Túl sok fehérje rossz a te egészségedért?
Tartalomjegyzék:
- Gyors alapozó a fehérje fontossága
- Általánosan úgy gondolják, hogy a magas fehérjebevitel hozzájárulhat az oszteoporózishoz.
- A vesék figyelemre méltó szervek, amelyek a szükségtelen anyagokat és folyadékokat szűrik ki a véráramból, és vizeletet termelnek.
- Szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy
- A test állandó fluxusállapotban van, folyamatosan lebontja és újraépíti saját szöveteit.
- Véleményem szerint az a gondolat, hogy a fehérje ártalmas az emberre, egyike a nevetségesebb mítoszoknak.
A fehérje "veszélyei" tartós mítosz.
Egyesek azt mondják, hogy a magas fehérjebevitel "csurgatja" a kalciumot a csontokból és csontritkuláshoz vezethet, vagy a fehérje elpusztíthatja a veséteket.
Mindenesetre valóban nincs bizonyíték arra, hogy támogatnánk ezeket a követeléseket.
AdvertisementAdvertisementGyors alapozó a fehérje fontossága
A fehérjék az élet építőkövei, és minden élő sejt strukturális és funkcionális célokra használja őket.
Ezek az aminosavak hosszú láncai, mint a gyöngyök, amelyek egy húrra kapcsolódnak, majd összetett formákba hajtják őket.
9 esszenciális aminosav van, amit el kell jutnunk az étrendből és 12 nem esszenciális, amit a szervezet képes előállítani más szerves molekulákból.
A fehérjeforrás minősége az aminosav profiljától függ. A táplálék legjobb fehérjeforrásai tartalmazzák az összes olyan esszenciális aminosavat, amelyek az ember számára megfelelőek.
E tekintetben az állati fehérjék jobbak, mint a növényi fehérjék, ami tökéletesen érzékeli, mivel az állatok izomszövetei nagyon hasonlítanak a saját szövetünkhöz.
Az egészségügyi hatóságok napi 56 gramm bevitelt javasolnak a férfiaknál és napi 46 grammot a nők esetében, akik korcsoportonként, testsúlyon, aktivitási szinteken és más tényezőkön alapulnak (1).
egyenetlen hiány megelőzésére, az semmiképpen nem elegendő az egészség és a test összetételének optimalizálására. Azok a személyek, akik fizikailag aktívak vagy lift súlyúak, sokkal többre lesz szükségük. Alsó sor:A fehérje alapvető makronutriens. Annak ellenére, hogy az általánosan ajánlott bevitel elegendő lehet a hiányosság megelőzésére, nem elegendő az egészség és a testösszetétel optimalizálására. A fehérje nem esik a kalciumból a csontjaidból és okozza a csontritkulás
Általánosan úgy gondolják, hogy a magas fehérjebevitel hozzájárulhat az oszteoporózishoz.
Az elmélet az, hogy a fehérje növeli a test savterhelését, ami aztán a szervezetből kivonja a kalciumot a csontokból, hogy semlegesítse a savat.
Bár vannak olyan vizsgálatok, amelyek rövid távon megnövekedett kalciumkiválasztást mutatnak, ez a hatás hosszú távon nem folytatódik.
Tény, hogy a hosszabb távú tanulmányok egyáltalán nem támogatják ezt az ötletet. Egy 9 hetes vizsgálatban a szénhidrát húsra való cseréje nem befolyásolta a kalcium kiválasztását és javította a csontok egészségét elősegítő ismert hormonokat, mint az IGF-1 (2).
A 2011-ben közzétett áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy nincs bizonyíték arra, hogy a megnövekedett fehérje károsítja a csontokat. Ha valami, a bizonyítékok arra utalnak, hogy magasabb fehérjefelvétel javítja a csontok egészségét, NEM fordítva (3).
Több más tanulmány és tanulmány is van, amelyek azt mutatják, hogy a magasabb fehérjebevitel jó dolog, amikor a csontok egészségére.
Például javítja a csontsűrűséget és csökkenti a törés kockázatát. Emellett növeli az IGF-1 és a sovány masszát, mindkettő ismert, hogy elősegíti a csontok egészségét (4, 5, 6, 7, 8).
Az egész fehérje-csontritkulás dolog egy mítosz, melynek szó szerint
nulla bizonyíték van hátra. Ez egy példa arra, hogy a vakon a hagyományos táplálkozási bölcsesség követése pontosan ellentétes eredménnyel jár, amit elvártak. Bottom Line:
A magas fehérjebevitel ellenére, amely rövid távon növeli a kalcium kiválasztódását, a hosszú távú vizsgálatok erős pozitív hatással vannak a csontok egészségére. AdvertisementReklámreklámA mítosz a fehérje és a vese károsodásairól
A vesék figyelemre méltó szervek, amelyek a szükségtelen anyagokat és folyadékokat szűrik ki a véráramból, és vizeletet termelnek.
Egyesek azt mondják, hogy a veséknek keményen kell dolgozniuk ahhoz, hogy a szervezetből származó fehérjék metabolitjai törlődjenek, ami a vesék megnövekedett törzséhez vezet.
Hát, van egy hírlámpa ezeknek az embereknek. A vesék
mindig stressz alatt vannak. Erre készülnek. A szív által szivattyúzott vér körülbelül 20% -a a vesékhez jut, és összesen 180 liter (48 gallon) vér, minden nap kiszűrik. Bizonyos fehérje hozzáadása a táplálékhoz egy kicsit növelheti a munkaterhelésüket, de ez valóban elhanyagolható az eddigi óriási mennyiségű munkához képest.
Vizsgáltam az irodalmat, és bár bizonyíték van arra, hogy a magas fehérje károsodást okoz a diagnosztizált vesebetegségben (9, 10), ugyanez nem vonatkozik az egészséges vesékre.
Valójában nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek a fehérjék káros hatásait mutatják olyan személyeknél, akiknek nincs vesebetegsége. Még a testépítők is egészséges vesékkel rendelkeznek, és nagyon nagy mennyiségű fehérjét fogyasztanak mind az élelmiszerből, mind a táplálékkiegészítőkből (11, 12).
A veseelégtelenség két fő kockázati tényezője a magas vérnyomás (magas vérnyomás) és a cukorbetegség. A nagyobb fehérjebevitel javítja mind (13, 14, 15, 16).
Tehát még akkor is, ha a megnövekedett fehérje káros hatással van a vesére (amely nincs bizonyítékul), úgy tűnik, hogy felülmúlja a csökkent vérnyomás és a vércukor előnyös hatásait.
Bottom Line:
A magas fehérjebevitelről kimutatták, hogy felgyorsítja a vesekárosodást a vesebetegségben szenvedők körében. Azonban a magasabb fehérje étrend nem befolyásolja hátrányosan az egészséges emberek veseműködését. Sok fehérje étkezés jó dolog
Szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy
számos előny több (nem kevesebb) fehérjét fogyaszt. Izomtömeg:
- A megfelelő fehérje pozitív hatással van az izomtömegre, és döntő fontosságú a kalória korlátozott étrendben (17, 18, 19). Energiafogyasztás:
- A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérjék a leginkább a makronutriensekből (20, 21) növelik az energiaköltségeket. Szilitás:
- A fehérje igen jó, és a fehérje növeli a kalóriaszegény fogyasztást és a fogyást (22). Kisebb a betegség kockázata:
- A megnövekedett fehérjebevitel védelmet nyújt a betegségekkel, például a cukorbetegséggel és az elhízással szemben (23, 24). Összességében a magasabb fehérje jó, és az egészségügyi hatóságok által gyakran ajánlott összegek túl alacsonyak!
Alsó sor:
Sok előnye van a magas fehérjefogyasztásnak, mint például a fogyás, a megnövekedett sovány tömeg és a betegségek, mint például a cukorbetegség és az elhízás kisebb kockázata. AdvertisementMirdetésMennyi fehérje túl sok?
A test állandó fluxusállapotban van, folyamatosan lebontja és újraépíti saját szöveteit.
Bizonyos körülmények között a fehérje iránti igényünk növekedhet. Ez magában foglalja a betegség időtartamát vagy a fokozott fizikai aktivitást.
El kell fogyasztanunk elég fehérjét ahhoz, hogy ezek a folyamatok előfordulhassanak.
Ha azonban többet eszünk, mint amennyire szükségünk van, a felesleges fehérje lebontásra és energia felhasználásra kerül.
Habár a viszonylag magas fehérjebevitel egészséges és biztonságos, a
masszív fehérjemennyiség nem természeti természetű, és ártalmas lehet. A hagyományos populációk a legtöbb kalóriát zsírból vagy szénhidrátból kapták, nem fehérjéből. Bár nem tudok olyan tanulmányról, amely pontosan megmutatja, mikor káros, akkor azt mondanám, hogy 1 gramm fehérje fontonként (2 gramm / kg) vagy 30-40% kalóriát kell legyen biztonságban, de túlmutat rajta, nem feltérképezett terület.
Személyesen 100-150 gramm fehérjét fogyasztok naponta, de az edzés napjain 200 grammot eszek, mert az edzésem után szeretem a tejsavóproteint.
Ne feledje, hogy a sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint az ülő személyek, különösen az erősebb sportolóknak vagy a testépítőknek.
Reklám
Take Home MessageVéleményem szerint az a gondolat, hogy a fehérje ártalmas az emberre, egyike a nevetségesebb mítoszoknak.
Fajunk húsevőként fejlődött ki, nem is beszélve arról, hogy szó szerint
húsból készülünk. Hogy lehetne valami, ami miatt mi vagyunk rossz nekünk? Nincs értelme.
A nap végén nincs bizonyíték arra, hogy a magas fehérjebevitel károsodást és sok bizonyítékot eredményezne. Ha egészséges vese van, akkor valószínűleg a legjobban téved a magasabb fehérjebevitel oldalán, ahelyett, hogy alacsonyabb lenne.
Az emberek többségénél
nincs ok aggódni az étrendben lévő fehérje gramm pontos számával kapcsolatban. Ha naponta egészséges, nem feldolgozott állati eredetű élelmiszereket eszel, akkor a fehérjebevitel automatikusan biztonságos és egészséges tartományba kerül.
