Milyen gyakorlatok a legjobbak?
Tartalomjegyzék:
- Ez azt jelenti, hogy bármilyen tevékenység egy edzés?
- Az amerikai kormány 2008. évi fizikai aktivitási irányelvei az amerikaiak számára azt ajánlják, hogy a felnőttek hetente legalább 150 percet végezzenek a mérsékelt intenzitású fizikai aktivitással.
- A közepes intenzitású edzés megkapja az összes szükséges egészségügyi ellátást.
- Az új évet szem előtt tartva nagyon csábító lehet túl sokat próbálni, túl hamar.
- Mind Costello, mind Turgiss javasolja, hogy a gyakorló célok legyenek konkrétak, mérhetőek és reálisak.
Ez az új év kezdete, és talán meggondoltad az elmédet, hogy fizikailag jobban illeszkedjen.
Gyakorlat számos előnyöket kínál, a testsúlycsökkenéstől egészen az egészségesebbé tételig, alacsonyabb a szívbetegségek, a rákos megbetegedések és más egészségügyi állapotok miatt.
AdvertisementMirdetésDe mint sokan, lehet, hogy már az egyik legnagyobb útblokkba utazik az úton, hogy egészségesebb legyen - időhiány.
Ha a menetrend már be van töltve, az utolsó dolog, amire vágysz, az, hogy időt veszít egy edzésen, ami nem eredményez eredményeket.
Tehát mely gyakorlatok adják a leginkább a bang a bónusz?
AdvertisementHa nem szereted az edzőtermet, hat hónappal később nem fogod ezt csinálni. Jimmy Minardi, személyi edzőJimmy Minardi, egy személyi edző, jóga oktató és egykori profi sportoló, ez az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet megkér.
AdvertisementAdvertisement Minardi azt mondta, hogy gondolkodhatsz arról, milyen fizikai tevékenységeket élveztél, mint gyermek.Ha jégkorongot játszott a középiskolában, keressen egy nyitott gördeszkás vagy felnőtt hoki csapatot egy helyi színtéren.
De ha az edzőterem vagy a tábori táborok biztosan nem a te dologod, akkor esetleg el szeretnéd távolítani tőle.
"Ha nem szereted az edzőtermet," mondta Minardi, "hat hónappal később nem fogod ezt tenni. "
Hirdetésmarketing
Tehát bizonyos értelemben a legjobb edzésprogram nem csak egy hatékony, hanem sokáig marad, amikor sokan elhagyták újévi állásfoglalásaikat.Bővebben: A fizikai aktivitás csökkenti a halálozás kockázatát »
Mindegyik testmozgás egyenlő?
Ez azt jelenti, hogy bármilyen tevékenység egy edzés?
Reklám
Nem egészen.A kutatások azt mutatják, hogy az egészségügyi előnyöket mérsékelt vagy erőteljes intenzitású testmozgásként kezelik.
AdvertisementAdvertisement
Ez azt jelenti, hogy a Netflix kedvenc műsorait a kanapén fekve fekszik. Szóval játszik videojátékokat (hacsak nem csinál valami aktívat, mint a Nintendo Wii).De sok tevékenység esik a mérsékelt intenzitás kategóriába - például a gyaloglás élénken, baseballozással és bizonyos típusú jógával.
Még a gyermekekkel való táncolás és sportolás is megkaphatja a szívedet az egészségügyi előnyökhöz.
Reklám
Sok ember ismeri az óránkénti elégetett kalóriákat egy tevékenység során. A mozgás intenzitása érdekében a tudósok inkább metabolikus egyenértékű anyagokat (MET-eket) alkalmaznak - egy tevékenység során felhasznált energiamennyiséget.
Ez figyelembe veszi az ember testtömegét, ami megkönnyíti a tevékenységek összehasonlítását anélkül, hogy tudná, mennyit mérlegel.
AdvertisementMűvészet
A csendben ülve 1-es MET-ben - ez az alapvonal.A túrázásnak 6-as MET-ára van szüksége, így a túránál hatszor annyi energiát használsz, mint az ülés közben. A harcművészetek 10-es MET-ben vannak, ami azt jelenti, hogy az ülés energiája 10-szer ég.
Ezek a mérések természetesen átlagok. A ténylegesen felhasznált energia mennyisége a megterhelésedtől függ.
Az edzés intenzitása más módon is mérhető.
"Egy mérsékelt szint lesz valami, amit úgy érzünk, hogy némi erőfeszítést igényel, de nem igényel hatalmas erőfeszítést" - mondta Jennifer Turgiss, Dr. PH, a Johnson & Johnson viselkedési tudományának és elemzésének alelnöke Egészség és Wellness megoldások, az Egészségügyi Minisztériumhoz.
A gyaloglás, mint egy találkozó késése, mérsékelt tevékenység. Séta a parkban nem.
A pulzusmérő egy másik lehetőség a testmozgás intenzitásának mérésére.
"Olyan, mint egy szívómérő. Ez egy csodálatos módja annak, hogy csatlakozzanak a képzéshez - mondta Minardi -, hogy megtudja, hogyan reagál a szíved az erőfeszítésre, és ez egy referenciaértéket jelent. "
Minardi azt mondta, hogy a szívritmus-monitorok felhasználhatók a helyreállítás méréséhez. Ahogy egyre fizikailag jobban illeszkedik, kevesebb időt vesz igénybe a szíved, hogy visszatérjen pihentető tempójához a testmozgás után.
Tovább: Mi az ideális pulzusszám? »
Mennyi testmozgást igényel?
Az amerikai kormány 2008. évi fizikai aktivitási irányelvei az amerikaiak számára azt ajánlják, hogy a felnőttek hetente legalább 150 percet végezzenek a mérsékelt intenzitású fizikai aktivitással.
Vagy 75 perc erőteljes intenzitású fizikai aktivitás. Vagy a kettő kombinációja.
Azt is meg kell tenniük hetente két vagy több napot az izomerősítő tevékenységekre, amelyek minden nagyobb izomcsoportot céloznak meg.
Ezek azok a minimális összegek, amelyekre az embereknek törekedniük kell.
Új kutatások szerint nem tűnik számít, ha gyakorolsz, mindaddig, amíg minden héten eléred ezeket a minimumokat.
A héten megjelent tanulmány a JAMA belső orvoslásában azt állapította meg, hogy a hétvégi harcosok - akik az ajánlott fizikai aktivitást hetente egy-két ülésbe tömítették - a halálhoz képest alacsonyabb kockázatot jelentettek az ülő emberekkel szemben.
Ezek az eredmények hasonlóak egy 2015-ös tanulmányhoz, amely több mint 661 000 felnőttre nézett.
A kutatók azt találták, hogy azok, akik megfeleltek az iránymutatásoknak, 31% -kal kevesebb eséllyel haltak meg egy 14 éves időtartam alatt.
Ezek az előnyök több gyakorlattal nőttek, és az iránymutatások által meghatározott összeg három-ötszörösére emelkedtek. Ezeknek az embereknek 39 százalékkal alacsonyabb a korai halálozás kockázata.
Azonban a "szuper gyakorlók" - azok, akik hetente legalább 25 órát dolgoztak - ugyanolyan veszélyt jelentett a halálesetre, mint azok, akik betartották az iránymutatásokat.
Tehát több nem mindig a legjobb. És ez is arra utalhat, hogy nem dolgozik optimálisan.
Azon ember számára, aki fejleszteni és fenntartani az általános alkalmasságot - mondta Minardi -, ha egy edzésen több mint egy órát dolgozol ki - és ez nem hatékony vagy okos -, egy idő után unatkozni fog, és abbahagyod. "
Még ha nem is a minimális irányelvek, ne aggódj. Néhány mérsékelt és erőteljes gyakorlat jobb, mint egyik.
A 2015-es tanulmányban az emberek, akik kevesebbet használtak az iránymutatásoknál, 20 százalékkal kevesebb eséllyel haltak meg korábban, mint a nonexercisers.
És vannak más előnyök a kis mennyiségű edzéshez.
Egy tavalyi tanulmány a Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions által támogatott öt perces mikrobuborék előnyeit a futópadon az egész munkanapon, szemben a hat órával.
A kutatók azt találták, hogy ezek az apró edzések kedvezőbb hangulatot, kevesebb fáradtságot és csökkent élelmiszervázást eredményeznek.
Ez természetesen nem fog helyettesíteni egy strukturáltabb edzésprogramot - az erő, a rugalmasság és a szív- és érrendszeri gyakorlatok kombinációját -, de az egész nap folyamán aktív maradni, elegendő energiát adhat az embereknek ahhoz, hogy egészséges döntéseket hozhassanak otthonuk után.
"Amikor az emberek elhagyják munkájukat, annyira zászlósak és fáradtak, hogy bár egész nap üldögélnek és üldögélnek, már nem rendelkeznek azzal a energiával, hogy formálisabb edzést végezzenek, vagy egészséges étkezési döntéseket hozzanak" - mondta Turgiss.
Egy másik rövid edzést kereső emberek számára a Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions egy hét perces edzést is kifejlesztett, amely a test intenzitása révén kombinálja a nagy intenzitású aerob és az ellenállóképzést.
Ingyenes 7 Perc-edzés vagy 7 perc wellness várja az elvárásoknak és az új Moms alkalmazásoknak.
Bővebben: Készítsenek pénzt az emberek motiválására? »
Az intenzitás csökkentése
A közepes intenzitású edzés megkapja az összes szükséges egészségügyi ellátást.
De a rabló dolgok felcsapása gyorsabb és látványosabb eredményeket adhat.
Az ausztrál kutatók a JAMA belső orvoslásának 2015-es tanulmányában megállapították, hogy az idő előtti halálozás kockázata csökkent, mivel az emberek erőteljes gyakorlást folytattak edzésük során.
Az erőteljes edzés olyan tevékenységeket is magában foglal, mint a rögbi, a sziklamászás, a jégkorong vagy a futás.
Bár ezek a tevékenységek gyorsabban égetnek energiát, mint a mérsékelt tevékenységek, akkor nagyobb valószínűséggel önmagát is károsíthatja. Különösen, ha túl gyorsan ugrik.
A futás nehéz lehet a testen, a lábak a testtel többszörös erővel ütköznek a talajon.
Egy 2015-ös tanulmány becslése szerint minden 1 000 órányi futáskor az új futók 18 százaléka és a szabadidősök 8 százaléka megsérül.
A futás egyik alternatívája a versenyfutás. Ez az olimpiai sport képes elégetni kétharmadát annyi kalóriát óránként, mint futás, sokkal kevesebb kopás a testen.
A közelmúltban elvégzett kutatások azonban azt mutatják, hogy még kis mennyiségű erőteljes gyakorlat is számos egészségügyi előnyhöz juttat.
Ez a nagy intenzitású intervallumképzés mögött meghúzódó elgondolás, amely magában foglalja a rövid gyakorlást, majd hosszabb ideig tartó gyakorlást vagy pihenést.
A sportolók nagy intenzitású intervallum-edzéssel növelik sebességüket és teljesítményüket, rendszerint egy heti edzésprogram részeként, amely kevesebb erőteljes edzést is tartalmaz.
De ez a fajta edzés előnyökkel jár a szabadidős sportolóknak és az új gyakorlónak is, különösen azok számára, akik idővel összeakadtak.
A PLOS One folyóiratban tavaly megjelent tanulmányban a kanadai McMaster Egyetem kutatói 12 hetes intenzív intervallumképzésen keresztül ültettek egy csoportot.
Ez három 20 másodperces sprintet tartalmazott egy álló kerékpárra, majd két percnyi alacsony intenzitású kerékpározással. A felmelegedés és a cooldown, az egész edzés 10 perc volt, egy perc volt erőteljes.
A 12 hetes időszak végén a férfiak a nagy intenzitású csoportban hasonló előnyökkel rendelkeztek, mint a férfiak, akik a maximális pulzusszámuk 70% -ában 45 perc folyamatos kerékpározást végeztek - még mindig aktív edzés, de nem olyan intenzív, mint a sprintek.
Ezek az előnyök közé tartozott a nagyobb aerob fitnesz, a vércukorszint jobb szabályozása és az izomzat jobb működése mobil szinten.
A nagy intenzitású csoport azonban csak hetente 30 percet használ, szemben a folyamatos kerékpáros csoport 150 percével.
Az intenzív sprintek éppen az, aminek hangzik - intenzív. Tehát ez a fajta gyakorlat nem mindenki számára lesz.
"A nagy intenzitású intervallumképzés előnyei azoknak az embereknek támaszkodnak, akik képesek rendkívül nagy intenzitású szintre gyakorolni nagyon rövid ideig" - mondta Jamie Costello, a Pritikin Longevity Center + Spa fitness igazgatója.
Ha valaki nem éri el ezt az intenzitást, hozzátette, hogy "hosszabb távon növelheti a sérülés és a kiégés kockázatát. "
Az intervallumképzés kevésbé intenzív formái azonban felhasználhatók arra, hogy kihívást jelentenek az emberek számára anélkül, hogy túlterhelnék őket.
Bővebben: 2016 legjobb intervallumképző videók »
Túl sok, túl hamar
Az új évet szem előtt tartva nagyon csábító lehet túl sokat próbálni, túl hamar.
"Az illeszkedés egy életstílus-adaptáció, nem rövid távú javítás" - mondta Costello. "Míg a gyors eredmények ígéretének köszönhetően az emberek izgatottak lesznek a legújabb modor megpróbálásával kapcsolatban, ez nem vezet hosszú távú magatartásváltozáshoz. "
Egyszerűen el is felejthetjük, hogy egy ülő életmódról a rendszeres testmozgásra való lépés nagy lépés.
Tehát az emberek gyakran túlélik a gyakorlati programjukat, ami zsákutcába vezethet.
A fit fitnesz egy életstílus-adaptáció, nem rövid távú javítás. Jamie Costello, Pritikin Longevity Center + Spa
"Ha egy olyan edzéssel szemben áll, amely túl van a fejedben, túl kemény, nem okos, és egy kicsit túl hosszú, egy idő után nem vagy többet akar menni, mert túlságosan fogyasztó "- mondta Minardi.A hosszú távon jól tartható kulcs ", mondta Costello," lassú progresszió, amíg a testmozgás rendszeres része az életednek. Abban a pontban a lehetőségek végtelenek."
De még egy jól megtervezett edzéssel is, néhány ember azt találhatja, hogy bármennyire is gyakorolnak, nagyon kevés javulást látnak az egészségükben vagy a fitneszben.
Ennek eredményeként a génjeiket vagy a fegyelem hiányát hibáztathatják. De lehet, hogy "nem reagálnak" - egyfajta gyakorlat nem működik rájuk.
A tavalyi PLOS One egyik tanulmányában a kutatók megkérdezték az embereket, hogy két különböző, három hónapos, három hónapos szakképzési programot próbáljanak ki.
Összességében az emberek mindkét edzésből nyertek. De minden egyes ember tapasztalata változatos volt - egyesek nem részesültek az egyik edzésből.
A kutatók azonban azt találták, hogy senki sem válaszolt mindkét edzésre.
Szóval ha nem kapod meg a kívánt eredményeket, érdemes átállítanod az edzésedet. Ha kardiót csináltál, próbáld meg az intervallumot, és fordítva.
Ez is segíthet motivált maradni.
Costello az edzésprogramok változatos rajongója, és azt mondta, hogy ez segítheti az embereket abban, hogy ne kerüljenek el. Ez magában foglalhatja a szórakoztatáshoz szükséges sportolásokat, vagy a "sportspecifikus képzést mint motivációt az edzések során". "
Minardi azt javasolja, hogy az emberek kísérletezzenek egy társadalmi komponenssel.
"Ez az emberi természet" - mondta. "Van ez a vágyunk, hogy csatlakozzunk más emberekhez, ne csak gyakorolni. És remek egyesíteni mindkettőt, ami növeli a következetességet. "
Bővebben: Diverzifikáld az edzésedet»
Intelligens kidolgozás
Mind Costello, mind Turgiss javasolja, hogy a gyakorló célok legyenek konkrétak, mérhetőek és reálisak.
Ha valaki csak elindul, Costello talán 20 perc hajlamos, hetente háromszor kíván lenni, ezt követően öt-tízperces nyújthat, négy hétig.
A kisebb időkeretekre való összpontosítás az egész évre - nem pedig az egész évre - segíthet az emberek sikerének.
"Gondold át kisebb darabokban, mint például négy hét vagy hat hét alatt" - mondta Turgiss. "Vagy ha tényleg nagyon nehéz belépni egy olyan új szokáshoz, mint a fizikai aktivitás, akkor két hétig szüntesse meg. "
Gondolj kisebb részletekre, mint például a négy hét vagy hat hét. Jennifer Turgiss, Johnson & Johnson Egészség és Wellness megoldások
Miután megszokta a testmozgás szokását, az edzéshez többet is hozzáadhat, hogy kiegyensúlyozott legyen - beleértve a kardió, az edzést és a nyújtást.Ezt követően, ha akarod, akkor felhúzhatod.
"Ha egy edzés kiegyensúlyozott, kezdj hozzá időt és növelje az egyes edzések intenzitását, hogy tovább haladjon" - mondta Costello.
Bár nincs mindenki számára a "legjobb" edzésprogram, a hatékony fejlesztés - ami néha szakmai tanácsadást jelent - mindent meg lehet tenni.
"Bárki keményen edzhet. Bárki szenvedést tehet az edzésen - mondta Minardi. - De okos vagy? Nagy különbség. Hatalmas különbség. „
