Hüvelyesek: Jó vagy rossz?

A hüvelyesek meglehetősen ellentmondásosak ezekben a napokban.

Attól függően, hogy ki kéri, hihetetlenül tápláló vagy egyedülállóan ártalmas.

Néhány ember még úgy dönt, hogy megszünteti a hüvelyeseket az étrendjükből.

A hüvelyeseket el kell kerülni, vagy részt vehetnek az egészséges táplálkozásban? Ez a cikk alaposan megvizsgálja a bizonyítékokat.

AdvertisementMűvészet

Melyek a hüvelyesek?

A hüvelyes család olyan növényekből áll, amelyek magukba termesztenek magokat.

Ebben a cikkben a "hüvelyesek" kifejezést használjuk a növények magjainak leírására.

A közös ehető hüvelyesek közé tartozik a lencse, a borsó, a csicseriborsó, a bab, a szójabab és a földimogyoró.

A különböző típusok nagymértékben változhatnak a táplálkozásban, a megjelenésben, az ízlésben és a felhasználásban (1).

Alsó sor: A hüvelyesek egy általános kifejezés, amely a hüvelyes családból származó növények magjainak leírására szolgál, beleértve a babot, a borsót, a lencse és a földimogyoró.

A hüvelyesek mind a fehérjében, mind a szálakban egyedülállóak

A hüvelyesek meglehetősen figyelemre méltó táplálkozási profillal rendelkeznek (2), és gazdag forrása az egészséges szálaknak és fehérjéknek.

Egy csésze főtt lencsék biztosítja (3):

• 18 gramm fehérjét.
• 16 gramm rost.
• 40 gramm szénhidrát.
• a vas RDA 37% -a.
• a folátra vonatkozó RDA 90% -a.
• a magnéziumra vonatkozó RDA 18% -a.
• a káliumra vonatkozó RDA 21% -a.
• A B1, B3, B5 és B6 vitaminok esetében az RDA több mint 10% -a, foszfor, cink, réz és mangán.

Ez egy 230 kalóriás jegyével érkezik, amely a hüvelyeseket rendkívül tápláló, kalóriatartalmú kalóriát eredményez.

A hüvelyesek képesek a nitrogént a légkörből kioldani. A nitrogén az aminosavak alapvető összetevője, a fehérjék építőkövei.

Ez az oka annak, hogy a hüvelyesek az étkezési fehérjék legjobb növényi eredetei közé tartoznak.

Nemcsak a hüvelyesek nagyon táplálóak, hanem nagyon olcsóak is, ami sok fejlődő országban fontos élelmiszerfoltot jelent (4).

Alsó sor: A hüvelyesek nagyon táplálóak és nagyon magasak mind a fehérjékben, mind a rostokban. Kedvezőek és széles körben elérhetőek.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Hüvelyesek táplálék-ellenes táplálék

Sajnos a hüvelyesek táplálékminőségének hátrányai vannak.

Ezek olyan úgynevezett tápanyagellenes anyagokat is tartalmaznak, amelyek az emésztést és az egyéb tápanyagok felszívódását gátolják.

fitinsav

Fitinsav vagy fitát megtalálható minden ehető növényi magban, beleértve a hüvelyeseket is.

Megsemmisíti a vas, cink és kalcium felszívódását az étkezésből (5, 6), és növelheti az ásványi hiányosságok kockázatát az idő múlásával.

Mindazonáltal ez csak akkor fontos, ha a húsfogyasztás alacsony, és a magas fitátusú élelmiszerek rendszerint az ételek nagy részét teszik ki.

A húsevők nem veszélyeztetik a fitinsav által okozott ásványi hiányosságokat.A húsból származó vas és cink felszívódása hatékony, még a fitinsav (7, 8, 9) jelenlétében is.

Ezzel szemben a fitinsav komoly aggodalomra ad okot, amikor az étrend nagyrészt a gabonákon és a hüvelyeseken alapul, ami gyakran a fejlődő országokban van. A vegetáriánusok is veszélyben vannak (10, 11).

Ezekben a helyzetekben számos stratégiát lehet alkalmazni a fitinsavtartalom csökkentésére és a táplálkozási érték növelésére. Ezek közé tartozik az áztatás (12), a csírázás (13) és az erjesztés (14).

Lektinek

A hüvelyes lektinek a hüvelyesekben található fehérjék családja, ahol a teljes fehérjetartalom legfeljebb 10% -át tehetik ki (15).

Ellenállnak az emésztésnek, és némelyikük befolyásolhatja a bélrendszerben lévő sejteket.

A hüvelyes lektinek sokféle típusa létezik. Egy jól vizsgált lektin a fitohemagglutinin, amely sokféle babban található, különösen vörös vesebabban.

A fitohemagglutinin nagy mennyiségben toxikus, és többféle mérgezést jelentettek nyers vagy nem megfelelően fűtött vesebab fogyasztása után (16).

A legtöbb egyéb ehető hüvelyben a lektinek mennyisége nem elég magas ahhoz, hogy emberekben tüneteket okozzon.

Általános szabályként a babot soha nem szabad enni, hacsak teljesen fel nem főzve és előkészítve .

Egy éjszakán át történő forralás és legalább 100 percig tartó forralás (100 ° C) a fitohemagglutinint és más hüvelyes lektineket (17, 18) lebontja.

Saponinek

A szaponinok sokféle növényben megtalálható tápanyagok csoportja. Ezek ellenállnak az emésztésnek, de befolyásolhatják a bélcsatornák sejtjeit.

Egyesek úgy vélik, hogy növelhetik az intestinalis permeabilitást, más néven szivárgásgátlót is, ami számos egészségügyi problémához vezet.

Ez jelenleg pusztán spekulatív, és nincs jó bizonyíték arra, hogy a hüvelyesek szaponinjai embereket károsíthatnak.

Alsó sor: A nyers hüvelyesek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyeket "tápanyagellenes anyagoknak" neveznek, és amelyek ártalmat okozhatnak. A megfelelő előkészítési módszerek megszabadulnak a legtöbbektől.

Hüvelyesek gazdagok az egészséges szálakban

A hüvelyesek különösen gazdagok az egészséges szálakban, mint a rezisztens keményítő és az oldható rostok (1, 4, 19).

Az ellenálló keményítőnek és az oldható rostoknak pár közös tulajdonságuk van.

Elhaladnak a gyomor és a vékonybélben, amíg el nem éri a vastagbelet, ahol táplálják az ott lakó baráti baktériumokat.

A kellemetlen mellékhatások gyakran tartalmazzák a gázt és a puffadást, de rövid láncú zsírsavak, például butirát képződéséhez is vezetnek, ami javíthatja a vastagbél egészségi állapotát és csökkenti a vastagbélrák kockázatát (20, 21, 22).

Mind a rezisztens keményítő, mind az oldható rostok nagyon telítődnek, és csökkenthetik az élelmiszerek bevitelét (23, 24, 25, 26), amelyek hosszú távon súlycsökkenéshez vezethetnek.

Ezenkívül nagyon hatásosak az étkezés utáni vércukorszint mérséklésére (27, 28, 29), és javíthatják az inzulinérzékenységet (30, 31).

Alsó sor: A hüvelyesek gazdag forrása a szálaknak, amelyeknek számos kedvező egészségügyi hatásuk lehet.

AdvertisementMemória

A hüvelyesek egyéb egészségügyi előnyei

A hüvelyesek számos egyéb egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak.

A megfigyelési tanulmányok szerint a hüvelyesek a szívbetegség (32) és az alacsonyabb koleszterinszint (33) csökkent kockázatával járnak.

A randomizált kontrollos vizsgálatok azt is sugallják, hogy a hüvelyesek rendszeres fogyasztása csökkentheti a vérnyomást és kedvező hatást gyakorolhat a koleszterinre és trigliceridekre (34, 35).

A magas rost- és fehérjetartalmuk miatt a hüvelyesek nagyon megfelelnek. Ez csökkentheti az élelmiszerek bevitelét, és hosszú távon súlycsökkenéshez vezet (36, 37).

Alsó sor: A hüvelyesek fogyasztása javíthatja a vérnyomást, csökkentheti a koleszterinszintet, csökkentheti a szívbetegség kockázatát és hosszú távon elősegítheti a súlyvesztést.

Reklám

Take Home Message

A hüvelyesek számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak.

Lenyűgöző táplálkozási profiljuk van, és az egyik legjobb növényi eredetű fehérjeforrás.

Ugyanúgy, mint sok más növényi élelmiszer, tartalmaznak úgynevezett anti-tápanyagokat is, amelyek csökkenthetik tápértéküket. A vesebab esetleg toxikus, ha nyers.

Ezen anti-tápanyagok semlegesítésére különböző stratégiák alkalmazhatók. Az elmúlt években a hagyományos módszerek, mint az áztatás, a csírázás és a forralás, jó hatással voltak.

A nap végén a megfelelően előkészített hüvelyesek egészségesek, ha kiegyensúlyozott, valódi élelmiszer alapú étrend részeként fogyasztják őket.