Mennyi D-vitamin mennyi az optimális egészséghez?

A D-vitamin feltétlenül szükséges a jó egészség érdekében.

Napsütéses vitaminnak is nevezzük, mely napfénynek kitett bőrben készül.

Ennek ellenére a D-vitamin-hiány a világ egyik leggyakoribb tápanyaghiánya.

Az USA-ban a felnőtt lakosság 42% -ában alacsony D-vitamin szint van, ami egészségügyi problémákat okozhat (1, 2, 3, 4, 5).

A D-vitamin különösen fontos a csont egészségére és az immunrendszer működésére.

Ez a cikk bemutatja, hogy mennyi D-vitaminra van szüksége.

AdvertisementMix

Mi a D-vitamin?

A D-vitamin olyan zsíroldékony vitamin, amely a szervezetben szteroid hormonként funkcionál.

Az étrendben kétféle D-vitamin formája létezik:

• D2-vitamin (ergokalciferol): egyes gombákban.
• D3-vitamin (kolekalciferol): megtalálható zsíros halakban, halolajban és tojássárgájában.

A D3 a két típus közül a legerősebb, és a D-vitamin vérszintje csaknem kétszer annyi, mint a D2 (6, 7).

Nagy mennyiségű D-vitamin is előállítható a bőrén, ha UV-sugárzásnak van kitéve a napfénytől. A felesleges D-vitamint a testzsírban tárolja későbbi felhasználás céljából.

Alsó sor:

A D-vitamin olyan, mint egy szteroid hormon a szervezetben. A diéta két formája van, a D2 és a D3. Napfénynek kitett bőrben is előállítható. Mennyire gyakori a D-vitamin-hiány?

A D-vitamin hiánya a világ minden részén jelent problémát.

Ez azonban különösen gyakori a fiatal nőknél, a csecsemőknél, az időseknél és a sötét bőrűeknél (12, 13).

Az amerikai lakosság 42% -a D-vitamin hiányos. Ez a ráta azonban a fekete emberek esetében 82% -ra, a spanyolok 70% -ára emelkedik (5).

Ha egész évben erős napsütést kap, akkor az esetleges napsugárzás elegendő lehet a D-vitamin követelményeinek teljesítéséhez.

Ha azonban az egyenlítőtől északra vagy délre él, akkor a D-vitamin szintje a szezontól függően ingadozhat. A szintek a téli hónapokban lecsökkennek a megfelelő napfény hiánya miatt (14, 15, 16).

Ebben az esetben a D-vitaminra, valamint a testzsírban a nyár folyamán tárolt D-vitamin (15) étrendjére (vagy kiegészítésére) kell támaszkodnia (15).

Felnőtteknél a D-vitamin-hiány (17, 18, 19):

Izomgyengeség.

• Csontvesztés fokozása.
• Növelje a törések kockázatát.
• Gyermekeknél a súlyos D-vitamin-hiány késedelmet okozhat a növekedésben, valamint a rákfélékben, olyan betegségben, ahol a csontok lágyabbá válnak.

Továbbá, a D-vitamin hiánya több rákos megbetegedéssel, 1-es típusú cukorbetegséggel, sclerosis multiplextel, magas vérnyomással és pajzsmirigy-problémákkal (17, 20) kapcsolatos.

Alsó sor:

A D-vitamin hiánya nagyon gyakori a világon, de nagyobb arányban fordul elő bizonyos populációkban. A D-vitamin hiánya számos egészségügyi problémához kapcsolódik. AdvertisementReklámreklám

Mennyi D-vitamint kell bevennie?

Mennyi D-vitaminra van szüksége sok tényezőtől függ. Ezek közé tartozik az életkor, a faj, a szélesség, a szezon, a napsütés, a ruházat és így tovább.

Az Amerikai Orvostudományi Intézet ajánlásai szerint az átlagos napi bevitel

400-800 NE, vagy 10-20 mikrogramm, 97% -ra elegendő. Az egyének 5% -a (21, 22). Bizonyos vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a napi bevitelnek magasabbnak kell lennie, mint ha napsütésnek nincs kitéve.

A 20 ng / ml vagy 30 ng / ml feletti vérszintek "elégségesnek" tekinthetők. Az egészséges felnőttek egyik vizsgálata azt mutatta, hogy 1120-1680 NE napi bevitelre volt szükség a megfelelő vérszint fenntartásához (23).

Ugyanabban a vizsgálatban a D-vitamin-hiányban szenvedő egyedeknek 5000 NE szükséges a 30 ng / ml feletti vérszint eléréséhez.

A 20 ng / ml-nél alacsonyabb D-vitaminszintű posztmenopauzás nőknél végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a 800-2000 NE bevétele 20 ng / ml fölé emelkedett. Nagyobb dózisokra azonban szükség volt 30 ng / ml (24, 25) eléréséhez.

A túlsúlyos vagy elhízott egyéneknek nagyobb mennyiségű D-vitaminra van szükségük (26, 27).

Mindent figyelembe véve, a napi 1000-4000 NE, vagy 25-100 mikrogramm, D vitamin bevitel elegendő lehet ahhoz, hogy a legtöbb embernél optimális vérszintet biztosítsunk. 4000 NE a biztonságos felső határ az Intézet (IOM) szerint. Ügyeljen arra, hogy ne vegyen többet annál, anélkül, hogy egészségügyi szakemberrel konzultálna. Alsó sor:

A D-vitamin bevitel 400-800 NE / nap, vagy 10-20 mikrogramm. Néhány tanulmány azonban arra utal, hogy az optimális vérszint fenntartásához 1000-4000 NE (25-100 mikrogramm) napi bevitel szükséges.

Mi a D-vitamin optimális vérszintje? A D-vitamin vérszintjét a vérben lévő 25 (OH) D mérésével értékeljük, ami a D-vitamin D-tároló formája a szervezetben (28).

Volt azonban vita az optimális vérszint meghatározása felett.

Az orvosi intézet (IOM) és az Északi Táplálkozási Tanács ajánlásait a következő vérszintekre (18, 21) alapozza:

elegendő:

25 (OH) D nagyobb, mint 20 ng / ml (50 nmol / l).

• Elégtelen: 25 (OH) D kevesebb, mint 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Hiányos: 25 (OH) D kevesebb mint 12 ng / ml (25 nmol / l).
• Ezek a szervezetek azt állítják, hogy a 20 ng / ml feletti vérszint a népesség több mint 97% -a D-vitamin követelményeinek megfelel. Az IOM egyik bizottsága nem talált magasabb vérszintet az esetleges további egészségügyi ellátásokhoz (21).

Más szakértők, köztük az Endokrin Társaság, javasolják a 30 ng / ml-nél (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31) közelebb levő magasabb vérszint elérését.

Alsó sor:

A D-vitamin szintjét általában 20 ng / ml feletti (50 nmol / l) elegendőnek tekintjük. Egyes szakértők szerint azonban a 30 ng / ml (75 nmol / l) feletti vérszint optimális.

AdvertisementMix Mi a D-vitamin fő forrása?

D-vitamint kaphat:

Napfény.

D vitamin tartalmú élelmiszerek

• Étrendkiegészítők.
• A D-vitamin bevitel általában alacsony, mivel nagyon kevés élelmiszer tartalmaz jelentős mennyiséget (32).
• A D vitamint tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a zsíros halak, mint a lazac, valamint a hal-májolajok.

A tojássárgája kis mennyiséget is tartalmaz, és egyes országokban a tej és a gabonafélék D-vitaminnal dúsulnak (33).

Azonban a kiegészítők széles körben elérhetők, és mind biztonságosak, mind hatékonyak.

Alsó sor:

A D-vitamin fő forrása a napfény, a zsíros hal, a tojássárgája, a halmájolajok, a dúsított ételek és kiegészítők.

Reklám Kaphatunk-e elegendő D-vitamint a Nap egyedül?

A nyári napsütés a legjobb módja annak, hogy elegendő D-vitamint kapjunk.

A szükséges napfény mennyisége azonban változik.

Az idősebb egyének és a sötét bőrűek kevesebb D-vitamint termelnek a bőrön.

A földrajzi hely és a szezon

nagyon

fontos, mert a D-vitamint nem lehet évente eljuttatni olyan országokban, amelyek távol vannak az egyenlítőtől. Bár a nap ragyoghat, nem feltétlenül elég erős D-vitamin előállítására. Itt van néhány tény a D-vitamin termeléséről a nap folyamán:

A több mint 70 országban a 35 ° -tól északra, a téli hónapok során nem termelnek D-vitamint (34, 35).

Észak felé, Norvégiában (69 ° -ban), októbertől márciusig nem állítanak elő D vitamint (36).

• Az olyan tényezők, mint a ruházat, az időjárás, a szennyezés, a fényvédő használat, a súly és a genetika, szintén befolyásolhatják a szervezet D-vitamint termelõ képességét.
• Erõs napfényben, karok és lábak 5-30 percig 10 és 3 óra között A PM általában elegendő ahhoz, hogy megfeleljen a legtöbb könnyű bőrű emberek napi követelményeinek. Sötétebb bőrű embereknek még egy kis időre van szüksége (22).
• Egy vizsgálat kimutatta, hogy a nyáron hosszabb időn át tartó expozíció elég volt ahhoz, hogy télen kiváló D-vitaminszintet biztosítson, függetlenül a D-vitamin bevitelétől (37).

Azonban, ha távol élsz az egyenlítőtől, akkor valószínűleg fogyasztani kell a D vitamint tartalmazó táplálékkiegészítőt vagy ételeket.

Alsó sor:

A D-vitamin követelményeit a nyáron egyedül a napfény fedezi. Télen, és azok számára, akik távol állnak az egyenlítőtől, kiegészítő lehet.

AdvertisementMirdetés Mennyibe kerül?

A D-vitamin túladagolással kapcsolatos információk elavultak, és a toxicitás rendkívül ritka.

Veszélyesen nagy mennyiségű kalcium és foszfát van a vérben, valamint alacsony a mellékpajzsmirigy hormonszintje.

Ez jellemzően csak azoknál az egyéneknél fordul elő, akik hosszú ideig véletlenül vagy szándékosan

rendkívül

nagy dózisú D-vitamint vettek fel, például hónapok óta 50 000-1 millió NE / nap (38, 39). Az ártalmatlan bevitel felső szintje 4000 NE, vagy 100 mikrogramm naponta. Napi 10 000 NE-ig azonban nem bizonyították káros hatással az egészséges emberekre (21).

Mindig azt mondják, hogy nagyon kevés embernek szüksége van több mint 4000 NE napi (40).

Egy 17 ezer ember különböző dózisú D-vitamin-dózisa, akár 20 000 NE / nap, nem mutatott semmilyen mérgező jelet. A vérszintük még mindig alacsonyabb volt, mint a normál, azaz 100 ng / ml vagy 250 nmol / l (26) felső tartomány.

A D-vitamin napfénytől való túladagolása sem lehetséges.

Ne feledje, hogy bár a nagy dózisok valószínűleg nem okoznak károsodást vagy toxicitást, teljesen feleslegesek lehetnek.

Alsó sor:

A D-vitamin ajánlott felső beviteli szintje 4000 NE / nap. Bizonyos vizsgálatokban azonban még nagyobb dózisok is bizonyultak biztonságosnak.

Take Home Message A D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez és sok más egészségügyi szempontból.

A hiány hihetetlenül gyakori, és sok ember számára súlyos egészségügyi következményekkel járhat.

Ha több D-vitamint szeretne hozzáadni az étrendhez, fontolja meg a következő tényezőket:

Ha valaki napról napra él, akkor nincs szükség extra D-vitaminra addig, amíg biztos, hogy elég nap van.

Ha nincs hozzáférése a naphoz, akkor a legtöbb embernek

• 1000-4000 NE (9-100 mikrogramm) D3-vitamin-kiegészítésnek elegendőnek kell lennie.
• Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, hogy valóban szükséges-e a D-vitamin pótlására, az, hogy megmérje vérszintjét.
• A nap végén a D-vitamin nagyon fontos. A hiányosság orvoslása egyszerű, olcsó és hatalmas egészségügyi előnyökkel jár. Olvassa el a D-vitamin további információit: D 101 -vitamin - Részletes kezdő útmutató.