Az "éhezési mód" Real vagy Imaginary? Kritikus megjelenés
Tartalomjegyzék:
- Mit jelent az "éhezési mód"?
- Az Ön által elfogyasztott kalóriák mennyisége megváltoztathatja
- A vizsgálatok egyértelműen azt mutatják, hogy a testsúlycsökkenés csökkenti a kalóriák mennyiségét (6).
- Ne feledjük, hogy az anyagcseréje lassulása egyszerűen természetes válasz a csökkent kalóriabevitelre.
- Amikor az emberek fogyni kezdenek, a dolgok nagyon gyorsan előfordulhatnak az elején.
- Az éhezés módja valódi, de nem olyan erős, mint azt egyesek gondolják.
A testsúlycsökkenést általában pozitívnak tekintik.
Javíthat az egészségre, a jobb kinézetre és a fizikai és szellemi előnyökre.
Az agyad azonban nem feltétlenül látja így.
Az agyad jobban aggódik amiatt, hogy megóvja az éhezést, biztosítva, hogy Ön (és a génjeid) túlélje.
Ha sok energiát veszítesz, a szervezet megpróbálja megtakarítani az energiát azáltal, hogy csökkenti az Ön által kalóriák mennyiségét (1).
Azt is érzi, éhes, lazább és növeli a cravings az élelmiszer.
Ez megakadályozhatja a fogyás megszüntetését, és olyan nyomorúságosnak érezheti magát, hogy lemond a súlycsökkentő erőfeszítéseiről, és visszanyeri a súlyát.
Ezt a jelenséget gyakran "éhezési módnak" nevezik, de valójában csak az agy természetes mechanizmusa, amely megóvja az éhezést.
Szerencsére számos dolgot tehetünk, hogy segítsük megakadályozni ezt, így folytathatjuk a fogyást anélkül, hogy kínoztatnánk magunkat.
De mielőtt elérnénk, hadd magyarázzam el, mi az éhezési mód, és hogyan működik.
AdvertisementMegjegyzésMit jelent az "éhezési mód"?
Az emberek, akiket általában "éhezési módnak" (és néha "anyagcserezavarnak") neveznek, a szervezet természetes reakciója a hosszú távú kalóriaszegénységnek.
Ez azt jelenti, hogy a szervezet csökkenti a kalóriaszükségletet a kalória-kiadások csökkentésével, hogy megpróbálja fenntartani az energiaméretet és megakadályozza az éhezést.
Ez egy természetes fiziológiai válasz , és nem igazán ellentmondásos. A tudósok elfogadják, és a technikai kifejezés "adaptív termogenezis" (2).
Ebben a cikkben fogom használni az éhezési mód kifejezést, bár valóban téves elnevezés, mert igazi az éhség olyan, ami szinte teljesen lényegtelen a legtöbb fogyás vitáján.
Az éhezés módja hasznos fiziológiai válasz volt a nap folyamán, de ártalmasabb, mint jó a modern élelmiszer-környezetben, ahol az elhízás zavaros.
Calories In, Calories Out
Az elhízás a túlzott energiafelhalmozás zavarai.
A test energiát (kalóriát) helyez el a zsírszövetekbe, tárolva későbbi felhasználásra.
Ha több kalória lép be a zsírszövetbe, mint hagyja, akkor zsírt nyerünk. Ha több kalória hagyja el a zsírszövetet, mint belépni, zsírt veszítünk. Ez tény.
Elég sok minden fogyás diétája a kalóriabevitel csökkenését okozza. Néhány azáltal, hogy közvetlenül szabályozza a kalóriákat (kalóriát számol, súlyokat mér, stb.), Mások pedig csökkentik az étvágyat, hogy az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Ha ez megtörténik, akkor a kalóriákat elhagyó kalóriák (kalóriák) nagyobbak lesznek, mint a belépő kalóriák (kalóriák).Tehát elveszítjük a zsírt.
Azonban a test nem látja ezt ugyanúgy, mint te. Sok esetben úgy látja, hogy ez az éhezés kezdete.
Tehát a test visszafordul , mindent megtesz, hogy megállítsa a veszteséget.
A test és az agy reagálhat azáltal, hogy éhesé válik (így többet eszel, növekvő kalóriákat), de ami a leginkább releváns ebben a vitában, az történik, hogy mi történik az Ön által kalóriák mennyiségével (kalóriákkal).
Az éhezési mód azt jelenti, hogy a szervezet csökkenti a kalóriákat, hogy megpróbálja helyreállítani az energiaméretet, és megakadályozza, hogy még több súlyt elveszítsen, még a folyamatos kalóriatartalom miatt is.
Ez a jelenség nagyon valóságos, de ez a válasz annyira erős, hogy megakadályozza a súlycsökkenést, vagy akár a
Alsó sor: Az emberek "éhítési módnak" nevezik a szervezet természetes választ a hosszú távú kalóriatartalomra. Ez magában foglalja a kalóriák mennyiségének csökkenését, amelyek a testének égnek, ami lelassíthatja a fogyást.
Az Ön által elfogyasztott kalóriák mennyisége megváltoztathatja
Az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák mennyisége nagyjából 4 részre osztható.
- Basalis Metabolic Rate (BMR): A szervezet által használt kalóriák mennyisége az életfunkciók, például a légzés, a pulzusszám és az agyműködés fenntartásához.
- Élelmiszer termikus hatása (TEF): Az étkezés során égett kalóriák. Általában a kalóriabevitel körülbelül 10% -a.
- A TEE termikus hatása: A fizikai aktivitás során égetett kalóriák, például a testmozgás.
- Nem-edzéstevékenység Thermogenezis (NEAT): A kalóriák égnek, feszültek, megváltoztatják a testtartást, stb. Ez általában tudat alatt van.
Ezek mindegyike leeshet, amikor kalóriát vág és fogy.
Ez magában foglalja a mozgáscsökkentést (mind a tudatos, mind a tudatalatti), valamint az idegrendszer és a különböző hormonok (2, 3) működésének jelentős változását.
A legfontosabb hormonok a leptin, a pajzsmirigyhormon és a noradrenalin, amelyek mindegyike kalóriaszegéssel (4, 5) lecsökkenhet.
Alsó sor: Számos módja van arra, hogy a szervezet kalóriát éget. Mindannyian le tudnak menni, ha sokáig korlátozzák a kalóriákat.A reklámok azt mutatják, hogy a kalóriatartalom csökkentheti a "kalóriákat"
A vizsgálatok egyértelműen azt mutatják, hogy a testsúlycsökkenés csökkenti a kalóriák mennyiségét (6).
Egy nagy vizsgálati tanulmány szerint ez napi 5,8 kalóriát jelent, minden elveszett fontért, vagy 12 8 kalóriát kilogrammonként (7).
Ez azt jelenti, hogy ha 50 fontot, vagy 22,7 kg-ot veszítesz, akkor a szervezet 290-et éget majd. 5 kevesebb kalóriát naponta.
A kalória-kiadások csökkentése sokkal nagyobb lehet, mint amit a súlyváltozások előre jeleznek.
Például egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a testtömeg 10% -ának elvesztése és fenntartása csökkentheti a kalóriát 15-25% -kal (8, 9).
Ez az egyik oka annak, hogy a fogyás általában lelassul az idő múlásával, és miért olyan nehéz csökkenteni a súlyát.Kevesebb kalóriát kell fogyasztania
életre ! Ne feledje, hogy lehetséges, hogy ez a metabolikus "lassulás" még nagyobb az olyan csoportokban, amelyeknek nehézségei vannak a súlycsökkenés miatt, például a posztmenopauzás nőknél.
Izomtömeg leesik
A súlycsökkenés másik mellékhatása az, hogy az izomtömeg csökken (10).
Amint azt talán tudod, az izmok metabolikusan aktívak és kalóriát égetnek napközben.
Azonban a kalória-kiadások csökkentése valójában nagyobb, mint ami az izomtömeg csökkenésével magyarázható.
A szervezet hatékonyabbá válik a munka elvégzésében, ezért kevesebb energiát kell igénybe venni ahhoz, hogy ugyanazt a munkát elvégezze (11).
Tehát a kalóriaszegénység miatt kevesebb kalóriát fogyaszthat a fizikai aktivitás (akár szándékos vagy tudatalatti) elvégzésére.
Alsó sor:
A testsúlycsökkenés és a kalóriabevitel csökkentheti a kalória csökkentését. Átlagosan ez kb. 5,8 kalóriát jelent a testtömeg kilogrammonként. Hogyan kerüljük el a metabolikus lelassulást
Ne feledjük, hogy az anyagcseréje lassulása egyszerűen természetes válasz a csökkent kalóriabevitelre.
Bár a kalóriaégetés
valamivel csökkentése elkerülhetetlen lehet, számos hatással lehet a hatás mérséklésére. Emelési súlyok
Az egyetlen leghatékonyabb dolog, amit tehetünk, az ellenállóképesség.
A nyilvánvaló választás a súlyok emelése lenne, de a testtömeg-gyakorlatok ugyanúgy működhetnek.
Tanulmányok kimutatták, hogy az ellenállóképesség, mint az izomzat ellenállása, jelentős előnyökkel járhat, ha étrendje van.
Egy vizsgálatban 3 nőcsoportot helyeztek el 800 kalóriás napi étrendre.
Egy csoportot arra utasították, hogy ne gyakoroljon, az egyiket az aerob testmozgás (cardio), míg a harmadik csoport ellenállást végzett (12).
Mind az asszonyok, akik nem gyakoroltak, mind azok, akik aerob testmozgást végeztek, elvesztették az izomtömeget, és jelentősen csökkentették az anyagcserét.
Azonban a nők, akik ellenállást gyakoroltak, megtartották az anyagcsere sebességüket, az izomtömegük
és az erejüket. Ezt sok tanulmányban megerősítették. A testsúlycsökkenés csökkenti az izmok és az anyagcsere sebességét, és az ellenállóképesség (legalábbis részben) meggátolhatja azt (13, 14).
Protein High
Protein a macronutriensek királya, amikor a fogyásról van szó.
A magas fehérjebevitel csökkentheti az étvágyat (kalóriát), és napi 80-100 kalóriával (kalóriákkal) növelheti az anyagcserét (kalóriák) (15, 16).
Lehet vágni a cravingeket, csökkenteni a késő esti harapnivalókat, és naponta több száz kalóriát fogyaszthat (17, 18).
Ne feledje, hogy ez csak
fehérje hozzáadását jelenti az étrendhez, anélkül, hogy tudatosan korlátozna bármit. Ez azt jelenti, hogy a fehérjebevitel is fontos a hosszú távú fogyás káros hatásainak megelőzése érdekében.
Ha a fehérjebeviteled magas, a tested kevésbé hajlamos arra, hogy az izmokat lebontja az energia számára.
Ez segíthet megőrizni az izomtömeget, amely (legalábbis részben) megakadályozza a súlycsökkenés (19, 20, 21) anyagcsökkenését.
A diétától való szünet segíthet
Néhány ember szeretne rutinszerűen bevenni az "újratöltéseket", ahol néhány napig szünetet tartanak az étrendjükből.
Ezekben a napokban enyhén enni lehet a karbantartás fölött, majd néhány nappal később folytatni a diétát.
Bizonyos bizonyíték van arra, hogy ez ideiglenesen növeli a fogyókúrás hormonok egy részét, például a leptint és a pajzsmirigyhormont (22, 23).
Hasznos lehet egy hosszabb szünet is, mint néhány hét múlva.
Csak győződjön meg arról, hogy tudatában van annak, amit a szünet alatt eszel. Egyél a karbantartásnál vagy kicsit többet, de nem annyira, hogy újra elkezdi zsílesni.
Készülj fel néhány fontot a hozzáadott ételből és a megnövelt vízsúlytól. Ez nem aggódik.
Alsó sor:
Az emelési súlyok és a fehérjefogyasztás magas szinten tartása két bizonyítékalapú módszer az izomvesztés és az anyagcsere-lassulás csökkentésére a fogyás során. Hasznos lehet a szünet elfogyasztása az étrendből is. AdvertisementMegjegyzésA súlycsökkentő talaj sok esetben előfordulhat
Amikor az emberek fogyni kezdenek, a dolgok nagyon gyorsan előfordulhatnak az elején.
Az első néhány hétben és hónapban a súly gyors és erőfeszítés nélkül esik le.
A dolgok azonban lassulnak. Bizonyos esetekben a testsúlycsökkenés olyan lassul, hogy sok héttel a léptékben észrevehető mozgás nélkül megy.
A testsúlycsökkenésnek számos különböző oka (és megoldása) lehet, és nem feltétlenül jelenti azt, hogy nem veszítesz súlyt.
Például a vízvisszatartás gyakran benyomást kelt a súlycsökkenés fennsíkjára.
Ez a cikk itt felsorolja a súlycsökkentő fennsík eltörésének 15 egyszerű módját.
Reklám
Az éhezés módja valóságosAz éhezés módja valódi, de nem olyan erős, mint azt egyesek gondolják.
A testsúlycsökkenést lelassíthatja az idő múlásával, de nem okozhat súlyt
a kalória korlátozása ellenére. Ez egyáltalán nem egy "on-off" jelenség, ahogy azt egyes emberek úgy gondolják. Ez a szervezet egy teljes spektruma, amely a fokozott vagy csökkent kalóriabevitelhez igazodik.
Az éhezés mód valójában egy szörnyen pontatlan kifejezés. Valami "anyagcsere-adaptáció" vagy "anyagcsere-lelassulás" sokkal megfelelőbb lenne.
Ez egyszerűen a szervezet természetes fiziológiás reakciója a csökkent kalóriabevitelhez. Anélkül, hogy az emberek több ezer évvel ezelőtt kihaltak volna.
Sajnos ez a védő válasz több kárt okozhat, mint a jó, ahol a túlzott ápolás sokkal nagyobb veszélyt jelent az emberi egészségre, mint az éhezés.
