Hogyan védheti a proteint a súlycsökkenés természetesen

A fehérje az egyetlen legfontosabb tápanyag a fogyás és a jobb megjelenésű test számára.

A magas fehérjebevitel növeli az anyagcserét, csökkenti az étvágyat és változást hoz számos súlyszabályozó hormon (1, 2, 3).

A fehérje segíthet a testsúlycsökkenés és a hasi zsír csökkentésében, és számos különböző mechanizmussal működik.

Ez egy részletes áttekintés a fehérje hatásairól a fogyásról.

Fehérje változások Több súlyszabályozó hormon szintje

A súlyát aktívan szabályozza az agyad, különösen a hypothalamus (4) nevű terület.

Annak érdekében, hogy az agya meghatározza, mikor és mennyi kell enni, többféle típusú információt kezel.

Az agy számára a legfontosabb jelek egyike azok a hormonok, amelyek a táplálkozásra válaszul változnak (5).

A magasabb fehérjebevitel ténylegesen növeli a GLP-1, az YY peptid és a kolecisztokinin jóllakottsági (étvágycsökkentő) hormon szintjét, miközben csökkenti az éhormon grüninszintjét (6, 7, 8, 9, 10).

A szénhidrát és a zsír fehérjével való helyettesítésével csökkentheti az éhség hormonját, és növelheti a jó érzéstelenítő hormonokat.

Ez az éhség jelentős csökkenéséhez vezet, és a fő oka a fehérje segít a fogyásban. Kevesebb kalóriát fogyaszthat automatikusan .

Alsó sor: A fehérje csökkenti az éhség hormon ghrelin szintjét, miközben fokozza az étvágycsökkentő GLP-1 hormonokat, az YY peptidet és a kolecisztokinint. Ez a kalóriabevitel automatikus csökkentéséhez vezet.

Digesting és Metabolizing Protein Burns Kalóriák

Miután enni, néhány kalóriát használnak az emésztés és az anyag metabolizálása céljából.

Ez gyakran az élelmiszer termikus hatásának (TEF).

Habár nem minden forrás fogadja el a pontos számadatokat, nyilvánvaló, hogy a fehérje sokkal magasabb termikus hatást (20-30%) a carbs (5-10%) és a zsír (0- 3%) (11).

Ha 30% -os termikus hatást fejtünk ki a fehérjékre, ez azt jelenti, hogy csak 100 kalória fehérje ér véget 70 felhasználható kalóriának.

Alsó sor: A fehérje kalóriáinak mintegy 20-30% -a elégetődik, míg a szervezet a fehérjét emésztik és metabolizálják.

AdvertisementReklámreklám

A fehérje több kalóriát éget (növeli a kalóriákat)

A magas termikus hatás és számos más tényező miatt a magas fehérjebevitel javítja az anyagcserét.

Ezzel több kalóriát éget el éjjel-nappal, például alvás közben (12, 13).

A magas fehérjebevitel kimutatták, hogy fokozza az anyagcserét és növeli a napi 80-100 nappal (14, 15, 16) égett kalória mennyiségét.

Ez a hatás különösen kifejezett a túladagolás során, vagy kalóriás többlet esetén.Egy vizsgálatban a magas fehérjetartalmú diétás táplálék több napi 260 kalóriát emésztett fel (12).

Azáltal, hogy több kalóriát éget el, a magas fehérjetartalmú diéták "metabolikus előnyökkel" rendelkeznek a fehérje alacsonyabb étrendjeinél.

Alsó sor: A magas fehérjebevitel miatt naponta 80-100 kalóriát égethet el, egy vizsgálatban pedig a túláramlás során 260 kalóriát emelkedett.

A fehérje csökkenti az étvágyat, és enyhíti a kalóriát

A fehérje különböző mechanizmusok segítségével csökkentheti az éhínséget és az étvágyat (1).

Ez a kalóriabevitel automatikus csökkentéséhez vezethet.

Más szóval, akkor kevesebb kalóriát fogyaszthat, anélkül, hogy számolni kellene a kalóriákat vagy tudatosan meg kellene kontrollálnia a részeket.

Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek növelik a fehérjebevitelüket, kevesebb kalóriát fogyasztanak.

Ez a táplálék-alapú étkezés, valamint a kalóriabevitel tartós napi csökkenése, mindaddig, amíg a fehérjefelvétel magas (17, 18).

Egy tanulmányban a kalóriák 30% -ában lévő fehérje az embereket kalóriabevitelének napi 441 kalóriával kalorikus bevitelével csökkentette, ami hatalmas mennyiség (19).

Tehát a magas fehérjetartalmú diétáknak nemcsak anyagi előnyük van, hanem "étvágy-előnyük" is, és így kevesebb könnyebb csökkenteni a kalóriát az alacsony fehérje-étrendhez képest.

Alsó sor: A magas fehérjetartalmú étrend nagyon csillogó, ezért csökken az éhség és az étvágy az alacsonyabb fehérje étrendhez képest. Ez sokkal könnyebbé teszi a kalória csökkentését a magas fehérjetartalmú étrendben.

Reklám Reklám

Fehérjecsökkentés Cravings és Csökkenti a vágy a késő éjszakai snack

A cravings a dieter legrosszabb ellensége.

Ezek az egyik legnagyobb oka annak, hogy az emberek hajlamosak meghiúsulni étrendjükön.

A másik nagy probléma a késő esti snack. Sokan, akik hajlamosak a súlygyarapodásra, cigitok esténként estének. Ezek a kalóriák a tetejére a nap folyamán fogyasztott összes kalóriát.

Érdekes módon a fehérje hatással lehet mind a vágyakozásra, mind az éjszakai snackre.

Ez a grafikon egy nagy fehérjetartalmú étrendet és egy normál fehérje étrendet összehasonlítva a túlsúlyos férfiakkal (20):

A nagy fehérjecsoport a kék sáv, míg a normál fehérjecsoport a vörös bár.

Ebben a tanulmányban a kalóriák 25% -ában lévő fehérje 60% -kal csökkentette a sóvárgásokat, és felére csökkentette a késő esti harapnivalók vágyát.

A reggeli lehet a legfontosabb étkezés a fehérje feltöltésére. Egy tinédzser lányban végzett vizsgálat során a magas fehérjetartalmú reggeli jelentősen csökkentette a vágyakat (21).

Alsó sor: Több fehérje fogyasztása a cukorkák jelentős csökkentéséhez és a késő éjszakai snackhez vezethet. Ezeknek a változásoknak sokkal könnyebbé kell tenniük az egészséges étrendhez való ragaszkodást.

Reklám

Fehérje teszi a súlycsökkenést, még a tudatos kalória korlátozás nélkül is

A fehérje mindkét oldalán a "kalóriák vs kalóriák kiegyenlítés" mindkét oldalán működik. Csökkenti a kalóriákat és növeli a kalóriákat.

Ezért nem meglepő, hogy a magas fehérjetartalmú étrend tömegveszteséghez vezet, még a kalóriák, részek, zsírok vagy szénhidrátok (22, 23, 24) szándékos korlátozása nélkül is.

Egy 19 túlsúlyos egyedben végzett vizsgálat szerint a kalória 30% -ára növelt fehérjefogyasztás a kalóriabevitel jelentős csökkenését okozta (19):

Ebben a vizsgálatban a résztvevők átlagosan 11 fontot veszítettek 12 hónap alatt hét. Ne feledje, hogy mindössze hozzáadott fehérjét az étrendjükhöz, és szándékosan nem korlátozott semmit.

Bár az eredmények nem mindig ilyen drámaiak, a tanulmányok többsége azt mutatja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend jelentős fogyáshoz vezet (25).

A magasabb fehérjebevitel is társul kevésbé hasi zsírral, a káros zsíron, amely felépül a szervek körül és okoz betegséget (26, 27).

Mindez azt jelenti, hogy a fogyás nem a legfontosabb tényező. Hosszú távon tartja azt, ami valóban számít.

Sok ember folytathatja a "diétát" és fogyathatja, de a legtöbbet a súlyt vissza kell nyerni (28).

Érdekes, hogy a magasabb fehérjebevitel segít megelőzni a súlycsökkenést. Egy vizsgálatban a fehérjefogyasztás mérsékelt növekedése (a kalória 15-18% -a) csökkentette a testsúlycsökkenést 50% -kal (29).

Tehát nem csak a fehérje segíthet a fogyásban, hanem hosszú távon is segíthet (3).

Alsó sor: A magas fehérjetartalmú diéta fogyasztása súlycsökkenéshez is vezethet, még kalóriaszámlálás, adagszabályozás vagy szénhidrát-korlátozás nélkül is. A fehérjefogyasztás szerény növekedése segíthet megakadályozni a súlycsökkenést.

AdvertisementAdvertisement

A fehérje segít megelőzni az izomvesztést és a metabolikus lelassulást

A testsúlycsökkenés nem mindig egyenlő a zsírvesztéssel.

Ha fogy, akkor az izomtömeg is csökken.

Azonban amit igazán elveszteni akarsz, a test zsír , mind a bőr alatti zsír (a bőr alatt), mind a zsigeri zsír (a szervek körül).

Az izomvesztés a fogyás egyik mellékhatása, amit a legtöbb ember nem akar.

A súlycsökkenés másik mellékhatása az, hogy az anyagcsere aránya csökken.

Más szavakkal, kevesebb kalóriát éget el, mint amennyit tettél, mielőtt elveszted a súlyodat.

Ezt gyakran "éhség módnak" nevezik, és akár több száz kevesebb kalóriát lehet naponta égetni (30, 31). Sok fehérje fogyasztása csökkentheti az izomvesztést, ami segíthet megőrizni az anyagcsere sebességét a testzsír elvesztésében (32, 33, 34, 35, 36).

Az erőkifejtés egy másik fő tényező, amely csökkentheti az izomvesztést és a metabolikus lassulást, ha súlycsökkenést (37, 38, 39).

Emiatt a magas fehérjetartalmú és nehéz erejű tréning két hihetetlenül fontos összetevője a hatékony zsírégetési tervnek.

Nemcsak hogy segítik az anyagcserét magas szinten tartani, hanem győződjenek meg arról is, hogy mi van a zsír alá. Fehérje és erõs edzés nélkül lehet, hogy a "sovány zsíros" kifejezést a helyes és soványabb helyett látja.

Alsó sor:

Sok fehérje fogyasztása elősegítheti az izmok elvesztését, ha fogyni szeretne.Segítsen megőrizni az anyagcsere sebességét is, különösen akkor, ha a nehéz edzéssel kombinálják. Mennyi fehérje optimális?

A fehérje fehérje DRI (diétás referenciafelvétel) mindössze 46 és 56 gramm az átlagos nő és férfi esetében.

Ez az összeg elegendő lehet a hiányosság megelőzésére, de

optimális, ha megpróbálja lefogyni (vagy izomlazítani).

A protein és a testsúlycsökkentés legtöbb tanulmánya a kalóriák százalékában kifejezte a fehérjefogyasztást.

Ezek szerint a kalória 30% -kal fehérjére irányuló fehérjék célja nagyon hatásos a testsúlycsökkenés szempontjából.

A grammok számát a 0 075-ös kalóriabevitel szorzásával találja meg. Például egy 2000 kalóriás étkezésnél 2000 * 0. 075 = 150 gramm fehérjét fogyaszt.

Egy bizonyos számot is megcélozhat a súlyod alapján. Például a 0. 7-1 gramm fehérje kilogrammonként sovány tömegre törekedve egy közös ajánlás (1,5-2,2 gramm kilogrammonként).

A napi egészséges táplálékkiegészítő bevitele a legjobb, ha minden étkezéssel táplálkozik.

Ne feledje, hogy ezeknek a számoknak nem kell pontosaknak lennie, a 25-35% -os kalóriatartományban érvényesnek kell lennie.

További részletek ebben a cikkben: Mennyi fehérjét kell naponta fogyasztania?

Alsó sor: Annak érdekében, hogy lefogyjon, a kalória 25-35% -át célozza, mivel a fehérje optimális lehet. A kalória 30% -a 150 gramm fehérje egy 2000 kalóriás étrendben.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Hogyan kaphatunk több fehérjét a táplálékban

A fehérjebevitel növelése egyszerű. Csak enni több fehérje gazdag ételeket.

Húsok:

• Csirke, pulyka, sovány marha, sertés stb. Halak:
• Lazac, szardínia, foltos tőkehal, pisztráng stb. Tojás: > Minden típus.
• Tej: Tej, sajt, joghurt stb.
• Hüvelyesek: Vesebab, csicseriborsó, lencse stb.
• cikk. Ha alacsony szénhidrátot fogyaszt, akkor kiválaszthatja a megfelelő húsdarabokat. Ha nem alacsony szénhidráttartalmú diéta, akkor próbáljon minél többet hangsúlyozni a sovány húsokat. Ez megkönnyíti a fehérje magas tartását anélkül, hogy túl sok kalóriát kapna.
• A fehérje kiegészítés alkalmazása szintén jó ötlet, ha megpróbálsz elérni a fehérje célokat. A tejsavófehérje porának számos előnye van, beleértve a súlycsökkenést (40, 41).

Annak ellenére, hogy több fehérje fogyasztása egyszerű, ha gondolkodol rajta, valóban nehéz integrálni ezt az életedbe és táplálkozási terved.

Azt javaslom, hogy az elején használjon kalóriatartalmú táplálkozási követőket. Mérje meg és mérje meg mindazt, amit eszel, annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a fehérje célpontjait eléri.

Ezt nem kell véghezvinni, de nagyon fontos az elején, amíg nem fogod jól felfogni, hogy milyen a magas fehérje étrend.

Alsó sor:

Számos magas fehérjetartalmú étel lehet enni, hogy növelje a fehérje bevitelét. Kezdetben ajánlott táplálék-követőt használni, hogy megbizonyosodjon róla, hogy elég leszel.

A fehérje a legegyszerűbb, legegyszerűbb és leginkább ízletes módja a fogyásnak Amikor zsírégetésről és jobb kinézetű testről van szó, a fehérje a tápanyagok királya.

Nem kell semmit korlátozni ahhoz, hogy a magasabb fehérjebevitel előnyeit élvezhesse. Mindössze

hozzáadás

az Ön étrendjéhez. Ez különösen vonzó, mivel a legtöbb magas fehérjetartalmú étel nagyon jó ízű. Többet enni könnyű és kielégítő. A magas fehérjetartalmú étrend hatékony elhízás-megelőzési stratégia is lehet, nem olyan, amit csak ideiglenesen zsírok használatára használ.

Azáltal, hogy folyamatosan növeli a fehérjebevitelét, akkor a "kalóriák vs kalóriák ki" egyensúlyát a kedvéért adja.

Hónapok, évek vagy évtizedek alatt a derékvonal különbsége hatalmas lehet.

Mindazonáltal ne feledje, hogy a kalória még mindig számít. A fehérje csökkentheti az éhínséget és fokozhatja az anyagcserét, de nem fog fogyni, ha kevesebb kalóriát nem eszel, mint az ég.

Határozottan lehetséges a túlzott fehérjefogyasztás által okozott kalóriahiány túlfogyasztása és megtagadása, különösen akkor, ha sok rostos ételt eszel.

Emiatt továbbra is az egészséges, egyedülálló élelmiszerek alapját kell alapul venni.

Bár ez a cikk kizárólag a testsúlycsökkenésre összpontosított, a fehérje számos egyéb előnye is van az egészségre.

Itt olvashatsz róluk: 10 tudományosan alátámasztott ok, hogy enni több fehérjét.