Snacking jó vagy rossz neked?

Vannak vegyes vélemények a rágásról.

Egyesek úgy vélik, hogy egészséges, míg mások úgy gondolják, hogy ez károsíthatja Önt és súlyossá teheti.

Itt egy részletes pillantást a snacking és hogyan befolyásolja az egészségre.

AdvertisementMegjelölés

Mi a Snacking és Miért Snack?

A snackelés az, ha ételt vagy italokat fogyaszt a szokásos étel között.

A "snack foods" kifejezést gyakran használják a feldolgozott, nagy kalóriatartalmú élelmiszerekre, például a zsetonokra és a sütikre.

Azonban "snacking" egyszerűen azt jelenti, hogy enni vagy inni valamit az ételek között, függetlenül attól, hogy az élelmiszer egészséges-e vagy sem (1).

Az éhség a főzés a főzés során, de olyan tényezők is hozzájárulnak, mint a hely, a társadalmi környezet, a napszak és az élelmiszerek elérhetősége.

Valójában az emberek gyakran vacsorázzák, ha étvágygerjesztő ételt szeretnek, még akkor is, ha nem éheznek.

Egy tanulmányban, amikor a túlsúlyos és elhízott embereket megkérdezték, miért választottak egészségtelen ételeket, a leggyakoribb válasz a kísértés volt, majd éhes volt és kevés energiát érez (2).

Mindemellett mind a snack, mind a snacking egészségre gyakorolt ​​hatása nagymértékben személyre szabottnak tűnik. A táplálékot befolyásoló tényezők közé tartozik az életkor és a hiedelmek arról, hogy a táplálék egészséges-e vagy sem (3).

Alsó sor: Snacking a rendszeres étkezéseken kívül étkezés vagy ivás. A táplálkozás okai közé tartozik az éhség, az élelmiszerek elérhetősége és a környezeti és társadalmi jelek.

A Snacking növeli a metabolizmust?

Bár azt sugallták, hogy néhány óránként étkezés növeli az anyagcserét, a bizonyítékok nem támogatják ezt.

A vizsgálatok azt mutatták, hogy az étkezés gyakoriságának nincs jelentős hatása arra, hogy hány kalóriát éget (4).

Egy tanulmányban a kutatók összehasonlították azokat a válaszokat, akik napi két vagy hét étkezés során egyenlő mennyiségű kalóriát fogyasztottak. Nem találtak különbséget az égetett kalóriákban (5).

Egy másik tanulmányban az elhízottak, akik nagyon alacsony kalóriatartalmú diétát követeltek három héten keresztül, hasonló csökkenést mutattak az anyagcsere sebességében, függetlenül attól, hogy 800 kalóriát fogyasztottak napi egy vagy öt étkezéskor (6).

Érdekes, hogy egy tanulmány szerint másnap reggel a lefekvéses snack nagyobb metabolizmust eredményezhet.

Ebben a tanulmányban, amikor az aktív fiatal férfiak magas fehérjetartalmú vagy magas szénhidráttartalmú táplálékot fogytak el az ágy előtt, a következő reggelen jelentősen emelkedett az anyagcsere aránya (7).

Azonban ez az anyagcsere növekedés várható, mivel a snackek további kalóriákat szolgáltattak, amelyeket egyik napról a másikra égetnek. A kutatók nem hasonlították össze az ilyen ételeket az étkezés helyett.

Alsó sor: Néhány órában sütés gyakran feltehetően növeli az anyagcserét.Azonban a vizsgálatok kimutatták, hogy az étkezési gyakoriságnak nincs vagy csak csekély hatása van az anyagcserére.

Hirdetés Reklám Reklám

A Snacking hatása az étvágyat és a testsúlyt

Az étvágyat és a súlyt befolyásoló snack-kutatások vegyes eredményeket szolgáltattak.

Snacking hatása az étvágyat illetően

Az étvágyat és az étrendet érintő táplálkozás nem általánosan elfogadott.

Egy áttekintés szerint a rágcsálók röviden éhezik az éhséget és elősegítik a teltség érzését, kalóriáik nem kompenzálódnak a következő étkezéskor.

Ez növeli a napi kalóriabevitelt (8).

Például, egy vizsgálatban a túlsúlyos férfiak, akik két órával a reggeli után 200 kalóriás ételt fogyasztottak, mindössze 100 kisebb kalóriát fogyasztottak ebédelni (9).

Ez azt jelenti, hogy a teljes kalóriabevitel körülbelül 100 kalóriával nőtt.

Egy másik ellenőrzött vizsgálat során a sovány férfiak három magas fehérjetartalmú, nagy zsírtartalmú vagy magas szénhidrátot tartalmazó snacket ettek hat napig (10).

Az éhségszintjük és az összes kalória bevitelük nem változott azokkal a napokkal szemben, amikor nem fogyasztottak snackeket, jelezve, hogy a snackeknek semleges hatásuk volt (10).

Ugyanakkor a vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a snacking segíthet csökkenteni az éhséget (11, 12, 13).

Egy tanulmányban, amikor a férfiak magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú snack-bárral rendelkeztek, az éhség hormon ghrelin szintje alacsonyabb volt, és a GLP-1 teljesértékű hormon szintje magasabb volt. Naponta átlagosan 425 kevesebb kalóriát vettek fel (12).

44 túlsúlyos vagy elhízott nők egy másik tanulmánya azt mutatta, hogy egy egészséges ételkori snack magas fehérjében vagy szénhidrátokban másnap reggel csökkent az éhínség és a teljesség érzése. Az inzulinszintek is magasabbak voltak (13).

E változatos eredmények alapján úgy tűnik, hogy a snacking hatása az étvágyra függhet az egyén és a fogyasztott snack típusától függően.

Snacking hatása a testsúlyra

A legtöbb kutatás kimutatta, hogy az ételek közötti snacking nem befolyásolja a súlyt (14, 15).

Néhány tanulmány azonban azt sugallja, hogy a snacking segíthet a fogyásban (16, 17).

Például 17 cukorbetegségben nem kontrollált vizsgálatban azt jelentették, hogy a magas fehérjetartalmú és lassan emésztő szénhidrák fogyasztása átlagosan évi 2,5 kg súlycsökkenést eredményezett négy héten belül (17).

Másrészről, a sovány és elhízott embereken végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a snackelés lassabb testsúlycsökkenést vagy akár súlygyarapodást eredményezhet (18, 19).

Egy vizsgálatban 36 kövér ember 40% -kal emelte a kalóriabevitelt, mivel a kalóriát feleslegessé tette az ételek között. Jelentős növekedést tapasztaltak a májzsírban és a hasi zsírban (19).

Érdekes, hogy egy másik ellenőrzött tanulmány azt sugallja, hogy a snackek időzítése lehet a különbség a súlycsökkenés tekintetében.

Ez a tanulmány 11 szerény nőknél azt találta, hogy egy 190 kalóriás snack fogyasztása 11: 00-kor. m. csökkentette a zsírmennyiséget, amely sokkal nagyobb mértékben égett, mint az ugyanazon snack fogyasztása 10: 00-kor. m. (20).

A vegyes eredmények azt sugallják, hogy a snackre adott súlyválasz valószínűleg egyénenként változik.

Alsó sor: Számos tanulmányból származó vegyes eredmények azt sugallják, hogy az étkezési étvágy súlya és étvágya egyénenként változik.

A Snacking hatása a vércukorra

Bár sokan úgy vélik, hogy gyakran kell enni a stabil vércukorszint fenntartásához egész nap, ez nem minden esetben lehetséges. Valójában egy 2014-es vizsgálat a 2-es típusú cukorbetegeknél azt találták, hogy csak két nagy étkezés naponta alacsonyabb vércukorszintet, jobb inzulinérzékenységet és nagyobb súlycsökkenést eredményez, mint naponta hatszor (21).

Más vizsgálatok nem jelentettek különbséget a vércukorszintekben, ha ugyanolyan mennyiségű ételt fogyasztak el ételek vagy ételek, valamint ételek (16, 17).

Természetesen a táplálék és az elfogyasztott mennyiség típusa befolyásolja a vércukorszintet.

Az alacsony szénhidráttartalmú, magasabb rosttartalmú snackek következetesen kimutatták, hogy kedvezőbb hatást fejtenek ki a vércukorszintre és az inzulin szintre, mint a magas szénhidráttartalmú ételeket (12, 22, 23, 24).

Emellett a magas fehérjetartalmú snackek javíthatják a vércukorszint szabályozását (25, 26).

Egy 20 egészséges férfi tanulmányában, amely egy magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diétás táplálékot fogyasztott, alacsonyabb vércukorszintet eredményezett a következő étkezés előtt, szemben a magasabb szénhidráttartalmú tejitalokkal vagy narancslével (26).

Alsó sor:

Nem szükséges az egészséges vércukorszint fenntartásához. A magas fehérjetartalmú vagy magas rosttartalmú ételek fogyasztása alacsonyabb a vércukorszintnél, mint a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása. Reklám Reklám

Snacking megakadályozhatja a Ravenous Hunger

A snackelés nem mindenki számára jó.

Mindenesetre határozottan segíthet néhány embernek, hogy elkerülje, hogy nehezebben éhes legyen.

Ha túl sokáig eszik, akkor annyira éhes leszel, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amire szükséged van.

A snack segít fenntartani éhségszintjét egy egyenletes gerincen, különösen azon napokon, amikor az ételeid egymástól távol vannak egymástól.

Fontos azonban az egészséges táplálékkiegészítő választás.

Alsó sor:

A könnyű táplálkozás jobb, mint hagyni, hogy elszegényedjen. Ez rossz élelmiszer-választáshoz vezethet, és több kalóriát fogyaszthat, mint amennyire szüksége van. Reklám

Tippek az egészséges táplálkozáshoz

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozhassuk ki az ételekből, kövesse az alábbi irányelveket:

Étkezési mennyiségek:

• Általánosságban elmondható, 200 kalóriát és legalább 10 gramm fehérjét, hogy segítsen teljes maradni a következő étkezésig. Gyakoriság:
• A szükséges snackek száma az Ön aktivitási szintje és az étkezések alapján változik. Ha nagyon aktív vagy, 2-3 napi snacket ajánlhatsz, míg egy ülő személy egy táplálékkal vagy nem fogyasztható. Hordozhatóság:
• Hordozható snackeket tartson magával, ha éppen ügyeleteket végez vagy utazik éhségsztrájk esetén. Sütemények elkerülése:
• Feldolgozott, nagy cukortartalmú snackek rövid rázkódást okozhatnak, de valószínűleg még egy-két órával később érezzük magunkat. Alsó sor:

A táplálék elfogyasztásakor győződjön meg arról, hogy a megfelelő típusú és mennyiségű ételeket fogyasztja az éhezés csökkentése és később a túlfogyasztás megelőzése érdekében. AdvertisementMegjegyzés

Egészséges snackek enni

Bár sok csomagolt snack és bár a piacon, a tápláló igazi étel kiválasztása a legjobb.

Jó ötlet, hogy egy fehérjeforrást is felvehess a snackbe.

Például, mind a túró, mind pedig a kemény tojás segít megőrizni téged órákon át (27).

Továbbá, a magas rosttartalmú ételek, mint a mandula és földimogyoró, csökkenthetik az étvágyat és az étkezés mennyiségét a következő étkezéskor (28, 29).

Íme néhány egészséges táplálékkiegészítő ötlet:

Vonósajt

• Friss zöldségszeletek
• Napraforgómag
• Töltött sajt gyümölcsökkel
• Nézze meg ezt a 29 egészséges snack listát.

Alsó sor:

Az egészséges, fehér és rostos snackek kiválasztása segít az éhínség csökkentésében, és több órát tart fenn. Szóval jó vagy rossz?

Snacking bizonyos esetekben jó lehet, például azért, hogy megakadályozza az éhínséget azokban az emberekben, akik túl nagy táplálékot fogyasztanak, ha túl sokáig élnek.

Mások azonban jobban táplálkozhatnak három vagy annál kevesebb étkezéssel naponta.

Végül ez tényleg személyes választás. Ha táplálkozik, mindenképpen válasszon olyan egészséges ételeket, amelyek teljes és elégedettek maradnak.