Hány szénsavas táplálékot kell naponta fogyni?

Az Ön által fogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentése az egyik legjobb módja a fogyásnak.

Ez csökkenti az étvágyat és "automatikus" testsúlycsökkenést okoz, anélkül, hogy számolni kellene a kalóriákat.

Ez azt jelenti, hogy egészen addig lehet enni, elégedettnek érezni magát, és még mindig fogyni.

AdvertisementMirdetés

Miért akarsz enni kevesebb szénhidrátot?

A hivatalos táplálkozási irányelvek azt ajánlják, hogy a szénhidrátok 45-65% -át adják a kalóriabevitelüknek.

Tehát, ha 2000 kalóriát fogyaszt naponta, akkor azt jelenti, hogy napi 225 és 325 gramm szénhidrátot kell fogyasztania.

Mindazonáltal kevesebb, mint 150 gramm szénhidrát naponta sokkal jobb a fogyásnál.

Ez a táplálkozás korlátozza a szénhidrátok, mint a cukrok és keményítők (kenyér, tészta stb.) Bevitelét, és fehérje-, zsír- és egészséges zöldségekkel helyettesítheti őket.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkentik az étvágyat, és kevesebb kalóriát fogyasztanak, és könnyedén enyhítik a testsúlyukat, amíg sikerül a szénhidrátot leállítani (1).

Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet összehasonlító tanulmányokban a kutatóknak

aktív kalóriatartalmát alacsony zsírtartalmú csoportokban kell csökkenteniük ahhoz, hogy az eredmények összehasonlíthatók legyenek Az alacsony szénhidráttartalmú csoportok még mindig nyernek (2, 3). Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek is előnyei vannak, amelyek túlmutatnak a súlyvesztésen. Csökkentik a vércukorszintet, a vérnyomást és a triglicerideket. Emelik a HDL-t (jó) és javítják az LDL (a rossz) koleszterinszintjét (4, 5).

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták több súlycsökkenést okoznak és javítják az egészséget, mint a kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú diéta, amelyet sok ember még mindig ajánl. Ez egyelőre tudományos tény (6, 7, 8).

Összefoglaló:

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb és egészségesebb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, amelyet még mindig sok ember ajánl. Hogyan kell kiszámítani a szénhidrátok szükségességét

Nincs egyértelmű meghatározása, hogy pontosan mit jelent egy "alacsony szénhidráttartalmú étrend", és ami "alacsony" egy személy számára, nem lehet "alacsony" a következő számára.

Az egyén optimális carb bevitele az életkor, a nem, a testösszetétel, az aktivitási szintek, a személyes preferencia, az élelmiszer-kultúra és az aktuális anyagcsere-egészség szempontjából függ.

Azok az emberek, akik fizikailag aktívak és több izomtömeget képesek elviselni sokkal több szénhidrátot, mint az üldözők. Ez különösen vonatkozik azokra, akik sok nagy intenzitású edzést végeznek, mint a súlyok emelését vagy a sprintelést.

A metabolikus egészség szintén nagyon fontos tényező.Amikor az emberek a metabolikus szindrómát kapják, elhízottak vagy II típusú cukorbetegségben szenvednek, a szabályok megváltoznak.

Azok a személyek, akik ebbe a kategóriába tartoznak, nem tolerálják ugyanannyi szénhidrátot, mint az egészségesek.

Összefoglaló:

Az optimális carb bevétel az egyének között változik, az aktivitási szintektől, az aktuális anyagcsere-egészségtől és sok más tényezőtől függően. AdvertisementAdvertisementMarketing

Határozza meg napi szénbevitelét

Ha egyszerűen eltávolítja a legegészségesebb szénhidrátokat a diétájából, finomított búzából és hozzáadott cukrokat, akkor jó úton halad az egészség javításához.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták teljes metabolikus előnyeinek kielégítése érdekében azonban más szénforrásokat is korlátozni kell.

Bár nincs olyan tudományos lap, amely pontosan megmagyarázza, hogyan illeszkedjen a szénhidrát beviteléhez az egyéni igényekhez, személy szerint úgy találtam, hogy ezek az irányelvek nagyon hatékonyak.

100-150 gramm / nap

Ez inkább "mérsékelt" szénhidrát bevitel. Nagyon helyénvaló az olyan emberek számára, akik soványak, aktívak és egyszerűen megpróbálnak egészségesek maradni és fenntartani súlyukat.

Nagyon lehetséges, hogy lefogy ez a (és bármilyen) szénhordozó bevitel, de előfordulhat, hogy számolni kell a kalóriákat és / vagy a kontroll részeket.

Carbs lehet enni:

Az összes zöldséget el tud képzelni.

• Több darab gyümölcsöt naponta.
• Mérsékelt mennyiségű egészséges keményítő, mint a burgonya, édesburgonya és az egészségesebb gabonák, mint a rizs és a zab.
• napi 50-100 gramm

Ez a tartomány nagyszerű, ha könnyű fogyni akar, miközben egy kis szénhidrátot enged az étrendben. Széles tartományban is tarthatja a súlyát, ha érzékeny a szénhidrátokra.

Carbs lehet enni:

Sok zöldség.

• 2-3 gyümölcsöt naponta.
• Minimális mennyiségű keményítőtartalmú szénhidrátok.
• napi 20-50 gramm

Ez az, ahol az anyagcsere-előnyök valóban beindulnak. Ez a tökéletes választék azoknak, akiknek gyorsan fogyniuk kell, vagy anyagcserezavarban vannak és elhízásuk vagy cukorbetegségük van.

Napi kevesebb, mint 50 gramm étkezésnél a szervezet ketózisba kerül, amely energiát szolgáltat az agy számára úgynevezett keton testeken keresztül. Ez valószínűleg meg fogja ölni az étvágyat, és Ön automatikusan csökkenti a testsúlyát.

Carbs lehet enni:

Rengeteg alacsony szénhidrát zöldség.

• Néhány bogyó, talán tejszínhabbal (yum).
• Más élelmiszerekből, például avokádóból, diófélékből és magokból származó szénhidráteket nyomon követhet.
• Ne feledje, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend NEM a szénmentes. Rengeteg alacsony szénhidráttartalmú zöldség van (itt a teljes lista). Személy szerint soha nem ettem olyan sok zöldséget, mint amikor először alacsony szénhidráttartalmú étrendben kezdtem.

Fontos a kísérlethez

Mindannyian egyediek vagyunk, és mi működik egy ember számára a következő számára. Fontos, hogy végezzen néhány ön-kísérletezést, és kitaláljuk, mi működik az Ön számára.

Ha Önnek egészségügyi állapota van, mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen változtatást végezne, mert ez a táplálék drasztikusan csökkentheti a gyógyszerek szükségességét!

Összefoglaló:

Azok számára, akik fizikailag aktívak vagy tömegüket szeretnék fenntartani, napi 100-150 gramm szénhidrát lehet optimális.Azok számára, akiknek anyagi problémái vannak, és gyorsan fogyniuk kell, kevesebb, mint 50 gramm naponta jó ötlet. Jó szénhidrát, rossz szénhidrát

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem csak a fogyásról szól, hanem javítani kell az egészségét is.

Emiatt a tényleges, feldolgozatlan élelmiszereken és az egészséges szénhidrát forráson kell alapulnia.

Az úgynevezett "alacsony szénhidrátú rozsdás ételek" rossz választás.

Ha javítani szeretné az egészségét, akkor válassza a feldolgozatlan ételeket: húsok, hal, tojás, zöldség, diófélék, avokádó, egészséges zsírok és teljes zsírtartalmú tejtermékek.

Válassza ki a szálas szénhidrátforrásokat. Ha inkább "mérsékelt" szénhidrátot szeretne, akkor próbáljon finomítatlan keményítőforrást választani, például burgonyát, édesburgonyát, zabot és barna rizst.

A hozzáadott cukor és a finomított búza mindig rossz lehetőségek, és korlátozni vagy kerülni kell őket.

Ha többet szeretne tudni az egyes élelmiszerekről, nézze meg ezt a listát az alacsony szénhidráttartalmú ételekről és a részletes, alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervről és a minta menüről.

Összefoglaló:

Nagyon fontos, hogy egészséges, rostanyagban gazdag szénforrásokat válasszunk. Rengeteg zöldség van, még a legalacsonyabb szénbevitel szintjén is. AdvertisementAdvertisement

Könnyebb lesz a zsírégetés

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagymértékben csökkenti a vérben lévő inzulin szintjét, amely hormon, amely a glükózt (szénhidrátból) hozza sejtekké.

Az inzulin egyik funkciója a zsír tárolása. Sok szakértő úgy véli, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétok olyan jól működnek, hogy csökkentik az Ön hormonszintjét.

Egy másik dolog, amit az inzulin tesz, hogy elmondja a veséknek a nátrium tárolását. Ez az oka annak, hogy a magas szénhidráttartalmú diéták túlzott vízvisszatartást okozhatnak.

Ha csökkentette a szénhidrátot, csökkenti az inzulint, és a vesék elkezdenek felesleges vizet kiszivárogni (9, 10).

Gyakran előfordul, hogy az emberek elveszítik a víz súlyát az első napokban egy alacsony szénhidráttartalmú étrendben, legfeljebb 5-10 fontot.

A testsúlycsökkenés az első hét után lelassul, de ezúttal a zsír a zsírraktáraktól származik.

Egy tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet, és DEXA szkennert használt (nagyon pontos) a testösszetétel mérésére. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták jelentős mennyiségű testzsírt vesztettek el és izomot termeltek (11).

A vizsgálatok azt is mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták különösen hatékonyak a hasi üregben lévő zsír csökkentésében (hasi üreg), ami a legveszélyesebb zsír és sok betegséggel szorosan összefügg.

Ha újak vagytok az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozásban, akkor valószínűleg át kell menned egy adaptációs fázison, ahol a szervezet egyre inkább zsírégetővé válik a szénhidrát helyett.

Ez az úgynevezett "low-carb influenza", és általában több mint néhány napon belül. Miután ez a kezdeti szakasz véget ért, sokan azt jelentik, hogy több energiával rendelkeznek, mint korábban, anélkül, hogy a "délutáni meredekség" olyan energiában lenne, amely gyakori a magas szénhidráttartalmú étrendben.

Összefoglaló:

Általánosságban elmondható, hogy az első néhány napban nem optimális a szénbevitel csökkentése. Azonban a legtöbb ember jól érzi magát a kezdeti adaptációs fázis után. Reklám

Bottom Line

Ha kipróbálod ezt, azt javaslom, hogy próbáld meg néhány napig nyomon követni a táplálékfelvételedet, hogy "érzed" a szénhidrátok mennyiségét.

A kedvenc alkalmazást erre a célra Cron-O-Meternek nevezem. Ingyenes és könnyen használható.

Mivel a szálak grammjai valójában nem szénhidrátnak számítanak, kizárhatjuk a szálak grammját a teljes számból. Ehelyett számolja meg a nettó szénhidrátot (nettó szénhidrát = teljes szénhidrát - rost).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik nagy előnye azonban, hogy nevetségesen egyszerű. Nem kell nyomon követnie, ha nem akarja.

Csak ételt fogyasszon fehérjében, egészséges zsírokban és zöldségekben. Dobd el néhány mogyorót, magot, avokádót és teljes zsírtartalmú tejterméket. Válasszon feldolgozatlan ételeket. Ez nem sokkal egyszerűbb, mint az!