A testösszetétel javítása a tudomány alapján

Sokan rettegnek a fürdőszoba méretarányára.

Nagyon frusztráló lehet az egészséges táplálkozás gyakorlása és enni, csak hogy megnézzük a skála számát.

Mindazonáltal, csak azért, mert a teste súly nem változik, nem jelenti azt, hogy kemény munkája nem fizet ki. Különösen, ha gyakorol, a test összetétele javulhat.

Ez a cikk megmagyarázza, mi a testösszetétel és hogyan fejlesztheti azt, a tudományon alapulva.

AdvertisementMűvészet

Mi a testösszetétel?

Amíg a skála megmondja, hogy mennyit mér, nem mondja meg, hogy a testetekből melyik.

A testösszetétel minden testre utal, különféle részekre osztva. Két rekesz kerül felhasználásra: zsírmassza és zsírmentes tömeg (1).

A zsír tömeg a szervezet összes zsírszövetére utal. A zsírmentes tömeg minden más, beleértve az izomot, a szerveket, a csontot és a folyadékot.

Ha mindkettő egyszerre változik, előfordulhat, hogy a testtömegben nem látszik változást.

Például, ha elkezdi gyakorolni, két kiló izomot kaphat az első hónapban. Ugyanakkor két kiló zsírt is elveszíthet, mivel több kalóriát éget el a testmozgás vagy a táplálkozás megváltozása miatt.

Mivel zsírmentes tömege ugyanakkora mennyiséggel nőtt, mint a zsírtömegének csökkenése, testtömege nem változik.

Ha összpontosít a számra a skála, akkor elcsüggedt vagy frusztrált, mert a program "nem működik. "

Ez egy példa arra, hogy miért sokkal hasznosabb a testösszetétel ismerete, mint a testsúly megismerése.

Összefoglaló: A testösszetétel ismerete sokkal informatívabb, mint a testtömegére koncentrálva, mivel mind a zsír-, mind a zsírmentes masszát mérheti.

Reklám

Hogyan értékelheti?

Számos módszer létezik a testösszetétel felmérésére. Néhány nagyon egyszerű és könnyen használható, míg mások előrehaladottak és bonyolultak.

A legpontosabb módszerek általában drágák, és csak kutatási vagy egészségügyi központokban használatosak.

Vannak azonban egyszerű módszerek, amelyeket otthon használhatsz, hogy elmondhassanak arról, hogy testösszetétele javul-e.

Tracking Body Circumference

Egy technika követi a különböző testrészek kerületeit (2).

Előfordulhat, hogy a derékmérete rugalmas mágnesszalaggal mérhető az orvosi rendelőnél.

Otthon is nyomon követheti más testrészek, például csípő, kar, láb vagy mellkas kerületét is.

Ezeket a méréseket olcsó, rugalmas mérőszalag segítségével teheti meg.

Amíg a keringésváltozás nem mondja meg pontosan, hogy vajon zsírtartalma vagy zsírmentes tömege megváltozik-e, ötletet ad.

Például a derékbőség csökkenése általában jelzi, hogy veszteséget (3).

gramm gramm, a zsír több helyet foglal el, mint az izom. Ez azt jelenti, hogy a derékbőség csökkenhet, ha zsírt veszítesz, még akkor is, ha súlya nem változik.

Ha súlyzókkal gyakorol, a karkörnyezet növekedése azt jelenti, hogy izomot kapsz a karodban (4).

Természetesen nagyon fontos, hogy minden alkalommal ugyanúgy mérjünk, hogy pontosabb eredményeket kapjunk.

Progress képek készítése

A haladó képek egy másik népszerű módja annak, hogy nagy képet kapjunk a testösszetételről.

Gyakran nehéz észrevenni a szervezetben bekövetkező változásokat egyik napról a másikra.

Azonban, ha néhány hetente vagy hónaponként fényképezünk a testedről, lehet egy módja annak, hogy felmérjük, hogyan változik a szervezet.

Ez nem ad pontos információt, de általános elképzelést adhat az Ön méretének és alakjának különbségeiről.

Eszközök, amelyek mérik a testösszetételt

Ezen egyszerű módszerek mellett vannak olyan eszközök is, amelyek megvásárolhatók az adott testösszetétel.

Sok ilyen eszköz egy olyan technológiát használ, amelyet bioelektromos impedanciaanalízisnek (BIA) neveznek.

A BIA kis elektromos áramokat küld a testeden keresztül, hogy lássa, mennyire ellenáll a tested az áramlásnak. Ez az információ a testzsír százalékarányának előrejelzésére szolgál (5).

Bár jó látni egy tényleges számot a testzsír százalékának, sok ilyen eszköz nem túl pontos.

Valójában a kutatások kimutatták, hogy a közös kézi BIA egység 8-10% -kal alulbecsüli a testzsír százalékát, a pontosabb kutatási eszközökhöz képest (6).

Mi több, olyan tényezők, mint az élelmiszerek és a vízfelvétel ezeknek az eszközöknek az alkalmazása előtt, eredménytelenek lehetnek az eredmények (7, 8).

Ha BIA készüléket választ, feltétlenül használja reggel, mielőtt enni vagy ivott (7).

Összefoglaló: A testösszetétel mérésének számos módja van. Az egyszerű módszerek magukban foglalják a testrészek kerületeinek nyomon követését és az előrehaladást. Vásárolhat olyan eszközöket is, amelyek mérik a testzsír százalékát, de gyakran pontatlanok.

AdvertisementAdvertisement

Hogyan javíthatja testösszetételét

A testösszetétel zsíros és zsírmentes tömegből áll.

Javíthatja azt a testzsír csökkentésével, az izomnöveléssel vagy mindkettővel.

Ezek a változások bármelyike ​​csökkenti a testzsír százalékát, amelyet egyetlen számként tekinthet meg, amely leírja a testösszetételét.

A legtöbb ember tudja, hogy az étrend és a testmozgás befolyásolhatja a testsúlyt és a testösszetételt.

A testösszetételre gyakorolt ​​hatás azonban nem mindig egyszerű.

Mindazonáltal jó kiindulópont a táplálkozás és a testmozgás néhány alapelve.

Táplálkozás

Először is fontolja meg a kalória mennyiségét.

Bár nem csak a csak dolog, a kalória az egyik legfontosabb tényező, amelyet figyelembe kell venni (9).

Egyszerűen, ha következetesen enni több kalóriát, mint a tested használja, akkor a súlya - általában a zsír.Hasonlóképpen, ha következetesen enni kevesebb kalóriát, mint a tested, akkor fogyni fog.

Hasznos lehet gondolkodni azon táplálékfajtákon is, amelyeknél túl nagy az étvágya.

Gyakran feldolgozott élelmiszerek, például fagylaltok, pizzák és zsetonok, amelyek nagymértékben jutalmazzák az agyat (10).

Ezek az ételek sok kalóriát tartalmaznak, és általában nem tartják elégedetten. Ez részben az alacsony fehérje- és rosttartalmának köszönhető.

Miután megfontolod, hány kalóriát eszel, fontold meg, hogy elegendő fehérjét és rostot eszel-e.

A fehérje mindenki számára fontos, de többet igényelhet, ha aktív, vagy izomtörést vagy zsírt veszít (11).

Ez sokkal jobban kielégítő, mint a szénhidrátok vagy a zsír, és testetek is több kalóriát éget el, mint a többi tápanyagot (11, 12).

A szálnak számos egészségügyi előnye van, és növelheti a teltség és az étkezés utáni elégedettség érzéseit (13, 14).

Különböző növényi alapú ételekből, többek között babból, teljes kiőrlésű gabonából, diófélékből és zöldségekből (15) beszerezhető.

50 éves kor feletti felnőtteknek ajánlott, hogy a férfiak napi 38 gramm szálat fogyasztanak, míg a nőknek ajánlott 25 gramm napi étkezést (16).

Hihetetlen, hogy az Egyesült Államokban a legtöbb korcsoporthoz képest kevesebb mint 5% fogyaszt elegendő rostot (17).

A kalória, a fehérje és a rost ellenőrzése jó kiindulópont, ha javítani szeretné testösszetételét és egészségét.

Testmozgás és testmozgás

A fizikai aktivitás és a testmozgás fontos összetevők a testösszetétel javításához.

Ezek nemcsak növelik az Ön által használt kalóriákat, hanem az optimális izomnövekedéshez is szükségesek.

Mivel a testösszetétel javítható a zsír tömegének csökkentésével vagy az izomtömeg növelésével, ez fontos pont.

Az izmokat ki kell küszöbölni a testmozgással, különösen a súlygyakorlással, hogy növekedjen és erősödjön (18).

Mindazonáltal sokféle testmozgás potenciálisan segíthet a zsíros veszteséggel (19).

Az American College of Sports Medicine azt állítja, hogy heti 150-250 perces testmozgás kis súlycsökkenést eredményezhet (20).

Ha hetente 5 napot gyakorol, ez napi 30-50 percet jelent, habár hetente 250 percet ajánlanak a súlyos fogyás elősegítésére (20).

Amíg ezek az ajánlások a testtömegre összpontosítanak, fontos megjegyezni, hogy a testmozgás egyes formái izomokat építenek, míg zsírt veszítesz.

Ez egy újabb példa arra, hogy mi a gondolat a testösszetételről, nem csak testtömegről, jó ötlet.

Egyéb tényezők

A táplálkozáson és a testmozgáson kívüli további tényezők befolyásolhatják a test összetételét.

Bizonyos bizonyíték van arra, hogy a rosszabb alvásminőségű emberek rosszabb testösszetételűek, mint a jó alvásminőségűek (21).

Azonban nem világos, hogy a jó alvás javítja-e a testösszetételt, vagy ha jobb testösszetétele javítja az alvásodat (22).

Függetlenül attól, hogy jó ötlet lehet az alvási szokások javítása.

Az alkoholfogyasztás egy másik tényező, amely befolyásolhatja a test összetételét. Mivel az alkohol kalóriát tartalmaz, hozzájárulhat a túlzott kalóriabevitelhez és a zsírégetéshez (23).

Egyes kutatások azt is kimutatták, hogy az alkoholfogyasztók nagyobb valószínűséggel elhízottak (24).

Emellett a testösszetételre ható tényezők nem változtathatók meg. Például mind a kor, mind a genetika hatással van a test összetételére.

Azonban, mivel nem tudja ellenőrizni ezeket a tényezőket, valószínűleg a legjobban arra kell összpontosítania, hogy mit tud kontrollálni, mint a táplálkozás, a testmozgás és az alvás.

Összefoglaló: A táplálkozás és a testmozgás kritikus fontosságú a testösszetétel javítása szempontjából. A kalória, a rost és a fehérje ellenőrzése jó első lépés. Minden testmozgás segíthet a zsírvesztésnek, de a testgyakorlás a legjobb módja az izomtömeg növelésének.

Reklám

Az alsó sor

A léptetés csak annyit jelent, hogy mennyit mérlegel.

Pontosabb képet kaphat a testösszetétel, a testzsír és az izomtömeg figyelembe vételével.

A testkompozíciók időben történő követésének két egyszerű módja: a különböző testrészek kerületének mérése és rendszeres időközönként előrehaladott képek készítése.

Vannak olyan készülékek is, amelyek megvásárolhatók a testösszetétel nyomon követéséhez, de sokan pontatlanok.

A testösszetételt befolyásolja a táplálkozási szokások, a testmozgás, az alvás és egyéb tényezők. Emiatt a javulás néha bonyolultnak tűnik.

Azonban az e cikkben leírt alapfogalmakra összpontosítva a megfelelő irányba indulhat.