Az antinutriensek csökkentése az élelmiszerekben

A növények tápanyagai nem mindig könnyen emészthetők.

Ez azért van, mert a növények antinutrienseket tartalmazhatnak.

Ezek olyan növényi vegyületek, amelyek csökkentik a tápanyagok felszívódását az emésztőrendszerből.

Különös aggodalomra adnak okot azokban a társadalmakban, amelyek nagyrészt a gabonafélék és a hüvelyesek alapjait képezik.

Ez a cikk számos egyszerű módszert elemez az antinutriensek mennyiségének csökkentésére az élelmiszerekben.

Egyes esetekben szinte teljesen megszüntethetők.

AdvertisementMűvészet

Mit jelentenek az Antinutrients?

Az antinutriensek olyan növényi vegyületek, amelyek csökkentik a szervezet azon képességét, hogy felszívja az alapvető tápanyagokat.

Ezek nem jelentenek komoly aggodalmat a legtöbb ember számára, de problémát jelenthetnek az alultápláltság idején vagy olyan emberek körében, akik szinte kizárólag gabonafélékre és hüvelyesekre alapozzák étrendjüket.

Az antinutriensek azonban nem mindig "rosszak". Bizonyos körülmények között az olyan antinutriensek, mint a fitát és a tannák, szintén hasznos egészségügyi hatással bírhatnak (1, 2, 3).

A legszélesebb körben vizsgált antinutriensek a következők:

• fitát (fitinsav): Főleg a magokban, gabonafélékben és hüvelyekben találhatók, a fitát csökkenti az ásványi anyagok felszívódását az étkezésből. Ezek közé tartozik a vas, cink, magnézium és kalcium (4).
• Tanninok: Az antioxidáns polifenolok egy csoportja, amelyek károsíthatják a különböző tápanyagok emésztését (5).
• Lektinek: Található minden élelmiszer-ipari üzemben, különösen magokban, hüvelyesekben és szemekben. Egyes lektinek nagy mennyiségben ártalmasak lehetnek, és zavarhatják a tápanyagok felszívódását (6, 7).
• Proteázinhibitorok: Széles körben elosztva a növények, különösen a magok, gabonafélék és hüvelyesek között. Az emésztő enzimek gátlásával gátolják a fehérje emésztést.
• Kalcium-oxalát: A kalcium elsődleges formája sok zöldségben, például a spenótban. Az oxaláthoz kötött kalcium gyengén felszívódik (8, 9).

Áztatás A babot és más hüvelyeket gyakran áztatják vízben egyik napról a másikra, hogy javítsák tápértéküket (10).

Az ételben található antinutriensek többsége megtalálható a bőrön. Mivel sok antinutriens vízben oldódik, egyszerűen feloldódnak, amikor az ételeket áztatják.

A hüvelyeseknél az áztatás eredményeként csökkent a fitát, a proteázgátlók, a lektinek, a tanninok és a kalcium-oxalát.

Például egy 12 órás áztatás a borsó fitáttartalmát legfeljebb 9% -kal csökkentette (11).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a 6-18 órás galamb búzadarab 38-50% -kal, a tannin 13-25% -kal és a proteáz inhibitorokkal 28-30% -kal (12) csökkentette a lektineket.

Az antinutriensek csökkentése azonban a hüvelyes fajta típusától függ. A vesebabban, a szójababban és a faba babban az áztatás csak nagyon csekély mértékben csökkenti a proteáz inhibitorokat (13, 14, 15).

A hüvelyesekhez nemcsak hasznos áztatás, a leveles zöldségek is áztathatók, hogy csökkentse néhány kalcium-oxalátját (16).

Az áztatás általában más módszerekkel, például csírázással, fermentációval és főzéssel kombinálva történik.

Alsó sor:

A vízben egy éjszakán át ápoló hüvelyesek csökkenthetik a fitátot, a proteázgátlókat, a lektineket és a tannint. Azonban a hatás a hüvelyes fajta típusától függ. Az áztatás csökkenti az oxalátokat a leveles zöldségekben.

AdvertisementCikkekReklám Csírázás

A csírázás a növények életciklusának időszakát jelenti, amikor a magból kiindulva kezdődik. Ezt a természetes folyamatot csírázásnak is nevezik.

Ez a folyamat növeli a magvak, gabonafélék és hüvelyesek tápanyagtartalmát (17).

A csírázás néhány napot vesz igénybe, és néhány egyszerű lépéssel elindítható:

Kezdjük a magok öblítésével, hogy eltávolítsuk az összes törmeléket, szennyeződést és talajt.

A magokat 2-12 órán át áztassa hűvös vízzel. Az áztatási idő a vetőmag típusától függ.

1. Alaposan öblítse le vízzel.
2. Menjen le annyi vizet, amennyit csak lehetséges, és tegye a magokat egy csírázó edénybe, amit csigáknak is neveznek. Győződjön meg róla, hogy a napsugárzás közvetlen közelében van.
3. Ismételje az öblítést és a leürítést 2-4 alkalommal. Ezt rendszeresen, vagy 8-12 óránként kell elvégezni.
4. A csírázás során olyan változások következnek be, amelyek az antinutriensek, mint például a fitát és a proteázgátlók degradálódásához vezetnek.
5. A csírázás kimutatták, hogy a fitátot 37-81% -kal csökkentik a különféle gabonákban és hüvelyesekben (18, 19, 20).

Úgy tűnik, hogy a csírázás során a lektinek és a proteázinhibitorok enyhe csökkenése is megfigyelhető (21).

Részletes utasításokat találhat más webhelyeken. Például a Sprout People kiváló információval rendelkezik arra vonatkozóan, hogy hogyan készítsünk különböző babot, gabonát és más növényi ételeket.

Alsó sor:

A csírázás csökkenti a fitátot gabonában és hüvelyben, és enyhén lebontja a lektineket és a proteázgátlókat.

Fermentáció A fermentáció egy ősi módszer, amelyet eredetileg az élelmiszerek megőrzésére használtak.

Ez természetes folyamat, amikor mikroorganizmusok, például baktériumok vagy élesztők, elkezdik emészteni a szénhidrátot az élelmiszerben.

Bár a véletlenül fermentált élelmiszereket leginkább elkényeztetettnek tartják, a szabályozott erjesztést széles körben használják az élelmiszertermelésben.

Az erjesztéssel feldolgozott élelmiszerek közé tartozik a joghurt, a sajt, a bor, a sör, a kávé, a kakaó és a szójaszósz.

Az erjesztett élelmiszer másik jó példája a savanyú kenyér.

A savanyúság készítése hatékonyan lebontja az antinutrienseket a szemcsékben, ami fokozza a tápanyagok elérhetőségét (17, 22, 23).

Valójában a savanyú erjesztés hatékonyabb az antinutriensek szemcsékben történő csökkentésénél, mint az élesztő-erjedés tipikus kenyérben (24, 25).

A különböző gabonákban és hüvelyekben a fermentáció hatékonyan lebontja a fitátot és a lektineket (26, 27, 28, 29).

Például az előzetesen áztatott barna bab 48 órán át való fermentálása 88% -kal csökkentette a fitátot (30).

Alsó sor:

A gabonák és a hüvelyesek fermentálása a fitát és a lektinek jelentős csökkenéséhez vezet.

Reklám Forrázás

A magas hő, főleg forralás közben, lebomlik antinutriensek, például lectinok, tanninok és proteázinhibitorok (14, 31, 32, 33).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a 80 percig tartó forró galamb borsó 70% -kal csökkentette a proteázgátlókat, a 79% -ot és 79% -át (69%).

Ezenkívül a kalcium-oxalát 19-87% -kal csökken a főtt zöld leveles zöldségekben. A gőzölés és a sütés nem olyan hatékony (34, 35).

Ezzel ellentétben a fitát hőálló, és nem enyhül a forrásban (4, 12).

A szükséges sütési idő függ az antinutrient típusától, az élelmiszer-üzemtől és a sütési módtól. Általában a hosszabb főzési idő az antinutriensek nagyobb mértékű csökkenését eredményezi.

Alsó sor:

A forrázás hatékonyan csökkenti a különböző antinutriensek, köztük a lectineket, a tanninokat, a proteázinhibitorokat és a kalcium-oxalátot.

Reklám A módszerek kombinációja

Számos módszer kombinálása jelentősen csökkentheti az antinutrienseket, néha akár teljesen is.

Például az áztatás, csírázás és a tejsavas erjesztés 98% -kal csökkentette a fitát mennyiségét quinoa-ban (36).

Hasonlóképpen a kukorica és a cirok csírázása és tejsavas erjesztése csaknem teljesen lebontotta a fitátot (37).

Ezenkívül az áztató és a forralt galamb baktériumok 98-100% -os csökkentést eredményeztek a lektinek, a tanninok és a proteázinhibitorok (12) között.

Bottom Line:

A leghatékonyabb módszer az antinutriensek csökkentésére a növényi élelmiszerekben több különböző eliminációs stratégiát kombinál. A kombinált módszerek akár teljesen lebonthatják az antinutriensek egy részét is.

AdvertisementMirdetés Áttekintés

Az alábbiakban áttekintjük a fő antinutrienteket és a hatékony eltávolítási módokat.

fitát (fitinsav)

: áztatás, csírázás, erjesztés.

• Lektinek : áztatás, forralás, fűtés, erjesztés.
• Tanninok : áztatás, forralás.
• Proteázinhibitorok : áztatás, csírázás, forralás.
• Kalcium-oxalát : áztatás, forralás.
• Take Home Message Az antinutriens jelentősen csökkentheti számos növényi táplálék értékét.

Szerencsére néhány egyszerű módszerrel lebomolhatják őket, például fűtést, forralást, áztatást, csírázást és erjedést.

A különböző módszerek kombinálásával sok antinutriens szinte teljesen lebomlik.