Omega-3-6-9 zsírsavak: teljes áttekintés

Omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavak mind fontos étkezési zsírok.

Érdekes, hogy mindegyiknek számos egészségügyi előnye van a testednek.

Fontos azonban az omega-3, -6 és -9 zsírsavak megfelelő egyensúlya az étrendben. Az egyensúlyhiány számos krónikus betegséghez hozzájárulhat.

Itt van egy útmutató az omega-3, -6 és -9 zsírsavakra, beleértve azt is, hogy miről van szó, miért van szükségük rájuk és hol szerezheti őket.

-> Reklám

Mi az Omega-3 zsírsavak?

Az Omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok, egy zsírfajta, amelyet a tested nem képes.

A "többszörösen telítetlen" kifejezés a kémiai szerkezetükre utal, mivel a "poli" jelentése sok és a "telítetlen" kettős kötést jelent. Együtt azt értjük, hogy az omega-3 zsírsavak sok kettős kötést tartalmaznak.

Mivel az emberi szervezet nem képes omega-3-ok előállítására, ezeket a zsírokat "esszenciális zsírok" -nak nevezik, vagyis az étrendjükből kell őket beszerezni.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) hetente legalább két adag olajos halat fogyaszt, amely az omega-3s EPA és a DHA (1) gazdag.

Sokféle omega-3 zsír létezik, amelyek kémiai alakja és mérete alapján különböznek egymástól. A következő három leggyakoribb:

Eikozapentaénsav (EPA):

• Ez a 20 szénatomos zsírsav fő funkciója az eikozanoidok nevű vegyi anyagok előállítása, amelyek segítik a gyulladást. Az EPA csökkenti a depresszió tüneteit is (2, 3). Docosahexaenoic acid (DHA):
• A 22-szénsav zsírsav, a DHA az agy tömegének körülbelül 8% -át teszi ki, és rendkívül fontos a normális agy fejlődéséhez és működéséhez (4). Alfa-linolénsav (ALA):
• Ez a 18 szénatomos zsírsav átalakítható EPA-ba és DHA-hoz, bár a folyamat nem túl hatékony. Az ALA-t főként a test energiára használja (5). Az omega-3 zsírok létfontosságúak az emberi sejtmembránok számára. Számos egyéb fontos funkciója van:

A szív egészségének javítása:

• Az Omega-3 zsírsavak növelhetik a "jó" HDL-koleszterinszintet. A triglicerideket, a vérnyomást és az artériás plakkok kialakulását is csökkenthetik (6, 7, 8, 9, 10). A mentális egészség támogatása:
• Az omega-3-ok alkalmazása csökkentheti a depresszió, a skizofrénia és a bipoláris zavar tüneteit. A veszélyeztetett pszichotikus rendellenességek kockázatát is csökkentheti (11, 12, 13, 14, 15). A testtömeg és a derékméret csökkentése:
• Az Omega-3 zsírok fontos szerepet játszanak a testtömeg-menedzsmentben és segítenek csökkenteni a derékgerendát (16, 17). A májzsírok csökkentése:
• Az omega-3-vitamin fogyasztása a táplálkozásban csökkentheti a májban lévő zsír mennyiségét (18, 19, 20). A csecsemők agyi fejlődésének támogatása:
• Az Omega-3-k rendkívül fontosak a csecsemők agy fejlődéséhez (4, 21). Gyulladás elleni küzdelem:
• Az Omega-3 zsírok gyulladásgátló hatásúak, azaz csökkenthetik a szervezet gyulladását, amely számos krónikus betegséghez (22, 23, 24) hozzájárulhat. Demencia megelőzése:
• Azok az emberek, akik több halat fogyasztanak az omega-3 zsírokban, hajlamosak lassabban csökkenteni az agyműködést az idős korban. Az Omega-3-ok javíthatják az idősebbek memóriáját is (25, 26). A csontok egészségének elősegítése:
• Azoknál a betegeknél, akiknek magasabb az omega-3 bevitele és a vér szintje, jobb a csont ásványi sűrűsége (27, 28). Az asztma megelőzése:
• Az Omega-3 bevitel segíthet az asztma tüneteinek csökkentésében, különösen a korai életben (29, 30, 31). Sajnos a nyugati étrend nem tartalmaz elég omega-3-at. A hiány hozzájárulhat az olyan krónikus betegségekhez, mint az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegség (32).

Összefoglaló:

Omega-3 zsírok nélkülözhetetlen zsírok, amelyeket az étrendből kell kapnia. Jelentős előnyökkel járnak a szív, az agy és az anyagcseréért. Mi az Omega-6 zsírsavak?

Mint az omega-3 zsírsavak, az omega-6 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak.

Az egyetlen különbség az, hogy az utolsó kettős kötés hat szénatomot tartalmaz a zsírsavmolekula omega végétől.

Az Omega-6 zsírsavak is elengedhetetlenek, ezért meg kell szereznie őket az étrendből.

Ezek a zsírok elsősorban az energiát használják. A leggyakoribb omega-6 zsír linolsav, amelyet hosszabb omega-6 zsírokká alakíthatnak át, mint az arachidonsav (ARA) (33).

Mint az EPA, az ARA-t eikozanoidok előállítására használják. Az ARA által termelt eicosanoidok azonban gyulladásosabbak (34, 35).

A gyulladásos eicosanoidok fontos vegyszerek az immunrendszerben. Ha azonban túl sokan termelnek, növelhetik a gyulladást és a gyulladásos megbetegedéseket (36).

Bár az omega-6 zsírok elengedhetetlenek, a modern nyugati étrend sokkal több omega-6 zsírsavat tartalmaz, mint szükséges (37).

Az omega-6 és az omega-3 zsírsav aránya az étrendben 4: 1 vagy kevesebb. A nyugati étrendnek azonban 10: 1 és 50: 1 aránya van.

Ezért, bár az omega-6 zsírok elengedhetetlenek a megfelelő mennyiségben, a fejlett világ legtöbb emberének törekednie kell az omega-6 bevitelének csökkentésére (37).

Mindazonáltal néhány omega-6 zsírsav előnyös volt a krónikus betegség tüneteinek kezelésében.

gamma-linolénsav (GLA) egy omega-6 zsírsav, amelyet bizonyos olajokban megtalálhatunk, mint pl. Az ásványi olaj és a borágóolaj. Ha fogyasztják, nagy része átalakul egy másik dihidro-gamma-linolénsav (DGLA) nevű zsírsavvá.

Egy vizsgálat kimutatta, hogy a nagy dózisú GLA-kiegészítők alkalmazása jelentősen csökkentette a rheumatoid arthritis számos tünetét (38).

Egy másik érdekes tanulmány kimutatta, hogy a mellrák elleni gyógyszer GLA kiegészítése hatékonyabb a mellrák kezelésénél, mint a gyógyszer önmagában (39).

A konjugált linolsav (CLA) az omega-6 zsír egy másik formája, amely bizonyos egészségügyi előnyökkel jár.Például egy nagy tanulmány megállapította, hogy napi 3, 2 gramm CLA-kiegészítés alkalmazása hatékonyan csökkenti az emberi testzsír tömegét (40).

Összefoglaló:

Az Omega-6 zsírok lényeges zsírok, amelyek a szervezet fontos energiaforrása. A nyugati étrend azonban túl sok. AdvertisementAdvertisementMarketing

Mi az Omega-9 zsírsavak?

Az Omega-9 zsírsavak egyszeresen telítetlenek, azaz csak kettős kötésük van.

A zsírsavmolekula omega végétől kilenc szénatom van.

Az olajsav a leggyakoribb omega-9 zsírsav és a leggyakoribb egyszálú telített zsírsav az étrendben.

Az Omega-9 zsírsavak nem feltétlenül "elengedhetetlenek", vagyis a test által előállíthatók. Valójában az omega-9 zsírok a leggyakoribb zsírok a legtöbb sejtben a testben.

Azonban az omega-9 zsírsavakban gazdag élelmiszerek fogyasztása más típusú zsírok helyett számos kedvező egészségügyi hatással járhat.

Egy nagy tanulmány szerint a magas egyértékű zsíros étrend 19% -kal csökkentette a plazma triglicerideket és a "rossz" nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein (VLDL) koleszterinszintet 22% -kal csökkentette cukorbetegeknél (41).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az egyszeri telítetlen zsírban lévő magas egér étrendben az inzulinérzékenység és a gyulladás csökkentette (42).

Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy az egyénekben telítetlen zsírsavakat fogyasztó emberek kevesebb gyulladást és jobb inzulinérzékenységet mutatnak, mint azok, akik magas zsírtartalmú táplálékot fogyasztanak (42).

Összefoglaló:

Az Omega-9 zsírok nem esszenciális zsírok, mivel ezeket a szervezet készítheti el. Az étrend, amely bizonyos telített zsírokat helyettesít az omega-9 zsírokkal, előnyös lehet az anyagcsere-egészségügy szempontjából. Mely élelmiszerek tartalmazzák ezeket a zsírokat?

Az omega-3, -6 és -9 zsírsavak könnyedén beszerezhetők az étrendből.

Fontos azonban mindegyiknek megfelelő egyensúlyt elérni. A nyugati diéta sokkal több omega-6 zsírt tartalmaz, mint a szükséges, és nem elég omega-3 zsírok.

Itt van olyan élelmiszerek listája, amelyekben az omega-3, -6 és -9 zsírsavak magasak.

Az Omega-3 zsírokban lévő élelmiszerek

Az omega-3 EPA és a DHA legjobb forrása a zsíros hal.

Az omega-3-okat azonban más tengeri forrásokból is beszerezheti, mint például az algaolajok. Az ALA viszont főleg diófélékből és magvakból készül.

A napi omega-3 bevitelre nincs hivatalos szabvány, de a különböző szervezetek iránymutatást adnak.

Az Amerikai Orvostudományi Intézet Élelmiszer- és Táplálkozási Tanácsa szerint az omega-3-k napi megfelelő bevitele 1. 6 gramm férfiak és 1. 1 gramm nők esetében, felnőtteknek 19 év felett (43).

Itt vannak az omega-3 mennyiségei és típusai a következő élelmiszerek egy adagjában:

Lazac:

• 4. 0 gramm EPA és DHA Makréla:
• 3. 0 g EPA és DHA Szardínia:
• 2. 2 g EPA és DHA Szardella:
• 1. 0 g EPA és DHA Chia magvak:
• 4. 9 gramm ALA Dió:
• 2. 5 gramm ALA Flaxseeds:
• 2. 3 gramm ALA Nagy Omega-6 zsírokban

Az Omega-6 zsírok nagy mennyiségben megtalálhatók a finomított növényi olajokban és a növényi olajokban főtt ételekben.

A diófélék és magvak jelentős mennyiségű omega-6 zsírsavat tartalmaznak.

Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézetének Élelmiszer- és Táplálkozási Tanácsa szerint az omega-6-vitaminok megfelelő napi bevitele 17 gramm férfiak és 12 gramm nők esetében, a 19-50 éveseknél (43).

Itt van az omega-6s mennyisége a következő élelmiszerek 100 grammjában:

Szójaolaj:

• 50 gramm Kukoricaolaj:
• 49 gramm Majonéz:
• 39 gramm Diófélék:
• 37 gramm Napraforgómag:
• 34 gramm Mandula:
• 12 gramm Amint látja, nagyon könnyű többet kapni, mint az omega-6-ok az étrenden keresztül.
• Az Omega-9 zsírokból származó élelmiszerek Omega-9 zsírok is gyakoriak a zöldség- és magolajokban, valamint a diófélékben és magokban.

Az omega-9-ekre vonatkozóan nincs megfelelő beviteli ajánlás, mivel ezek nem feltétlenül szükségesek.

Itt van az omega-9-ek mennyisége a következő élelmiszerek 100 grammjában:

Olívaolaj:

83 gramm

Kesudióolaj:

• 73 gramm Mandulaolaj: > 9 gramm
• Avokádóolaj: 60 gramm
• Földimogyoró olaj: 47 gramm
• Mandula: 30 gramm
• 9 gramm
• Összefoglaló: Az omega-3s legjobb forrása az olajos hal, míg az omega-6s és omega-9s növényi olajokban, diófélékben és magokban található.
• AdvertisementAdvertisement Ha Ön egy Omega-3-6-9 kiegészítést vállal?
• Kombinált omega-3-6-9 kiegészítők általában mindegyik zsírsavat megfelelő arányban biztosítják, például 2: 1: 1 az omega-3: 6: 9 arányban. Ezek az olajok segíthetnek növelni a omega-3 zsírok, amelyeket a nyugati étrendben jobban el kell fogyasztani.

Ezen túlmenően ezek az olajok egészséges egyensúlyt biztosítanak a zsírsavaknak, így az omega-6 omega-3 egyensúlya kevesebb mint 4: 1. Mivel azonban a legtöbb ember túl sok omega-6-ot fogyaszt, és az omega-9-eket a szervezet termeli, nincs szükség általános kiegészítésre ezekkel a zsírokkal.

Ezért a legjobb, ha az étrendet az omega-3, -6 és -9 zsírsavak megfelelő egyensúlyára koncentráljuk. Ennek során legalább két adag olajos halat kell fogyasztani, és olívaolajat kell főzni és salátázni.

Ezenkívül próbálja korlátozni az omega-6 bevitelt úgy, hogy korlátozza a más növényi olajok és finomított növényi olajokban főzött sült ételek fogyasztását.

Ha nem kap elegendő omega-3-t a táplálkozásodban, akkor a legjobb, ha az omega-3 kiegészítést önmagában alkalmazzuk, mint egy kombinált omega-3-6-9 kiegészítést.

Összefoglaló:

Kombinált omega-3-6-9 kiegészítők biztosítják a zsírsavak optimális arányát, de valószínűleg nem nyújtanak további előnyöket az omega-3 kiegészítőkhez képest.

Reklám

Hogyan válasszunk egy Omega 3-6-9 kiegészítést

Mint a többi olaj, a többszörösen telítetlen zsírsavak könnyen oxidálódnak, ha hőnek és fénynek vannak kitéve.

Ezért, ha egy omega-3-6-9 kiegészítést vásárol, válasszon egyet hidegen sajtolva. Ez azt jelenti, hogy az olajat korlátozott hővel extrahálták, minimálisra csökkentve az oxidációt, amely károsíthatja a zsírsav molekulákat.

Annak érdekében, hogy Ön nem oxidáljon kiegészítést, válasszon olyan vitamint, amely antioxidáns, mint például az E-vitamin. Ezenkívül válasszon egy kiegészítést a legmagasabb omega-3 tartalmakkal - ideális esetben több mint 0,3 gramm adagonként.

Továbbá, mivel az EPA és a DHA egészségesebb, mint az ALA, válasszon olyan kiegészítést, amely halolajat vagy algaolajat használ, a lenmagolaj helyett.

Összefoglaló:

Válasszon egy omega-3 kiegészítést a kombinált omega-3-6-9 kiegészítés helyett. Ha kombinált kiegészítést vásárol, válassza ki az EPA és a DHA magas koncentrációját.

AdvertisementAdvertisement

Bottom Line

Bár a kombinált omega-3-6-9 kiegészítők nagyon népszerűek, általában nem jelentenek további előnyöket az omega-3 szedésének önmagában.

Az Omega-6-ok bizonyos mennyiségekben elengedhetetlenek, ám sok ételben vannak, és a nyugati étrendet követők már túl sokat fogyasztanak.

Ezenkívül az omega-9 zsírok állíthatók elő a testen, és könnyen beszerezhetők a táplálékban, így nem kell pótlólagosan bevenni őket. Ezért, bár a kombinált kiegészítők optimális omega 3-6-9 arányokat tartalmaznak, az omega-3-k bevétele valószínűleg az Ön számára a legnagyobb egészségügyi előnyökkel jár.