A tészta egészséges vagy egészségtelen?

A tészta magas szénhidráttartalmú, ami nagy számban fogyasztható. Glutént is tartalmaz, olyan fehérje, amely gluténre érzékenyeket okoz.

Másrészt a tészta olyan tápanyagokat tud nyújtani, amelyek fontosak az egészség szempontjából.

Ez a cikk megvizsgálja a bizonyítékokat, és meghatározza, hogy a tészta jó vagy rossz az Ön számára.

hirdetésReklám

Mi a tészta?

A tészta olyan tésztafajta, amelyet hagyományosan durumbúzából, vízből vagy tojásból készítenek. Különböző tésztaalakokká alakul, majd forró vízben főzve.

Napjainkban a legtöbb tésztafélékből készült termék közönséges búzából készül. Azonban hasonló tészta készíthető más szemekből, például rizsből, árpából vagy hajdinából.

Néhány tésztát finomítanak a feldolgozás során, eltávolítják a búzamagot a korpa és a csíra, és eltávolítják a tápanyagokat.

Néha a finomított tészta gazdagodik, vagyis van néhány tápanyaga, mint például a B-vitamin és a vas, hozzáadva.

A teljes gabona tészta is rendelkezésre áll, amely a búzamag minden részét tartalmazza.

Néhány példa a leggyakrabban használt tésztafajtákra:

• Spagetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makaróni

hús, szósz, sajt, zöldség és gyógynövények.

Összefoglaló A tészta durumbúzából és vízből készül, bár a tészta más gabonából is készíthető. Finomított, dúsított és teljes kiőrlésű tészták állnak rendelkezésre.

Finomított tészta leginkább fogyasztott

A legtöbb ember inkább kifinomult tésztát szeretne, vagyis a búzamagot a csíra és a korpa, valamint az általa tartalmazott számos tápanyag eltávolítja.

A finomított tészta nagyobb a kalóriákban és alacsonyabb a rostokban. Ez csökkentett érzést eredményezhet a teltség után, miután eszed, szemben a magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű tésztafogyasztással.

Egy tanulmány megállapította, hogy a teljes kiőrlésű tészta lecsökkentette az étvágyat és megnövelte a teljességet, mint a finomított tészta (1).

Más tanulmányok azonban vegyes eredményekről számoltak be a teljes kiőrlésű tészta előnyeiről. Egy 16 résztvevővel végzett vizsgálat megállapította, hogy a finomított tészta vagy a teljes kiőrlésű tészta (2) után nem volt különbség a vércukorszintekben.

Mégis számos tanulmány kimutatta, hogy sok finomított szénhidrát fogyasztása negatív hatással lehet az egészségre.

Például 117, 366 embert tartalmazó vizsgálat kimutatta, hogy a magas szénhidrátfelvétel, különösen a finomított szemcsék miatt, összefüggésben áll a szívbetegség fokozott kockázatával (3).

A 2., 042 ember másik tanulmánya azt is kimutatta, hogy a magasabb finomított gabonafogyasztás a megnövekedett derékkörfogattal, vérnyomással, vércukorral, rossz LDL koleszterinszinttel, vér trigliceridekkel és inzulinrezisztenciával (4) kapcsolatos.

Ugyanakkor több tanulmányra van szükség, amely kifejezetten a finomított tészta egészségügyi hatásaira összpontosít.

Azt is meg kell jegyezni, hogy a tészta glikémiás indexe alacsony és közepes tartományban van, ami alacsonyabb, mint sok más feldolgozott élelmiszeré (5).

Összefoglaló A finomított tészta a legelterjedtebb tésztafajta. A finomított szénhidrátokat a szívbetegségek, a magas vércukorszint és az inzulinrezisztencia fokozott kockázatával társították.

AdvertisementReklámMegjelölés

Tápanyagok a teljes gabona Vs. Finomított tészta

Az egész gabonakészítmény jellemzően rost-, mangán-, szelén-, réz- és foszfortartalmú, míg a finomított, dúsított tészta nagyobb a vas- és B-vitaminokban.

A teljes kiőrlésű tészta alacsonyabb a kalóriákban és magasabb a rostban és bizonyos mikrotápanyagoknál, mint a finomított tészta.

A szálak az emésztőrendszeren átterjednek, és segítenek előmozdítani a teljességet. Emiatt a teljes kiőrlésű tészta hatékonyabb lehet, mint a finomított tészta az étvágy és a vágyakozás csökkentésében.

Összehasonlításképpen itt találhatók az egyik csésze főtt, teljes búzából készült spagetti táplálék, amelyet egy finomított és dúsított főtt spagetti (1) csemegével szemben találtak:

Teljes búzakorpa	Finomított / Dúsított spagetti
Kalória	174	220
Fehérje	7. 5 gramm	8. 1 gramm
Carbs	37 gramm	43 gramm
Szál	6 gramm	2. 5 gramm
Zsír	0. 8 gramm	1. 3 gramm
Mangán	A KI-k 97% -a	23% RDI
Szelén	52% RDI	53% RDI
Réz	12 az RDI <7% -a	a RDI <7% -a
foszfor	a KIE <12%> 8% RDI	magnézium
11% RDI	6% a RDI	Thiamin (B1)
10% RDI	26% RDI	Folát (B9)
2% RDI	26% RDI > Niacin (B3)	5% RDI
12% RDI	Riboflavin (B2)	4% RDI
11% RDI	Vas > 8% RDI	10% RDI
Összegzés	Az egész szemű tészta jó mennyiségű rostot, mangánt és szelént tartalmaz. A finomított tészta nagyobb a kalóriákban, szénhidrákban, B-vitaminokban és vasban, de alacsonyabb a rostokban és a legtöbb egyéb mikrotápanyagban.	A tészta magas a szénhidrátban

A tészta magas szénhidráttartalmú, egy-csésze főtt spagettet tartalmaz, amely 37-43 grammot tartalmaz, attól függően, hogy kifinomult vagy teljes kiőrlésű (6, 7). A szénhidrát gyorsan feloszlik a glükózra a véráramban, ami a vércukorszint emelkedését eredményezi. A finomított tészta különösen szénhidrátban van, és alacsonyabb a rostokban, mint a teljes gabona tészta.

Ezenkívül egyszerű szénhidrátokat, például finomított tésztákat is gyorsan emésztünk, ami fokozza az éhínséget, és nagyobb a túlfogyasztási kockázat (8).

Ezért a cukorbetegeknek azt tanácsolják, hogy mérsékelten tartsák a szénhordozó bevitelét és sok rostot fogyasszanak. Ezeknek a változásoknak a lassítása a vércukorszint felszívódását és a vércukorszint fenntartását segíti elő.

A magas szénhidráttartalmú diéták számos egészségügyi állapothoz kapcsolódnak, ideértve a következőket:

Diabetes:

Bizonyos vizsgálatok kimutatták, hogy a magas szénhidráttartalmú diéták a diabétesz (9, 10, 11).

Metabolikus szindróma:

• Egy tanulmány kimutatta, hogy azok, akik nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztottak a keményítőtartalmú ételekből, több mint kétszer akkora valószínűséggel alakultak ki a metabolikus szindróma kialakulása miatt, mint a szívbetegségek kockázatát növelő feltételek (12). Elhízás:
• Egy másik tanulmány kimutatta, hogy magasabb vércukorszint-indexű ételek fogyasztása, ami azt mutatja, hogy az élelmiszerek milyen gyorsan növelik a vércukorszintet, nagyobb testtömeghez kötöttek (13). Mindazonáltal mindezek a megfigyelések megfigyelnek, vagyis csak társulást mutatnak.
• További kutatásra van szükség annak meghatározásához, hogy mekkora szerepet játszhat a carb bevétel ilyen körülmények között más tényezők ellenében. Összefoglaló

A tészta magas szénhidráttartalmú. A magas szénhidráttartalmú diéták növelhetik a vércukorszintet, és a cukorbetegség, az anyagcsere-szindróma és az elhízás fokozott kockázatával járhatnak.

Reklám Reklám

A glutén tészta okozhat problémát néhány ember számára Bár vannak speciális gluténmentes tésztafajták, a hagyományos tészta glutént tartalmaz.

A glutén a búza, az árpa és a rozsban megtalálható fehérjefajta. A legtöbb ember számára a glutén jól tolerálható, és nem okoz problémát.

Azonban azok esetében, akiknek lisztérzékenysége van, gluténnel táplálkozó élelmiszerek immunválaszt indíthatnak és károsíthatják a vékonybél sejtjeit (14).

Egyes emberek érzékenyek lehetnek a gluténre is, és a gluténtartalmú élelmiszerek fogyasztása következtében emésztési problémákat tapasztalhatnak (15).

Ezeknek az egyéneknek kerülniük kell a búzából készült tészta fogyasztását a negatív tünetek megelőzése érdekében. Ehelyett választhat gluténmentes teljes kiőrlésű gabonát, mint a barna rizs vagy a quinoa.

A cöliákia vagy a glutén érzékenység nélküliek számára a tésztában megtalálható glutént biztonság nélkül el lehet fogyasztani.

Összefoglaló

A tészták sok típusa tartalmaz glutént, olyan fehérjefajta, amely káros hatásokat okozhat azokban a betegségekben, akiknél cöliákiás vagy glutén érzékenység áll fenn.

Reklám

A teljes kiőrlésű tészta jobb lehetőség? Az egész szemek az egész búzamagból készülnek. Ennek eredményeként magasabbak a rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, mint a finomított szemek, amelyek csak a búzamag endoszpermét tartalmazzák.

A teljes kiőrlésű ételt a szívbetegségek, a vastagbélrák, a cukorbetegség és az elhízás (16, 17, 18, 19) alacsonyabb kockázatával hozták összefüggésbe.

Mindazonáltal ne feledje, hogy a teljes kiőrlésű tésztát a teljes kiőrlésű lisztből készítik el, amelyet porítottunk.

Ez a folyamat csökkenti a tésztafélékben található teljes gabonák előnyös hatásait, mivel a kisebb részecskékkel rendelkező gabonák gyorsabban emészthetők, ami nagyobb vércukorszint-növekedést eredményez (20).

Ezért a teljes kiőrlésű gabonából készült tészta előnyei nem hasonlíthatók össze az egész sört szemek, például a zab, a barna rizs vagy a quinoa előnyeivel.

Mégis, bár a finomított és a teljes kiőrlésű tészta egészségre gyakorolt ​​hatása alig különbözik, a teljes kiőrlésű tésztából jobb választás lehet, ha fogyni szeretne. Kevesebb a kalóriákban, és magasabb a jóllakottság fokozó rostokban, mint a finomított tészta.

A teljes kiőrlésű tészta a B-vitaminok mellett a legtöbb mikrotápanyagot is tartalmazza, amelyet a feldolgozás során visszaadnak a dúsított tésztafélékbe.

Összegzés

Az egész szemű tészta búzából készült lisztből készült, amelyet porítottunk, és csökkentettük a teljes szemcsék jótékony hatásainak nagy részét. Azonban a teljes gabonából készült tészták alacsonyabbak a kalóriákban és a szénhidrátokban, valamint a rostokban és a legtöbb mikrotápanyagban.

Hirdetésregisztráció

Hogyan készítsünk tészta egészségesebb Ha mérsékelten fogyasztható, akkor a tészta egy egészséges étrend része lehet. A teljes kiőrlésű tészták sok közülük jobb választékot jelenthetnek, mivel alacsonyabbak a kalóriákban és a szénhidrogénben, de magasabbak a rostokban és tápanyagokban.

Azonban az Ön által választott tészta típusa mellett ugyanúgy fontos, mint a tetején.

A kalóriák gyorsan felhalmozódhatnak, ha nagy zsírtartalmú, nagy kalóriatartalmú ételeket, például krémalapú szószokat és sajtokat adnak hozzá. Ha figyeled a súlyodat, menj át a szíve-egészséges olívaolaj, néhány friss fűszernövény vagy néhány kedvenc zöldségedre.

Hozzáadhatja a fehérje választékát a tésztájához, hogy kiegyensúlyozott étkezéssé válhasson.

Például a hal és a csirke hozzáadhat extra fehérjét ahhoz, hogy teljes és elégedett legyen, míg a brokkoli, a paprika vagy a paradicsom tápanyagokat és további szálakat biztosít.

Íme néhány egyéb ötlet az egészséges tésztaételekhez:

Teljes búzakorla, lazac, citrom és bazsalikom

Növényi sült ziti

Tészta saláta feta, olívabogyó, paradicsom és káposzta

• Rotini Spenót-avokádós mártással és csirkével
• Összefoglaló
• A tésztaétel tápértékének optimalizálása érdekében töltsön fel finomságokat, például fehérjéket, egészséges zsírokat és zöldségeket. Korlátozza a magas kalóriatartalmú mártásokat és sajtokat.
• A Bottom Line

A tészta a világ minden tájáról készült táplálékkészlet, és tartalmaz néhány fontos tápanyagot. A tészta azonban magas szénhidráttartalmú. A magas szénhidráttartalmú diéták növelhetik a vércukorszintet, és az egészségre gyakorolt ​​negatív hatással járhatnak.

Ezért fontos, hogy az adagméreteket ellenőrizzük és egészséges finomságokat válasszunk a tészta számára, például zöldségeket, egészséges zsírokat és fehérjéket.

Végül a mérséklés kulcsfontosságú a tészta esetében.

Bár alkalmanként élvezheti, fontos, hogy párosítsa azt más tápláló ételekkel, és győződjön meg róla, hogy ez csak egy összetevője az egészséges egészséges táplálkozásnak.