Mi a Jacobson relaxációs technikája?

Áttekintés

A Jacobson relaxációs technikája egy olyan terápiás módszer, amely a specifikus izomcsoportok szűkítésére és pihentetésére összpontosít. Progresszív relaxációs terápiaként is ismert. Azáltal, hogy koncentrál konkrét területekre és meggyújtja, majd pihenteti őket, jobban tudatában lesz testének és fizikai érzéseinek.

Dr. Edmund Jacobson feltalálta a technikát az 1920-as években, hogy segítsen a betegeknek a szorongással foglalkozni. Dr. Jacobson úgy érezte, hogy az izmok pihentetése lelkesítheti az elmét is. A technika magában foglalja az egyik izomcsoport meghúzását, miközben a test többi részét nyugtatja, majd felszabadítja a feszültséget.

Bővebben: Lehet-e a komló segíteni aludni? A szakemberek, akik ezt a technikát tanítják, gyakran légzési gyakorlatokkal vagy mentális képekkel kombinálják. Egy útmutató beszélhet a folyamat során, a fejből vagy a lábfejből kiindulva, és a testen keresztül.

stressz enyhítése

a munkahelyi stressz csökkentése

a vérnyomás csökkentése

a lefoglalások valószínűségének csökkentése

• az alvás javítása
• Jacobson relaxációs technikáját általánosan használják az álmatlanságban szenvedőknek is. Az évek során számos tanulmány megvizsgálta, hogy hatékony-e. Vannak, akiknek vegyes eredményei voltak, míg mások ígéretesebbek. Egyes esetekben az emberek, akik nem kaptak több alvást, még mindig jobban érezték magukat a relaxációs terápia után.
• Reklám
• Egész testtechnika

Egész testtechnika Joy Rains a

Meditation Illuminated: Egyszerű Ways to Manage Your Busy Mind

. Azt javasolja, hogy a relaxációs terápiát lélegző testmozgással kezdjék, majd felfelé mozdulnak fel. A következő gyakorlatokat javasolja:

Fejek

Hozd a figyelmet a lábadra.

Helyezze a lábát lefelé, és tekerje alá a lábujjaidat. Szorosan húzza meg a lábujjakat, de ne törje meg. Néhány pillanatig figyelje meg a feszültséget, majd engedje el, és vegye észre a relaxációt. Ismétlés.

Legyünk tudatában az izmok közötti különbségnek, amikor megfeszülnek és amikor nyugodt állapotban vannak.

1. Folytassa a feszültséget és lazítsa meg a lábizmokat a lábról a hasi területre.
2. Abdománia
3. Óvatosan húzza meg a hasat az izmokból, de ne törje meg.
4. Néhány pillanatig figyelje a feszültséget. Majd engedje fel, és vegye észre a pihenést. Ismétlés.
5. Legyen tudatában a különbség a húzott izmok és a laza izmok között.
6. Váll és nyak

Nagyon óvatosan vállat vontatva egyenesen a füled felé. Ne törje meg.

1. Érezd a feszültséget néhány pillanatig, engedje el, majd érezze a pihenést. Ismétlés.
2. Figyeljük meg a különbséget a húzódó izmok és a laza izmok között.
3. Fókuszálj a nyakzsi izmokra, először megfeszülj és addig pihenj meg, amíg teljesen ellazulsz ezen a területen.

Reklám Reklám

1. Lokalizált technika
2. Lokalizált technika
3. A relaxációs terápiát a test bizonyos részeire is alkalmazhatja. Nicole Spruill, a CCC-SLP, beszédszakember. Jacobson relaxációs technikáját segíti abban, hogy segítsen a szakembereknek, akik énekelnek vagy sok nyilvános beszédet hallanak, és megakadályozzák és visszanyerik a hangkábel törzsét.
4. Itt van a háromlépéses folyamat Spruill javasolja:

Csukja szorosan a kezét, hogy érezze a feszültséget. Tartsa 5 másodpercig, és lassan hagyja, hogy az ujjak egyenként szabaduljanak fel, amíg teljesen el nem pusztulnak.

Nyomja szorosan az ajkakat, és tartsa 5 másodpercig, és érezze a feszültséget. Lassan engedje fel. Az ajkaknak teljesen elengedettnek kell lenniük, és alig kell érinteni a felszabadulást.

Végül nyomja meg a nyelvét a száj tetejére 5 másodpercig, és vegye észre a feszültséget. Lassan lazítsa meg a nyelvet, amíg a szájpadlón nem ül, és az állkapcsok kissé lecsiszolódnak.

Reklám

Takeaway

1. A takeaway
2. Progresszív relaxációs terápia általában biztonságos és nem igényel szakmai tanácsokat. A munkamenetek jellemzően legfeljebb 20-30 percig tartanak, így kezelhetővé válnak az elfoglaltságú emberek számára. Használhatja a technikákat otthon a könyv, weboldal vagy podcast utasításai alapján. Vásárolhat egy hangfelvételt is, amely átveszi a gyakorlatokat.
3. Reklám

Q & A Q & A

Hol tudok megismerkedni Jacobson relaxációs technikájával és más hasonló módszerekkel?

Kérheti orvosát egy pszichológushoz vagy más mentális egészségügyi szakemberhez, aki pihenő technikákat alkalmaz a betegek segítésére. Nem minden pszichológus vagy más mentális egészségügyi szakember ismeri ezeket a technikákat. A terapeuták gyakran hozzáadják saját "csavarodásukat" a technikákhoz. A képzés az általuk használt technikától függ. Vannak, akik CD-ket és DVD-ket vásárolnak a progresszív izom relaxációban, és lehetővé teszik, hogy az audió a folyamaton keresztül irányítsa őket.

- Timothy J. Legg, PhD, CRNP

A válaszok orvosaink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.