ÉTkezés előtt jó étkezés vagy rossz?

Sokan azt hiszik, hogy rossz ötlet az étkezés előtt enni.

Ez gyakran abból a meggyőződésből ered, hogy a lefekvés előtt étkezés súlygyarapodáshoz vezet. Azonban egyesek azt állítják, hogy egy lefekvéses snack valóban támogatja a fogyókúra-étrendet.

Szóval mit gondolsz? Az igazság az, hogy a válasz nem mindenki számára azonos. Sokat függ az egyéntől.

Étkezés előtt ágy ellentmondásos

Az étkezés előtt meg kell enni - a vacsora és az esti lefekvés között - a táplálkozás egyik forró témája.

A hagyományos bölcsesség szerint az evés előtti étkezés súlygyarapodást okoz, mivel az anyagcseréje lelassul, amikor elaludt. Ezáltal az emésztetlen kalóriákat zsírként tárolják.

Mégis sok egészségügyi szakértő szerint az étkezés előtt az étkezés tökéletesen finom, és még javíthatja az alvást vagy a testsúlycsökkenést.

Ezért nem meglepő, hogy sok ember zavart.

A probléma egy része az, hogy a tények bizonyítékai valójában úgy tűnik, mindkét fél számára támogatják.

Bár sokan úgy vélik, hogy az alvás során lassabb anyagcsere a súlygyarapodáshoz vezet, az éjszakai basalis metabolizmusa átlagosan ugyanaz, mint a nap folyamán. A testednek sok energiára van szüksége, amíg alszol (1, 2).

Nincs olyan bizonyíték sem, amely alátámasztja azt az elképzelést, hogy a kalóriák sokkal többet számítanak lefekvés előtt, mint a nap bármely más időpontjában.

Mégis, annak ellenére, hogy nincs élettani ok, miért, több tanulmány is összekapcsolta az étkezést a súlygyarapodás előtt (3, 4, 5).

Szóval mi folyik itt? Az ok valószínűleg nem az elvárás.

Alsó sor: Az ágy előtt történő étkezés ellentmondásos. Bár úgy tűnik, nincs élettani oka annak, hogy az ágy előtt történő étkezés súlygyarapodást okozna, több tanulmány is bizonyítékot talált arra vonatkozóan, hogy ez megtörténhet.

Az ágy előtt történő étkezés vezethet az egészségtelen szokásokhoz

A jelenlegi bizonyítékok nem mutatnak fiziológiai okot arra, hogy az étkezés előtti étkezés súlygyarapodást okozzon. Számos tanulmány azonban azt mutatja, hogy az emberek, akik az étkezés előtt esznek, nagyobb eséllyel súlyt kapnak (3, 4, 5).

Ennek oka sokkal egyszerűbb, mint amire számíthat.

Kiderül, hogy azok, akik az étkezés előtt esznek, nagyobb eséllyel súlyosbodnak, mert az esti étel egy extra étkezés, és ezért extra kalóriát tartalmaz.

Nem csak ez, de az este az a napszak, amikor sok ember hajlamos érezni a legvéresebbet. Ez még inkább elképzelhető, hogy egy lefekvéskor a napi kalóriaszükségletet (5, 6) meghaladó kalóriaszegény fogyasztás véget ér.

Adja hozzá azt a tényt, hogy a legtöbb ember szeret éjszakázni, miközben TV-t néz vagy laptopjaikon dolgozik, és nem meglepő, hogy ezek a szokások súlygyarapodáshoz vezethetnek.

Néhány ember is nagyon éhes lesz az ágy előtt, mert nem eszik elég napközben.

Ez a szélsőséges éhség előidézheti a túl sok ételt az ágy előtt, akkor túl tele ahhoz, hogy másnap reggel enni, és ismét túlságosan éhes leszel, mielőtt lefeküdne a következő estén (7).

Ez a ciklus, amely könnyen vezethet a túlfogyasztáshoz és a súlygyarapodáshoz, rávilágít annak fontosságára, hogy a nap folyamán elég legyen.

A legtöbb ember számára az éjszakai étellel kapcsolatos probléma nem, hogy az anyagcseréje a kalóriákat zsírként tárolja éjszaka. Ehelyett a súlygyarapodás az egészségtelen szokások, amelyek gyakran társulnak az esti lefekvéshez.

Alsó sor: Az esetek többségében az étkezés csak az ágy előtt okoz súlygyarapodást olyan szokások miatt, mint például étkezés TV nézés közben vagy túl sok extra kalória étkezés előtt.

Az étkezés előtt rossz, ha reflux

A gastrooesophagealis reflux betegség (GERD) olyan általános állapot, amely a nyugati populációk 20-48% -át érinti. Ez akkor fordul elő, amikor a gyomorsav visszafolyik a torkába (8, 9).

A tünetek közé tartoznak a gyomorégés, a nyelési nehézség, a torok nyakán átesett vagy rosszabbodó éjszakai asztma (3, 10).

Ha a fenti tünetek bármelyike ​​fennáll, érdemes elkerülni az étkezés előtt.

A lefekvés előtti étkezés a tüneteket rosszabbá teheti, mivel teljes fekvésű, amikor lefekszel, sokkal könnyebbé teszi, hogy a gyomorsav visszaforduljon a torkába (9).

Ezért ha refluxszal rendelkezik, jó ötlet, hogy legalább 3 órát ne fogyjon az ágyban fekvés előtt (11, 12).

Emellett előfordulhat, hogy kerülni kell a koffeint, az alkoholt, a teát, a csokoládét vagy a forró fűszereket tartalmazó italokat vagy étkezéseket. Mindezek az élelmiszerek súlyosbíthatják a tüneteket.

Bottom Line: Azok, akik refluxot kapnak, nem szabad enniük legalább 3 órát lefekvés előtt. Érdemes elkerülni az ételeket is, amelyek a tünetek súlyosbodását okozhatják.

Étkezés előtt ágyban lehetnek bizonyos előnyei

Miközben evés előtt ágy nem lehet a legjobb ötlet néhány ember számára, hasznos lehet mások számára.

Lehet, hogy megfékezze az esti ételeket és a segédeszközöket> 999> Bizonyos bizonyítékok azt sugallják, hogy ahelyett, hogy súlygyarapodást okozna, az ételkori táplálék fogyasztása valóban segíthet néhány embernek fogyni.

Ha olyan személy vagy, aki éjszaka (általában

999 után lefekvés után) kalóriájából nagy adagot fogyaszt, akkor a vacsora utáni étkezés segíthet az éjszakai snacking (13, 14). Az éjszakai snackerek felnőttek egy 4 hetes felmérésénél a résztvevők, akik egy tál gabonát és tejjel fogyasztottak 90 perccel a vacsora után, átlagosan 397 kalóriát fogyasztottak naponta (14).

Végül elvesztették átlagosan 1,85 fontot (84 kilogramm) ebből a változásból (14).

Ez a tanulmány azt sugallja, hogy egy kis vacsora utáni snack hozzáadása segíthet az éjszakai snackereknek abban, hogy elég kevésnek érezzék magukat, mint másképp. Idővel a fogyás esetleges előnye is lehet.

Lehet, hogy jobban aludni

Nem sok kutatást végeztek erről a témáról, de sokan azt jelentették, hogy az ágy előtti étkezés segít nekik jobban aludni, vagy megakadályozza, hogy éjszaka felébredjenek az éhesek.

Ez értelme van, mivel az ágy előtti snack segíthet az éjszakai teljes és elégedettségben (6, 15, 16).

Az elég alvás rendkívül fontos, és az alváshiány önmagában összefüggésbe hozható a túlfogyasztással és a súlygyarapodással (5, 16, 17).

Nincs bizonyíték arra, hogy egy kis egészséges snack az ágy előtt súlygyarapodáshoz vezethet.

Ezért, ha úgy érzed, hogy valamit elfogyaszt az ágy előtt, segít elaludni vagy aludni, akkor jó érzést kell tenned.

Lehetséges a reggeli vércukor stabilizálása

Reggel, a máj elkezdi extra glükózt (vércukorszintet) termelni, hogy biztosítsa az energiát, amire fel kell készülnie, és el kell indítania a napot.

Ez a folyamat a cukorbetegségben szenvedők alig változik a vércukorszintben. Azonban egyes cukorbetegek nem tudnak elegendő inzulint termelni, hogy eltávolítsák az extra glükózt a vérből.

Ezért a cukorbetegek általában magas vércukorszinttel reggel felébrednek, még akkor is, ha előző este nem ettek semmit. Ezt hívják a Dawn Phenomenon (18, 19).

Más emberek éjszakai hipoglikémiát vagy alacsony vércukorszintet tapasztalhatnak éjszaka, ami zavarhatja az alvást (20).

Ha ezen jelenségek bármelyikét észleli, előfordulhat, hogy beszélnie kell orvosával arról, hogy a gyógyszerét módosította.

Ezenkívül néhány tanulmány azt javasolta, hogy egy lefekvés előtt álló snack segíthet megelőzni a vércukorszint változásait azzal, hogy extra energiát biztosít, hogy segítsen neked átjutni az éjszakára (20, 21, 22).

Mindazonáltal a kutatás vegyes, ezért ez nem ajánlható mindenkinek.

Ha magas vagy alacsony vércukorszintet tapasztal reggel, beszélje meg kezelőorvosával vagy dietetikusával, és nézze meg, hogy az ágyfekvés jó ötlet az Ön számára.

Alsó sor:

Az estiasztali tápláléknak olyan előnyei lehetnek, mint például éjszakai enni vagy aludni. Lehet, hogy segít fenntartani vércukorszintjét. Mit kellene étkeznie az ágy előtt?

A legtöbb ember számára tökéletesen rendben van egy snack az ágy előtt.

Nincs recept a tökéletes délutáni táplálékért, de van néhány dolog, amit szem előtt kell tartanunk.

Kerülje el a desszerteket és a rozsdás ételeket

Az evés előtt nem feltétlenül rossz a dolog, mert a hagyományos desszertételek vagy a rozsdás ételek, például a fagylalt, a pite vagy a zseton feltöltése nem jó ötlet.

Ezek az élelmiszerek, amelyek magas egészségtelen zsírokban és hozzáadott cukrokban vannak, kiváltják a sóvárgásokat és a túlfogyasztást. Nagyon egyszerűen haladják meg a napi kalóriaszükségleteiket.

A lefekvés előtt történő evés nem feltétlenül növeli a súlyát, de a kalóriatartalmú élelmiszerek feltöltése előtt az ágy biztosan képes, és tényleg el kell kerülnie őket.

Ha van édes foga, próbáljon ki néhány bogyót vagy néhány négyzetet a sötét csokoládéból (kivéve, ha a koffein zavarja). Vagy ha sós ételeket szeretsz, inkább egy marék diót használj.

Kombináljuk a szénhidrát fehérjével vagy zsírral

A táplálék nem feltétlenül a "legjobb" az étkezés előtt. Azonban a komplex szénhidrát és fehérje, vagy egy kis zsír párosítása valószínűleg jó módja annak, hogy menjen (20, 22).

Komplex szénhidrátok, mint pl. A teljes kiőrlésű gabona, a gyümölcsök és a zöldségek, állandó energiaforrást biztosítanak az elalváskor.

A fehérje vagy kis mennyiségű zsír párosítása segíthet az egész éjszakában tartani, és stabilan tartani vércukorszintjét.

Ezek a kombinációk azonban más előnyökkel is járhatnak.

Bizonyos bizonyítékok azt sugallják, hogy egy szénhidráttartalmú étkezés, magas glikémiás indexgel az ágy előtt, segít elaludni (23, 24, 25).

Ez azért van így, mert a szénhidrátok javíthatják az aminosav triptofán transzportját, amely neurotranszmitterekká alakítható, amelyek segítik az alvás szabályozását (23).

Ugyanez a hatás igaz lehet a triptofánban gazdag élelmiszerekre is, mint a tej, a hal, a baromfi vagy a vörös hús (23, 24, 25).

Bizonyos bizonyítékok azt is jelzik, hogy a zsírban gazdag étkezés javíthatja az alvás minőségét (25).

Néhány snack ötlet magában foglalja az almát mogyoróvajjal, teljes kiőrlésű süteményekkel és egy szelet pulyka, vagy sajt és szőlő.

Alsó sor:

Az étkezést megelőzően jó étvágyat fogyaszthat a legtöbb ember számára, de meg kell próbálnia elkerülni a rozsdás ételeket és a desszerteket. A szénhidrát és a fehérje vagy a zsír kombinációja jó szabály. Ha az étkezés előtt ülsz?

Az a válasz, hogy rossz ötlet lenne-e enni az ágy előtt, valóban az Ön és a szokásaitól függ.

Nem jó ötlet az étkezés előtt az egészségtelen ételek elfogyasztására. Ugyancsak bölcs dolog enni az éjszakai kalóriák nagy részét.

Mindazonáltal tökéletes, hogy a legtöbb ember egészséges táplálékot kapjon az ágy előtt.