Alacsony szénhidrát / ketogén étrend és gyakorlati teljesítmény
Tartalomjegyzék:
- Mit jelent az alacsony szénhidrát- és ketogén étrend?
- Alacsony szénhidrát-diéta és zsír-adaptáció
- Alacsony szénhidrát-táplálkozás és izomglycogén
- Alacsony szén-dioxid-diéta és állóképesség
- A Carbs befolyásolja az izomnövekedést
- Számos tanulmány vizsgálta az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatását a nagy intenzitású edzésre.
- Az alacsony szénhidrát- vagy ketogén étrend egyik előnyös szempontja az, hogy megtanítja a testet, hogy tüzelőanyagként égesse a zsírt (42).
- Az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diéták jó választás lehetnek az egészséges emberek számára, akik többnyire gyakorolják és emelik egészségesek maradnak.
Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend rendkívül népszerű.
Ezek a táplálkozás már régóta vannak, és osztozik a hasonlóságok a paleolitikus diétákkal (1).
A kutatások kimutatták, hogy az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendek segíthetnek a testsúlycsökkenés és a különböző egészségügyi markerek javításában (2).
Azonban az izomnövekedésre, az erőre és a teljesítményre vonatkozó bizonyítékok keverednek (3, 4, 5).
Ez a cikk részletes áttekintést nyújt az alacsony szénhidrát / ketogén étrendről és a fizikai teljesítményről.
AdvertisementMegjegyzésMit jelent az alacsony szénhidrát- és ketogén étrend?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre vonatkozó irányelvek a vizsgálatok és a hatóságok között eltérnek. A kutatásban az alacsony szénhidrátot általában a szénhidrátok (6, 7) kalóriájának kevesebb mint 30% -ának minősítik.
A legtöbb átlagos alacsony szénhidráttartalmú étrend 50-150 gramm szénhidrátot tartalmaz naponta, meglehetősen nagy mennyiségű fehérjét és mérsékelten-nagy zsírbevitelt tartalmaz.
Mégis néhány sportoló számára az "alacsony szénhidráttartalmú" szénhidrogén napi 200 gramm szénhidrátot jelenthet.
Ezzel ellentétben a jól megfogalmazott ketogén étrend sokkal korlátozóbb, rendszerint csak 30-50 gramm szénhidrátot tartalmaz naponta kombinálva a nagyon magas zsírbevitelhez (8).
Ez a rendkívül alacsony carb bevitel segít elérni a ketózist, egy olyan folyamatot, amelyben a ketonok és a zsír válik a legfontosabb energiaforrássá a test és az agy számára (9).
A ketogén étrend számos változata létezik, beleértve:
- Standard ketogén étrend: Ez egy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérje, magas zsírtartalmú étrend. Általában 75% zsírt, 20% fehérjét és 5% szénhidrátot tartalmaz (8).
- Ciklikus ketogén étrend: Ez a táplálkozás magasabb szénhidrát-refeeds periódusokat tartalmaz, mint például 5 ketogén nap, majd 2 magas carb-nap.
- Célzott ketogén étrend: Ez a diéta lehetővé teszi szénhidegek hozzáadását, általában intenzív edzés vagy edzés idején.
Az alábbi kördiagramok az alacsony zsírtartalmú nyugati étrend, az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a tipikus ketogén étrend jellegzetes tápanyag-összetételét mutatják:
A legtöbb alacsony szénhidrát- és ketogén étrendben az emberek olyan élelmiszerforrásokat korlátoznak, mint a szemek, rizs, bab, burgonya, édességek, gabonafélék és néhány gyümölcs.
Alternatív megközelítés a szénhidrogén ciklus, ahol a magas szénhidráttartalmú ciklusok vagy a refeeds rendszeresen szerepelnek alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendben.
Alsó sor: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában magasabb fehérjebevitelből áll, kevesebb mint 30% kalóriát tartalmaz. A ketogén étrend nagyon magas a zsírban, mérsékelt fehérje és szinte nem tartalmaz szénhidrátot.
Alacsony szénhidrát-diéta és zsír-adaptáció
Az alacsony szénhidrát- vagy ketogén étkezés során a szervezet hatékonyabbá válik a zsír felhasználásával, mint a zsír alkalmazkodás. A szénhidrátok drasztikus csökkenése a ketonok emelkedését idézi elő, amelyek a májban zsírsavakból termelnek (10).
A ketonok energiaellátást biztosítanak szénhidrátok hiányában, hosszan tartó gyors, hosszú gyakorlási időszakok alatt vagy szabályozatlan 1-es típusú cukorbetegeknél (11, 12, 13).
Még az agyat is részben ketonok táplálják (14).
A fennmaradó energiát a glükoneogenezis biztosítja, egy olyan folyamatot, ahol a szervezet lebontja a zsírokat és a fehérjéket, szénhidrátként (glükóz) alakítva (14).
A ketogén diéták és ketonok számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek. Még a cukorbetegség, az idegrendszeri betegségek, a rák és a szív- és légúti betegségek kockázati tényezőinek (2, 15, 16) kezelésére is használják.
A ketogén diéta zsír adaptációja nagyon erős lehet. Egy ultrahangos sportolók egyik legutóbbi tanulmánya szerint egy ketogén csoport legfeljebb 2-re égett. 3-szor több zsírt egy 3 órás edzésen (17).
Mégis, bár az alacsony szénhidrát- és ketogén diéták számos egészségügyi ellátást biztosítanak, folyamatos vita folyik arról, hogy ezek a táplálkozás hogyan befolyásolják a testmozgást (18, 19).
Alsó sor: Carbs hiányában testzsír éget energiát. Ez főként a fokozott zsír-oxidáció és a ketonok termelése miatt következik be.Reklám Reklám
Alacsony szénhidrát-táplálkozás és izomglycogén
Az étrendi szénhidrácsok glükózra bonthatók, ami vércukorszintgé alakul, és a legfontosabb üzemanyagot biztosítja a mérsékelt és nagy intenzitású edzéshez (20).
Több évtizeden keresztül a kutatás többször is kimutatta, hogy a szénhidrázás segíthet a testmozgás teljesítményében, különösen a kitartásban (21).
Sajnos az emberi test csak elegendő szénhidrátot (glikogént) tud tárolni körülbelül 2 órás edzésre. Ezen idő után fáradtság, fáradtság és csökkent állóképesség alakulhat ki. Ezt nevezik "a falra ütközésnek" vagy a "bonking" (22, 23, 24).
Ennek ellensúlyozására a legtöbb kitartás sportolók most fogyasztanak egy magas szénhidráttartalmú étrendet, "carb up" a verseny előtt, és fogyasztanak carb étrend-kiegészítőket vagy ételt a gyakorlat során.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták azonban nem tartalmaznak sok szénhidrátot, ezért nem segítenek optimalizálni a tárolt glikogén tartalékait az izmokban.
Alsó sor: A tárolt szénhidrátok hatékony energiaforrást jelentenek a legfeljebb 2 órán át tartó edzéshez. Ezután az energia-termelés és az állóképesség általában csökken.
Alacsony szén-dioxid-diéta és állóképesség
A zsír üzemanyagként való felhasználásának kutatása a sportteljesítményben (25).
A testmozgás során a zsír kevesebb energiát biztosít alacsonyabb intenzitással, és a szénhidrátok nagyobb energiát biztosítanak nagyobb intenzitással.
Ez a "crossover effect" néven ismert (26):
Kép forrása: A sport tudománya.
A közelmúltban a kutatók azt akarták látni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend megváltoztathatja-e ezt a hatást (18, 19).
Tanulmányuk szerint a ketogén sportolók többnyire zsírosak a maximális intenzitás 70% -ánál, míg a magas szénhidráttartalmú sportolóknál csak 55%. Valójában a ketogén sportolók ebben a vizsgálatban a legzsír valaha rögzített kutatást találták a kutatási környezetben (17).
Ezek a pozitív eredmények ellenére a zsír nem képes elegendő energiát előállítani az elit sportolók izomzatának igényeihez (27, 28, 29).
Ezért több kutatásra van szükség egy atlétikai populációban, mielőtt bármilyen határozott ajánlást meg lehet tenni.
Mindazonáltal a vizsgálatok azt mutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segítheti a fáradtságot a hosszan tartó edzés során. Segíthetnek a zsírok elvesztésében és az egészség javításában anélkül, hogy veszélyeztetnék az alacsony és a közepes intenzitású edzés teljesítményét (4, 30, 31).
Ezen túlmenően ezek a táplálkozás taníthatja testét, hogy több zsírt égessen, ami segíthet megőrizni az izomglicogént a testmozgás során (17).
Alsó sor: Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás valószínűleg csak finom lesz azok számára, akik alacsony vagy közepes intenzitásúak. Ugyanakkor további kutatásra van szükség a magas szintű sportolók számára.Reklám Reklám
A Carbs befolyásolja az izomnövekedést
Mostanáig egyetlen kutatás sem mutatta ki, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diéták jobbak a nagy intenzitású, erőteljes vagy teljesítményalapú sportokhoz.
Ez azért van, mert a szénhidrátok többféleképpen támogatják az izomnövekedést és a nagy intenzitású edzést:
- A fellendülés elősegítése: A szénhidrát segíthet a gyógyulás után (32).
- Inzulin termelés: A szénhidrát inzulint is termel, ami segíti a tápanyag bejuttatását és felszívódását (33).
- Tüzelőanyag biztosítása: A szénhidrát fontos szerepet játszik az anaerob és az ATP energia rendszerekben, amelyek a nagy intenzitású edzés elsődleges üzemanyagforrásai (34).
- Az izmok lebontása: A szénhidrák és az inzulin segít csökkenteni az izmok lebomlását, ami javíthatja a fehérje egyensúlyát (35, 36).
- A neurális hajtás javítása: A szénhidrát szintén javítja a neurális hajtást, a fáradtság és a szellemi ellenállóképességet az edzés során (37).
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a tápláléknak nagyon magas a szénhidrát, mint egy tipikus nyugati étrend. A mérsékelt szénhidrát- vagy szénhidrogén-ciklusú diéta jól működik a legtöbb sport számára. Valójában a mérsékelt szénhidráttartalmú, magasabb fehérjetartalmú étrend optimálisnak tűnik az izmok növekedéséhez és a testösszetételhez azok számára, akik soványak és aktívak (38).
Alsó sor:
A szénhidrát fontos szerepet játszik az izomnövekedésben és a nagy intenzitású edzésben. Nincs olyan kutatás, amely az alacsony szénhidráttartalmú diétákra nézve jobb lenne ehhez. ReklámAlacsony karcsú diétákkal kapcsolatos kutatások
Számos tanulmány vizsgálta az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatását a nagy intenzitású edzésre.
Mindazonáltal vegyes eredményeket szolgáltattak.
Egy tanulmány nem talált különbséget a ketogén és a nagy szénhidrogén csoportok között a nagy intenzitású sprintek esetében.
Mégis a ketogén csoport kevésbé fáradt az alacsony intenzitású kerékpározás során, ami valószínűleg azért, mert a szervezet több zsírt használt az üzemanyaghoz (39).
Más tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétákban lévő emberek az izomglicogént kímélhetik, és többet használhatnak fel tüzelőanyagként, ami hasznos lehet az ultra-kitartó sportoláshoz (18).
Mindazonáltal ezek a megállapítások kevésbé relevánsak a 2 óránál rövidebb intenzív edzést vagy edzést végző sportolók számára.
A kutatást az elhízott populációkban is keverték, néhány tanulmányban pedig az alacsonyabb intenzitású aerob gyakorlatok előnyei mutatkoztak, míg mások negatív hatással voltak (31, 40).
Egyes tanulmányok szerint az egyéni válasz is változhat. Például egy tanulmány megállapította, hogy egyes sportolók jobb állóképességet értek el, míg mások drasztikus csökkenést tapasztaltak (41).
Jelenleg a kutatás nem mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend javíthatja a nagy intenzitású sportteljesítményt, összehasonlítva egy magasabb szénhidráttartalmú diétával.
Az alacsony intenzitású edzéshez azonban az alacsony szénhidráttartalmú étrend megegyezhet a hagyományos magas szénhidráttartalmú étrenddel, és még több zsírt is használhat üzemanyagként (31).
Alsó sor:
Az alacsony szénhidráttartalmú és a ketogén diéták nem tűnnek a nagy intenzitású edzés teljesítményének. Azonban ezek a táplálkozások úgy tűnik, hogy megfelelnek a magas szénhidráttartalmú diétáknak, amikor az alacsonyabb intenzitású edzésre. AdvertisementMirdetésVannak további előnyök a sportolók számára?
Az alacsony szénhidrát- vagy ketogén étrend egyik előnyös szempontja az, hogy megtanítja a testet, hogy tüzelőanyagként égesse a zsírt (42).
Az állóképességű sportolók számára a kutatások kimutatták, hogy ez segíthet megőrizni a glikogén tárolókat és megóvni "a fal megütésétől" a kitartás során (18, 42).
Ez segít abban, hogy kevésbé támaszkodj a szénhidrákra a verseny folyamán, ami fontos lehet azoknak a sportolóknak, akik küzdeniük kell a szénhidrát emésztésére és fogyasztására a gyakorlat során. Előnyös lehet az ultra-kitartó események során is, ahol az élelmiszerekhez való hozzáférés korlátozott (18).
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidrát- és ketogén étrend segítheti az embereket a testsúlycsökkenésnek és az általános egészségi állapot javulásának (43, 44).
A zsírvesztés javíthatja a zsír és az izom arányát, ami rendkívül fontos a testmozgás szempontjából, különösen a testsúly-függő sportokban (45, 46).
Az alacsony glikogén tárolókkal folytatott gyakorlatok népszerű oktatási technikává is váltak, az úgynevezett "vonat alacsonyak, versenyeznek" (47).
Ez javíthatja a zsírok hasznosítását, a mitokondriumok funkcióját és az enzimaktivitást, amelyek jótékony szerepet játszanak az egészség és a testmozgás teljesítményében (47).
Emiatt rövid távú, alacsony szénhidráttartalmú diétát követően - például egy "szezonon kívüli időszakban" - hosszú távú teljesítményt és egészséget támogathat.
Alsó sor:
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták hasznosak lehetnek bizonyos típusú kitartás gyakorlására. Stratégiailag is alkalmazhatóak a testösszetétel és az egészség javítására. Take Home Message
Az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diéták jó választás lehetnek az egészséges emberek számára, akik többnyire gyakorolják és emelik egészségesek maradnak.
Jelenleg azonban nincs szilárd bizonyíték arra, hogy a sportolók magasabb szénhidráttartalmú diétájával javítják a teljesítményüket.
Mindezek ellenére a kutatás még gyerekcipőben jár, és néhány korai eredmény azt sugallja, hogy jó választás lehet az alacsony intenzitású edzéshez vagy az ultra-kitartáshoz.
A nap végén a carb bevitelt személyre kell szabni.
