Hogyan lehet gyorsabban és biztonságosan elérni a súlyt

Az Egyesült Államokban élő emberek kétharmada túlsúlyos vagy elhízott (1).

Azonban sokan vannak olyanok is, akiknek a másik problémája, hogy túl vékonyak (2).

Ez aggodalomra ad okot, mert az alultápláltság ugyanolyan rossz lehet az egészségét illetően, mint az elhízott.

Emellett sok olyan személy, akik nem klinikailag alulsúlyoznak, mégis szeretnének valamilyen izomot szerezni.

Akár klinikailag alulsúlyozol vagy egyszerűen egy "keményedik", aki küzd az izomtömeg eléréséhez, a fő elvek megegyeznek.

Ez a cikk egy egyszerű stratégiát körvonalaz a gyors súlygyarapodásra, az egészséges módon.

AdvertisementMinden

Mit jelent az "alulsúlyozott"?

Az alulsúlyozás alatt azt értjük, hogy a testtömegindex (BMI) 18 alatt van. 5. Becslések szerint ez kevesebb, mint az optimális egészség fenntartásához szükséges testtömeg.

Ezzel szemben több mint 25-at túlsúlyosnak tekintünk, és több mint 30-at túlsúlyosnak tekintünk.

Használja ezt a számológépet, hogy lássa, hol helyezkedik el a BMI skálán (új lap nyílik).

Mindazonáltal ne feledje, hogy sok probléma van a BMI skála esetében, amely csak a súlyt és a magasságot vizsgálja. Nem veszi figyelembe az izomtömeget.

Néhány ember természetesen nagyon vékony, de még mindig egészséges. A skála szerinti alulsúlyozás nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészségügyi problémád lenne.

Az alulsúlyos testek körülbelül 2-3-szor gyakoriak a lányok és nők körében. Az Egyesült Államokban a férfiak 1% -a és a 20 éves és idősebb nők 2, 4% -a alulsúlyozott (2).

Alsó sor: Az alulsúlyozás alatt azt értjük, hogy a testtömeg indexe (BMI) 18 alatt van. 5. Nagyon gyakoribb a nőknél és a lányoknál.

Mit jelent a túlsúlyos betegség egészségügyi következményei?

Az elhízás jelenleg a világ egyik legnagyobb egészségügyi problémája.

Azonban az alultápláltság lehet ugyanolyan rossz az egészségnél, mint az elhízott. Egy tanulmány szerint az alultápláltság a férfiaknál a korai halálozás 140% -kal nagyobb kockázattal jár, és a nők esetében 100% -os volt (3).

Ebben a vizsgálatban az elhízás "csak" 50% -kal nagyobb kockázatot jelentett a korai halálozással kapcsolatban, jelezve, hogy az alultápláltság még rosszabb az egészségére (3).

Egy másik tanulmány szerint az alultúlsúlyos férfiaknál nagyobb a kockázata a korai halálozásnak, de nem a nők. Ez azt jelzi, hogy az alulsúlyozott helyzet rosszabb lehet a férfiaknál (4).

Alacsony alultúllyal csökkentheti az immunfunkciót, növelheti a fertőzések kockázatát, csontritkuláshoz és törésekhez vezethet, és fertilitási problémákat okozhat (5, 6, 7).

Az alulsúlyú emberek is sokkal nagyobb valószínűséggel kapnak szarkopéniát (korral összefüggő izompazarlás), és nagyobb a dementia kockázata (8, 9).

Alsó sor: Az alulsúlyozás lehet ugyanolyan egészségtelen, mint az elhízott, ha nem több. Az alulsúlyban lévő emberek csontritkulás, fertőzések, termékenységi problémák és korai halálozás kockázatának vannak kitéve.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Számos dolog okozhat valakit, aki alulsúlyozhat

Számos olyan egészségügyi körülmény fordulhat elő, amely egészségtelen fogyást okozhat.

Íme néhány közülük:

• Étkezési rendellenességek: Ez magában foglalja az anorexia nervosa-t, súlyos mentális rendellenességet.
• Pajzsmirigy problémák: A túlműködő pajzsmirigy (hipertiroidizmus) elősegítheti az anyagcserét és egészségtelen fogyást okozhat.
• Lisztérzékenység: A glutén intolerancia legsúlyosabb formája. A legtöbb cukorbeteg ember nem tudja, hogy megvan (10).
• Cukorbetegség: Az ellenőrizetlen cukorbetegség (főleg az 1-es típus) súlyos fogyáshoz vezethet.
• Rák: A rákos daganatok gyakran nagy mennyiségű kalóriát égetnek el, és sokak súlyos elvesztését okozhatják.
• Fertőző betegségek: Bizonyos fertőzések súlyos alultelenséghez vezethetnek. Ide tartozik a paraziták, a tuberkulózis és a HIV / AIDS.

Ha alvadt, akkor orvoshoz kell fordulnia, hogy kizárjon egy súlyos egészségi állapotot.

Ez különösen fontos, ha a közelmúltban nagy mennyiségű súlyt veszítettél anélkül, hogy kipróbálnád.

Alsó sor: Számos olyan betegség van, amely egészségtelen fogyást okozhat. Ha alultúl, akkor nézze meg orvosát, hogy kizárjon egy súlyos egészségügyi problémát.

Hogyan lehet súlyt szerezni az egészséges életmódhoz?

Ha súlyt akarsz szerezni, akkor nagyon fontos, hogy jól csináld.

A szódával és a fánkkal való binging segíthet a súly megszerzésében, de ugyanakkor megsemmisítheti egészségét.

Ha alultúl, akkor kiegyensúlyozott mennyiségű izomtömeget és szubkután zsírt akarsz szerezni, nem egy csomó egészségtelen hasi zsírt.

Rengeteg normális testsúlyú ember van, akik 2-es típusú cukorbetegséget, szívbetegséget és más, az elhízáshoz gyakran társuló egészségügyi problémákat kapnak (11).

Ezért feltétlenül szükséges, hogy egészséges ételeket fogyaszd és egészséges életmódot élj.

Most nézzünk meg néhány hatékony módszert arra, hogy gyorsan fogyasszunk, anélkül, hogy tönkretennénk az egészségét.

Alsó sor: Nagyon fontos, hogy egészséges ételeket fogyasszon még akkor is, ha megpróbálsz súlyt szerezni.

AdvertisementAdvertisement

Egyél több kalóriát, mint a testedet

A legfontosabb dolog, amit megtehetsz, hogy enni több kalóriát enni, mint a szervezetnek szüksége van.

Calorikus többlet (kalóriák> kalóriák) szükséges. Anélkül, hogy nem nyer. Időszak.

Ezzel a kalóriaszámítóval meghatározhatja kalóriaigényét.

Ha lassan és folyamatosan szeretne lenni, akkor célozza meg a napi 300-500 kalóriát, mint amit a számológép szerint naponta éget.

Ha gyorsan meg akarsz szerezni a súlyát, akkor célzott meg a karbantartási szint feletti 700-1000 kalóriát.

Ne feledje, hogy a kalóriaszámítógépek csak becsléseket készítenek. Az Ön igényei napi több száz kalóriával változhatnak, adhatnak vagy vehetnek.

Nem kell számolni kalóriát az életed hátralevő részében, de segít az első néhány napban / hetekben megtapasztalni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt.

Javasoljuk, hogy az 5 eszköz valamelyikét használja a bevitel nyomon követéséhez.

Alsó sor: Több kalóriát kell enni, mint a tested, hogy súlyt szerezz. Célja a napi 300-500 kalória a karbantartási szint fölött, vagy 700-1000 kalória, ha gyorsan szeretné megemelni.

Reklám

Egyél sok fehérje

Az egyetlen legfontosabb tápanyag az egészséges testsúly eléréséhez a fehérje.

Az izom proteinből áll, és anélkül, hogy az extra kalóriák többsége testzsírként is felállhat.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a túláradás időszakában a magas fehérjetartalmú étrend sok extra kalóriát vált ki (12).

Ne feledje azonban, hogy a fehérje kétélű kard. Nagyon kitöltő, így jelentősen csökkentheti éhségét és étvágyát. Ez nehezebbé teszi az elégséges kalóriát (13, 14).

Ha megpróbálsz súlyt szerezni, célozd meg 0, 7-1 gramm fehérjét kilogrammonként (1,5-2,2 gramm fehérje kilogrammonként). Még akkor is meghaladhat, ha a kalóriabeviteled nagyon magas.

A magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik a hús, a hal, a tojás, a tejtermékek, a hüvelyesek, diófélék és mások. A fehérjetartalmú szerek, mint a tejsavófehérje is hasznosak lehetnek, ha megpróbálnak elegendő proteint kapni a táplálékban.

Alsó sor: A fehérje az izmok építőköveit képezi. Az elegendő fehérje fogyasztása az izomtömeg eléréséhez szükséges, csak a zsírmennyiség helyett.

Reklám Reklám

Egyél sok szénhidrátot és zsírt, és enni legalább 3 alkalommal naponta

Sok ember próbálja korlátozni a carbs vagy a zsír, amikor megpróbálják lefogyni.

Ez rossz ötlet, ha a célod a súlygyarapodás, mert megnehezíti az elégséges kalóriatartalmat.

Élvezzen rengeteg magas szénhidrátot és magas zsírtartalmú ételeket, ha a súlygyarapodás elsőbbséget élvez. A legjobb, ha minden étkezés során elegendő fehérjét, zsírt és szénhidrát kell enni.

Az is rossz ötlet, hogy időnként böjtöljek. Ez hasznos a testsúlycsökkenéshez és az egészség javításához, de sokkal nehezebbé teheti az elegendő kalóriát enni a súlyhoz.

Ügyeljen arra, hogy legalább 3 ételt fogyasszon naponta, és próbáljon meg energiával sújtott ételeket felvenni, amikor csak lehetséges.

Alsó sor: A súly megszerzése érdekében legalább 3 ételt fogyasszon naponta, és gondoskodjon arról, hogy sok zsírt, szénhidrátot és fehérjét fogyasszon.

Élvezze a sok energia-sűrű ételeket és használjon szószokat, fűszereket és ízesítőket

Ismét fontos, hogy többnyire egészben, egyetlen összetevőből álló ételeket fogyasszon.

A probléma az, hogy ezek az élelmiszerek általában jobban kitöltődnek, mint a feldolgozott rozsdás ételek, ami nehezebbé teszi az elégséges kalóriát.

Számos fűszerrel, szószokkal és ízesítőkkel segíthet. Minél finomabb az étel, annál könnyebb enni.

A lehető legnagyobb mértékben próbálja hangsúlyozni az energiatakarékos élelmiszereket. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek súlyukhoz képest sok kalóriát tartalmaznak.

Itt vannak olyan energiatakarékos ételek, amelyek tökéletesek a súlygyarapodáshoz:

• Diófélék: Mandula, dió, makadámia, mogyoró stb.
• Szárított gyümölcs: Mazsola, és mások.
• Magas zsírtartalmú tejtermékek: Teljes tej, teljes zsírtartalmú joghurt, sajt, tejszín.
• Zsírok és olajok: Extra szűz olívaolaj és avokádóolaj.
• Gabonafélék: egész szemek, mint a zab és a barna rizs.
• Hús: Csirke, marhahús, sertéshús, bárány stb. Válasszon fattier vágásokat.
• Gumók: Burgonya, édesburgonya és jams.
• Sötét csokoládé, avokádó, mogyoróvaj, kókusztej, granola, ösvénykeverékek.

Sok ilyen étel nagyon kitöltődik, és néha kényszeríteni kell magát arra, hogy ételt tartson még akkor is, ha teljes érzést érez.

Jó ötlet lehet nem enni egy tonna zöldséget, ha a súly megszerzése prioritás az Ön számára. Ez egyszerűen kevés helyet hagy az energiasűrű élelmiszerek számára.

Az egész gyümölcs elfogyasztása rendben van, de igyekszünk hangsúlyozni a gyümölcsöt, amely nem igényel túl sok rágást, mint például a banán.

Alsó sor: Az ön ételére szószokat, fűszereket és ízesítőket lehet hozzáadni, hogy könnyebben enni többet. A táplálékot az energia sűrű élelmiszerekre alapozza, amennyire csak lehetséges.

Reklám Reklám

Emelje meg a súlyos súlyokat és javítsa erősségeit

Annak érdekében, hogy a többlet kalóriák ne csak a zsírsejtek helyett az izmaidat érjék el, feltétlen fontosságú .

Menj egy edzőterembe és emelje fel, heti 2-4 alkalommal. Emelje meg a nehézséget, és próbálja meg növelni a súlyokat és a hangerőt idővel.

Ha teljesen ki nem alakul, vagy új a képzés, akkor fontolja meg a képzett személyi edző felvételét, hogy segítsen az indulásban.

Előfordulhat, hogy orvosával is konzultálnia kell, ha vázizmusa vagy bármilyen egészségügyi problémája van.

Valószínűleg a legjobb a kardio számára most egyszerűen elvenni. Főleg a súlyokra fókuszál.

A kardió megfelelő megjavítása a fitness és a jó közérzet javításáért, de ne tegye meg annyira, hogy végül minden további kalóriát éget, amit eszel.

Alsó sor: Nagyon fontos, hogy emeljük ki a súlyokat és növeljük az erejéteket. Ez segíteni fog az izomtömeg megszerzésében, ahelyett, hogy kövér lenne.

10 További tippek a súlygyarapodáshoz

A két legfontosabb tényező a nagy kalóriatartalmú bevitel kombinálása a nehéz edzéssel.

Ezt elmondhatjuk, még több dolgot tehetünk, hogy még gyorsabban megnöveljük a súlyát.

Itt van még 10 tipp a súlyozáshoz:

1. Ne igyál vizet étkezés előtt. Ez kitölti a gyomrot, és megnehezíti, hogy elég kalóriát kapjon.
2. Többet eszel. Próbáljon meg egy további étkezést vagy snacket, amikor csak lehetséges, mint például az ágy előtt.
3. Tej tej. Az egész tejet a szomjúság feloldásához egy egyszerű módja annak, hogy több kiváló minőségű fehérjét és kalóriát kapj.
4. Próbálja ki a súlygyarapító rázkódását. Ha tényleg küzdsz, akkor próbáld ki a súlygyarapító rázkódását. Ezek nagyon magas fehérje, szénhidrát és kalória.
5. Használjon nagyobb lemezeket. Határozottan használjon nagy tányérokat, ha több kalóriát próbál bevenni, mert a kisebb lemezek miatt az emberek automatikusan enni kevesebbet.
6. Tölts fel krémet a kávéjához. Ez egyszerű módja annak, hogy több kalóriát adjunk hozzá.
7. Vigye a kreatint. Az izomépítő kiegészítő kreatin-monohidrát segít Önnek abban, hogy néhány kilogrammot szerezzen az izomtömegben.
8. Minőségi alvás. Az alvás helyesen fontos az izomnövekedés szempontjából.
9. Először a fehérjét enni és a zöldségeket tartsa. Ha az ételeket keveredik a tányérra, először a kalóriatartalmú és a fehérje-gazdag ételeket enni. Egyél legutoljára a zöldségeket.
10. Ne dohányozzon. A dohányosok kevésbé súlyosak a nemdohányzóknál, és a dohányzás abbahagyása gyakran súlygyarapodáshoz vezet.

Alsó sor: Még sok más dolog van, amit még gyorsabban lehet megnövelni. Ezek közé tartoznak a fogyasztói tej, a súlygyarapítók használata, a krémet a kávéhoz és gyakrabban fogyasztják.

A súlygyarapodás nehézkes lehet, és a következetesség a hosszú távú siker kulcsa

Valójában nagyon nehéz lesz néhány ember számára súlyt szerezni.

Ez azért van, mert testének bizonyos súlya van, ahol kényelmesen érezheti magát.

Akár megpróbál az alapérték (súlycsökkenés) alatt, vagy túl (súlycsökkenés) alatt, a tested ellenáll a változásoknak az éhségszint és az anyagcsere arány szabályozásával.

Ha több kalóriát eszel és súlyt kap, akkor számíthat arra, hogy a szervezet válaszolni kell az étvágy csökkentésével és az anyagcserével.

Ezt nagyrészt az agy közvetíti, valamint a súlyszabályozó hormonokat, mint a leptin.

Tehát egy bizonyos nehézségi szintre számíthat. Bizonyos esetekben szó szerint meg kell kényszeríteni magadat enni anélkül, hogy érzés töltött.

A nap végén a súlyváltoztatás maratoni, nem sprint. Hosszú időbe telhet és hosszú távon sikeresnek kell lennie.