Tiszta Étkezés: Mi az egész és egészséges?

Mi a tiszta étkezés?

A "tiszta étkezés" mindenhol megjelenik. Több mint 60 millió Instagram bejegyzés van a #cleaning és #eatclean számára. Élelmiszerboltok elősegítik a legfrissebb barátait és kelkáposztaikat, mint "tiszta étvágyat. "Számos blogbejegyzés van a tiszta táplálkozásról. De mit jelent valójában "enni tiszta"?

Annak ellenére, hogy szinte mindenhol megvitatásra kerülnek, a tiszta étkezésnek nincs konkrét definíciója. Általában ez azt jelenti, hogy elkerüljük a csomagolt és feldolgozott élelmiszereket, és tápláljuk az ételt minél közelebb a természetes állapotához. Ez nem jelenti azt, hogy minden ételt nyersen kell fogyasztani. A tiszta ételek jellemzői általában:

otthon főzve

alap, teljes összetevők

nincs tartósítószer, élelmiszer színezőanyag vagy egyéb adalékanyagok

minimális feldolgozás

Azok az emberek, akik tiszta ételt fogyasztanak, laboratóriumban vagy gyárban feldolgozva.

A tiszta táplálkozás meghatározása nagyban változik. Néhány tiszta táplálkozás a növényi alapú élelmiszerekre összpontosít, és elkerül minden húst és tejterméket. Mások szezonális, helyi, szerves, nem GMO-élelmiszereket, etikusan legeltetett tojásokat, húsokat és tejtermeket választanak. Sok tiszta étel gluténmentes. A legszigorúbb diéták is kivágják az alkoholt és a koffeint.

hirdetésReklám

Elvek

Melyek a tiszta táplálék alapelvei?

1. Egész, természetes, feldolgozatlan élelmiszerek enni

Kerülje el a tartályokban lévő tárgyakat, például:

box

csomag

Kivételek: olyan teljes élelmiszerek, amelyek egy tartályban jönnek, mint pl. Egy zsák friss spenót vagy nyers barna rizs. A tiszta élelmiszer-diéta táplálékának többsége frissnek és adalékanyagtól mentesnek kell lennie, ideértve a következőket:

tartósítószerek

• mesterséges édesítőszerek
• élelmiszer-színezés
• 2. Kerülje a hozzáadott cukrot

Az egész gyümölcsöt ösztönözzük. Kerülje el a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket, beleértve a következőket:

sütik

• számos márkás tésztapor
• kenyér
• sok márkás salátaöntés
• Olvassa el az összes tápértékjelölést és kerülje a cukrot mint összetevőt. Legyen a cukor több mint 50 nevét a címkén, amelyet a Táplálkozás és Diétológia Akadémia sorol fel. Az alábbi összetevõkkel édesített ételek mindegyike hozzáadott cukrot tartalmaz:

méz

• gyümölcslé
• agave
• szirup
• kókuszos nektár
• turbinado
• 3. Válassz ki teljes, finomítatlan szemeket

Finomított szemek gyorsan emészthetők a szervezetben, ami gyorsan növeli a vércukorszintjét és az inzulint, és megrázza az éhséget. A finomított szemek forrásai:

fehér rizs

• tészta
• fehér kenyér
• feldolgozott reggeli gabonafélék
• A Harvard School of Public Health szerint a finom szemek növelik a következő kockázatot:
• túlzás
• szívbetegség
• cukorbetegség
• Az egész nem finomított szemek kevésbé feldolgozottak, mint a finomított szemek.Mivel a teljes kiőrlésű magvakat lassabban emésztik, "lassú szénhidrátként" ismertek. "A Harvard School of Public Health szerint a teljes magvak segítenek:

folyamatosan tartani az inzulin és a vércukorszintjét

• teljes hosszabb érzés
• megelőzni a súlygyarapodást
• a betegség elhárítása
• 4. Választani a sovány fehérjét

Ha úgy döntesz, hogy húst eszel, válasszon lean fajtákat, mint például:

bőr nélküli csirke

• pulyka
• hal
• A következő élelmiszerek szintén nagy forrása a sovány fehérje: <999 > tojás

dió

• bab
• lencsék
• táplálkozás
• egészséges?

A legtöbb amerikai nem is jön közel ahhoz, hogy megfeleljen a napi zöldség- és gyümölcskövetelményeknek az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által felsorolt ​​felnőtteknek: 1 1 / 2-2 csésze gyümölcsöt naponta és 2 1 / 2-3 csésze zöldségek. A Centers for Disease Control és Prevention (CDC) szerint az amerikai felnőttek kevesebb mint 18 százaléka fogyasztja az ajánlott gyümölcs mennyiséget, és kevesebb mint 14 százalék fogyasztja az ajánlott zöldséget.

Mit fogyasztanak az amerikaiak? Nagyon feldolgozott élelmiszerek. Az American Journal of Clinical Nutrition című tanulmány szerint a vásárolt kalóriák több mint 75 százaléka mérsékelten és magasan feldolgozott ételekből származik.

A feldolgozott élelmiszerek jellemzően a következő összetevők nagyobb mennyiségét tartalmazzák, mint a házi vagy egészséges ételek:

zsír

só

• cukor
• az American Heart Association. Emellett aggodalomra ad okot arra is, hogy az élelmiszer-adalékanyagok, például az emulgeálószerek és a színezés hogyan befolyásolhatják a baktériumokat az emésztőrendszerünkben, és így egészségünket károsíthatja, az Országos Egészségügyi Intézmények által közzétett kutatások szerint.
• A gyümölcsök, a zöldségek és a teljes kiőrlésű diéták a depresszió, az elhízás és a krónikus betegségek csökkent kockázatával kapcsolódnak az Amerikai Journal of Clinical Nutrition, a Public Health Nutrition és a CDC által közzétett tanulmányok szerint. A tiszta táplálék csökkentheti a gyulladást a szervezetben, a Harvard School of Public Health szerint. A tiszta táplálék az oxidatív stressz elleni küzdelmet is elősegítheti a megemésztett teljes élelmiszer mennyiségének növelésével, a Pharmacognosy Review című tanulmány szerint. A friss, egészséges ételekre való összpontosítással a tiszta táplálkozás segíteni tud a Táplálkozás és Diétológia Akadémia ajánlásában, hogy a tányér legalább felét gyümölcsökkel és zöldségekkel tölti ki.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Óvintézkedések

Honnan tudod, hogy a tiszta étkezés megfelelő-e Önnek?

A tiszta étkezés is sötét lesz. A név azt sugallja, hogy bizonyos étel jó vagy erkölcsi, míg minden más piszkos vagy rossz. Ez a szélsőséges, fekete-fehér kilátások az étkezéshez és a szorongáshoz vezethetnek. Egyes extrém esetekben a táplálkozás étkezési rendellenességgé alakulhat, az Appetite folyóiratban megjelent tanulmány szerint. Bárki, aki tiszta táplálkozási elveket építhet be az étrendbe, de az emberek, akiknek történelmük van táplálkozási zavarban, óvatosan és orvos felügyelete alatt kell eljárniuk.

Tippek

Tippek a tiszta étkezéshez: Az indító útmutató

1. Főzzön otthon

Azok, akik rendszeresen főznek otthon, általában egészségesebbek, és kevesebb kalóriát fogyasztanak. Reggelizni és ebédelni az előző este másnap. Tervezze meg a hét ételét vasárnap, és készítse el az ételeit az elkövetkező héten. Tegyen egy gyors vacsorát, mint egy saláta, amely egy egész gabonát és egy sovány fehérjét tartalmaz, ahelyett, hogy a fagyasztott élelmiszerek folyosóját eltalálná. A csomagolt vagy kényelmes ételek ténylegesen nem takarítanak meg jelentősen több időt, és drágábbak, mint a semmiből.

2. Cserje a gyümölcsöt cukros készítményekre

Bár a természetes cukorhelyettesítők, mint a méz és az agave, egészségesebbnek tűnhetnek, mint a feldolgozott fehér cukor, táplálkozási szempontból hasonlóak, és a test hasonló módon emészteti őket. Ne légy olyan gyorsan, hogy mesterséges édesítőszereket vegyen fel. A csomagoláson található gyümölcsök ellenére a mesterséges édesítőszerek nem természetesek, és nem befolyásolják a bélflórát és az egészséget. Ehelyett friss vagy sült gyümölcsöt kell enni.

3. Töltsön fel a zöldségfélékre

Hozd fel egyszerre vagy kétszer friss termékeket, és tartsd szemmel láthatóan a hűtőszekrényben és a pulton, mint egy enyhe emlékeztetőnek, hogy enni. Mindegyik étkezéshez legalább egy zöldséget tartalmazzon, és próbálja meg változtatni a zöldségeket, amelyeket rendszeresen fogyaszt, hogy különböző tápanyagokat kapjon, és megakadályozza az unatkozást.

4. Ellenőrizze a címkét

Olvassa el a táplálkozási címkét és az összetevőket a vásárlás előtt. Kerülje el olyan címkékkel ellátott élelmiszereket, amelyekben nem szerepelhet a szavak, vagy bármilyen mennyiségű transzzsír. A minimálisan feldolgozott ételek, mint a sótlan konzerv paradicsom és a fagyasztott zöldségek, nagyszerűen kiegészíthetik ételeiket. Segítenek abban, hogy időt takarítson meg főzés közben.

5. Igyál több vizet

Dobd el a gyümölcslevet! A gyümölcslé, még a 100 százalékos lé is, annyi cukrot tartalmaz, mint a szóda. Egész gyümölcsöt enni gyümölcs helyett. Helyettesítendő víz minden édesített italhoz, beleértve a mesterségesen édesítetteket is. Kerülje el az összes szódát, valamint a második vagy harmadik csésze kávét.

6. Válassz szív egészséges zsírokat

Az egészséges zsírok hatalmas egészségügyi előnyökkel járhatnak. Az egészséges zsír jó forrása a következők:

dió

vetőmag

• hal
• zöldség
• avokádó
• A zsír alapvető fontosságú a test funkcióihoz, különösen az izommozgáshoz és a véralvadáshoz és az agyi egészséghez. Az egészséges zsírok, például az avokádóban lévő többszörösen telítetlen zsírok és az olívaolajban lévő többszörösen telítetlen zsírok segíthetnek:
• rosszabb koleszterinszint

csökkenteni a szívbetegségek és a stroke kockázatát

• biztosítani az alapvető tápanyagokat
• étkezés segíthet a zsírban oldódó vitaminok felszívásában.
• Hirdetésmarketing

Minta ételek

Minta étkezési terv

Reggeli: meleg quinoa

A Quinoa fehérjével töltődik, hogy teljes mértékben megtartsa és reggelente energizáljon. Helyezzen egy teljes zsírtartalmú, cukrozatlan kókusztejet 1,5 csésze vizet egy valóban krémes kezelésre.

Reggeli snack: gabona mentes ösvény keveréke és egy csésze gyümölcs

Itt nincsenek csokoládé bitek, de nem fogod hiányozni őket. A Kegyelmes Konyha sörkeveréke tele van szív egészséges zsírokkal, sovány fehérjékkel és szárított gyümölcsökkel, édeskésség kedvéért.

Ebéd: nagy vegán tál csicseriborsóval, avokádóval és kenderes magvakkal

Nincs szomorú ebédlő vagy ebédlő saláta. A legjobb része ennek a receptnek az, hogy az összetevőket kicserélheti és ki is cserélheti. Használja bázisként, és keverje össze egész héten különböző módon:

zöldségek

bab

• házi kötszerek
• délutáni snack: szuper vetőmagok crackerek nyers zöldségekkel és hummus
• csak azért, tiszta nem jelenti azt, hogy feladnia kell a crackereket. Ezek a házi készítésű kekszek egyszerűbbek, mint gondolnátok, és tele vannak tápláló magokkal. Párosítsd össze őket házi hummusral, amely öt percen belül elkészül, és vágja fel a zöldségeket, hogy egész napig vacsorázzon.

Vacsora: kétszer sült édesburgonya brokkollal

Ezek a burgonyák teljesen meg vannak töltve és egészségesek. Itt nem találsz tejfölt vagy zsíros húst. Brokkoli florettekkel díszítve ez az étel könnyű, gabonamentes étkezés egyben. Az édesburgonya kiváló forrása:

szál

B-6 vitamin

• A-vitamin
• Egyetlen csésze édes burgonya hétszer annyi naponta, mint az A-vitamin napi ajánlott értéke
• Desszert: banán és bogyós kenderes puding vagy egynapos csoki csoki magvak puding

Ne aggódj, lehet enni tiszta és még mindig desszert. A Minimalista Baker a chia magokat használva krémes, dekadens pudingokat hoz létre, amelyek tele vannak vitaminokkal és egészséges zsírokkal. Mindkét receptet természetes módon édesítik egész gyümölcsökkel, így másnap reggel is elfogyaszthatják a maradékot.

Reklám

Elvihető

Elvihető

A tiszta táplálkozás nagyszerű módja annak, hogy növelje az étkezési gyümölcsök és zöldségek mennyiségét, és növelje táplálkozását. Függetlenül attól, hogy szigorúan követi-e az elveket, főleg az egészséges ételeket választja, és csökkenti a feldolgozott élelmiszerek mennyiségét, növelheti egészségét és megóvhatja a súlygyarapodást.

Az ételnek élvezetesnek kell lennie. Ha nem szeretsz enni valamit, akkor nem maradsz vele. Nincs értelme, hogy magadnak szánalmasak legyél enni. A lehető legnagyobb mértékben ragaszkodjon az egész, feldolgozatlan ételhez, és élvezze a csokoládét vagy egy pohár bort egy kicsit csípte. A mérséklés és az egyensúly kulcsfontosságú a tartós egészséges életmód szempontjából.