Tejsavó 101: az Ultimate Beginner's Guide
Tartalomjegyzék:
- Mi a tejsavó fehérje?
- A tejsavó-fehérje-kiegészítők legismertebb alkalmazása az izomtömeg és az erő növelésére szolgál.
- Ez a leginkább teljesítő makronutriens,
- Az izom, az erő és a lágyság mellett a tejsavóprotein számos más egészségügyi ellátást is biztosít.
- felett teljesen felesleges.
- még jobb
Nem minden fehérje egyenlő.
A fehérje bizonyos formái, mint a tejsavó, jobbak, mint mások.
A tejsavóprotein hihetetlen mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek gyorsan felszívódnak (1).
Számos tanulmány kimutatja, hogy segíthet az erő növelésében, az izomlazulásban és a jelentős zsírmennyiség elvesztésében (2).
Mindazonáltal … a tejsavó több, mint csupán a fehérje. Vannak tonna más tápanyagok, amelyek közül néhány erős biológiai hatással bír.
A tejsavófehérje bizonyítottan előnyös a depresszió, a vérnyomás, a vércukor, és még a HIV és a rák tüneteinek kezelésében is.
Valójában ez az egyik a legjobb tanulmányozott kiegészítés egyike a világon.
Ez egy részletes cikk a tejsavófehérjéről … mi az, hogyan működik és hogyan segít elérni a fitnesz és egészségügyi célokat.
Mi a tejsavó fehérje?
A tejsavófehérje a tejsavóból izolált fehérjék keveréke. A tejsavó folyadék a folyadék folyékony része, amely elválasztja a sajt előállítását.
A tej valójában két fő fehérjét tartalmaz: kazein (80%) és tejsavó (20%).Tejsavó található a tej vizes részében. Amikor sajt termelnek, a tej zsíros részei koagulálódnak, és a savó elkülönül a melléktermékként (4).
Ha valaha kinyitotta a joghurt tartályt, hogy a folyadék lebeg a tetején, ez a savó. A sajtgyártók elvetették azt, mielőtt felfedezték kereskedelmi értékét (5).
A sajtkészítés során elválasztott tejsavó feldolgozása során számos olyan folyamat lép fel, amelyet az emberek általánosságban tejsavófehérjékként ismernek … por, amelyet rázák, étkezés helyettesítők és fehérje rudakhoz adnak (6).
A tejsavófehérje önmagában nem nagyon jó ízű, ezért általában ízesített. A csokoládé, a vanília és az eper ízesített porok népszerűek.
Fontos, hogy olvassa el az összetevők listáját, mert egyesek egészségtelen adalékanyagokkal rendelkezhetnek, mint a finomított cukor.
A tejsavófehérje megfelelő módon 25-50 gramm fehérje adagolását teszi lehetővé napi bevitelének tetején. Ez fontos lehet a testépítők és az edzőtermi rajongók számára, valamint azoknak, akiknek fogyniuk kell, vagy egyszerűen hiányoznak a fehérje az étrendjükben.
Alsó sor:
A tejsavófehérje a tejsavó fehérjék keveréke, amely a sajttermelés mellékterméke. Általában ízesített porként kerülnek értékesítésre, amelyet rázák, étkezés helyettesítők és fehérjékhez adnak. A tejsavó-fehérje-kiegészítők segítik a fehérje és a BCAA bevitelének növelését
Ezek arra használatosak, hogy különböző fontos dolgokat készítsenek, mind nagy, mind kicsi.
Ez magában foglalja az inak, a szervek és a bőr … valamint a hormonokat, enzimeket, neurotranszmittereket és minden apró molekulát.
A fehérjék az izom kontraktilis elemeinek építőkövei is.
A fehérjék aminosavakból állnak össze, kisebb molekulák, amelyek egy gyöngyökhöz kötődnek.
A all <999 < az aminosavhoz tartozó fehérjék a legjobbak … és a tejsavófehérje betöltődik velük. Különösen nagy a fontos elágazó láncú aminosavak (BCAA), mint a leucin, és nagy mennyiségű ciszteint is tartalmaz (8).
A vizsgálatok kimutatták, hogy a leucin
a anabolikus (növekedést elősegítő) aminosav, és a cisztein elősegítheti a glutathion sejtes antioxidáns szintjét (9, 10).
A tejsavó fehérje nagyon jó minőségű. Essenciális aminosavakkal töltik be, beleértve a leucint és a ciszteint. A tejsavófehérje típusai: koncentrátum / izolátum vs hidrolizátum
A fő különbség közöttük, ahogyan feldolgoztak.
- Kb. 70-80% fehérje. Laktózt (tejcukrot) és zsírt tartalmaz, és a legjobb ízű. Izolálás:
- 90% fehérje vagy annál magasabb. Kevesebb laktózt és zsírt tartalmaz, és hiányzik sok a tejsavófehérje-koncentrátumban megtalálható hasznos tápanyag. Hidrolizátum:
- Hidrolizált tejsavónak is nevezik, ezt a típust előemésztették úgy, hogy gyorsabban felszívódjon. Az inzulin szintje 28-43% -kal nagyobb, mint az izolátum (12).
Ha problémái adódnak a koncentrátum tolerálásában, vagy ha a szénhidrátot és a zsírt alacsony szinten tartja, akkor a tejsavófehérje-izolátum (vagy akár hidrolizálja) jobb választás lehet.
Ne feledje, hogy annak ellenére, hogy a koncentrátum a legnépszerűbb forma, a legtöbb tanulmányban tejsavófehérje-izolátumot használt.
Alsó sor:A tejsavófehérje fő típusai koncentrátumok, izolátumok és hidrolizátumok. A fehérjetartalom, az íz, az emészthetőség és az ár változhat. A tejsavó-kiegészítés hatása az izomtömegre és a szilárdságra
A tejsavó-fehérje-kiegészítők legismertebb alkalmazása az izomtömeg és az erő növelésére szolgál.
A tejsavófehérje népszerű a sportolók, a testépítők, a fitness modellek, valamint az emberek számára, akik teljesítményüket az edzőteremben javítják.
Épületblokkok:
Ez biztosítja a fehérjéket és az aminosavakat, amelyek az épített blokkok szolgálnak a megnövekedett izomnövekedéshez.
- Hormonok: Megnöveli az anabolikus hormonok felszabadulását, amelyek serkentik az izomnövekedést, mint például az inzulin (13).
- Leucin: Nagy a leucin aminosavban, ami ismert, hogy stimulálja az izomfehérje-szintézist molekuláris és genetikai szinten (14, 15).
- Gyors felszívódás: A tejsavóprotein gyorsan felszívódik, és nagyon gyorsan felhasználható más típusú fehérjékhez (16).
- . A bizonyítékok egy újabb felülvizsgálata azonban arra a következtetésre jutott, hogy az összes napi fehérjefelvétel az izomnövekedés legfontosabb tényezője. Függetlenül attól, hogy a fehérjét elfogyasztják-e az edzés körül vagy sem, nem tűnik számottevően számít (21).
A kazeinnal összehasonlítva a bizonyítékok összetettebbek. A tejsavó rövid távon hatásosnak tűnik, de a kazein hosszabb ideig stimulálja az izomnövekedést, így a nettó hatás hasonlónak tűnik (24, 25, 26, 27, 28).
Mindazonáltal … tartsd észben, hogy ha a diétája már nem rendelkezik fehérjével, a tejsavóproteinhez való kiegészítés nem valószínű, hogy hatalmas hatást gyakorolna az eredményekre.
Egy olyan vizsgálatban, mely idős embereket már megfelelő fehérjét fogyasztott, a tejsavó és a szénhidrát között nem volt különbség az izmok növekedésében, a 12 hetes rezisztencia-képzés során (29).
Ezért a savófehérje az izomra és az erõre vonatkozó bizonyítékai keverednek, és az eredmények nagyban különbözhetnek az egyének között.
Ha már rengeteg húst, halat, tojást és tejterméket (magas minőségű fehérjéket is) fogyaszt, akkor a tejsavó hozzáadásának előnyei valószínűleg minimálisak.
Alsó sor:
Sok bizonyíték van arra, hogy a tejsavófehérje hatékonyan növeli az izomot és az erő-nyereséget, bár egyes tanulmányok nem találnak hatást.A tejsavóprotein javítja a szenvedést és segít a súlycsökkenésnek
Közismert, hogy a fehérje segíthet a fogyásban.
Ez a leginkább teljesítő makronutriens,
messze(30).
A fehérje napi 80-100 kalóriával növelheti az anyagcserét, és az emberek naponta akár 441 kalóriát is fogyaszthatnak (31, 32, 33, 34). Egy tanulmányban a kalóriák 25% -ában fogyasztott fehérje 60% -kal csökkentette a cukrot, és félig csökkentette a késő ételeket (35).
A tejsavófehérje nagyszerű módja annak, hogy növelje a fehérjebevitelét, amelynek nagyobb haszonnal kell járnia a súlycsökkenés szempontjából.
Tanulmányok kimutatták, hogy más kalóriaforrások helyettesítése tejsavófehérjével, a súlyemeléssel kombinálva kb. 8 font súlycsökkenést okozhat, miközben növelheti a sovány izomtömeget (36).
Ezért … ha fogyni próbálsz, akkor egy tejsavó-fehérje-kiegészítés segíthet mind a fogyásban, mind a alatt a drága izomban (37, 38).
Bottom Line:
A fehérje kimutatták, hogy segít a súlycsökkenésben az anyagcserét (kalóriákat) és csökkenteni az étvágyat (kalóriát). A tejsavóprotein növelheti a zsírveszteséget, miközben megőrzi a sovány izomtömeget. A tejsavó fehérje egyéb előnyei
A tejsavó több mint egy kiváló minőségű fehérjeforrás, más hasznos tápanyagokat is tartalmaz. Ez magában foglalja a laktoferrint, a béta-laktoglobulint, az alfa-laktalbumint és az immunglobulinokat (39).
Az izom, az erő és a lágyság mellett a tejsavóprotein számos más egészségügyi ellátást is biztosít.
Ez magában foglalja a vérnyomás csökkentését, a vércukorszint csökkentését és a stressz és depresszió tüneteinek csökkentését (40, 41, 42, 43).
Az a tény, hogy a tejsavóprotein nagyon magas az aminosavban, a cisztein úgy tűnik, hogy számos egészségproblémát közvetít. A cisztein ezáltal növeli a Glutathione, a szervezet fő antioxidáns anyagának szintjét (55, 56).
Itt van még további egészségügyi előnyök felsorolása: 10 A bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyök a Whey Protein esetében.
Alsó sor:A tejsavónak számos előnyös összetevője van a fehérje mellett. A cisztein aminosavban magas, ami növeli az antioxidáns glutation szintjét, és mindenféle előnyhöz vezet.
Adagolás és mellékhatások
Egy általánosan javasolt dózis 1-2 száj (napi 25-50 gramm) naponta, általában edzés után.Javasoljuk, hogy kövesse a csomagoláson szereplő adagolási utasításokat.
Ne feledje, hogy ha a fehérjebevitel már magas, akkor a jelenlegi bevitellel a tejsavófehérje
felett teljesen felesleges.
Annak ellenére, hogy aggodalmak merülnek fel a vese károsodását okozó fehérjékkel és hozzájárultak a csontritkuláshoz, ez nem igaz.
Tény, hogy a fehérje ellen védett az oszteoporózis ellen, miközben nincs hatása az egészséges vesére (57, 58, 59, 60).
Mindazonáltal, a jelenlegi vese- vagy májbetegségben szenvedő személyek esetleg el kívánják kerülni a tejsavóproteint, vagy legalább konzultáljanak orvosával, mielőtt bevennék.
A túl sok tejsavóprotein fogyasztása emésztési problémákat okozhat, mint például émelygés, flatulencia, hasmenés, fájdalom és görcsök. Néhány ember is allergiás a tejsavóra.
Ha nem tolerálja a rendszeres tejsavófehérje-koncentrátumot, akkor az izolálás vagy hidrolizálás megfelelőbb lehet … vagy egyszerűen elkerülhető a tejsavófehérje és más fehérje gazdag ételek fogyasztása.
De általánosságban elmondható, hogy a tejsavóproteinnek kiváló biztonsági profilja van, és a legtöbb ember bármilyen problémát nélkülözhet. Take Home Message A nap végén a tejsavófehérje rendkívül egészséges módja annak, hogy több fehérjét adjon a tápláléknak. Ez egy minőségi fehérjeforrás, amelyet az emberi szervezet képes elnyelni és hatékonyan felhasználni.
Ez különösen fontos a sportolóknak, a testépítőknek és az embereknek, akiknek izomtömeget és erősséget kell szerezniük, míg zsírt veszítenek.
Az izomgyarapodás és zsírégetés tekintetében a fehérje a tápanyagok királya … és a tejsavó fehérje
még jobb
, mint a minőségi fehérje egyéb formái.
A fehérje előnyeiről és arról, hogy mennyi ételt kell fogyasztania, olvassa el ezt: Fehérjefogyasztás - Mennyi fehérje kell naponta fogyasztania?
