10 B-12 vitamin Élelmiszerek: gyümölcsök, húsok, vegánbarátok és mások

Áttekintés

A B-12 vitamin vízben oldódó, esszenciális vitamin, amelyet sok állati termékben megtaláltak. Segít a szervezetnek a vörösvérsejtek és a DNS létrehozásában, és egészséges állapotban tartja az idegrendszert.

Ha sok húst és tejterméket eszel, könnyű elkapni a B-12-vitamint az étrendben. De küzdhet a napi ajánlott érték (DV) teljesítéséhez, ha:

egy régebbi felnőtt

vegán vagy vegetáriánus étrend

vészes vérszegénység

emésztőrendszeri rendellenességgel küzd, amely megnehezíti a szervezet táplálékfelvételét

terhes

Egyes gyógyszerek csökkenthetik a B-vitamin szintjét a szervezetben. Ezek a következők:

• protonpumpa inhibitorok (Prilosec, Prevacid)
• H2 receptor antagonisták (Zantac, Pepcid)
• metformin

Ha nem kap elég B-12 vitamint, akkor a kiegészítők elérhetőek. Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azonban azt ajánlják, hogy a tápanyagokat mindig az élelmiszerből szerezzék be, amikor csak lehetséges.

A B-12 az étrend-kiegészítőkben szintetikus, és a szervezet nem fogja felvenni. Ezenkívül az Élelmiszer és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem szabályozza az étrend-kiegészítőket. Ez nehezen tudja biztosan tudni, hogy mit kap.

A legjobb 10 élelmiszerek

A legmagasabb B 12-vitaminú élelmiszerek

Itt van egy lista a B-12 vitaminokról, amelyek segítenek a táplálkozási célok elérésében:

1. Clams

84. 1 mcg 3 uncia

Akár gőzölni, akár egy félig héjjal nyersen citromlé, a kagyló a B-12-vitamin egyik legjobb forrása. Alacsony zsírtartalmúak, magas fehérjetartalmúak, és kiváló vas- és egyéb B-vitaminok.

2. Marhahús

70. 7 mcg a 3 uncia alatt

A marhahús a megszerzett íz, de a B-12-vitamin, a fehérje, a vas és az A-vitamin is magas. Az étrendhez való hozzáadásához próbálja meg párolt vagy lisztre párolt, hagymával. A marhahús is magas a koleszterinben, ezért ne hagyatkozzunk egyedül arra, hogy megfeleljen a B-12-vitamin követelményeinek.

3. Díszített reggeli gabonafélék

6. 0 mcg / 1/2 csésze

A reggeli gabona nagyszerű vegán források a B-12 vitaminból. A különböző márkák különböző mennyiségeket tartalmazhatnak. Keress olyan fajtákat, amelyek 100 százalékát biztosítják a DV egy adagjában.

4. Salmon

4. 8 mcg 3 uncia alatt

A zsíros halak táplálkozási előnyei nem érik véget a B-12 vitaminral. A lazac is omega-3 zsírsavakkal van töltve. Ezek a telítetlen zsírok segítik a szívbetegség és a stroke megelőzését a koleszterinszint csökkentésével, a szervezet gyulladásának csökkentésével és a vérnyomás csökkentésével.

5. Pisztráng

3. 5 mcg 3 dkg

A pisztráng táplálkozási erőmű. Az átlagos filé (kb. 3,5 dkg) a B-12 vitamin DV-jének több mint 100% -át biztosítja. A pisztráng szintén magas a fehérjében, más B-vitaminokban és sok ásványi anyagban.Élvezze a sült, pirított vagy sült friss zöldségekkel.

6. Tej

1. 2 mcg / csésze

Egy csésze tej jó forrás a B-12-nek. A kalcium és a D-vitamin megbízható forrása is. Ha zsírokat és kalóriákat próbál meg korlátozni, tartsa be az alacsony zsírtartalmú vagy a sovány tejtermékeket.

7. Joghurt

1. 1 mcg per csésze

A B-12-vitamin, a kalcium, a D-vitamin és a hasznos probiotikumok előnyeit akkor kapja meg, ha naponta egy csésze joghurtot eszel. Válasszon fajtákat hozzáadott cukor nélkül.

8. Ham

0. 6 mcg 3 dkg

Ham minden B-vitamint tartalmaz, kivéve a folátot. A zsír, a kalória és a koleszterin alacsonyabb, mint sok más hús, de gyakran sokkal magasabb a nátriumban. Ha figyeled a nátrium-beviteledet, válaszd a nem kívánt márkákat.

9. Tojás

0. 6 mcg kemény tojáson

A tojások nem olyan magasak a B-12 vitaminban, mint a hús és a halak, de egy tisztességes forrás. Ők is csomagolni egy szép puncs a fehérje. Egy extra B-12-es feltöltéshez keverje össze a tojásait alacsony zsírtartalmú tejjel, mielőtt megcsavarodna.

10. Csirkemell

0. 3 mcg 3 uncia

A csirke könnyű megtalálni, olcsó és sokoldalú. Ezenkívül biztosít némi B-12 vitamint, és magas a niacin, egy B-vitamin, melynek célja a koleszterinszint csökkentése.

Vegán lehetőségek

Vegán vitamin B-12 élelmiszerek

A növényi élelmiszerek természetesen nem tartalmaznak B-12 vitamint. Ha nem eszel húst, tejterméket vagy tojást, adj hozzá erősített vegán ételeket az étrendedhez. Ezek a következők lehetnek:

• reggeli gabonák
• nondairy tejkék
• húspótlók
• rizs
• táplálkozási élesztő
• energiatartók

A B-12 vitamin hiányának megelőzésére egy vegán forrás a B-12 vitamin a diéta. Ehelyett enni a különböző dúsított ételek. Beleértve a probiotikumokat, amelyek segíthetnek a B-12 jobb felszívódásában.

AdvertisementReklám

B-12-vitamin

B-12-vitamin

A B-12 vitamin nem található a gyümölcsökben, de ez nem ok arra, hogy gyümölcsöt hagyjanak a tányérról. A legtöbb gyümölcsnek nagy a folsav, egy másik B-vitamin a szervezetben hiányozhat. A gyümölcs rostos. A magas rosttartalmú étrend csökkentheti az elhízás, a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát.

Hús

B-12 vitamin húsokban, halakban és baromfiban

A B-12 vitamin legjobb forrása a hús, a hal és a baromfi. Ők is jó források fehérje és egyéb B-vitaminok. A következő lehetőségek közül választhat:

• marhahús
• borjú
• szarvas
• csirke
• pulyka
• bárány
• sertés
• tőkehal
• tonhal
• bölény <999 > a hering
• az osztriga
• a rák
• AdvertisementMagazin

Fontosság

A B-12 vitamin fontos

A szervezetnek szüksége van a B-12 vitamin működésére, sajátja. B-12 vitamint kell kapnia az ételektől. Ha nem kap elég B-12 vitamint, előfordulhat, hogy bizonyos tüneteket mutat.

jelek, hogy nem kap elég B-12-vitamin:

fáradtság

• gyengeség
• étvágytalanság
• székrekedés
• fogyás
• zsibbadás és bizsergés
• problémák
• nehéz gondolkodás
• zavartság vagy memória problémák
• dementia
• szájüreg vagy nyelv
• Ha hiányzik a B-12-vitamin, a szervezet nem képes egészséges vörösvértesteket termelni.Az egészségtelen sejtek elpusztulnak, mielőtt elég újakat hoznak létre. Ez a ciklus a megaloblasztikus anémiának nevezett állapotot eredményezi, amelyet véletlen anémiának is neveznek. Megaloblasztos vérszegénység fordulhat elő, ha nem eszel olyan ételeket, amelyek B-12 vitamint tartalmaznak, vagy ha a szervezet nem képes felvenni a vitamint. Ha a betegség bekövetkezik, nehéz lehet elegendő B-12-vitamint enni a kezeléshez. Lehet, hogy szüksége van a B-12 vitaminra. Orvosa elvégezheti a B-12 szintjének meghatározását a szervezetben, és ha kezelésre van szüksége. A vérszegénység tünetei gyakran súlyosak és a következők lehetnek:

hanyatlások

extrém fáradtság

• ingerlékenység
• étvágycsökkenés
• hasmenés
• gyengeség
• napi bevitel ajánlások < 999> B-12 vitamin napi követelmények

Mennyi B-12-vitamint igényel minden nap az életkorától függ. A táplálékkiegészítők Egészségügyi Intézeténként

0 és 6 hónap közötti korosztály (mindkét nem) szerint: 0,4 mcg

7- 12 hónapos kor (mindkét nem): 0 (Mindkét nem): 0,9 mcg

4 és 8 év között (mindkét nem): 1. 2 mcg

• 9-13 éves kor (mindkét nem): 5 mcg < 1. 8 mcg
• 14 éves és idősebb (mindkét nem): 2. 4 mcg
• terhes nők: 2. 6 mcg
• szoptató nők: 2. 8 mcg
• Fontos, hogy a terhes nők enni rengeteg B-12 vitamin, hogy megakadályozzák a baba születését B-12-vitamin hiányban.
• Reklám
• Elvihető
• Elvihető

A legtöbb nyugati diétát elfogyasztó emberek elég B-12 vitamint kapnak. A vegánok és a vegetáriánusok, akik nem fogyasztanak tejet és tojást, nagyobb kihívást jelenthetnek. Szerencsére sok olyan étel van, amelyet a B-12 vitaminnal erősítettek meg, hogy megkapja a szükséges tápanyagokat.

Bizonyos betegségekben szenvedő emberek szintén nehézséget okozhatnak a B-12 vitamin megszerzésében, még akkor is, ha sok B-12 vitamin fogyasztanak. Ha a B-vitamin hiánya tünetei vannak, forduljon orvosához.