Az egész tej jobb az alacsony zsírtartalmú és a sovány tejnél?
Tartalomjegyzék:
- Különböző típusú tej: teljes, alacsony zsírtartalmú és nyers
- Miért van az egész tej néha egészségtelen?
- Tényleg félnie kell a telített zsírokra?
- Az egész tej fogyasztása ténylegesen segít a súly kezelésében
- Az egész tej csökkentheti a krónikus betegség kockázatát
- A nyerstej fő előnye az alacsonyabb kalóriatartalmú szám
- Take Home Message
A tej a világ egyik legelevánsabb itala.
Ez az oka annak, hogy az iskolai ebédek közé tartozik, és népszerű ital minden korosztály számára.
Évtizedek óta a táplálkozási irányelvek csak alacsony zsírtartalmú tejtermékeket ajánlanak mindenkinek, aki kettő (2) évesen él.
Az utóbbi években azonban a tudósok megkérdőjelezték az ajánlást.
A közelmúltban végzett vizsgálatok szerint a tejsavó nem mindig a legegészségesebb lehetőség a tej esetében.
Különböző típusú tej: teljes, alacsony zsírtartalmú és nyers
Többféle tej is rendelkezésre áll a legtöbb élelmiszerbolt üzemi folyosójában.
Ezek főként zsírtartalmukban különböznek egymástól. Az egész tejet néha "szabályos tejnek" nevezik, mivel a zsír mennyiségét nem változtatták meg. A sovány és 1% tej előállítása során a teljes tejből származó zsírt eltávolítjuk.
A zsírtartalmat a teljes folyadék százalékában kell mérni.
Itt találhatók a népszerű tejfajták zsírtartalma:
- Teljes tej: 3. 25% tejzsír
- Alacsony zsírtartalmú tej: 1% tejzsír
- Szárítás: Kevesebb, mint 0. 5% tejzsír
Ez a táblázat összefoglalja a tápanyagokat egy csészében (237 ml) több tejfajtából:
| Szárított tej | Alacsony zsírtartalmú tej | Teljes tej | |
| Kalória | 83 | 102 | 146 |
| Carbs | 12. 5 g | 12. 7 g | 12. 8 g |
| Fehérje | 8. 3 g | 8. 2 g | 7. 9 g |
| zsír | 0. 2 g | 2. 4 g | 7. 9 g |
| telített zsír | 0. 1 g | 1. 5 g | 4. 6 g |
| Omega-3s | 2. 5 mg | 9. 8 mg | 183 mg |
| Kalcium | 306 mg | 290 mg | 276 mg |
| D-vitamin | 100 NE | 127 NE | 97. 6 NE |
Mivel a zsír több kalóriát tartalmaz, mint bármely más tápanyag, a magasabb zsírtartalmú tejnek több kalóriája van (2, 3, 4).
A D-vitamin egy másik olyan tápanyag, amely a zsírtartalomtól függően eltérő lehet. Ez egy zsíroldható vitamin, így a tejben természetesen csak a zsírban van jelen. Azonban a legtöbb tejtermelő D-vitamint ad a tejhez, így minden típusnak hasonló D-vitamin-tartalma van.
Amint azt észrevetted, a tejfajták egyik legjelentősebb táplálkozási különbsége az omega-3-tartalmuk.
Az Omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, beleértve a jobb szív- és agyi egészséget, valamint alacsonyabb a rák kockázatát. Minél több zsír van benne egy csésze tej, annál nagyobb az omega-3 tartalma (5, 6).
Emellett a vizsgálatok kimutatták, hogy a szerves teljes tej még ennél is nagyobb mennyiségű omega-3-at tartalmaz, mint a rendszeres teljes tej (7).
Alsó sor: A legfontosabb különbség a rendelkezésre álló tejfajta között a zsírtartalom. Az egész tej több zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a sovány tej.
Miért van az egész tej néha egészségtelen?
Évek óta a táplálkozási irányelvek arra utasítják az embereket, hogy elkerüljék a teljes tejet, főleg telített zsírtartalmuk miatt.
A táplálkozási szokásokkal kapcsolatos általános ajánlások azt sugallják, hogy a szívbetegségekkel való feltételezett kapcsolat miatt a telített zsírt korlátozzák.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a telített zsír koleszterin szinteket emel, és a kutatók tudják, hogy a magas koleszterinszint a szívbetegség fokozott kockázatával jár (8).
Ezen információk alapján a szakértők azt feltételezték, hogy a telített zsírnak növelnie kell a szívbetegség kockázatát. Azonban nem volt kísérleti bizonyíték annak igazolására, hogy ez igaz (8).
Az 1970-es években elfogadták a közrendet a telített zsír és a szívbetegség közötti feltételezett kapcsolat alapján. Ennek eredményeként a hivatalos irányelvek arra utasították az embereket, hogy csökkentsék telített zsírbevitelüket.
Egy csésze (237 ml) a teljes tejből 4,6 gramm telített zsírt tartalmaz, ami a 2015-ös amerikai táplálkozási irányelvek által ajánlott napi adag 20% -a (1).
Ezért az irányelvek szerint csak alacsony zsírtartalmú vagy felesleges tejet fogyasztanak (2).
Az elmúlt években ez az ajánlás megkérdőjelezte. Most van egy csomó kísérleti adat arra vonatkozóan, hogy a telített zsír fogyasztása nem okoz szívbetegséget (8).
Alsó sor: A múltban a teljes tej zsírszegénysége miatt egészségtelennek tekintették, de a közelmúltban végzett kutatás nem támogatja ezt az ajánlást.
Tényleg félnie kell a telített zsírokra?
Kevés olyan tudományos bizonyíték van, amely azt sugallja, hogy el kell kerülni a telített zsírt az étrendben (9, 10).
Valójában 21 vizsgálat áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy nincs jelentős bizonyíték arra nézve, hogy a telített zsír növeli a szívbetegség kockázatát (11).
A régi hipotézis szerint a telített zsírszövetek növelik a koleszterinszintet és a magas koleszterinszintet, növelik a szívbetegség kockázatát.
A telített zsír és a koleszterin közötti kapcsolat azonban ennél bonyolultabb.
A telített zsír növeli az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintjét, amely "rossz" koleszterinként ismert.
De amit gyakran figyelmen kívül hagyunk, az az, hogy a telített zsír emeli a magas sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterinszintjét, a "jó" koleszterint is. A HDL védőhatást fejt ki a szívbetegség ellen (8, 12).
Emellett nem minden LDL veszélyes.
Különböző LDL típusok vannak, és az LDL nagyon kicsi, sűrű részecskéi, amelyek a leginkább káros hatással vannak a szívre és az artériákra (13, 14, 15, 16, 17).
Érdekes módon a telített zsír a kis, sűrű részecskékről a nagy, kevésbé káros részecskékre (18, 19) valóban megváltoztatja az LDL-t.
Alsó sor: Nincs bizonyíték arra, hogy a telített zsír növeli a szívbetegség kockázatát. A telített zsír növeli az LDL-t, de nem az LDL legártalmasabb típusát. Jó HDL szintet is emel.
Az egész tej fogyasztása ténylegesen segít a súly kezelésében
Sokan nem szabad az egész tejet inni, mert feltételezik, hogy az extra zsír és a kalóriák súlyt keltenek.
Érdekes módon az ellenkezője valószínűleg igaz.Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek, például a teljes tej fogyasztása valóban elősegítheti a súlygyarapodást.
Egy vizsgálatban 16 vizsgálatból 11 találta meg a kapcsolatot a magas zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása és az elhízás kockázatának csökkentése között (20).
Egy nagyon nagy tanulmány rámutatott arra, hogy a legnagyobb zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztó nők a legkevésbé valószínűleg túlsúlyosak lettek idővel (21).
Egy másik tanulmány szerint 1 782 férfi úgy találta, hogy azok, akik magas zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztottak, 48% -kal alacsonyabb a hasi elhízás kialakulásának kockázata, mint a közepes bevitellel rendelkezőké.
Ugyanabban a tanulmányban a magas zsírtartalmú tejtermékek alacsony fogyasztása 53% -kal nagyobb volt a hasi elhízás kockázatával (22).
Ez azért fontos, mert a hasi elhízás, amelyben a zsír felhalmozódik a derékvonal körül, a legrosszabb fajta súlygyarapodás lehet.
Tanulmányok azt mutatták, hogy a középső nagyvérű zsírok növelik a szívbetegség és a rákos megbetegedés kockázatát (23, 24).
A tej és a súlykezelés közötti kapcsolat több éve kutatási téma, és az eredmények nem konzisztensek.
Mindazonáltal ezeknek a vizsgálatoknak többsége tartalmaz minden típusú tejterméket vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekre összpontosít (25, 26, 27).
Az olyan tanulmányokban, amelyek csak a magas zsírtartalmú tejtermékeket vizsgálják, mint a teljes tej, eléggé összefüggő kapcsolat van a magas zsírtartalmú tejtermékek és az alsó testtömeg között.
A közel 20 000 nő tanulmánya azt mutatta, hogy azok, akik naponta egynél több adag teljes tejjel fogyasztottak, 15% -kal kevesebb eséllyel estek kilenc év alatt, mint a teák vagy az alacsony zsírtartalmú teák (28).
Alsó sor: Azok a személyek, akik teljes tejet fogyasztanak, kevésbé mérik. Nincs arra utaló bizonyíték, hogy a sovány helyett a teljes tejjel való fogyasztás megnövekedne.
Az egész tej csökkentheti a krónikus betegség kockázatát
Nem csak tudományos bizonyíték van arra vonatkozóan, hogy a teljes tejben lévő telített zsír szívbetegséget okoz, de számos tanulmány kimutatta, hogy az egész tej fogyasztása egészségügyi előnyökkel jár.
Több vizsgálat kimutatta, hogy az egész tej fogyasztása alacsonyabb anyagcsere-szindróma kockázatával jár.
A metabolikus szindróma a rizikófaktorok egy csoportjára adott név, beleértve az inzulinrezisztenciát, a hasi elhízást, az alacsony HDL-szintet és a magas trigliceridszinteket.
Ha ezek a kockázati tényezők együtt vannak jelen, a cukorbetegség és a szívbetegség kockázata magas (29).
Több mint 1 800 ember vizsgálata szerint a magas zsírtartalmú tejtermékek legmagasabb bevitelével rendelkező felnőttek 59% -kal alacsonyabb anyagcsere-szindróma kockázattal rendelkeznek, mint a legalacsonyabb bevitellel rendelkezők (30).
A közel 10 000 felnőtt 2016-os tanulmánya szerint a magas zsírtartalmú tejtermékek csökkent metabolikus szindróma markerekkel kapcsolatosak. A tanulmány nem talált jótékony hatásokat az alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel kapcsolatban (31).
A teljes tejben lévő zsírsavak valószínűleg felelősek az egészségügyi előnyökért.
Egy nagy vizsgálatban azok a személyek, akiknek a legmagasabb mennyiségű tejtermékből származó zsírsav a véráramukban 44% -kal alacsonyabb volt a cukorbetegségben, mint a legalacsonyabbak (32).
A teljes tej fogyasztása más jelentős előnyökkel járhat, beleértve a megnövekedett termékenységet és a vastagbélrák alacsonyabb kockázatát. A bizonyítékok azonban nem erősek (33, 34).
Alsó sor: A teljes tej fogyasztása valójában bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat, beleértve az anyagcsere-szindróma kockázatának csökkentését.
A nyerstej fő előnye az alacsonyabb kalóriatartalmú szám
Vannak olyan helyzetek, amikor a sovány tej a legjobb választás az Ön étrendje számára.
Ha nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követel, pl. Az extra 63 kalória, amelyet egy csésze (237 ml) teljes tejbeviteléből lehet elfogyasztani, nagyobb lehet, mint amit megengedhet magának.
A sovány tej előnye, hogy viszonylag alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrás. Mind a teljes tej, mind a sovány tej 8 gramm fehérjét tartalmaz csészénként.
A teljes tejben azonban a fehérjék csak a kalóriák 22% -át teszik ki, míg a kalóriák 39% -át teszik ki a sovány tejben.
A sovány tej "tápanyag sűrű", azaz nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, nagyon kevés kalóriával.
Valójában a sovány tej a kalcium egyik leggazdagabb tápláléka, amely kb. 300 mg / csészét biztosít. Ez még magasabb, mint a teljes tej kalciumtartalma, ami 276 mg / csésze.
Ha szükséged van a kalciumbevitel növelésére, de nem engedheti meg magának sok kalóriát az étrendben, akkor a sovány tej az út.
Alsó sor: A sovány tej biztosítja a teljes tej fehérjét és kalciumot, de jelentősen kevesebb kalóriát tartalmaz.
Take Home Message
A teljes tej elkerülésére vonatkozó ajánlás lehet, hogy a múltban népszerű volt, de a tudomány nem támogatja.
Előfordulhat, hogy bizonyos körülmények között a sovány tej a legjobb választás, de a legtöbb ember esetében a teljes tej egyértelműen táplálkozási előnyökkel jár a sovány és alacsony zsírtartalmú tej felett.
A teljes tej rendszeres fogyasztása segíthet a súlyának idővel történő kezelésében és az anyagcsere-szindróma kockázatának csökkentésében.
