A MIND diéta: egy részletes útmutató kezdőknek

A MIND étrend úgy van kialakítva, hogy megelőzze az elmebaj és az agyműködés elvesztését.

A mediterrán étrendet és a DASH étrendet egy olyan étkezési mintát hozza létre, amely kifejezetten az agyi egészségre összpontosít.

Ez a cikk egy részletes útmutató a kezdőknek, mindent meg kell tudnia a MIND étrendről, és hogyan kell követni.

AdvertisementMűvészet

Mi az a MIND táplálék?

MIND a mediterrán-DASH-intervenció a neurodegeneratív késleltetésért.

A MIND diéta célja a demencia csökkentése és az agyi egészség csökkenése, amely gyakran az idősebb embereknél fordul elő. A két nagyon népszerű étrend, a mediterrán étrend és a diétás megközelítés a Stop Hypertension (DASH) étrend aspektusait ötvözi.

Számos szakértő szerint a mediterrán és a DASH diéták közül néhány a legegészségesebb. A kutatások kimutatták, hogy csökkenthetik a vérnyomást és csökkenthetik a szívbetegség, a cukorbetegség és számos más betegség kockázatát (1, 2, 3, 4).

De a kutatók olyan étrendet akartak létrehozni, amely kifejezetten segít az agyműködés javításában és a dementia megelőzésében.

Ehhez a mediterrán és a DASH diétákból származó ételeket ültettek össze, amelyekről kimutatták, hogy javítják az agy egészségi állapotát.

Például mind a Földközi-tenger, mind a DASH táplálkozás azt ajánlja, hogy sok gyümölcsöt eszik. A gyümölcsbevitel nem korrelál az agyműködés javulásával, de a bogyók étkezése (5, 6) volt.

Így a MIND diéta arra ösztönzi követőit, hogy bogyókat eszik, de nem hangsúlyozza általában a gyümölcsöt.

Jelenleg nincsenek iránymutatások a MIND étrend követésére. Egyszerűen enni többet a 10 étel közül az étrend arra ösztönöz, hogy enni, és enni kevesebbet az öt étel közül az étrend javasolja, hogy korlátozza.

A következő két szakasz foglalkozik arról, hogy mely ételeket kell fogyasztani, és amelyek az étrend elkerülése érdekében.

Összefoglaló: A MIND diéta ötvözi a DASH és a mediterrán étrendet, hogy olyan étrendet hozzon létre, amely csökkenti a demencia kockázatát és az agyi egészség csökkenését, amelyet az emberek gyakran tapasztalnak az életkorukban.

10 Élelmiszerek a MIND étrendben

Itt vannak a 10 étel, amit a MIND táplálék elősegít:

Zöld, leveles zöldségek: Hat hetente vagy annál több adagra törekszik. Ez magában foglalja a káposzta, spenót, főtt zöldségeket és salátákat.
Minden más zöldség: Próbálj meg más zöldséget is fogyasztani a zöld leveles zöldségek mellett legalább naponta egyszer. A legjobb, ha nem keményítőtartalmú zöldségeket választanak, mert sok tápanyaggal rendelkeznek, alacsony kalóriatartalmú.
Bogyók: A bogyókat legalább hetente kétszer kell enni. Bár a publikált kutatások magukban foglalják az epereket, fogyasztania kell más bogyókat is, mint az áfonya, a málna és a szeder, antioxidáns előnyöket (5, 6).
Diófélék: Próbálj meg öt adag diót vagy többet minden héten. A MIND táplálék készítői nem határozzák meg, hogy milyen táplálékot kell fogyasztaniuk, de valószínűleg a legmegfelelőbben megváltoztathatja az olyan diófélék típusát, amelyeket különféle tápanyagok előállításához használ.
Olívaolaj: Fő olívaolajként használjon olívaolajat. Nézze meg ezt a cikket az olívaolaj főzésével kapcsolatos információkért.
Teljes szemek: Célzott legalább három adag naponta. Válassza ki a teljes kiőrlésű gabonát, mint a zabpehely, a quinoa, a barna rizs, a teljes búzából készült tészta és a teljes kiőrlésű kenyér.
Hal: Halat legalább hetente egyszer. Legjobb a zsíros halak, például a lazac, a szardínia, a pisztráng, a tonhal és a makréla nagy mennyiségű omega-3 zsírsavjának kiválasztására.
Bab: Minden héten legalább négy ételt tartalmaz. Ez magában foglalja az összes babot, lencsét és szójababot.
Baromfi: Csirke vagy pulyka legalább hetente kétszer próbáljon enni. Ne feledje, hogy a sült csirkét nem ösztönzik a MIND diéta.
Bor: Célja naponta legfeljebb egy pohár. Mind a vörös, mind a fehérbor hasznos lehet az agy számára. Sok kutatás azonban a vörösbor vegyülete resveratrolra összpontosított, amely segíthet az Alzheimer-kór elleni védekezésben (7, 8).

Ha nem tudja elfogyasztani a megcélzott adag mennyiséget, ne hagyja abba a MIND diétát. A kutatások kimutatták, hogy a MIND diéta után is mérsékelt mennyiségű az Alzheimer-kór kockázatának csökkentése (9).

Ha követi az étrendet, többet enni, mint csupán a 10 étel közül. Minél inkább az étrendhez ragaszkodnak, annál jobbak lesznek az eredményei.

Kutatásaink szerint a 10 javasolt táplálék közül többet, és az elkerülendő élelmiszerek kevesebbet fogyasztottak az Alzheimer-betegség alacsonyabb kockázatával és az agyműködés idővel (9, 10).

Összefoglaló: A MIND táplálék mindenfajta zöldséget, bogyót, dióféléket, olívaolajat, teljes kiőrlésű gabonát, halat, babot, baromfit és mérsékelt bort fogyaszt.

AdvertisementReklámreklám

5 Ételek, amelyeket elkerülni kell a MIND étrendben

A MIND étrend a következő öt élelmiszer korlátozását javasolja:

Vaj és margarin: Próbálj kevesebb 1 evőkanál (kb. 14 gramm) napi. Ehelyett próbáljon olívaolajat használni elsődleges főzési zsírként, és a kenyerét olívaolajba mártsa gyógynövényekkel.
Sajt: Az MIND diéta azt ajánlja, hogy a sajtfogyasztást heti egy alkalommal ne korlátozza.
Vörös hús: Nem kevesebb, mint három adag minden héten. Ez magában foglalja az összes marhahúst, sertést, bárányt és az ilyen húsokból készült termékeket.
Sült ételek: A MIND diéta nagymértékben elriasztja a sült ételeket, különösen a gyorséttermekből. Korlátozza a fogyasztását hetente egyszer.
Sütemények és édességek: Ez magában foglalja a feldolgozott szemetet és desszerteket. Fagylalt, sütemények, brownies, snack sütemények, fánk, cukorkák és így tovább. Próbálja korlátozni ezeket hetente legfeljebb négyszer.

A kutatók arra ösztönzik az élelmiszerek fogyasztásának korlátozását, mert telített zsírokat és transzzsírokat tartalmaznak.

A vizsgálatok azt mutatták, hogy a transzzsírok egyértelműen összefüggenek az összes betegséggel, beleértve a szívbetegségeket és még az Alzheimer-kórt is. A telített zsír egészségre gyakorolt hatásait azonban széles körben vitatják meg a táplálkozási világban (11, 12).

Bár a telített zsírokra és a szívbetegségekre vonatkozó kutatások nem lehetnek meggyőzőek és vitatottak, az állatokon végzett kísérletek és megfigyelési vizsgálatok azt sugallják, hogy a telített zsírok feleslegének fogyasztása a rossz agyi egészséggel jár együtt (13).

Összefoglaló: A MIND étrend arra ösztönzi a vaj és a margarin, a sajt, a vörös hús, a sült ételek, a sütemények és az édességek fogyasztásának korlátozását, mivel nagy mennyiségű telített zsírt és transzzsírt tartalmaz.

A MIND táplálék csökkentheti az oxidatív stresszt és a gyulladást

A MIND diéta jelenlegi kutatásai nem tudták pontosan megmutatni, hogyan működik. Azonban a tudósok, akik létrehozták az étrendet, azt hiszik, hogy az oxidatív stressz és gyulladás csökkentésével járhat.

Oxidatív stressz akkor fordul elő, amikor a szabad gyököknek nevezett instabil molekulák nagy mennyiségben felhalmozódnak a szervezetben. Ez gyakran károsítja a sejteket. Az agy különösen sebezhető az ilyen károsodásokkal szemben.

A gyulladás a test természetes reakciója a sérüléseknek és a fertőzésnek. De ha nem megfelelően szabályozzák, a gyulladás is káros lehet, és hozzájárulhat számos krónikus betegséghez (14).

Az oxidatív stressz és a gyulladás együttesen nagyon káros lehet az agyra. Az elmúlt években egyes beavatkozások középpontjában álltak az Alzheimer-kór megelőzésében és kezelésében (15).

A mediterrán és a DASH táplálkozást követően az oxidatív stressz és a gyulladás alacsonyabb szintje (16, 17, 18, 19) társult.

Mivel a MIND diéta a két diétának a hibridje, az ételeket, amelyek a MIND táplálékot alkotják, valószínűleg antioxidáns és gyulladásgátló hatású is lehet.

A bogyókban és az E-vitaminban levő antioxidánsok az olívaolajban, a zöld leveles zöldségekben és a diófélékben az agyműködés javát szolgálják azáltal, hogy megvédik az agyat az oxidatív stressztől (20).

Emellett a zsíros halakban található omega-3 zsírsavak jól ismertek abból, hogy képesek csökkenteni a gyulladást az agyban, és az agyműködés lassabb elvesztéséhez kapcsolódnak (21, 22).

Összefoglaló: A kutatók úgy vélik, hogy a MIND táplálékban előforduló antioxidánsok és gyulladáscsökkentő hatások segíthetnek csökkenteni a demencia kockázatát és lassítani az öregedés során bekövetkező agyműködés elvesztését.

AdvertisementMix

A MIND diéta csökkentheti a káros béta-amiloid fehérjéket

A kutatók azt is hiszik, hogy a MIND táplálék előnyös lehet az agyra a potenciálisan káros béta-amiloid fehérjék csökkentésével.

A béta-amiloid fehérjék a testben természetesen megtalálható fehérjefragmensek.

Ezek azonban felhalmozódhatnak és plakkokat képezhetnek, amelyek felépülnek az agyban, megzavarják az agysejtek közötti kommunikációt, és végül az agysejtek halálához vezetnek (23).

Valójában sok tudós úgy véli, hogy ezek a plakkok az Alzheimer-kór egyik legfontosabb okai (24).

Az állatok és a tesztcsöves vizsgálatok arra utalnak, hogy az antioxidánsok és vitaminok, amelyeket sok MIND táplálék táplálék tartalmaz, elősegíthetik a béta-amiloid plakkok kialakulását az agyban (25, 26, 27).

Ezenkívül a MIND diéta korlátozza az ételeket, amelyek telített zsírokat és transzzsírokat tartalmaznak, mely tanulmányok szerint a béta-amiloid fehérje szintje növekedhet az egerek agyában (28).

Humán megfigyelési vizsgálatok azt mutatták, hogy ezeknek a zsíroknak az elfogyasztása az Alzheimer-kór kétszeresének kockázatával jár (29).

Mindazonáltal fontos megjegyezni, hogy ez a fajta kutatás nem tudja meghatározni az okot és a hatást. Minél jobb, kontrollos vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy felfedezzék, hogy az MIND diéta hogyan járulhat hozzá az agyi egészséghez.

Összefoglaló: A kutatók úgy vélik, hogy a MIND táplálék táplálékai olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek megakadályozni a béta-amiloid plakk képződését, ami az Alzheimer-kór lehetséges oka.

Reklám

A MIND táplálkozás és agyi egészség

A MIND étrend nem sokáig tartott - az étrend első hivatalos lapja megjelent 2015-ben.

Tehát nem meglepő, hogy nincs sok kutatást tanulmányoz a hatása.

Mindazonáltal két megfigyelési tanulmány a MIND diétáról nagyon ígéretes eredményeket mutatott.

Egy 923 idősebb felnőtt vizsgálatban az emberek, akik követték a MIND étrendet, a legközelebb 53% -kal alacsonyabb az Alzheimer-kór kockázata, mint a legkevésbé követőké (9).

Érdekes, hogy az emberek, akik csak mérsékelten követték a MIND diétát, mégis úgy tűnik, hogy hasznát élvezik, és átlagosan 35% -kal csökkentik az Alzheimer-kór kockázatát (9).

A második tanulmány megállapította, hogy azok a személyek, akik követik a MIND diétát, a legkevésbé tapasztalták az agyműködés lassabb csökkenését azokhoz képest, akik a legkevesebb étrendet követték (10).

Mindazonáltal vegye figyelembe, hogy mindkét vizsgálat megfigyelés alatt állt, azaz nem bizonyíthatja az okot és a hatást. Csak egyesületeket tudnak felismerni.

Tehát míg a korai kutatás ígéretes, nem biztos, hogy a MIND diéta okozta az Alzheimer-kór kockázatának csökkentését vagy a lassabb agyi csökkenést.

A kutatók azonban nemrégiben engedélyt kaptak arra, hogy ellenőrzött vizsgálatot kezdeményezzenek a MIND diéta hatásairól.

Míg ez a tanulmány nem készül több évig, ez nagy lépés annak meghatározása érdekében, hogy az MIND diéta közvetlenül hasznot húz-e az agyműködésnek.

Összefoglaló: A korai kutatás azt sugallja, hogy a MIND diéta csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát, és lelassíthatja az agyműködés csökkenését, ami történhet az életkorral.

AdvertisementMegjelölés

Egy minta étkezési terv egy hétre

Az étkezés a MIND étrendhez nem kell bonyolult.

Középpontja az ételeket a 10 étel és az élelmiszercsoportok köré, amelyeket az étrend ösztönöz, és próbáljon megszabadulni az öt ételtől, amelyeket korlátozni kell.

Itt van egy hétnapos étkezési terv, amellyel elkezdheted:

hétfő

Reggeli: Málna málna joghurt, szeletelt mandula tetején.
Ebéd: Mediterrán saláta olívaolaj alapú öntettel, grillezett csirkével, teljes búzakorpa.
Vacsora: Burrito tál barna rizs, fekete bab, fajita zöldségek, grillezett csirke, salsa és guacamole.

kedd

Reggeli: Búzasütemény mandula vajjal, rántottakkal.
Ebéd: Grillezett csirke szendvics, szeder, sárgarépa.
Vacsora: Grillezett lazac, oldalsó saláta olívaolaj alapú öntettel, barna rizs.

szerdán

Reggeli: Az acél vágott zabpehely szamócával, kemény tojással.
Ebéd: Mexikói stílusú saláta kevert zöldekkel, fekete bab, vöröshagyma, kukorica, grillezett csirke és olívaolaj alapú öltözködéssel.
Vacsora: Csirke és növényi keverék, barna rizs.

csütörtök

Reggeli: görög joghurt mogyoróvajjal és banán.
Ebéd: Sült pisztráng, kékes zöld, fekete szemű borsó.
Vacsora: Teljes kiőrlésű spagetti pulykamártással és marinara mártással, oldalsó salátával olívaolaj alapú öltözködéssel.

péntek

Reggeli: Búzacsokoládé avokádóval, omlett paprikával és hagymával.
Ebéd: A Chili földi pulykával készült.
Vacsora: Görög ízű sült csirke, sültburgonya, oldalsó saláta, búza vacsora.

szombat

Reggeli: Egynapos zabos eperekkel.
Ebéd: Hal tacos a teljes búza tortilla, barna rizs, pinto bab.
Vacsora: Csirkemarózsa teljes kiőrlésű pita, uborka és paradicsom saláta.

Vasárnap

Reggeli: Spenótrügy, szeletelt alma és mogyoróvaj.
Ebéd: Tonhal saláta szendvics búzakenyéren, plusz sárgarépa és zeller hummusal.
Vacsora: Curry csirke, barna rizs, lencse.

Mindegyik vacsorával egy pohár bort iszolhatsz, hogy megfelelhess a MIND diéta ajánlásoknak. A dió is nagyszerű snacket készíthet.

A legtöbb salátaöntetet, amelyet az üzletben találsz, nem elsősorban olívaolajjal készül, de otthon is könnyedén készítheti saját salátaöntetét.

Egy egyszerű balsamic vinaigrette elkészítéséhez három részből álló extra szűz olívaolajat, egy rész balzsamecetet használjunk. Adjunk hozzá egy kis Dijon mustárt, sót és borsot, majd jól keverjük össze.

Összefoglaló: A MIND diéta étrend-tervezése egyszerű és egyszerű. Középpontja az ételeit a 10 étel közül, amelyeket biztatnak, és próbáljátok meg ne használni az öt ételét, amelyet korlátozni kell.

Az alsó sorban

A MIND diétát azért hozták létre, hogy megakadályozzák a demenciát és lassítsák az agyműködés elvesztését, ami történhet az életkorral.

Bátorítja követőit, hogy fogyasztanak zöldséget, bogyót, diót, teljes kiőrlésű gabonát, olívaolajat, halat, babot, baromfit és bort.

Ezek az élelmiszerek számos olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek elősegítik a jó agyi egészséget, esetleg az oxidatív stressz, a gyulladás és a béta-amiloid plakkok képződésének csökkentésével.

A korai kutatások azt mutatják, hogy a MIND diéta szoros figyelemmel kísérése alacsonyabb az Alzheimer-kór kockázatával és az agy működésének lassabb elvesztésével. Azonban több kutatásra van szükség a diéta hatásainak megértéséhez.

Mivel a MIND táplálék a mediterrán és a DASH táplálékok kombinációjából áll, nem meglepő, ha a jövőbeli kutatások azt mutatják, hogy más, az e két étrendhez kapcsolódó egészségügyi előnyökkel is jár.

De most, ha olyan étkezési módot keresel, amely az agyi egészségi állapot fenntartására fókuszál, akkor a MIND étrend egy olyan nagyszerű megközelítés, amely egyszerűen követhető.