Terhességi étrend: az optimális táplálkozás útmutatója a terhesség alatt

A terhesség szép és különleges időszak, amikor új életet hoz létre.

Ebben az időben a kalória- és tápanyagigénye növekedni fog, hogy támogassa a baba növekedését és fejlődését.

Rendkívül fontos, hogy tápláló, jó minőségű ételeket fogyasszon el, és kerülje az olyan ételeket, amelyek károsíthatják a gyermeket.

Itt van egy részletes útmutató arról, hogy mit kell enni a terhesség alatt.

advertisementReklám

Mennyit kellene megenni?

A terhesség alatt a testsúly növekedése normális. Valójában ez a legjobb jel, hogy a baba nő.

Természetesen ez azt jelenti, hogy egy kicsit többet kell enni a szokásosnál. Azonban a kétszeri fogyasztás nem jelenti azt, hogy megduplázza a részleteket.

A terhesség alatt a szervezet hatékonyabban képes felszívni a tápanyagokat az Ön ételeiről, így az első három hónapban (1) valójában nincs szükség extra kalóriára.

Mindazonáltal tartsa szem előtt az ételeit. Az is fontos, hogy ne túlfogyjon, mivel túl sok kalóriát fogyasztanak, ugyanolyan káros lehet, mintha nem eszik elég.

A túlterheltség a terhesség alatt növeli a baba elhízás kockázatát később az életben. A felesleges kalória növeli a szükségesnél nagyobb súlyt. Ez fokozhatja a cukorbetegség kialakulásának kockázatát a terhesség alatt, amelyet terhességi cukorbetegségnek neveznek (2, 3).

A magas vércukorszint a terhesség alatt növelheti a vetélés, születési rendellenességek és agyi fejlődési problémák kockázatát.

A cukorbetegség terhesség alatt növeli annak kockázatát, hogy gyermeke szívbetegség, magas vérnyomás vagy cukorbetegség alakul ki később az életben (4, 5).

A túlzott súlygyarapodás nehezebbé teszi Önnek, hogy a gyermek születése után egészséges testsúlyra térjen vissza. Az extra súly még nagyobb kihívást jelenthet az egészséges babáknak a jövőbeli terhességben való szülésben (6, 7, 8).

Alsó sor:

A második és a harmadik trimeszterben egy kicsit enni, hogy segítsen a babának növekedésében. Mindazonáltal kerülni kell a túlfogyasztást, mivel ez számos kockázatot jelenthet Önnek és a gyermeke egészségének. Eat Extra Protein

A fehérje a terhesség egyik alapvető tápanyaga. Szükség van a baba szervek és szövetek, valamint a placenta megfelelő fejlődésére.

A fehérjét a saját szövetek, köztük az izmok (9) felépítésére és fenntartására is felhasználják.

A terhesség ideje alatt a fehérje iránti igény körülbelül 25 gramm / nap, gyermekenként nő, különösen a terhesség második felében. Ez azt jelenti, hogy az ikreket hordozó anyáknak napi 50 gramm fehérjét kell enniük (9).

Az ajánlásnak való megfelelés elmulasztása problémákat okozhat.

Az izmokból származó fehérjét a baba táplálására használják, ami gyengébb érzést okozhat. Nem elegendő fehérje fogyasztása is késleltetheti a baba növekedését (9).

Ennek elkerülésére ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor magas fehérjetartalmú élelmiszereket, például hús, hal, tojás vagy tejtermékeket tartalmazzon. A növényi ételek, mint a bab, a lencse, a tofu, a diófélék és a magvak szintén jó fehérjék.

A vegetáriánusok és a vegánok különös figyelmet fordítanak a fehérjeforrásuk megváltoztatására annak érdekében, hogy minden esszenciális aminosavat megkapjanak.

Alsó sor:

Extra fehérje szükséges a baba növekedésének támogatásához, különösen a terhesség második felében. Napi 25 gramm / csecsemő általában elegendő. AdvertisementAdvertisementMarketing

Enni elég szénsavas és szálas

A szénhidrátok a szervezet energiáit és a legfontosabb energiaforrást jelentik a baba számára.

Ez az oka annak, hogy a napi carb szükségletei némileg megnövekedtek a terhesség alatt (10).

Győződjön meg arról, hogy elegendő szénhideget fogyaszt, beleértve a szénhidráttartalmú ételeket az étkezéssel.

Ugyanakkor kihagyja a pékség folyosót, és helyettesítse a tápláló egészséges ételeket.

Jó lehetőségek közé tartozik a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek, tejelő vagy tejes alternatívák, például növényi tej és joghurtok.

A szálak különösen fontosak a terhesség alatt. Ez azért van, mert csökkenti a cukrot, stabilan tartja a vércukorszintet és csökkenti a székrekedés gyakran a terhesség alatt érezhetően (11).

Győződjön meg róla, hogy elegendő rostot kap elegendő zöldséggel és szénhidrátot az egészséges, egészséges ételekből.

Alsó sor:

A szénhidrátok segítenek a baba növekedésében. Győződjön meg arról, hogy egészséges ételeket tartalmaz, amelyek egészséges szénhidrátban és rostban gazdagok. Jó jó zsírok

A zsír elengedhetetlen a növekvő baba számára, mert segít az agy és a szem fejlődésében.

Ezenkívül megkönnyíti a szervezet számára, hogy elegendő mennyiségű nemi hormont termeljen és zsíroldó A, D, E és K. vitaminokat abszorbeálja.

Omega-3 zsírok, különösen a dokozahexaénsav (DHA) a baba agy fejlődéséhez. Ezenkívül csökkenthetik az idő előtti születések kockázatát, és megakadályozhatják a szülés utáni depressziót (12, 13).

A DHA kis mennyiségét a szervezetben az esszenciális zsír alfa-linolénsavból (ALA) készíthetjük. Az Orvostudományi Intézet (IOM) azt javasolja, hogy terhes nők 1. 4 gramm ALA-t célozzanak naponta (14).

Ezt az ajánlást el tudja fogadni kb. 1,5 evőkanál (22 ml) dióolajat, 1,5 evőkanál (22 ml) földi lenmagot, 1 evőkanál (15 ml) chia magot, hét diófa vagy 2 / 3 csésze (158 ml) szójabab naponta.

A kutatások azonban azt mutatják, hogy az ALA DHA-hoz való átalakulása az emberi szervezetben korlátozott lehet (15, 16, 17, 18).

A biztonság kedvéért a terhes nőknek naponta legalább 200 mg DHA-t kell hozzáadniuk étkezésükhöz, különösen a harmadik trimeszterben. Ezt az összeget könnyedén megkaphatja heti 5 oz (150 g) zsíros hal fogyasztásával.

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak fontolóra kell venniük az algaolajból készült napi DHA-kiegészítést.

Alsó sor:

Az enyhe omega-3 zsírok, különösen a DHA, fontos a terhesség ideje alatt. Támogatja a baba agy és szem fejlődését, miközben csökkenti a vetélés és a szülés utáni depresszió kockázatát. AdvertisementMegjegyzés

Bővebb vas és vitamin B12

A vas olyan ásványi anyag, amelyet a szervezetnek oxigént kell hordania a sejtjeihez, beleértve a növekvő baba sejtjeit.

B12 vitamin szükséges a vörösvérsejtek előállításához, és fontos az idegrendszer növekedéséhez és működéséhez.

A terhesség alatt a vér mennyisége növekszik, ami növeli a vas és a B12-vitamin mennyiségét naponta.

Ezeknek a tápanyagoknak az étrendje szegényebbé teheti Önt, és nagyobb valószínűséggel fog fenyegetni a fertőzéseket. Ez növeli annak kockázatát is, hogy a baba előre született, születési rendellenességekkel vagy alacsony születési súlysal (19).

A vasbetegségre vonatkozó RDI a napi 18-27 mg-ra emelkedik, míg a B12-vitaminra vonatkozó RDI értéke 2,4-2,6 mg / nap (20, 21).

A hús, a tojás, a hal és a tenger gyümölcse mind mindkét tápanyag jó mennyiségét tartalmazza.

Vasat is találhat hüvelyesekből, teljes kiőrlésű gabonából, diófélékből, magokból és szárított gyümölcsből. Bizonyos zöldségek is tartalmaznak jó mennyiségeket, különösen a spenótot, a spárgát, a hüvelyes borsót, a cékla zöldjét, a keletet és a zöldborsót.

Fontos megjegyezni, hogy a növényi élelmiszerekből készült vasat az emberi test nem képes könnyen elnyelni. Javítsa ezt a felszívódást azáltal, hogy elkerüli a teát vagy a kávét étkezés közben, és győződjön meg róla, hogy enni a vasban gazdag növényi ételeket és az ételeket magas C-vitamin (22).

Ezenkívül nagyon kevés növényi élelmiszer természetes módon tartalmaz B12-vitamint és olyanokat, amelyek inaktívak (23, 24, 25).

Ezért a vegetáriánusok és a vegánok vagy hozzá kell adniuk napi étrendjüket, vagy gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő mennyiségű, a B12-gyel gazdagított ételeket fogyasszon. Ilyenek például a reggeli gabonafélék, a tápláló élesztő vagy a növényi alapú tejek (26, 27).

Alsó sor:

A vas és a B12 vitamin bevétele minden nap fontos az energia szintjének és egészségének fenntartásához. Szintén szükséges a baba normális növekedéséhez és fejlődéséhez. Reklám

Elég bőséges

A folát a sejtnövekedéshez, az idegrendszeri fejlődéshez és a DNS-termeléshez szükséges vitamin (28).

Ugyancsak fontos a vörösvértestek képződéséhez, amelyeket a sejtek oxigént szállítanak.

Ezt a vitamint néha jobban felismerik szintetikus neve, folsav. A folsav a kiegészítőkben szokásosan alkalmazott forma.

Ha nem kap elegendő vitamint, akkor vérszegénységet okozhat. Ez növelheti a korai születési vagy születési rendellenességek kockázatát is (29, 30).

A folsav vagy a folsav terápiás ideje alatt eltelt idő 0,4-0,6 mg / nap (28).

A folátban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a hüvelyesek, a sötét leveles zöldségek és a búzacsíra. Észak-Amerikában és Európa egyes részeiben a fehér liszt is folsavval gazdagodik.

A születési rendellenességek magas kockázata miatt azok a nők, akik nem kapnak elegendő mennyiségű folátot az élelmiszerektől, erősen fontolóra kell venniük a naponta 0, 6 mg-os adagot.

Alsó sor:

Naponta legalább 0, 6 mg folsav vagy folsav elősegíti az anémia megelőzését és a születési rendellenességek kockázatának csökkentését. AdvertisementMagazin

Szerezzen elég kolint

A kolin nélkülözhetetlen tápanyag a szervezet számos folyamatához, beleértve a baba agy fejlődését is (31).

A terhesség alatti alacsony bevitel csökkentheti a baba agyműködését és növelheti a születési rendellenességek kockázatát (32, 33).

A terhességre vonatkozó követelmény 425 mg-ról 450 mg-ra emelkedik naponta. A kolin kiváló forrása a tojás, a tej és a földimogyoró (34).

Alsó sor:

A kolinban gazdag ételek elegendőek a baba agyának fejlődéséhez. Elég elegendő kalcium és D-vitamin

Mind a kalcium, mind a D-vitamin elengedhetetlen az erős fogak és csontok építéséhez (35).

Emellett a kalcium fontos szerepet játszik a vérrögképződésben és az izom- és idegműködésben.

A D-vitamin elősegítheti a rák, a cukorbetegség és a depresszió tüneteinek enyhítését (35, 36, 37, 38).

A kalcium és a D-vitamin ajánlott bevitele nem nő a terhesség alatt, de elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiséget fogyasszon.

Célja naponta 1 000 mg kalcium és 600 NE (15 mcg) D-vitamin fogyasztása. Ez különösen fontos a harmadik trimeszterben, ami az a korszak, amelyben a legnagyobb a csont és a fogak növekedése (35).

Ha elmulasztja ezeket az ajánlásokat, a baba kalciumot vehet fel a csontjaiból. Ez növelheti a csontbetegség kialakulásának kockázatát később az életben.

Annak érdekében, hogy elég kalciumot kapjunk, kalciumban gazdag élelmiszereket, például tejtermékeket és kalciummal dúsított növényi tejet és narancslevet fogyasszunk.

Egyéb jó források közé tartozik a kalcium-készlet tofu, hüvelyesek és sötét leveles zöldségek.

Túl kevés D-vitamin növelheti a cukorbetegség és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. Megnövelheti az esélyeit arra is, hogy kis súlyú csecsemő születhessen (39).

Élvezze a D-vitaminban gazdag ételek fogyasztását, vagy vegye be a táplálékot, ha olyan helyen él, ahol a napsugárzás korlátozott. Vegye figyelembe a kiegészítést is, ha sötét bőrük van, vagy csak ritkán kap napot a fényvédő használata nélkül.

Alsó sor:

A kalcium és a D-vitamin olyan tápanyagok, amelyek elengedhetetlenek a baba csontjainak és fogainak kifejlesztéséhez. Az elégedettség csökkentheti a csontbetegség, a rák, a cukorbetegség és a depresszió kockázatát is. Reklám Reklám

Ételek enni

A fenti táplálkozási javaslatoknak való megfelelés érdekében a lehető legegyszerűbben vegye be a táplálékból a következő élelmiszereket:

Gyümölcsök és zöldségek:

• Ezek nagyszerű források rost, amely segít a székrekedés megelőzésében. Ők is magas C-vitamin, ami növeli a vas felszívódását az élelmiszerek. Spenót, búzacsíra és bab:
• Ezek az élelmiszerek különösen magasak a folsavban, ami támogatja a baba idegrendszerének normális fejlődését. Hús, hal, tojás, diófélék és bab:
• Ezek fehérjét és vasat biztosítanak. A hús és a hal szintén jó forrás a B12-vitaminra, míg a tojás és mogyoró nagy mennyiségű kolin. Tej vagy kalciummal dúsított tejipari alternatívák:
• A tej, a sajt, a kalciumtartalmú tofu vagy a kalciummal dúsított narancslé vagy növényi tejek mind nagy forrása a kalciumnak. Lazac, lenmag, chia mag, dió és szója dió:
• Ezek az élelmiszerek omega-3-at tartalmaznak. A lazac gazdag DHA-ban, amely jó a baba agy fejlődéséhez. Továbbá, győződjön meg róla, hogy az étrend nagy részét az egész, feldolgozatlan ételre alapozza. Íme egy 50 egészséges étel közül.

Alsó sor:

A fent felsorolt ​​tápanyagban gazdag ételek fogyasztása hozzájárul az Ön egészségi állapotához és a gyermek egészséges fejlődéséhez. Elkerülni kívánt élelmiszerek

A terhes nők nagyobb kockázatot jelentenek az ételmérgezés során, különösen a baktériumok és paraziták, például

Listeria, Salmonella és Toxoplasma. Az alábbiakban olyan ételeket kell szednie, amelyeket a terhesség alatt nagyon ritkán kell elkerülni vagy fogyasztani.

Lágy sajtok, Deli húsok és édesítőszerek

Kerüljük a lágy sajtokat, a húsokat és a nem pasztőrözött tejtermékeket vagy gyümölcslevet, mert többféle baktériumot tartalmazhatnak.

Egyikük

Listeria, ami növeli a vetélés kockázatát, és károsíthatja a magzatot (40, 41, 42). A pasztőrözés a leghatékonyabb módja ezeknek a baktériumoknak az elpusztításához. Tehát ha lehetséges, válasszon olyan ételeket és italokat, amelyeket pasztörizáltak (43).

A nyers vagy édesített hús, a hal és a tenger gyümölcsei

A nyers vagy alultáplált hús, hal és kagyló növeli a különböző baktériumok és paraziták (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50) fertőzés kockázatát.

Néha a baktériumok átadhatók a magzatnak anélkül, hogy tüneteket okoznának az anyának. Az egyik példa a

Listeria, amely néha a nyers halban található (51). Az ilyen bakteriális fertőzések idő előtti eljutást, vetélést, halvaszületést, vakságot, mentális retardációt és egyéb súlyos egészségügyi problémákat okozhatnak (52, 53, 54).

Ezért győződjön meg róla, hogy a hús és a hal megfelelően van főzve (55).

Nyers tojás és kelbimbó

A nyers tojás és a kelkáposzta

Salmonella, egy olyan típusú baktérium, amely az anya influenza-szerű tüneteit okozza (56, 57, 58). A

Salmonella veszélye az, hogy néha a méhben a görcsök okoznak, amely koraszülött vagy szüléses élethez vezethet (59). Ezért minden terhes nőt el kell kerülni a nyers hajtásokat, és megfelelően fel kell főznie a tojástartalmú termékeket (60, 61).

Mosott termék

A mosatlan gyümölcsök és zöldségek felszínét is baktériumokkal és parazitákkal lehet szennyezni (62).

Toxoplasma

egy különösen veszélyes parazita, amely a gyümölcsök és zöldségek felületén található. Az ilyen parazita fertőzött csecsemők súlyos szem- vagy agykárosodással szülhetnek, vagy később válhatnak vaksággá vagy értelmi fogyatékosságokká (63). Az egész gyümölcs és zöldség alapos mosogatásával, peelingjével vagy főzésével csökkentheti a fertőzés kockázatát (64).

Nagy Mercury Fish

A higany egy nagyon mérgező elem, amely szennyezett vízben található.

A magas higanymennyiség mérgező a vesére, az idegrendszerre és az immunrendszerre (65, 66).

A szennyezett óceánokban élő ragadozó halak könnyen felhalmozódhatnak nagy mennyiségű higany.

Ezért a halak, például a cápa, a kardhal, a makréla, a marlin és a tonhal fogyasztása a terhesség alatt korlátozott.

Szervhús

A szervi hús és a hús olyan szervekből, mint a máj, magas lehet a retinolban, ami az A-vitamin állatformája. Túl sok retinol károsíthatja a magzatot.

Ugyanezen okból kerülni kell a tőkehéj olajának magas bevitelét (67, 68).

A szervhús és rokon élelmiszertermékei nagyon magas rézmennyiségeket tartalmaznak, amelyek születési rendellenességeket és májkárosodást okozhatnak (69).

Túl sok koffein

A koffein könnyen felszívódik, és nagyon gyorsan átmegy a babádnak.

Sajnos a nem született csecsemők nem rendelkeznek a koffein metabolizálásához szükséges legfontosabb enzimmel, és az anya könnyen felépítheti a koffeint (70, 71, 72).

A túl sok koffeinnek kitett csecsemők a terhesség alatt nagyobb veszélyt jelentenek a gyenge növekedésre. Valószínűbb, hogy felnőttkori krónikus betegségeket fejlesztenek ki, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség (73, 74, 75).

Ezen okok miatt a terhes nőket arra biztatják, hogy korlátozzák koffeinbevitelüket napi 200 mg-ra vagy körülbelül 2-3 csésze kávéra (76).

Alkohol

Az alkohol a születési rendellenességek egyik leggyakoribb oka. Ha az első trimeszterben fogyasztják, növelheti a vetélés kockázatát (77, 78, 79, 80).

Az alkohol is okozhat magzati alkohol szindrómát, ami arciális deformitást, szívhibákat és mentális retardációt okoz (81, 82).

Mivel a legalacsonyabb biztonságos beviteli szintet nehéz megbecsülni, a legjobb módszer a terhes nők számára az alkoholfogyasztás teljes elkerülésére.

Alacsony kalóriatartalmú étrend és piszkos élelmiszer

A baba növekedésének támogatásához a szervezetnek több kalóriára és tápanyagra van szüksége.

Az alacsony kalóriatartalmú "diétás" ételek azonban hiányoznak a szükséges extra kalóriák.

Másrészről, a rozsdás ételek túl sok kalóriát adhatnak, és elősegítik a túlfogyasztást. Ez túlzott súlygyarapodáshoz vezethet, ami növeli a születési szövődmények valószínűségét (3).

Ez azt is növeli, hogy fennáll-e túlsúlyos gyermek, aki nagyobb valószínűséggel alakul ki a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség későbbi élete során (4, 5).

Végül mind az alacsony kalóriatartalmú diétás ételek, mind a rozsdás ételek nem tartalmaznak olyan tápanyagokat, amelyeket szervezetének szüksége van a baba normális fejlődéséhez.

Bizonyos növényi teák

Egyes terhességi teákat el kell kerülni a terhesség alatt, mert serkenthetik a méhösszehúzódásokat és a vérzést, növelve a vetélés kockázatát (83).

A terhesség alatt a legbiztonságosabbnak tartott gyógynövény teák citrushéjat, gyömbért, hársfüvet, narancshéjat, citromfűvet vagy rózsacsutot készítenek.

Több kutatásra van azonban szükség, hogy mennyit is lehet inni. Ahhoz, hogy biztonságban legyen, korlátozza bevitelét 2-3 csészére naponta (83, 84).

Alsó sor:

A terhes nőknek óvatosnak kell lenniük a nem pasztőrözött ételekkel, a főzés nélküli húsokkal, a nyers tojással, a mosatlan termékekkel, a magas higanyhalral, a szervhúsra, a koffeinre, az alkoholra, a rozsdás ételekre és bizonyos növényi teákra. Ivás elegendő folyadék

A megfelelő hidratálás elengedhetetlen az egészséges terhességhez.

Ivóvíz elégetése megakadályozza a székrekedés és segít feloldani a hulladékot, hogy könnyebben átöblíthetők a vesék.

A jó hidratáció csökkenti a fáradtságot és elősegíti a korai összehúzódásokat, fejfájást és duzzanatot (85, 86).

Az ajánlott folyadékbevitel italokból a terhesség alatt napi 10 csésze (2,3 liter) (87).

Ha látni akarja, elég vizet, ellenőrizze a vizelet színét. A könnyű szín, közelebb a limonádéhoz, mint az alma lé, jó jel arra, hogy elégetsz.

Alsó sor:

A terhesség alatt elegendő folyadék fogyasztása elősegíti a korai összehúzódások megelőzését és a székrekedés, duzzanat és fáradtság csökkentését. Reklám

Mi a helyzet a pótlékokkal?

A születés előtti multivitamin könnyű módja annak, hogy terhesség alatt kiegészítse étrendjét.

Ez azt jelenti, hogy a legtöbb tápanyagnak teljes élelmiszerekből kell származnia, mivel a multivitamin csak a hézagokat pótolja.

Ha multivitaminot választasz, győződj meg arról, hogy kiválassza a kifejezetten a terhességre kifejlesztett készítményt, mivel a tápanyagszintek jobban megfelelnek az Ön igényeinek.

Ezen túlmenően néhány egészségügyi szakember azt javasolja, hogy a fogamzás előtt legfeljebb három hónappal kiegészítsen kiegészítést, különösen ha a diétája alacsony a folsavban.

Alsó sor:

A szülés előtti kiegészítők segítenek a táplálkozási igényeinek kielégítésében. Ezek azonban nem helyettesítik a tápláló étrendet. Take Home Message

Amit a terhesség alatt eszel, közvetlen és tartós hatással van a baba egészségére és fejlődésére.

Mivel több kalóriára és tápanyagra van szüksége, fontos tápláló ételeket fogyasztani, amelyek segítenek a napi igényeinek kielégítésében.

Ugyanilyen fontos, hogy figyeljen az élelmiszer-higiéniára, olyan ételeket készítsen, amelyek csökkenti a bakteriális és parazita fertőzés kockázatát.