A nettó szénhidrát kiszámítása

Akár a nettó vagy a teljes szénhidrát számlázása ellentmondásos téma az alacsony szénhidráttartalmú közösségben.

A "nettó szénhidrát" kifejezést a táplálkozási szakértők hivatalosan nem ismerik el vagy nem értik egyet. Ráadásul az egymásnak ellentmondó és elavult információk miatt a net szénhidrátok kiszámításának módja zavaros lehet.

Tény, hogy a csomagolt élelmiszerek nettó szénanalysága nem feltétlenül tükrözi a szénhidrátok számát, amelyeket a szervezet valóban felszív.

Szerencsére, tudván, hogy a tested különböző típusú szénhidrátokat kezel, elősegítheti a célzott vércukor, fogyás és egészségügyi célok elérését.

Ez a cikk a nettó szénhidrát mögötti tudományt vizsgálja, egyszerű számításokat nyújt a bevitel meghatározásához és a nettó szénhidrák számolásának előnyeit és hátrányait tárgyalja.

AdvertisementMegjelölés

Mi a Net (emészthető) szénhidrát?

Nettó szénhidrát néha emészthető vagy hatású szénhidrát. A kifejezések a szervezet által felszívódó szénhidrátokra utalnak, beleértve mind az egyszerű, mind a komplex szénhidrátot.

Egyszerű szénhidrátok tartalmaznak egy vagy két cukoregységet, amelyek össze vannak kötve és olyan élelmiszerekben találhatók, mint a gyümölcsök, zöldségek, tej, cukor, méz és szirup.

A komplex szénhidrát sok cukoregységet tartalmaz, amelyek egymáshoz kapcsolódnak, és a gabonákban és a keményítőtartalmú zöldségekben, például a burgonyában találhatók.

Ha egy szénhidráttartalmú ételt eszel, a legtöbb szénhidrát egyéni cukoregységekre bontható a vékonybélben előállított enzimekkel. A szervezet csak az egyes cukoregységeket képes elnyelni.

Egyes szénhidrátokat azonban nem lehet bomlasztani az egyes cukrokra, míg mások csak részlegesen lebomlanak és felszívódnak. Ezek közé tartoznak a rost- és cukoralkoholok.

Emiatt a legtöbb szén- és cukoralkohol kivonható a teljes szénhidrátból a nettó szénhidrát kiszámításakor.

Összefoglaló: A nettó (emészthető) szénhidrát egyéni cukoregységekre bomlik és felszívódik a véráramba. Azonban a szervezet a szálat és a cukor alkoholos szénhidráteket másképp feldolgozza, mint az emészthető szénhidráteket.

Hogyan kezeli a testet a szálas szénhidrátok

A szálak egyedülálló formája a szénhidrátnek az emésztés és a test hatásainak szempontjából.

A keményítőtől és a cukrotól eltérően a természetesen előforduló rost nem szívódik fel a vékonybélben.

Ez azért van, mert a cukoregységek közötti kapcsolatokat nem lehet az emésztőrendszerben lévő enzimek lebontani. Ezért a rost közvetlenül a vastagbélbe jut (1).

Azonban az utána következő sorsa attól függ, hogy milyen típusú rost.

A szálaknak két széles kategóriája van: oldhatatlan és oldható. A rost körülbelül kétharmada oldhatatlan, míg a másik harmadik oldható.

Az oldhatatlan szálak nem oldódnak fel vízben. Ez létrehoz egy bulkier széklet, és segít megakadályozni a székrekedés. Ez a típusú rost nem változik a vastagbélben, nem biztosít kalóriát és nincs hatása a vércukorszintre vagy az inzulinszintre (2).

Ezzel szemben az oldódó rostok feloldódnak a vízben, és olyan gélt képeznek, amely lassítja az élelmiszer mozgását a rendszeren keresztül, és segíthet, hogy teljes mértékben érezzük magunkat (3).

Miután megérkeztél a vastagbélbe, az oldható rostokat baktériumokká rövidláncú zsírsavakba (SCFA) fermentálják. Ezek az SCFA-k segítik a bél egészséges megőrzését, és számos egyéb egészségügyi előny is rendelkezésre állhatnak.

Vizsgálatok kimutatták, hogy az 1 gramm oldható szál erjesztése az SCFA-khoz körülbelül 1-2 kalóriát biztosít, a szál típusától függően (4, 5).

Mivel a rost körülbelül egyharmada a legtöbb élelmiszerben oldható, 6 gramm szálas táplálékból álló táplálék 4 kalóriát tartalmazhat SCFA-k formájában.

Habár az oldható rost kevés kalóriát tartalmaz, nem tűnik úgy, hogy növeli a vércukorszintet. Valójában a legfrissebb kutatás azt sugallja, hogy a bélben kifejtett hatása csökkenti a vércukorszintet (6, 7).

Számos tanulmány kimutatta, hogy az oldható rost jobb vércukorszabályozást, megnövekedett inzulinérzékenységet és kevesebb kalóriát képes felvenni (8, 9, 10, 11).

Másrészről, egy úgynevezett izomaltooligoszacharid (IMO) nevű rost úgy tűnik, hogy részlegesen felszívódik a vékonybélben, mint a nem szálas szénhidrátok, ami növelheti a vércukrot (12, 13).

Nemrégiben számos élelmiszergyártó az IMO-t más szálakkal helyettesítette termékeiben. Mindazonáltal az IMO számos "alacsony szénhidráttartalmú" élelmiszerben megtalálható.

Összefoglaló: A természetben előforduló rost nem szívódik fel a vékonybélben. A gyomor baktériumok az oldható rostokat SCFA-kba vitték, amelyek minimális kalóriát eredményeznek, és semleges vagy kedvező hatással vannak a vércukorra.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Hogyan kezeli a szervezet cukor alkoholos szénhidrát

A cukoralkoholok hasonlóan vannak a rostokhoz, néhány fontos különbséggel.

Sok cukoralkohol csak részlegesen felszívódik a vékonybélben, és sokféle változat létezik a különböző típusúak között.

A kutatók jelentése szerint a vékonybél a cukoralkoholok 2-90% -át elnyeli. Néhány azonban csak rövid ideig szívódik fel a véráramba, majd kiválasztódik a vizeletbe (14).

Ezenkívül ezek a cukoralkoholok eltérő hatást gyakorolhatnak a vércukorszintre és az inzulin szintjére, bár mindegyik lényegesen alacsonyabb, mint a cukor.

Itt találhatók a leggyakoribb cukoralkoholok glikémiás és inzulin indexei. Összehasonlításképpen a glükóz glikémiás és inzulinindexe 100 (14).

• Glycemic index 9, inzulin index 6 Maltitol:
• Glycemic index 35, inzulin index 27 Sorbitol:
• Glycemic index 0, inzulin index 2 < Glycemic index 9, inzulin index
• Xylitol: Glycemic index 13, inzulinindex 11
• Maltitol a leggyakrabban használt cukoralkohol a feldolgozott élelmiszerekben, beleértve az alacsony szénhidráttartalmú fehérjét és a cukrot cukorka. Ez részben felszívódik a vékonybélbe, a maradékot pedig a vastagbélben lévő baktériumok fermentálják. Azt is megállapították, hogy hozzájárul a 3-3. 5 kalória grammonként, összehasonlítva a 4 cukortartalmú kalóriával (15, 16, 17).

Anecdotálisan a maltitolról számoltak be, hogy növeli a cukorbetegek és a prediabetes betegek vércukorszintjét.

Ami a nettó szénhidrátot illeti, az eritritol a legjobb választásnak tűnik.

Kb. 90% -a felszívódik a vékonybélbe, majd kiválasztódik a vizeletbe. A fennmaradó 10% -ot a vastagbélben lévő SCFA-khoz fermentálják, ami lényegében szénmentes, kalóriatiszta és valószínűleg nem okoz emésztési problémákat (14, 18, 19).

Vizsgálatok kimutatták, hogy más cukoralkoholok is részben felszívódnak, és növelhetik a vércukorszintet, bár kisebb mértékben, mint a maltitol. Azonban úgy tűnik, hogy sok embernél jelentős légzőszervi, gáz- és laza székletet okoznak (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Fontos megjegyezni, hogy a cukoralkoholokra vonatkozó ellenőrzött vizsgálatok kevesebb mint 10 embert érintettek, és a vércukorszinteket nem mindig vizsgálták.

Összességében úgy tűnik, hogy a cukoralkoholok nem gyakorolnak jelentős hatást a vércukorszintre és az inzulin szintjére, de az egyéni válaszok változhatnak, különösen a cukorbetegek vagy a prediabetes betegek körében.

Összefoglaló:

A cukoralkoholok felszívódása és erjesztése széles körben változik. Az eritrit hatóanyaga kivételével a legtöbb a vércukrot és az inzulint legalább enyhén képes felemelni.

Nettó szénhidrátok kiszámítása az egész élelmiszerekben Az egész élelmiszer tartalmaz természetes eredetű rostot. Ezért egyszerűen kivonhatja a szálat a teljes szénhidráttól, hogy megkapja a szénhidrátot.

Az USDA Élelmiszer-összetétel Adatbázisok teljes táplálkozási információkat nyújtanak több ezer élelmiszerről, beleértve a szénhidrátot és a rostot.

Például egy közepes avokádó 17,1 gramm szénhidrátot tartalmaz, 13,5 gramm rostot (25).

Szóval 17. 1 gramm összes szénhidrát - 13. 5 gramm rost = 3. 6 gramm nettó szénhidrát.

Összefoglaló:

Az egész élelmiszer rostot tartalmaz, ami kivonható a nettó szénhidrát kiszámításakor. Képlet: teljes szénhidrát - rost = nettó szénhidrát.

AdvertisementMemória Nettó szénhidrátok kiszámítása a feldolgozott élelmiszerekben

A nettó szénhidrát kiszámításához egy csomagolt termékben, annál több információ van, annál jobb.

Net Carbs from Fiber

A legtöbb rost teljesen levonható a tápértékjelölésben szereplő összes szénhidráttól.

Ha az Egyesült Államokon kívül tartózkodik, a "teljes szénhidrát" vonal már a szálat eltávolítja és külön felsorolja.

Ha azonban a rost izomaltooligoszacharid (IMO) az összetevők listáján szerepel, akkor csak a szálas szénhidrátok csak felét vonjuk le.

A nettó szénhidrogének kiszámítása cukoralkoholokból

Általánosságban elmondható, hogy a cukoralkoholok szénhidrátok fele kivonható a tápértékjelölésben felsorolt ​​összes szénhidrátból.

Az eritrit a kivétel. Ha ez az egyetlen cukoralkohol az összetevők listáján, akkor a szénhidrát teljesen kivonható a teljes szénhidrátból.

Ez az érték eltérhet a termék címkéjén feltüntetett nettó szénhidrátszámtól, mivel sok vállalat kivonja az összes rost- és cukor-alkohol szénhidrátot a nettó szénhidrát kiszámításakor.

Például egy maltitollal édesített Atkins bár címke azt jelzi, hogy 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

Mindazonáltal ha a cukoralkoholok csak a szénhidrátok csak felét veszik le, a nettó szénhidrát értéke 8,5 gramm: 23 gramm szénhidrát - 9 gramm rost - 11 gramm cukoralkohol (11 gramm X 0 5 = 5. 5 gramm) = 8,5 gramm nettó szénhidrát.

Összefoglaló:

A rost- és cukoralkoholok egy része kivonható a teljes szénhidrátból a nettó szénhidrát kiszámításához. Képlet: az összes szénhidrát mínusz rost (vagy az IMO fele) mínusz a szénhidrát fele a cukoralkoholoktól (az eritritnél kívül) = nettó szénhidrát.

Reklám Előnye és hátránya a számolás nettó szénhidrogén

Vannak előnyei és hátrányai számolni nettó szénhidrát helyett a teljes szénhidrát.

Előnyök

Kevésbé korlátozó:

A nettó szénhidrátok számlálása növelheti az élelmiszerek választékát. Például, bár szeder, avokádó és magvak elsősorban szálak, minimálisra csökkenthetők a ketogén étrend, amely napi 20 gramm szénhidrátre korlátozódik.

• elősegítheti a magasabb rostfelvételt: A szálas gazdag élelmiszerekről kimutatták, hogy elősegítik a teljességet, csökkenti a vércukorszintet és csökkenti a kalóriafelszívódást. Egyes esetekben korlátozhatja őket (8, 9, 10, 11).
• A hypoglykaemia kockázatának csökkentése az inzulint alkalmazó személyekben: Az inzulint az összes szénhidrát bevonása nélkül a magas rosttartalmú és az eritrit tartalmú élelmiszerekhez hipoglikémiát vagy alacsony vércukorszintet okozhat.
• Hátrányok Nem 100% -os pontosság:

Jelenleg nem lehet a nettó szénhidrát teljes pontossággal kiszámítani a rostokon történő feldolgozás különböző hatásai, a termékekben használt cukoralkoholok és az egyéni válasz.

• Előfordulhat, hogy nem működik az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek esetében is: A szénhidrátok levonása elősegítheti az alacsony vércukorszint megelőzését egyes, 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, míg mások jelentése szerint az összes szénhidrát számításba veszi a vércukorszint kezelését.
• Cukormentes kezelések magas beviteléhez vezethet: A "alacsony szénhidráttartalmú" termékekben forgalmazott bárok túlsúlyba kerülhetnek a testsúlycsökkenés, a vércukorszint növelése és más egészségügyi problémák kialakulása.
• Végül a teljes vagy nettó szénhidrát számlálásáról szóló döntésnek azt kell alapulnia, hogy mi működik a legjobban az Ön számára. Összefoglaló:

A nettó vagy emészthető szénhidrátok számítása hasznos lehet néhány ember számára, míg mások szívesen számolnak a szénhidrátokkal. A választás személyes.

AdvertisementMirdetés Az alsó sor

Az a vita, hogy pontosabb-e a teljes vagy nettó szénhidrát számlázása, nem valószínű, hogy hamarosan el fog menni.

Azonban megérteni, hogy a szervezet hogyan kezeli a különböző típusú szénhidrátokat, segíthet a vércukorszint, a súly és az egészségi állapot kezelésében.

A nettó szénhidrátok kiszámítása ennek egyik módja. A "nettó szénhidrát" kifejezés csak a test által felszívódó szénhidrátokra vonatkozik.

A nettó szénhidrát teljes élelmiszerekben történő kiszámításához vonja ki a szálat a teljes szénhidrátszámból. A nettó szénhidrát kiszámításához feldolgozott élelmiszerekben vonjuk ki a rostot és a cukoralkoholok egy részét.

Mindazonáltal ne feledje, hogy az élelmiszercímkéken felsorolt ​​"nettó szénhidrát" félrevezető lehet, és az egyéni válaszok is változhatnak.

Ha úgy találja, hogy a nettó szénhidrát számítások a vártnál magasabb vércukorszintre vagy más problémákra vezetnek, akkor inkább szívesen számolnod meg a teljes szénhidrátot.

A legfontosabb az, hogy megemeljük a szénhidrátszámot, amely lehetővé teszi, hogy elérje az egészségügyi célokat, függetlenül attól, hogy számolja őket.