Egészséges táplálkozás - részletes útmutató kezdőknek

Az Ön által fogyasztott ételek nagy hatással vannak egészségére és életminőségére.

Bár az egészséges táplálkozás meglehetősen egyszerű lehet, a népszerű "diéták" és a diétális trendek emelkedése zavart okozott.

Valójában ezek a tendenciák gyakran elvonják a legfontosabb táplálkozási alapelveket.

Ez egy részletes kezdő útmutató az egészséges táplálkozásra, a legfrissebb táplálkozási tudomány alapján.

advertisementReklám

Miért eszel egészségeseket?

A kutatás továbbra is összekapcsolja a súlyos betegségeket a rossz táplálkozással (1, 2).

Például az egészséges táplálkozás drasztikusan csökkentheti a szívbetegségek és a rák, a világ vezető gyilkosainak (3, 4, 5) kialakulásának esélyeit.

A jó étrend javíthatja az élet minden aspektusát, az agyi funkcióktól a fizikai teljesítményig. Tény, hogy az élelmiszer befolyásolja az összes sejtjét és szervét (6, 7, 8, 9).

Ha részt vesz a testmozgásban vagy a sportban, nem kétséges, hogy az egészséges táplálkozás segíteni fog abban, hogy jobban teljesítsen (10).

Alsó sor: A betegség kockázatától az agyműködésig és a fizikai teljesítményig az egészséges táplálkozás létfontosságú az élet minden területén.

Kalória és energiamérleg magyarázata

Az utóbbi években a kalóriák fontosságát félretették.

Bár a kalóriaszámlálás nem mindig szükséges, a teljes kalóriabevitel még mindig kulcsfontosságú szerepet játszik a testsúly-kontroll és az egészség terén (11, 12).

Ha több kalóriát helyez el, mint az ég, akkor új izom- vagy testzsírként tárolja őket. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amit naponta éget, akkor fogyni fog.

Ha fogyni szeretne,

valamilyen kalóriahiányt kell létrehoznia (13).

Ezzel szemben, ha megpróbálsz súlyt szerezni és növelni az izomtömeget, akkor ennél többet kell enni, mint a testégeted. Alsó sor:

A kalória és az energiamérleg fontos, függetlenül az étrend összetételétől.

AdvertisementReklámreklám

Macronutrients

A három makronutriens szénhidrát (szénhidrát), zsír és fehérje.

Ezek a tápanyagok viszonylag nagy mennyiségben szükségesek. Kalóriákat biztosítanak és különböző funkciókat töltenek be a szervezetben.

• Néhány általános táplálék az egyes macronutrient csoportokon belül: Carbs:
• 4 kalória grammonként. Minden keményítő, mint a kenyér, tészta és burgonya. Magában foglalja a gyümölcsöt, hüvelyeseket, gyümölcslevet, cukrot és néhány tejterméket. Fehérje:
• 4 kalória grammonként. A fő források közé tartoznak a hús és a hal, tejtermékek, tojás, hüvelyesek és vegetáriánus alternatívák, például a tofu. Zsírok:

9 kalória grammonként. A fő források közé tartozik a diófélék, magvak, olajok, vaj, sajt, olajos hal és zsíros hús.

Az egyes macronutriensek mennyisége, amelyet Önnek kell fogyasztania, az életstílusától és céljaitól, valamint az Ön személyes preferenciáitól függ. Alsó sor:

A makronutriensek három fő tápanyag, amelyek nagy mennyiségben szükségesek: szénhidrátok, zsírok és fehérjék.

Micronutrients

A mikrotápanyagok fontos vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket kisebb adagokban igényel.

• Néhány leggyakoribb mikrotápanyag, amit tudnod kell: Magnézium:
• Több mint 600 celluláris folyamatban játszik szerepet, beleértve az energiatermelést, az idegrendszer működését és az izomösszehúzódást (14). Kálium:
• Ez az ásvány fontos a vérnyomás szabályozásához, a folyadék egyensúlyához és az izmok és idegek működéséhez (15). Vas:
• Elsősorban a vér oxigénvisszatartásáról ismert, a vasnak számos egyéb előnye is van, beleértve a jobb immun- és agyműködést (16). Kalcium:
• A csontok és fogak fontos szerkezeti összetevője, valamint kulcsfontosságú ásványi anyag a szív, az izmok és az idegrendszer számára (17, 18). Minden vitamin:

Az A-vitamin vitaminok fontos szerepet játszanak a szervezet minden szervében és sejtében.

Az összes vitamin és ásványi anyag "nélkülözhetetlen" tápanyag, azaz a táplálékkal kell rendelkeznie a túlélés érdekében.

Az egyes mikrotápanyagok napi követelménye az egyének között változik. Ha valódi élelmiszer alapú étrendet eszel, amely magában foglalja a növényeket és az állatokat, akkor minden kiegészítő tápanyagot meg kell kapnia anélkül, hogy kiegészítést kellene tennie. Bottom Line:

A mikrotápanyagok fontos vitaminok és ásványi anyagok, amelyek kulcsszerepet játszanak a sejtekben és a szervekben.

Reklám

Az egész élelmiszerek étkezése fontos

Az egész élelmiszereket legalább 80-90% -ban kell fogyasztania.

Az "egész élelmiszerek" kifejezés általában olyan természetes, feldolgozatlan élelmiszereket ír le, amelyek csak egy összetevőt tartalmaznak.

Ha a termék úgy néz ki, mintha egy gyárban készült volna, akkor valószínűleg nem egy egész étel.

Az egész élelmiszerek általában tápanyag-sűrűek és alacsonyabb energiasűrűséggel rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát és táplálékot tartalmaznak adagonként, mint a feldolgozott ételek.

Ezzel szemben sok feldolgozott élelmiszernek kevés tápérték van, és gyakran "üres" kalóriáknak nevezik. Nagy mennyiségben történő étkezés az elhízáshoz és más betegségekhez kapcsolódik. Alsó sor:

Az egészséges ételeket alapul véve rendkívül hatékony, de egyszerű stratégia az egészség javítására és a fogyásra.

Reklám

Ételek enni

• Próbálja meg alapjait az étrendet ezeknek az egészséges élelmiszercsoportoknak: Zöldségek:
• Ezeknek a legtöbb étkezésnek alapvető szerepet kell játszaniuk. Alacsony kalóriatartalmú, mégis fontos mikrotápanyagok és rostok tele vannak. Gyümölcsök:
• Természetes édes finomság, a gyümölcs biztosítja a mikrotápanyagokat és az antioxidánsokat, amelyek javíthatják az egészséget (19). Hús és hal:
• A hús és a hal az evolúció legfontosabb fehérjeforrásai. Ők az emberi táplálkozás egyik főszereplője, bár a vegetáriánus és a vegán étrend is népszerűvé vált. Diófélék és magvak:
• Ezek az egyik legjobb zsírforrás, és fontos mikrotápanyagokat is tartalmaznak. Tojás:
• A bolygó egyik legegészségesebb táplálékának tekinthető, az egész tojás a protein, a hasznos zsírok és a mikrotápanyagok erőteljes kombinációját tartalmazza (20). Tejtermék:
• Tejtermékek, mint például a természetes joghurt és a tej, kényelmes, olcsó fehérjet és kalciumforrást jelentenek. Egészséges keményítők:
• Azok számára, akik nem alacsony szénhidráttartalmú étrendben vannak, az egész édes keményítő élelmiszerek, mint a burgonya, a quinoa és az Ezekiel kenyér egészségesek és táplálóak. Bab és hüvelyesek:
• Ezek fantasztikus forrásai a rost, a fehérje és a mikrotápanyagok. Italok:
• A víznek ki kell töltenie a folyadékbevitel többségét, valamint italokat, mint a kávé és a tea. Gyógynövények és fűszerek:

Ezek gyakran nagyon magasak a tápanyagokban és a hasznos növényi vegyületekben.

Hosszabb listához itt egy cikk, amelyen 50 szuper egészséges étel található. Alsó sor:

Az étrendet az egészséges egészséges ételekre és összetevőkre alapozza. Minden olyan tápanyagot biztosítanak, amelyet a szervezetnek szüksége van.

AdvertisementMinden

Élelmiszerek elkerülése érdekében az idő nagy részében

A cikkelyben szereplő tanácsok betartásával természetesen csökkenti az egészségtelen ételek fogyasztását.

Az ételeket nem szabad elhagyni örökké, de bizonyos ételeket korlátozni kell, vagy különleges alkalmakkor meg kell menteni.

• Ezek a következők: Cukor alapú termékek:
• A magas cukor, különösen a cukrozott italok étrendje az elhízáshoz és a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódik (21, 22, 23). Transz-zsírok:
• Más részleges hidrogénezett zsíroknak is nevezik, a transzzsírok súlyos betegségekhez kapcsolódnak, mint például a szívbetegség (24, 25). Finomított szénhidrát:
• A finomított szénhidráttartalmú élelmiszerek, mint például a fehér kenyér, összefüggenek a túlfogyasztással, az elhízással és az anyagcsere-betegséggel (26, 27, 28). Növényi olajok:
• Bár sokan úgy vélik, hogy ezek egészségesek, a növényi olajok megzavarhatják a szervezet omega 6-to-3 egyensúlyát, ami problémákat okozhat (29, 30). Feldolgozott alacsony zsírtartalmú termékek:

Gyakran álcázott egészséges alternatívákként az alacsony zsírtartalmú termékek általában sok cukrot tartalmaznak, hogy jobban megkóstolják ízüket. Alsó sor:

Bár az étel szigorúan nincs korlátozva, bizonyos ételek túlfogyasztása növelheti a betegség kockázatát és súlygyarapodáshoz vezethet.

Miért fontos a részleges kontroll?

A kalóriabevitel kulcsfontosságú tényező a súlyszabályozásban és az egészségügyben.

A részek ellenőrzésével nagyobb valószínűséggel kerülheti el a túl sok kalória fogyasztását.

Bár a teljes értékű élelmiszerek sokkal nehezebbek túlszárnyalni, mint a feldolgozott élelmiszerek, még mindig feleslegesek.

Ha túlsúlyos vagy testzsír zsírégetéssel próbálkozik, különösen fontos a részecskeméret megfigyelése.

Sok egyszerű stratégia létezik az adag méretének szabályozására.

Például használhat kisebb lemezeket, és az átlagosnál kisebb átlagos adagot vehet igénybe, majd várjon 20 percet, mielőtt többet szeretne visszatérni.

Egy másik népszerű megközelítés az adagméret mérése a kezével. Egy példa étkezés a legtöbb embert a szénhidrát, az 1-2 pálmafehérje és 1-2 hüvelyk méretű egészséges zsírok 1 ízű méretű részeire korlátozta.

Több kalóriatartalmú étel, mint a sajt, a dió és a zsíros húsok egészségesek, de ügyeljen arra, hogy figyeljen a adagméretekre, ha eszed. Alsó sor:

Legyen tisztában az adagméretekkel és az összes élelmiszerrel vagy kalóriatartalmával, különösen akkor, ha túlsúlyos vagy zsírszegény.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Hogyan állítsd össze a táplálkozásodat a céljaidhoz

Először is értékelje kalóriaigényeit olyan tényezők alapján, mint a tevékenység szintjei és a súlycélok.

Nagyon egyszerűen, ha fogyni szeretne, kevesebbet kell enni, mint éget. Ha súlyozni akar, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint az ég.

Itt van egy kalóriaszámítógép, amely megmutatja, mennyit kell megenni, és itt van 5 ingyenes weboldal és alkalmazás, amelyek segítenek követni a kalóriákat és a tápanyagokat.

Ha nem kedveli a kalóriaszámlálást, akkor egyszerűen alkalmazhatja a fent tárgyalt szabályokat, például a monitorozás részének méretét és az egész élelmiszerekre való összpontosítást.

Ha van valamilyen hiányosságod vagy fennáll annak a veszélye, hogy fejlődne, akkor erre is szükséged lehet a diétád alakítására. Például a vegetáriánusok vagy az olyan emberek, akik bizonyos élelmiszercsoportokat kiküszöbölnek, nagyobb a kockázata annak, hogy néhány tápanyagot elhanyagolnak.

Általában különböző típusú és színű ételeket kell fogyasztania annak érdekében, hogy sok makro- és mikrotápanyagot kapjon.

Míg sokan vitatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend a legjobb, az igazság az, hogy az az egyéntől függ.

A kutatások alapján a sportolóknak és a fogyókúnak fontolóra kell venniük a fehérjebevitelük növelését. Ezenkívül az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend csodálkozhat néhány ember számára, aki megpróbálja lefogyni vagy kezelni a 2-es típusú cukorbetegséget (31, 32). Alsó sor:

Tekintsük át az összes kalóriatartalmát, és állítsuk be a diétát saját szükségleteinek és céljainak megfelelően.

Hogyan készítsünk egy egészséges táplálkozást Fenntartható

Itt van egy jó szabály, ha élni: Ha nem látod magad ilyen étrendről egy, kettő vagy három éven belül, akkor nem megfelelő az Ön számára.

Túl gyakran, az emberek olyan extrém diétákat folytatnak, amelyeket nem tudnak fenntartani, ami azt jelenti, hogy soha nem alakulnak ki hosszú távú, egészséges táplálkozási szokások.

Van néhány ijesztő súlygyarapodási statisztika, amelyek azt mutatják, hogy a legtöbb ember visszanyeri a súlyát, amit elvesztettek, miután megpróbálták a testsúlycsökkentést (33).

Mint mindig, az egyensúly kulcsfontosságú. Hacsak nem rendelkezik különleges betegséggel vagy táplálkozási igényrel, az ételnek örökre nincs szüksége. Bizonyos ételek kiküszöbölésével ténylegesen növelheti a sóvárgásokat, és csökkentheti a hosszú távú sikereket.

Az egészséges ételek táplálékának 90% -a és kisebb adagok fogyasztása lehetővé teszi, hogy alkalmanként alkalmanként élvezhesse a kezeléseket, mégis kiváló egészségi állapotot érjen el.

Ez sokkal egészségesebb megközelítés, mint az ellenkezője, és 90% -ban feldolgozott ételeket fogyaszt, és csak 10% egész élelmiszert, mint sokan. Alsó sor:

Hozzon létre egy egészséges étrendet, melyet élvezhet és tarthat hosszú távon. Ha egészségtelen ételeket szeretne, mentse őket alkalmi kezelésre.

Tekintsük ezeket a kiegészítőket Amint azt a név is sugallja, a kiegészítőket mellett

egészséges táplálékként kell használni.

A táplálék sok tápanyag-tartalmú ételét is magában foglalja, segíthet a hiányosságok visszafordításában és az összes napi igény kielégítésében.

Néhány jól kutatott kiegészítés azonban bizonyos esetekben hasznosnak bizonyult.

Egy példa erre a D-vitamin, amelyet természetesen a napfénytől és olyan ételektől kapnak, mint a zsíros halak. A legtöbb ember alacsony vagy hiányos (34).

A magnéziumhoz, a cinkhez és az omega-3-hoz hasonló kiegészítők további előnyökkel járhatnak, ha nem kap elég diétát a diétájából (14, 35, 36).

Az egyéb kiegészítők felhasználhatók a sport teljesítményének növelésére. A kreatin, a tejsavófehérje és a béta-alanin mindegyikének rengeteg kutatása van a használatuknak (37, 38, 39).

Egy tökéletes világban a táplálék tele lenne tápanyag-sűrű ételekkel, pótlások nélkül. Ez azonban nem mindig valósítható meg a való világban.

Ha folyamatosan törekszünk a táplálkozás javítására, további kiegészítők segíthetnek az egészség megőrzésében. Bottom Line:

A legjobb, ha a legtöbb tápanyagot a teljes ételből kapja. Néhány kiegészítés azonban hasznos lehet.

Reklám

A jó táplálkozás kombinálása más egészséges szokásokkal

A táplálkozás nem az egyetlen, ami az optimális egészségért fontos. Egészséges étrend és

gyakorlást követően még nagyobb egészségmegtakarítást nyújthat.

Ugyancsak fontos a jó alvás. A kutatások azt mutatják, hogy az alvás ugyanolyan fontos, mint a betegség kockázatának és a testsúlycsökkentésnek a tápláléka (40, 41).

A hidratálás és a vízfelvétel szintén fontos. Igyálsz, ha szomjas vagy, és egész nap hidratálsz.

Végül próbálja meg minimalizálni a stresszt. A hosszú távú stressz számos egészségügyi problémához kapcsolódik. Alsó sor:

Az optimális egészség a táplálkozáson túlmegy. Gyakorlása, jó alvás és a stressz minimalizálása szintén kulcsfontosságú.

Take Home Message

A fentiekben ismertetett stratégiák drasztikusan javítják az Ön étrendjét.

Ezek is növelik az egészségét, csökkentik a betegség kockázatát és segítenek a fogyásban.