L-karnitin - Az előnyök, mellékhatások és dózisok áttekintése

Az L-karnitin egy természetben előforduló aminosavszármazék, amelyet gyakran súlyveszteség-kiegészítésnek tekintünk.

Ez kulcsfontosságú szerepet játszik az energiatermelésben, ha zsírsavakat szállít sejtjeinek mitokondriumába (1, 2, 3).

A mitokondriumok a sejtjeikben motorokként működnek, és ezeket a zsírokat égetik, hogy hasznos energiát hozzanak létre.

A szervezet valójában L-karnitint termel az aminosavakból a lizin és a metionin.

Annak érdekében, hogy a szervezet elegendő mennyiségben termeljen, sok C-vitaminra is szüksége van (4).

Az Ön testében előállított L-karnitin mellett az étrendből kis mennyiségeket is beszerezhet úgy, hogy olyan állati termékeket, mint a hús vagy a hal (5).

A vegánok vagy bizonyos genetikai problémákkal küzdő emberek nem képesek elegendő mennyiséget előállítani vagy beszerezni. Ez azt jelenti, hogy ez egy "feltételesen elengedhetetlen" tápanyag (6).

Összefoglaló: Az L-karnitin olyan aminosavszármazék, amely a testben előállítható vagy állati eredetű táplálékkal előállítható. Ez kiegészítésként is elérhető.

AdvertisementAdvertisement

Különböző típusú karnitin

Az L-karnitin a karnitin standard biológiailag aktív formája, amely megtalálható a szervezetben, az élelmiszerekben és a legtöbb kiegészítésben.

Itt van néhány más karnitintípus:

• D-karnitin: Ez az inaktív forma karnitinhiányt okozhat az emberi testben, gátolja más, hasznosabb formák (7, 8) felszívódását.
• Acetil-L-karnitin: Gyakran ALCAR néven ismert, ez talán a leghatékonyabb forma az agy számára. Alkalmazható neurológiai állapotok, például Alzheimer-kór kezelésére is.
• Propionil-L-karnitin: Ez a forma jól alkalmazható véráramlással kapcsolatos kérdésekben, például perifériás érbetegségben és magas vérnyomásban. Ez a nitrogén-monoxid termelésén keresztül működhet, ami javítja a véráramlást (9, 10).
• L-karnitin-L-tartarát: Ez a sport kiegészítők egyik leggyakoribb formája, gyors felszívódási sebessége miatt. Segíthet a testmozgással kapcsolatos tényezőknek, mint például izomfájdalom és helyreállítás (11, 12, 13).

A legtöbb ember számára az acetil-L-karnitin és az L-karnitin tűnik a leghatékonyabbnak általános felhasználásra. Mindazonáltal mindig válassza ki a személyes igényeinek és céljainak megfelelő űrlapot.

Összefoglaló: Bár az L-karnitin a szokásos forma, acetil-L-karnitin, propionil-L-karnitin és L-karnitin-L-tartarát is alkalmazható.

Az L-karnitin szerepe a szervezetben

Az L-karnitin fő szerepe a szervezetben a mitokondriális funkcióval és az energiatermeléssel kapcsolatos (3, 14, 15).

A sejtekben elősegíti a zsírsavak átjutását a mitokondriumba, ahol energiát égethetnek.

A test L-karnitin-tárolóinak kb. 98% -a található az izmokban, valamint nyomokban a májban és a vérben (16, 17).

Az általános egészségi állapot szempontjából előnyös a mitokondriális funkció, és hozzájárulhat a mitokondriális növekedéshez és egészséghez, ami kulcsszerepet játszik a betegségben és az egészséges öregedésben (18, 19, 20, 21).

Az újabb kutatások kimutatták a karnitin különböző formáinak lehetséges előnyeit, amelyeket szív- és agyi betegségekben (22, 23) is fel lehet használni.

Összefoglaló: Az L-karnitin elsődleges szerepe az, hogy zsírsavakat szállítson a sejtjeibe, hogy az energiája mitokondriumok feldolgozzák vagy "égessenek".

L-karnitin és testsúlycsökkenés

Elméletileg az L-karnitin fogyókúra-kiegészítésként való használata esetén van értelme.

Mivel az L-karnitin segít több zsírsavat a sejtekbe energiát égetni, azt gondolhatja, hogy ez növeli a zsírégetést és a fogyást.

Az emberi test azonban rendkívül összetett, és mind az emberi, mind az állatkísérletek eredményei vegyesek (24, 25, 26, 27).

Egy tanulmányban 38 nőt osztottak két csoportra. Az egyik csoport L-karnitint tartalmazott, míg a másik nem. Mindkettő hét héten nyolc edzést tartott nyolc héten keresztül.

A kutatók nem találtak különbséget a testsúlycsökkenés között a két csoport között, bár az L-karnitint szedő öt résztvevő hányingert vagy hasmenést észlelt (24).

Egy másik humán vizsgálat során megfigyelték az L-karnitin hatását a zsírmennyiségre, amelyet a résztvevők egy 90 perces stacioner kerékpár edzés során égettek.

A kutatók azt találták, hogy a kiegészítők négy hétig nem növelik a résztvevők elégetett zsírtartalmát (28).

Mindazonáltal egy kilenc vizsgálatból származó elemzés szerint a résztvevők átlagosan 1,39 kg súlyt vesztettek el, amikor L-karnitint szedtek. A legtöbb ilyen vizsgálat az elhízott egyénekre vagy az időskorúakra terjedt ki (29).

További kutatásokra van szükség az L-karnitin előnyeinek megerősítésére egy fiatalabb, aktívabb populációban. Segíthet a testsúlycsökkenésnek az elhízott egyének vagy az idősek körében, bár szilárd étrendet és testmozgást kell először alkalmazni.

Összefoglaló:

Bár az L-karnitin celluláris mechanizmusa úgy tűnik, hogy javulhat a fogyás, a hatások kicsiek és a kutatás keveredik. Az agyműködésre gyakorolt ​​hatások

Az L-karnitin előnyökkel járhat az agyműködés szempontjából.

Néhány állatkísérlet azt sugallja, hogy az acetil-forma, az acetil-L-karnitin (ALCAR) segít megelőzni a korral összefüggő mentális hanyatlásokat és javítani a tanulás markereit (30, 31).

Humán vizsgálatokban az acetil-L-karnitin napi bevitele segítette az Alzheimer-kór és más agyi megbetegedések (32, 33, 34) által okozott agyműködés csökkenését.

Úgy találták, hogy hasonló előnyökkel jár az általános agyi funkciókhoz olyan idős embereknél, akiknek nincs Alzheimer-kór vagy egyéb agyi állapota (35, 36, 37).

Bizonyos esetekben elősegítheti az agyat a sejtkárosodástól. Egy tanulmányban az alkoholisták napi 2 gramm acetil-L-karnitint kaptak 90 napig. Ezt követően jelentős javulást mutatott az agyműködés minden intézkedésében (38).

Több kutatásra van szükség annak érdekében, hogy megvizsgálják az egészséges egyének hosszú távú előnyeit, akik mentesek a betegségtől vagy agyi funkciók problémáitól.

Összefoglaló:

Az L-karnitin, különösen az acetil-L-karnitin előnyös hatással lehet az agyműködésre és más kapcsolódó betegségekre. AdvertisementMemória

Egyéb egészségügyi előnyök

Íme néhány további egészségügyi előny, amely az L-karnitin-kiegészítéshez kapcsolódik.

Szívegészség

Bizonyos vizsgálatok bizonyították, hogy a vérnyomás és a szívbetegséggel kapcsolatos gyulladásos folyamatok (23, 39) potenciális előnyei lehetnek.

Egy vizsgálatban a résztvevők napi 2 gramm acetil-L-karnitint vettek. Csökkentette a szisztolés vérnyomást, ami a szív egészségének és a betegség kockázatának fontos mutatója, közel 10 ponttal (23).

Az L-karnitinről kimutatták, hogy javulást eredményez súlyos szívbetegségben szenvedő betegeknél, például koszorúér-betegségben és krónikus szívelégtelenségben (40, 41).

Egy 12 hónapos vizsgálatban a szívelégtelenség csökkenése és a halálesetek csökkentek azok között, akik L-karnitin-kiegészítőket vettek (42).

Gyakorlati teljesítmény

A bizonyíték vegyes, amikor az L-karnitin hatással van a sport teljesítményére.

Számos tanulmány azonban enyhe előnyöket mutatott, amikor a résztvevők nagyobb adagokban vagy hosszabb ideig (43, 44, 45) vettek L-karnitin-kiegészítőket.

Az L-karnitin előnyei lehetnek közvetettek és hetekig vagy hónapokig tarthatnak. Ez különbözik a koffein- vagy kreatin-kiegészítőktől, amelyek közvetlenül növelhetik a sportteljesítményt.

Az L-karnitin előnyei:

Helyreállítás:

• Javíthatja a testmozgást (46, 47). Izom oxigénellátás:
• Ez növelheti az izmok oxigénellátását (48). Állóképesség:
• Növelheti a véráramlást és a nitrogén-monoxid termelést, ami megkönnyíti az "égést" és csökkenti a fáradtságot (48). Izomfájdalom:
• Ez csökkentheti az izomfájást az edzés után (49). Vörösvértestek termelése:
• Ez növelheti a vörösvérsejtek termelését, amelyek oxigént szállítanak a szervezetben és az izmokban (50, 51). 2-es típusú cukorbetegség és inzulinérzékenység

Az L-karnitin szintén csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség és a kapcsolódó kockázati tényezők (52, 53, 54) tüneteit.

Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek egyikében végzett vizsgálatban az L-karnitin javította a magas vércukorszintű étkezés vércukorválaszát. Ez a vércukorszint a cukorbetegség kockázata és az egészségi állapot fontos mutatója (55).

A cukorbetegség is küzdhet az AMPK nevű kulcs enzim növelésével, ami javítja a test képességét a carbs használatára (56).

Összefoglaló:

A kutatások szerint az L-karnitin előnyökkel járhat a testmozgás teljesítményéhez és segíthet az egészségi állapotok, például a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében. Biztonsági és mellékhatások

Mint a legtöbb természetes táplálékkiegészítő, az L-karnitint meglehetősen biztonságosnak és súlyos mellékhatásoknak nem teszik ki, ha ésszerű módon és utasítás szerint használják.

Egy tanulmány az L-karnitin biztonságosságát vizsgálta azáltal, hogy a résztvevőket 21 napig minden nap 3 grammot kapta.A vizsgálat kezdetén és végén mindegyik résztvevő számára átfogó vércsoportot hajtottak végre, és nem voltak negatív hatások (57).

Az L-karnitin biztonságosságának egyik felmérésében a napi körülbelül 2 gramm dózis hosszú távon biztonságosnak bizonyult. Volt azonban enyhe mellékhatás, többek között émelygés és gyomorfájás (24, 58).

A legtöbb ember számára napi 2 gramm vagy annál kevesebb adag viszonylag biztonságosnak és súlyos mellékhatásoktól mentesnek tűnik.

Összefoglaló:

A napi 2 gramm vagy annál kevesebb dózis jól tolerálható és biztonságos a legtöbb ember számára. Néhány ember hányingert vagy más emésztési mellékhatást jelentett, de komoly problémákat nem találtak.

AdvertisementMegjegyzés Az L-karnitin legfontosabb élelmiszerforrásai

Kis mennyiségű L-karnitint fogyaszthat az étrendből húst és halat eszik (4, 5).

Az L-karnitin legjobb forrása:

Marhahús:

81 mg / 3 oz (85 gramm).

• Sertés: 24 mg / 3 oz (85 gramm).
• Hal: 5 mg / 3 oz (85 gramm).
• Csirke: 3 mg / 3 oz (85 gramm).
• Tej: 8 mg / 8 oz (227 ml).
• Érdekes módon az L-karnitin táplálékforrásainak nagyobb a felszívódási aránya, mint a kiegészítők. Egy tanulmány szerint az L-karnitin 57-84% -a abszorbeálódik, ha táplálékból fogyasztják, szemben a csak 14-18% -kal, ha kiegészítik (59).

Amint azt már korábban is említettük, a szervezet képes arra, hogy termékeit természetesen a metionin és a lizin aminosavjából állítsa elő, ha az üzletek alacsonyak.

Ezen okok miatt az L-karnitin-kiegészítők szedése csak különleges esetekben szükséges - pl. Ha betegség vagy egészségi állapot kezelésére használja.

Összefoglaló:

Az L-karnitin legfontosabb étrendi forrása a hús, a hal és néhány más állati termék, mint a tej. Egy egészséges személy elegendő mennyiséget is termelhet a szervezetben.

Ha kiegészítőnek veszi? Az Ön L-karnitin szintjét befolyásolja, hogy mennyit eszel és mennyit termel a szervezet.

Ezért az L-karnitin szintje gyakran alacsonyabb a vegetáriánusok és a vegánok esetében, mivel korlátozzák vagy elkerlik az állati termékeket (6, 60).

Ezért lehet, hogy a vegetáriánusok és a vegánok L-karnitin-kiegészítőket vehetnek igénybe. Azonban nem végeztek vizsgálatokat ezeken a populációkon.

Az idősek L-karnitin-kiegészítőkből is részesülhetnek. A kutatások azt mutatják, hogy az Ön szintjei hajlamosak visszaesni az életkorukban (61, 62).

Egy vizsgálatban 2 gramm L-karnitin csökkentette a fáradtságot és növelte az izomfunkciókat idős embereknél. Más kutatások azt mutatják, hogy az acetil-L-karnitin az agyi egészségi állapot és az életkor növekedésében is segít (62, 63).

Ezenkívül a hiányosság kockázata nagyobb azoknál a betegeknél, mint a cirrhosis és a vesebetegség. Ezért a kiegészítés előnyös lehet (1, 64, 65).

Összefoglaló:

A specifikus populációknak előnyös lehet az L-karnitin-kiegészítők szedése. Ez magában foglalja az időseket és az embereket, akik ritkán vagy soha nem eszik húst és halat.

Reklám Reklám L-karnitin dózis ajánlások

Az L-karnitin standard dózisa 500-2 000 mg naponta.

Bár a dózis a vizsgálattól a vizsgálathoz változik, itt az áttekintés a felhasználás és a dózis minden egyes formájára:

Acetyl-L-Carnitine:

Ez az alak a legjobb agyi egészségre és funkcióra. A dózis 600-2, 500 mg / nap.

• L-karnitin-L-tartarát: Ez a forma a leghatékonyabb a testmozgás teljesítményéhez. A dózisok napi 1 000-4 000 mg-tól változnak.
• Propionil-L-karnitin: Ez a forma a legjobb a véráramlás javítására azokban a betegeknél, akik magas vérnyomással vagy az ezzel összefüggő egészségi állapotuk vannak. A dózis 400-1 000 mg naponta változik.
• A kutatás áttekintése alapján napi 2 000 mg (2 gramm) napi hosszú ideig tartó biztonságossági szempontból biztonságosnak tűnik, és az L-karnitin legtöbb formájának hatásos dózisa. Összegzés:

Bár az ajánlott dózis változik, körülbelül 500-2 000 mg (0,5-2 gramm) tűnik biztonságosnak és hatásosnak.

A cikk összefoglalása Az L-karnitin legismertebb zsírégető, de az általános kutatás vegyes. Valószínűleg nem fog segíteni abban, hogy jelentős mennyiségű súlyt veszítsen el.

A legtöbb kutatás valóban támogatja az egészség, az agyműködés és a betegségmegelőzés használatát. A kiegészítők előnyösek lehetnek az idősebbek vagy a vegetáriánusok számára is, akiknek alacsonyabb a szintje.

A különböző formák közül az acetil-L-karnitin és az L-karnitin a legnépszerűbbek és a leghatékonyabbnak tűnnek.