy a szakaszos böjt hatékonyabb a sovány testtömeg megőrzésében.
Alsó sor:
A szakaszos böjtölés segíthet csökkenteni az elvesztett izommennyiséget, ha fogyni szeretne. A kutatás azonban vegyes.Következtetés
Bár a kutatás bizonyos ígéretes eredményeket mutatott, a szakaszos böjt anyagcserére gyakorolt hatásait még vizsgálják (3).
Korai kutatások azt mutatják, hogy a rövid távú gyorsulás akár 14% -kal növeli az anyagcserét, és számos tanulmány azt sugallja, hogy az izomtömeg nem csökkenti a szakaszos böjtöt (6, 26, 45).
Ha ez igaz, akkor a szakaszos éhgyomorra több fontos fogyás előnye van a táplálékkal szemben a folyamatos kalóriatartalom alapján.
A nap végén az időszakos böjtölés sok ember számára rendkívül hatékony fogyás eszköz lehet.
