Nyers vs pörkölt dió: Melyik az egészségesebb?

A dió rendkívül egészséges, és tökéletes snacket készít, amikor úton van.

Egészséges zsírok, rostok és fehérjék tele vannak, és sok fontos tápanyag és antioxidánst jelentenek.

Sőt, a tanulmányok kimutatták, hogy az étkezési diófélék számos egészségügyi előnyben részesülnek, beleértve a koleszterinszint csökkentését, a vérnyomást és a vércukorszintet (1, 2, 3, 4).

Néhányan azonban kíváncsiak, vajon a pörkölésű dió érinti-e a táplálkozási tartalmukat.

Ez a cikk összehasonlítja a nyers és pörkölt dióféléket, és részletesen megvizsgálja, hogy a fajta egészségesebb-e.

AdvertisementMinden

Miért pörkölt a mogyoró?

A diófélék általában pörkölnek ízük, illatuk és ropogós textúrájuk javítása érdekében (5).

A pörkölés száraz hőnek való főzésnek minősül, amely egyenletesen főzi az ételt minden oldalról. A legtöbb diót pörkölnek a héjuk nélkül, kivéve a pisztáciákat, amelyek gyakran pörköltek a héjban.

Eközben a nyersdarabokat nem pörkölték.

Néha pörkölési módszereket használnak arra, hogy elkülönítsék a diófélék héját a maguktól. Ez egy gyakori módszer a mesés húsvéti és az ok, amiért szinte soha nem értékesített nyers (6).

A főzés két fajtája:

• Száraz pörkölés: Pörkölés olaj nélkül. A diót pörkölhetjük a kemencében vagy egy serpenyőben.
• Olajpörkölés: Olajjal pörkölni. A dió is süthető olajban a sütőben vagy egy serpenyőben.

E két módszer mellett a dió is pörkölhető a mikrohullámú sütőben.

Pörkölt dióféléket vásárolhat, vagy magad is megsütheted.

Összefoglaló: A diófélék általában pörkölnek, hogy javítsák textúrájukat és ízüket. Olajjal vagy anélkül süthetõ.

Mindkettőnek hasonló tápanyagtartalma van

A pörkölő anyák megváltoztatják szerkezetüket és kémiai összetételüket.

Specifikusan megváltoztatja a színét és csökkenti nedvességtartalmát, ami ropogós textúrát eredményez (5, 7).

A nyers és száraz pörkölt diófélék nagyon hasonló mennyiségű zsírt, szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak. Bár a pörkölt diófélék grammonként valamivel több zsírt és kalóriát tartalmaznak, de a különbség minimális.

Egy uncia (28 gramm) nyers mandula 161 kalóriát és 14 gramm zsírt tartalmaz, míg ugyanannyi száraz pirított mandula 167 kalóriát és 15 gramm zsírt tartalmaz (8, 9).

Hasonlóképpen, 1 uncia (28 gramm) nyers pekándió 193 kalóriát és 20 gramm zsírt tartalmaz, ugyanannyi száraz pörkölt 199 kalóriát és 21 gramm zsírt tartalmaz (10, 11).

Pörkölés közben az anyák nedvességet veszítenek. Ezért egy pörkölt anya súlya kisebb, mint egy nyers anya. Ez megmagyarázza, hogy a zsírtartalom egy kicsit enyhén magasabb a pirított anyáknál (12).

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a pörkölésű dió nem változtatja meg az összes zsírtartalmat.Azonban a többszörösen telítetlen zsírok a pörkölt anyákon hajlamosabbak lesznek az oxidációra, mivel az anya szerkezete megváltozik (7, 13, 14).

Eközben a nyers és a pörkölt dió fehérje és karbontartalma nagyon hasonló. Ennek ellenére a pörkölt diófélék kissé magasabbak vagy alacsonyabbak lehetnek ezeken a makroelemeken, az anyacsavar típusától függően (15).

Ellentétben azzal, amit elvárhatsz, az olajban pörkölt diófélék csak némileg magasabbak a zsírokban és a kalóriákban, mint a száraz pörkölt diófélék. Ennek az az oka, hogy a dió természetesen magas a zsírban, és nem képes felvenni sokkal többet a hozzáadott zsírból (16, 17).

Összefoglaló: A nyers, pörkölt és olajos pörkölésű dió mind nagyon hasonló mennyiségű kalóriát, zsírt, szénhidrátot és fehérjét tartalmaz.

AdvertisementReklámreklám

A pörkölés károsíthatja az egészséges zsírokat a diófélékben

A mogyorófélékben többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok vannak. Ezek az egészséges zsírok képesek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, és védelmet nyújthatnak a szívbetegség ellen (18).

Magas hőmérsékletek és hosszú főzési idő a legnagyobb hatás

Ha a többszörösen telítetlen zsírok hőnek vannak kitéve, a pörköléshez hasonlóan nagyobb valószínűséggel károsodnak vagy oxidálódnak.

Ez káros ártalmak szabad gyökök kialakulásához vezethet, amelyek károsíthatják a sejteket.

Az oxidált zsír, vagy a rancid zsír felelős a "ki" ízért és a szagtól néhány mogyoróban.

Szerencsére csökkentheti a szabad gyökök képződését a pörkölés folyamatának ellenőrzésével.

A kulcs a sütési hőmérséklet és idő szabályozására szolgál. Tanulmányok kimutatták, hogy ha a dióféléket pörkölnek alacsony és közepes hőmérsékleten, akkor a zsírok kevésbé lesznek rosszak.

Egy vizsgálat kimutatta, hogy minél magasabb a pörkölés hőmérséklete és annál hosszabb a pörkölés ideje, annál valószínűbb, hogy a dió olyan anyagot tartalmaz, amely oxidációt mutatott. Az oxidáció valószínűsége az anyátípustól (13) is függött.

Például, amikor a diót 180 ° C-on 20 percen át extrém körülmények között pörkölték, az oxidálószert jelző anyag 17-szeresére nőtt a nyers dióhoz (13) képest.

Összehasonlításképpen az oxidációra utaló anyag csak 1,8-szorosára nőtt a mogyoró és 2,5-szer a pisztácia esetében (13).

Ezt magyarázza a nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsír a dióban. Teljes zsírtartalmuk 72% -át teszi ki, amely a legmagasabb zsírtartalma az összes diónak (19).

Ugyanabban a vizsgálatban, amikor a diót közepes hőmérsékleten pörkölték (248-320 ° F vagy 120-160 ° C), az oxidáció mértéke jóval alacsonyabb volt (13).

Oxidáció tárolódáskor előfordulhat

A többszörösen telítetlen zsír a diófélékben is jobban ki van téve az oxidációnak a tárolás során.

Ez azért van így, mert az anyák szerkezete megváltozik, amikor pörkölnek, és így a zsír könnyebben érintkezik az oxigénnel, és így oxidálódik (7).

Ez csökkenti a diófélék eltarthatóságát. Így a pörkölt dióféléket rövidebb ideig kell tárolni, mint a nyers dió.

Továbbá egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a pörkölés után transz-zsírok képződnek, de az összeg elhanyagolható (20, 21).

Összefoglaló: A pörkölés károsíthatja az egészséges, többszörösen telítetlen zsírokat diófélékben, de a károsodást minimálisra csökkenti alacsony hőmérsékleten. Továbbá a pörkölésű dió rövidíti az eltarthatósági időt.

Néhány tápanyag elveszett pörkölés közben

A dió nagy tápanyagforrás, beleértve az E-vitamint, a magnéziumot és a foszfort. Antioxidánsokkal is töltik őket.

Néhány ilyen tápanyag érzékeny a hőre és elveszhet a pörkölés folyamán.

Például bizonyos típusú antioxidánsok pörkölés közben lebomlanak. Az antioxidánsok fontosak az Ön egészsége szempontjából, mert segítenek megvédeni sejtjeiket a szabad gyökök okozta károsodástól (13).

Mindazonáltal a megnövekedett hőmérséklet és a pörkölés ideje bizonyítottan csökkenti az antioxidáns aktivitást, de csak egy bizonyos pontig.

Egy vizsgálatban az antioxidánsok szintje a különböző diófélékben a pörkölés kezdetétől 150 ° C-ig 30 perccel később (22) folyamatosan csökkent.

Érdekes módon az antioxidáns aktivitás 60 perc elteltével megnövekedett. Ez azért van így, mert az antioxidáns hatású vegyületek kémiai reakcióban keletkeznek, amikor a diót pörkölik (13, 22).

Továbbá, nem minden antioxidáns megsérül a pörkölésnél. Egy tanulmány szerint az antioxidánsok lutein és zeaxantin mennyisége pisztáciában és mogyoróban nem volt hatással a pörkölésre (23).

A vizsgálatok azt is mutatják, hogy az E-vitamin, a tiamin és a karotinoidok elveszhetnek a sütés során. Azonban a veszteség mértéke valójában az anyatípustól és a pörkölés hőmérsékletétől függ (13, 21, 23). Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a mandulák és diók pörkölése nagyobb vitaminvesztést okozott, mint a mogyoró pörkölése, míg a pisztáciás pörkölés folyamán szinte semmilyen vitaminvesztés nem fordult elő.

Megnövekedett a vitaminvesztés mennyisége a megnövelt pörkölési hőmérsékletnek megfelelően (23).

Az alfa-tokoferol, az E-vitamin legaktívabb formája szintén hatással van a sütés során. Pörkölés után 25 percig 140 ° C hőmérsékleten a mandulákban 20% -kal, a mogyoróban pedig 16% -kal csökkentették a nyers dióhoz (23) képest.

Minél magasabb a pörkölés hőmérséklete, annál több alfa-tokoferol elveszett. 15 perc pörkölés után 160-170 ° C-on a mandulákban 54% -kal, a mogyoróban pedig 20% ​​-kal csökkentették a nyers dióhoz (23) képest.

A pörkölés alatt a tiaminszintek is csökkentek, és mint az alfa-tokoferol, magasabb hőmérsékleten csökkentek. A riboflavinszintet nem befolyásolta (23).

Összességében mindenféle anya és minden tápanyag másképpen reagál a pörkölésre, attól függően, hogy az anya típusa és a pörkölés körülményei vannak-e.

Bár a pörkölés során elveszik bizonyos vitaminok, ne feledje, hogy a dió nem a vitaminok fő forrása. Kivételt jelentenek a mandulák, amelyek magasak az E-vitaminban (8).

Összefoglaló:

Néhány antioxidáns és vitamin elveszett a sütés során. A veszteség mértéke a pörkölés hőmérsékletétől és idejétől függ. Ugyancsak különbözik az anyacsavarok között. AdvertisementMűvészet

A pörkölő anyák káros hatású vegyi anyagok

A pörkölt dió gazdag ízét, színét és aromáját olyan vegyületek okozzák, amelyek a Maillard-reakciónak nevezett kémiai reakcióban keletkeznek.

Ez a reakció az aminosav aszparagin és a természetes cukor között a diófélékben. Ez akkor fordul elő, amikor 120 ° C fölé melegítik, és barna színű (24) pörkölt dióféléket adnak.

Akrilamid

A Maillard reakció is felelős lehet a káros anyag akrilamid képződéséért.

Ez az anyag ismert, hogy rákot okoz az állatokban, ha nagyon nagy adagokban fogyasztják. Lehetnek potenciálisan rákot okozó hatások az emberekben, de a bizonyítékok szűkösek (25, 26).

A pörkölés hőmérséklete nagyobb hatást gyakorol az akrilamid képződésére, mint a sütés időtartama (27).

A mandulák leginkább hajlamosak az akrilamid képződésére, mivel nagy mennyiségű aminosav aszparagint tartalmaznak.

Az akrilamid mandulákban alakul ki, amikor 130 ° C fölé melegítik. Az akrilamid képződése különösen magas, 146 ° C (28, 29 ° C) feletti hőmérsékleten.

Az egyik vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy az akrilamidszintek jelentősen megemelkedtek, amikor a mandulát 25 percen keresztül pörkölték 282-323 ° C (13-139 ° C) hőmérsékleten.

A különböző diófélék különböző színű akrilamidokat állítanak elő, ha pörköltek

Ugyanez a tanulmány azt mutatta, hogy más diófélék alacsonyabb akrilamidszintet produkáltak, amikor pörköltek.

A vegyületek szintje majdnem megduplázódott pisztáciában, amikor a mandulát ugyanolyan hőmérsékleten pörkölték, és nem észleltek akrilamidot a sült makadámia-diófélékben, diókban vagy mogyoróban (13).

Fontos megjegyezni, hogy bár a mandulákban és más élelmiszerekben lévő akrilamid hatása alatt vannak, ezek az összegek jóval alacsonyabbak, mint az ártalmasnak tekintett mennyiség (26, 30).

Ha azonban minimálisra akarjuk csökkenteni a mandulából származó akrilamid expozíciót, győződjön meg róla, hogy viszonylag alacsony hőmérsékleten 130 ° C-on sütjük.

Összefoglaló:

Az akrilamid nevű káros anyag lehet mandula, ha magas hőmérsékleten pörkölnek. Azonban az akrilamid mennyisége valószínűleg nem káros. Reklám

A nyers diófélék ártalmas baktériumokat és gombákat tartalmazhatnak

Potenciálisan káros baktériumok, például

Salmonella és E. coli, jelen lehet a nyers diófélékben. Ez azért van így, mert a mogyorót néha a betakarításkor dobják a talajra, vagy elesnek. Ha a talaj baktériumokkal szennyezett, akkor a dió könnyen érintkezik a baktériumokkal.

A szennyezett víz káros baktériumokat is behozhat, akár betakarítás vagy betakarítás után.

Tény, hogy

Salmonella kimutatható nyers diófélékben, beleértve a mandulát, a makadámia diókat, diót és pisztáciát (31, 32, 33). Egy tanulmány szerint a különböző diófélékből álló minták közel 1% -a

Salmonella, a macadámmártással és a mogyoróban a legalacsonyabb szennyezettséggel rendelkezett.A pekándióban nem észlelték. Azonban a

Salmonella kimutatható mennyiség alacsony volt, tehát egészséges egyénekben nem okozhat betegséget (31). Bár a szennyezett diófélék okozta kitörések nem gyakoriak, nagyon komolyak.

Az USA-ban a nyers mandulát fogyasztva

Salmonella kitöréshez kapcsolódtak, míg a héjas mogyoró fogyasztása a E kitöréshez társult. coli (34, 35). A

Salmonella csökkentése érdekében az összes amerikai mandulát ma pasztőrözni kell (36). Amíg a pörkölésű diócskák csökkenti a baktériumok számát, Salmonella egy vizsgálatban egy pörkölt pisztáciás mintában kimutatható. Egy másik tanulmány nem talált Salmonella vagy E-t. coli pörkölt diófélékben (37, 38). Továbbá az anyák tartalmazhatnak a mérgező rákkeltő aflatoxint, amelyet olyan gombák termelnek, amelyek néha szennyezik az anyákat és a szemeket.

Ezt kimutatták mind a nyers, mind a pörkölt diófélékben, beleértve a pisztáciát és a diót. Az aflatoxin nagyon hőálló és túlélheti a pörkölési folyamatot (39, 40).

Az aflatoxin-szennyezés elkerülésének legjobb módja a nedvesség és a hőmérséklet ellenőrzése szárítás és tárolás alatt, a sütés helyett (40).

Összefoglaló:

A nyers dió káros baktériumokat tartalmazhat, például Salmonella. Az aflatoxin diófélékben is jelen lehet. A szennyeződés megelőzésének legjobb módja a megfelelő kezelés és tárolás. Hirdetési hirdetés

Melyik típusnak kell eszed

A rövid válasz mindkettő.

A nyers dió nagyon egészséges, de ártalmas baktériumokat tartalmazhatnak. Azonban még ha igen, valószínűleg nem okoz betegséget.

A pirított anyák kevés antioxidánsokat és vitaminokat tartalmazhatnak. Az egészséges zsírok egy része is károsodhat, és akrilamid keletkezhet, bár nem káros mennyiségben.

Végül a pörkölés hőmérséklete és időtartama nagy hatással lehet.

Ha az anyákat kb. 15 percen át körülbelül 140 ° C-nál alacsony vagy közepes hőmérsékleten pörkölik, a vitaminveszteség minimálisra csökken, az egészséges zsírok sértetlenek és az akrilamid kevésbé valószínű.

Ha pörkölt dióféléket szeretne, vegye figyelembe, hogy a boltokban értékesített pörkölt dió sóval van ízesítve, és néhány cukorral is bevont.

Ahelyett, hogy pörkölt dióféléket vásárolna, vegye meg őket nyersen és pörkölja őket, lehetőleg a sütőben. Így könnyebben szabályozhatja a hőmérsékletet, és egy időben nagyobb mennyiségű diót adagolhat.

Sőt, a sütés alacsony hőmérsékleten (120-140 ° C) - és még a középsõ hõmérsékleten (140-160 ° C) is - a legtöbbet hozza létre hozzáértő íz és textúra (13).

Ha növelni kívánja az ízét az olajos pörköléssel, tartsa szem előtt, hogy bizonyos olajok nem alkalmasak pörkölésre. Az olajat pörköltetjük magatokat, és válasszon hőálló olajat, például kókuszolajat.

Összefoglaló:

Mind a nyers, mind a pörkölt dió egészséges. Legjobb, ha kb. 15 percig alacsony hőmérsékletű, közepes hőmérsékletű (140 ° C) sütjük őket. Bottom Line

Mind a nyers, mind a pörkölt dió jó neked, és egészségügyi előnyökkel jár.

Mindkét fajta hasonló mennyiségű kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és rostot tartalmaz.

A pörköléses dió azonban károsíthatja az egészséges zsírt, csökkentheti tápanyagtartalmát, és az akrilamid nevű káros anyag kialakulásához vezethet.

A másik oldalon a nyers anyák nagyobb valószínűséggel vannak a pörkölt dióféléknél, mint olyan ártalmas baktériumok, mint a

Salmonella. Ezek szerint ezek a kockázatok alacsonyak.

Fontos, hogy a diófélék pörkölnek nagy hatással a tápanyagtartalmukra. Ha önmagát pörkölte, tartsa viszonylag alacsony hőmérsékleten, 140 ° C-on kb. 15 percig. A dióféléknek enyhén sült színnel kell kijönniük.

Szintén ügyeljen arra, hogy ne tárolja őket túl hosszú ideig, mivel korlátozott az eltarthatóságuk. Csak olyan pörkölt dióféléket, amelyeket az elkövetkező néhány napban meg akarsz enni.

A végső ajánlás egyszerű - a nyers vagy pörkölt diófélék a nyers táplálkozás érdekében a jobb egészségért.