Időszakos böjt okoz-e nyereséget vagy elveszíti az izomot?

Időszakos böjtölés az egyik legnépszerűbb táplálék ezekben a napokban.

Számos különböző típus létezik, de közösek azok a gyorsaságok, amelyek hosszabb ideig tartanak, mint egy normál éjszakai gyorsaság.

Bár a kutatás kimutatta, hogy ez segíthet a zsírok elvesztésében, némi aggodalomra ad okot, hogy a szakaszos böjt is izomvesztést okozhat.

Ez a cikk megmondja mindazt, amire szükséged van az izmok időszakos böjtölésének hatásairól.

-> Reklám

Időszakos böjtölés típusai

Bár a szakaszos böjt nagyon népszerű, néha zavaros, hogy valójában milyen.

Ez valószínűleg azért, mert a szakaszos böjtölés egy széles kifejezés, amely a táplálkozás több különböző típusát írja le. Itt vannak a leggyakoribb típusok (1):

Időzített étkezés

Az időbeli korlátozott étkezés (más néven időbeli korlátozás) minden napra korlátozza az összes kalóriát.

Ez 4-12 órától terjedhet, de egy 8 órás étkezési idő gyakori.

Alternatív napi böjt

Amint azt a név is jelzi, az alternatív napi böjtölés a böjt napok és a nem éhező napok közötti váltást jelenti. Ez azt jelenti, hogy minden másnap böjtöl.

Bár néhány ember nem eszik semmit az éhezés napján (igazi böjt), gyakoribb, hogy egy kis étkezés legyen az éhezés napján (módosított böjt).

Időszakos böjtölés

A rendszeres böjtölés (más néven egész napos böjtölés) alkalmi böjtölésből áll, napi vagy heti rendes étkezési elválasztással.

Amíg a pontos definíciók változatosak, az egyhetes vagy több napi 1-4 hetes éhgyomorra kiterjedő programokat gyakran időszakos böjtnek tekintik.

Az 5: 2 étrend

A népszerű 5: 2-es étrend nagyon hasonlít az alternatív napi és az időszakos böjtre.

Ez magában foglalja a heti ötnapos étkezést, és a szokásos mennyiségű kalóriának körülbelül 25% -át fogyasztja hetente két nap (2).

A nagyon alacsony kalóriatartalmú napok a módosított éhezés egyik formájának tekinthetők, különösen akkor, ha csak egy ételt fogyasztanak.

Vallásos böjt

Sok különböző vallás rendszeres éhgyomorral jár.

Példák a muszlimok által megfigyelt Ramadán hónapja és az ortodox kereszténységgel kapcsolatos különböző gyorsaságok (3).

Összegzés Többféle típusú szakaszos böjt is létezik, mint például az időbeli korlátozás, az alternatív napi böjt, az időszakos böjt, az 5: 2-es étkezés és a vallási éhezés. Bár vannak közös jellemzői, az egyes programok nagymértékben eltérnek egymástól.

Izgatja az izomot, amikor böjtöl?

A testsúlycsökkentés szempontjából csaknem minden szakaszos böjt vizsgálatot végeztek (1).

Fontos észrevenni, hogy testmozgás nélkül a testsúlycsökkenés általában a zsírtömeg és a sovány tömeg veszteségéből ered.A sovány tömeg minden a zsír mellett, beleértve az izomot is (4).

Ez igaz mind a szaggatott éhgyomorra, mind az egyéb étrendre.

Emiatt egyes tanulmányok kimutatták, hogy kis mennyiségű sovány tömeg (1 kg vagy 2 font) veszíthet több hónapos időszakos böjt (1) után.

Más vizsgálatok azonban nem mutattak ki sovány tömegveszteséget (5, 6).

Valójában egyes kutatók úgy vélik, hogy a szakaszos böjt hatékonyabb lehet a könnyű tömeg megtartása során a sovány tömeg fenntartása mellett, mint a nem éhező táplálkozás, de további kutatásokra van szükség ebben a témában (7).

Összességében valószínű, hogy a szakaszos böjt nem okoz több izom elvesztését, mint a többi súlycsökkentő étrend.

Összefoglaló Ha fogy, akkor általában elveszíti mind a zsírmasétát, mind a sovány tömeget, különösen akkor, ha nem végez rendszeres testmozgást. A szakaszos böjt nem okoz több izomvesztést, mint a többi fogyás.

Reklám Reklám

Valószínűleg nem a legjobb módszer az izomgyarapodásra

Nagyon korlátozottan kutatunk arról, hogy van-e lehetőség az izmok megszerzésére időszakos böjt közben.

Ez valószínűleg azért van, mert a legtöbb fogyatékossági tanulmányban érdekesnek számít a fogyás.

Azonban egy szakaszos böjt és súlygyakorlás tanulmánya néhány előzetes információt ad az izomgyarapodásról (8).

Ebben a tanulmányban 18 fiatal férfi végzett egy 8 hetes súlygyakorló programot. Korábban nem végeztek súlyos edzést rendszeresen.

Az emberek egy normál étrendet vagy egy időben korlátozott étkezési programot követtek. A program megkövetelte tőlük, hogy minden ételüket egy 4 órás időszakban minden héten 4 napig fogyasztják.

A vizsgálat végén az időben korlátozott táplálkozási csoport tartotta a sovány testtömegét, és növelte erejét. A normál diétás csoport azonban 5 kg-ot (2,3 kg) sovány tömegt ért el, miközben növelte erejét.

Ez azt jelentheti, hogy a szakaszos böjt nem a legjobb az izomgyarapodáshoz. Ez azért lehet, mert az időben korlátozott étkezési csoport kevesebb fehérjét fogyasztott, mint a normál étrendcsoport.

Van néhány más tudományosan megalapozott oka annak, hogy a szakaszos böjt nem lehet optimális az izom nyerésére.

Az izomnöveléshez több kalóriát kell enni, mint égetni, elegendő fehérje van ahhoz, hogy új izomszöveteket építsen, és elegendő mozgásérzékenységet biztosítson a növekedéshez (9, 10, 11).

A szakaszos böjtölés nehézséget okozhat ahhoz, hogy elegendő kalóriát kapjon az izomépítéshez, különösen akkor, ha tápanyag-sűrű ételeket fogyaszt, amelyek könnyedén kitöltenek (12).

Ezenkívül nagyobb erőfeszítéseket kell tenned ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapj, amikor ritkábban eszel, mint egy normális étrendben.

Néhány kutatás azt is kimutatta, hogy a fehérje rendszeres fogyasztása egész nap hasznos lehet az izmaidnak (13, 14).

Mindezek az okok nem feltétlenül azt jelentik, hogy lehetetlen az izmok megszakítása szakaszos böjtöléssel, de nem feltétlenül a legegyszerűbb étrend az izmok megszerzéséhez.

Összefoglaló A szakaszos böjtre kevesebb kalóriát kell fogyasztania, és ritkábban kell enni, mint egy normál étrend. Emiatt előfordulhat, hogy elég sok kalóriát és fehérjét kap az izomépítéshez. Összességében ez nem feltétlenül a legjobb étrend az izomgyarapodáshoz.

Súlyzási képzés segíthet megtartani az izmokat időnkénti böjtölés alatt

A kutatások azt mutatták, hogy a testsúlygyarapítás segít megelőzni az izomvesztést, ha súlycsökkenést (15).

Sőt, néhány tanulmány kimondta ezt kifejezetten a szaggatott éhgyomorra vonatkozóan (8, 16).

Egy 8 hetes vizsgálatban az időszakos böjt és súlygyakorlás kombinációját vizsgálták hetente három napon (16).

A kutatók 34 embert osztottak fel, akik súlyos edzéssel tapasztalták őket két csoportba: egy időben korlátozott étkezési csoport (napi 8 órában kalória fogyasztása) és normál étrend-csoport.

Mindkét csoporthoz ugyanannyi kalóriát és fehérje mennyiséget kaptak naponta, és csak az étkezés időzítése különbözött.

A tanulmány végére egyik csoport sem vesztette el a sovány tömegét vagy erejét. Az időben korlátozott csoport azonban 3, 5 fontot (1,6 kg) zsírt veszített, miközben a normál étrend-csoportban nem volt változás.

Ez azt mutatja, hogy a heti három napos súlygyorsítás segítheti az izmok megtartását az időszakos böjt által okozott zsírégetés során.

Az alternatív napi böjtre vonatkozó egyéb kutatások azt mutatták, hogy 25-40 perc gyakorlás egy kerékpáron vagy elliptikus három alkalommal hetente háromszor segítheti a sovány tömeg megtartását a fogyás során (17).

Általánosságban elmondható, hogy a testmozgás gyakorlása erősen ajánlott az izmok megtartásához az időszakos böjt során (8, 16).

Összefoglaló A súlyos edzés időnként éhezés közben segíthet az izom fenntartásában, még akkor is, ha zsírt veszít. Az edzés egyéb formái, például a helyhez kötött kerékpár vagy ellipszis használata is hasznos lehet.

AdvertisementMirdetés

Ha gyakorolsz, miközben böjtölsz?

Még azok között is, akik időszakos böjtölést használnak, vita van arról, hogy az ébredéskor gyakorolják-e vagy sem. Számos tanulmány is vizsgálta ezt.

Egy 4 hetes vizsgálat követte 20 nőt, akik gyors, nem ébredő testmozgást végeztek egy futópadon. A résztvevők hetente három napot tartottak ülésenként egy órával (18).

Mindkét csoport ugyanannyi súlyt és zsírt veszített el, és egyik csoport sem változott a sovány tömegben. Ezen eredmények alapján nem számít, hogy ébredt-e vagy sem, ha a cél a fogyás.

Lehetséges azonban, hogy az éhomi edzés károsan befolyásolhatja a gyakorlat teljesítményét, különösen súlyos sportolók számára (19).

Ezért a szakaszos éhgyomorra és a testsúlygyarapításra vonatkozó tanulmányok nem használtak gyors testmozgást (8, 16).

Összességében úgy tűnik, hogy az éhgyomorodás gyakorlása személyes preferencia kérdése lehet.

Ez valószínűleg nem fogja hatékonyabbá tenni a gyakorlatodat, és az is lehetséges, hogy az éhgyomorra gyakorolt ​​hatás csökkenti teljesítményét.

De egyesek élvezik a gyorsulást. Ha úgy döntesz, hogy 20 gramm fehérjét kapsz, hamarosan gyakorolsz az izomgyógyulás támogatására (19).

Összegzés Gyakorlat közben ébredés valószínűleg nem előnyösebb, mint máskor gyakorolni. Valójában lehetséges, hogy csökkentheti teljesítményét. A legtöbb ember számára, akár az éhgyomorodás, akár nem, a személyes preferencia kérdése.

Reklám

Táplálkozási stratégiák az izmok táplálására

Ha úgy dönt, hogy a súlycsökkenést és az egészséget használó szakaszos éhgyomorodást választja, számos dolgot tud megtenni, hogy a lehető legtöbb izomot megtartsa.

Amint azt már említettük, a gyakorlás - különösen a súlyos edzés - segíthet az izmok fenntartásában. A fogyás lassú és állandó üteme is segíthet.

A kutatások azt mutatták, hogy nagyobb valószínűséggel elveszíted a sovány tömeget, beleértve az izomot is, ha gyorsan fogysz (20).

Ez azt jelenti, hogy ha szakaszos böjtölést hajt végre, próbáld meg ne erőltesse drasztikusan a kalóriabeviteled egyszerre.

Bár az ideális fogyás mértéke változhat, sok szakértő hetente 1-2 fontot (0. 45-0.9 kg) ajánl. Azonban, ha az izomzat megőrzése az Ön elsődleges prioritása, akkor célszerű lőni e tartomány alsó részére (21, 22).

A testsúlycsökkenés mellett az étkezés összetétele fontos szerepet játszhat az izmok megtartásában az időszakos böjt során.

Függetlenül attól, hogy milyen típusú diétát követel, elegendő fehérje megszerzése fontos. Ez különösen akkor igaz, ha zsírégetést próbál meg.

Számos tanulmány kimutatta, hogy elegendő fehérje táplálás után az izom a zsírégetés során is megmaradhat (23, 24).

A testsúlycsökkenés (23, 25) napi (kb. 7 gramm / testtömeg-kg) fehérje bevitele (1,6 gramm / kg) megfelelő lehet.

Lehetséges, hogy a megfelelő fehérjebevitel különösen fontos időszakos böjt alkalmazásakor, mivel teste hosszabb ideig fog menni tápanyagok nélkül (1).

Összegzés Az olyan fontos táplálkozási stratégiák, amelyek segíthetnek az izmok megtartásában az időszakos böjt során, lassabban próbálják csökkenteni a testsúlycsökkenést és megfelelő fehérjefogyasztást biztosítani. A tápláló ételek kiválasztása is ajánlott.

AdvertisementAdvertisement

Az étrend-kiegészítők táplálékkiegészítők

Ha megpróbál megtartani vagy megnövelni az izmokat az időszakos böjt során, bizonyos táplálékkiegészítők hasznosak lehetnek.

Mindazonáltal meg kell fontolnod, hogy mikor akarod venni a kiegészítőket, mivel ez zavarhatja a böjt eredményeit.

Étrend-kiegészítők táplálkozási időszaka alatt

A legfontosabb kiegészítők közül kettő a fehérje és a kreatin.

Bár a fehérje-kiegészítők nem szükségesek, ha elegendő fehérjét kapsz az élelmiszerektől, kényelmes mód lehet arra, hogy elegendő legyen.

Különösen akkor, ha fizikailag aktív, a fehérje-kiegészítők javíthatják az izomméretet és a testmozgást (26).

A protein mellett a kreatin-kiegészítők is támogathatják az izmokat.

A kreatin egy olyan molekula, amely természetesen megtalálható a szervezetben. A kreatin mennyiségét növelheti a sejtekben az étrend-kiegészítők segítségével (27).

A kreatin-kiegészítők különösen hasznosak, ha gyakorolsz. Becslések szerint a kreatin átlagosan 5-10% -kal növeli a súlygyarapodás erejét (28, 29).

A böjt időtartamának kiegészítései

Lehet, hogy vajon szükséged lesz-e a fehérje, a kreatin vagy más kiegészítők, mint a BCAA-k, a böjt idő alatt? Ez elsősorban abból ered, hogy ezek az időszakok negatívan befolyásolják az izmokat.

Azonban, ahogy ez a cikk tárgyalja, a rövid böjt időtartamok valószínűleg nem jelentenek aggodalmat az izomvesztés szempontjából (7, 16).

Sőt, az időszakos böjt egészségi előnyei valószínűleg annak köszönhetőek, hogy a szervezet nem kap tápanyagot (30).

Ez a test enyhe stressz erősítheti a jövőben a nagyobb fenyegetések, például a betegség elleni küzdelemre (31).

Ha aminosavakat (beleértve a fehérjét és a BCAA-t) tartalmazó étrend-kiegészítőket tartalmaz, éhgyomorodásod alatt jelzi a testednek, hogy nem böjtöl (32).

Továbbá, ha elegendő fehérjét kap a táplálási időszakban, a böjt 16 órán keresztül nem úgy tűnik, hogy káros hatással lenne az izmokra, mint a normális étrendhez képest (16).

Általánosságban elmondható, hogy nem valószínű, hogy az éhezés idején táplálékkiegészítőt kell szednie. Egyes kiegészítők, mint például a kreatin, még előnyösebbek lehetnek étkezés közben is (33).

Összegzés Az étkezési kiegészítők alkalmazása az éhezés alatt nem szükséges. Azonban a fehérje és a kreatin-kiegészítők támogathatják az izomtömeget. Ezeket a szakaszos éhomi étkezés táplálási idejében lehet elvinni.

Az alsó sor

A szakaszos böjt népszerű táplálkozási stratégia, amely az éhgyomorra jellemzőnél hosszabb, mint egy tipikus éjszakai gyors.

Időszakos böjtölésnek többféle típusa van, ideértve az időbeli korlátozottságot, az alternatív napi böjtöt, az időszakos böjtöt, az 5: 2-es étrendet és a vallási éhséget.

A szakaszos böjtölés valószínűleg nem okoz több izomvesztést, mint a többi fogyás.

Mindazonáltal, az edzésprogram - különösen a súlyos edzés - hozzáadásával a szakaszos böjt programhoz segít fenntartani az izmokat.

Mindazonáltal, függetlenül attól, hogy a böjt idő alatt gyakorol-e vagy sem, az Öntől függ. A böjtölés valószínűleg nem jár előnyökkel, és ez veszélyeztetheti az optimális teljesítményt.

A lassú fogyás és az elegendő fehérje fogyasztása segíthet megőrizni az izmokat időszakos böjtölés közben.